ב-15 השנים האחרונות אנחנו עדים לעיסוק אינטנסיבי בשאלה מהו השיכוך האופטימלי הנדרש מנעלי ריצה. בתחום זה, ניכרת עדיין תנועת מטוטלת שהתחילה סביב שנת 2010 עם תנועת הריצה היחפה, המשיכה לקיצון השני של שיכוך מקסימלי עם נעלי הוקה עם סוליה עבה ובעקבותיהן חברות נוספות, וכעת נראה שהיא מתחילה לנוע חזרה לכיוון המרכז.
קצרה, בשנת 2009 יצא הספר “נולדנו לרוץ” של כריסטופר מקדוגל, שתיאר שבטים ילידים מקסיקניים שרצים מרחקי אולטרה עם סנדלים דקים בלבד, במהירות ובלי להיפגע. שנה לאחר מכן, פורסם בכתב העת Nature מאמר שטוען כי נעליים מרופדות יוצרות סגנון ריצה שבו העקב נוחת ראשון (rearfoot strike), מה שגורם להחזר של אימפקט גדול מהמשטח, ובעקבותיו פציעות. לעומת זאת, נעליים מינימליסטיות או ריצה יחפה יוצרות סגנון שבו קדמת הרגל נוחתת ראשונה (forefoot strike), מה שגורם לתנועה חלקה יותר באימפקט נמוך יותר, ולכן מפחית פציעות. טענות אלה גרמו לרצים רבים לעבור לנעליים מינימליסטיות. הבעיה היא שמה שטוב לילידים מקסיקניים שרצים כל חייהם לא בהכרח מתאים לרצים חובבים רגילים, ועד מהרה המעבר לנעליים מינימליסטיות עם דרופ אפס, במיוחד כשהוא נעשה בבת אחת, גרם לאנשים רבים לפציעות. באותן השנים בערך, עלתה על המפה חברת Hoka עם נעליים “מקסימליסטיות” – סוליות גבוהות, רכות, שמשככות את מכת הרגל במשטח. עם השנים, המגמה התרחבה לכל החברות האחרות, עד שכיום נראה שקל יותר למצוא נעליים עם שיכוך גבוה מאשר נעליים שאינן כאלה. אבל, נראה שגם נעליים מקסימליות אינן חסרות בעיות, ובשנים האחרונות מצטברות עדויות לגבי החסרונות שלהן.
הצטרפו לניוזלטר – פעם בשבוע בלבד עם תכנים מעולים מהפאנל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
פציעות ונעליים מקסימליסטיות – מסקנות ממחקרי מעבדה
בכתבה קודמת סקר הפיזיותרפיסט אור דלח את הספרות המחקרית על נעלי ריצה מקסימליסטיות. מחקרים רבים מראים שדווקא נעליים עם שיכוך גבוה גורמות לעומסים רבים יותר ובכך מגדילות את הסיכון לפציעה לעומת נעליים “קלאסיות”. הדבר נובע כנראה משילוב של גורמים, בהם שקיעה רבה יותר של הרגל בנעליים מקסימליות, קריסה מוגברת של כף הרגל, זמן מגע ארוך יותר עם הקרקע, ואובדן פידבק מתחושת הקרקע, שמקשה את התאמת כף הרגל למשטח. במחקרים שנסקרו בכתבה הקודמת עסקנו במנגנונים הביו-מכניים הפועלים בריצה בנעליים משככות לעומת קלאסיות. כדי לבצע מחקרים אלו יש צורך במדידה מדויקת של כוחות, מהירויות, תאוצה, זמן מגע, ועוד, ולכן הם מתבצעים בדרך כלל בתנאי מעבדה, במדגמים קטנים יחסית. הבעיה במחקרים אלו היא טעות דגימה גדולה מאוד – קשה להסיק מסקנות כלליות ממדגמים קטנים, וצריך לקחת את התוצאות שלהם בערבון מוגבל.
סלומון איירו גלייד – סוליה: 37.4-27.4 מ”מ
מחקר שדה גדול גילה ש…
גישה אחרת, משלימה, היא מחקרים המתקיימים בסביבה הטבעית, ושבהם משתמשים במדגמים גדולים מאוד. בניגוד למחקרי מעבדה, במחקרים כאלה קשה למדוד משתנים ביו-מכניים באופן מדוייק, וכן קשה לשלוט בכל המשתנים המתערבים (גיל, נסיון, משקל, רמת יכולת…). היתרון שלהם הוא במדגם הגדול, שמקטין את טעות הדגימה, ולכן הם מאפשרים הסקת מסקנות טובה יותר. המחקר הזה מ-2020, שבחן את ההבדל בסיכון לפציעה בין נעליים מקסימליות לנעליים קלאסיות, הוא דוגמה מצוינת לכך. המחקר כלל 848 רצים/ות שחולקו לשתי קבוצות. כל הרצים קיבלו נעליים שיוצרו במיוחד עבור המחקר, ונבדלו רק ברמת הקשיות של הסוליה. קבוצה אחת קיבלה נעליים “קשות” יחסית, והשניה נעליים “רכות”. שני סוגים הנעליים היו בעלי דרופ של 10מ”מ, ולא נבדלו ביניהם במשקל הנעל. הנבדקים/ות בשתי הקבוצות התבקשו לנעול את הנעליים שקיבלו בכל אימוני הריצה שלהם למשך 6 חודשים, ולדווח במהלך התקופה על כאבים ופציעות. חשוב לציין כי הגיל הממוצע של הרצים/ות היה 40, ונפח הריצה שלהם היה נמוך יחסית: חציון זמן הריצה השבועי היה 68 דקות, וחציון המרחק השבועי כ-11 ק”מ. לפני תחילת המחקר, לא היו הבדלים בין הקבוצות בגיל, במשקל, בניסיון, או בהיסטוריית הפציעות.
בניגוד למחקרים שנסקרו בכתבה הקודמת, תוצאות המחקר דווקא הראו יתרון לנעליים מקסימליות ביחס לנעליים “רגילות”! ספציפית, קבוצת הנעליים הרכות דיווחה על פחות פציעות לעומת אלה שרצו בנעליים קשות. בנוסף, לא נמצא קשר בין משקל הגוף לבין הסיכוי להיפצע. אבל, ההבדל בין הנעליים הרכות לקשות היה משמעותי בקרב רצים “קלים” (מתחת למשקל החציוני), אבל לא בקרב רצים “כבדים” (מעל למשקל החציוני). במילים אחרות, עבור רצים כבדים מהחציון, לא נמצא קשר בין סוג הנעל לבין הסיכוי להיפצע. אחוזי הפציעות היו זהים בשני סוגי הנעליים. אבל, דווקא הרצים הקלים נפצעו יותר בנעליים קשות לעומת רכות. הממצא הזה נוגד את האינטואיציה – הרי עוצמת האימפקט גדלה ככל שמשקל הרצ/ה גדול יותר, ולכן ניתן היה לצפות שאפקט השיכוך יהיה יעיל יותר ברצים כבדים. המודל הפיזיקלי בהמשך מציע הסבר אפשרי לתופעה הזו.
און קלאודמונסטר 2. גובה סוליה: 35-29 מ”מ
בעיות המחקר החדש
חשוב להגיד שלמרות גודל המדגם המרשים, המחקר הזה סובל מלא מעט בעיות. החמורה: רוב המשתתפים בו רצו בנפחים נמוכים. אולי בגלל שהיה קשה לגייס רצים “רציניים” יותר שהיו מוכנים להפקיד (להפקיר?) את בחירת הנעליים שלהם בידי צוות המחקר. כמו כן, המחקר השווה בין שני דגמי נעליים ספציפיים, שיוצרו במיוחד עבורו. הנעליים האלה היו זהות בכל, פרט לקשיחות החומר שממנו עשויה הסוליה. אבל, בעולם האמיתי, השונות בין דגמי נעליים הרבה יותר גדולה ומתבטאת בהרבה פרמטרים. אין נעל מקסימלית “גנרית”, ואין נעל קלאסית “גנרית”. נעליים שונות זו מזו בגובה הסוליה, בחומרים שמהם היא מורכבת, בגיאומטריה, בדרופ, וכו’ וכו’. המשמעות היא שקשה מאוד להכליל מהממצא במאמר הזה, שבחן דגם אחד בלבד בשתי וריאציות של קשיחות, ולהסיק ממנו מסקנה שתהיה תקפה לכל סוגי הנעליים הקיימות בשוק.
מודל פיזיקלי
אין מחקר מושלם, ולמעלה כתבנו קצת הן על המגבלות של מחקרי המעבדה והן על אלה של מחקרי השדה. דרך נוספת להכריע בשאלת השיכוך היא באמצעות מודל פיזיקלי, הלוקח בחשבון את האלסטיות של הסוליה ואת הכוחות הפועלים בזמן ריצה. המודל שנתאר להלן מתאר את הקשר הצפוי בין ההסתברות לפציעה לשאר הפרמטרים הרלוונטיים לנעל ולרץ עצמו. הנחת היסוד היא שיש קשר חיובי בין ההסתברות להיפצע לבין שני גורמים – עוצמת החבטה בנחיתה, ומספר החבטות לקילומטר. עוצמת החבטה תלויה במשקל הרץ, ברמת הקפיציות של הנעל ובגובה הניתור (וזאת כמובן כאשר הנחיתה היא על משטח קשיח בהרבה מסוליית הנעל). מספר החבטות לקילומטר קשור לקצב הריצה ולמספר הצעדים לדקה. את הקשר בין הפרמטרים השונים אפשר לראות בדיאגרמה ובתרשים הבאים:
גורמים משפיעים והקשר ביניהם
מניתוח הקשרים ניתן להבין את השפעת הפרמטרים השונים על הסתברות הפציעה:
משקל הרץ מגדיל את ההסתברות לפציעה אך בצורה מעטה יחסית (נמצא מתחת לשורש בנוסחת הכוח)
קשיחות הנעל מגדילה את ההסתברות לפציעה אך בצורה חלשה (נמצא מתחת לשורש). לכן לדוגמה נעל הרכה פי 1.5 מנעל אחרת (זה היה יחס הקשיחויות במבחן שתואר למעלה) תשפיע על הקטנת ההסתברות לפציעה לא ב 50% אלא רק ב 22%.
למספר החבטות יש השפעה מעורבת. מצד אחד, ככל שהמספר גדול יותר סיכוי הפציעה עולה. אולם, מספר חבטות גדול מצביע על צעדים קטנים ולכן גובה הניתור נמוך יותר מה שיוביל לעוצמת חבטה נמוכה יותר ולהקטנת הסתברות הפציעה (ראו את הכתבה הזאת על קצב צעדים אופטימלי)
כל המודל על רגל אחת
יישום המודל על מחקר השדה
דוגמה לשימוש במודל: במחקר שמתואר למעלה נטען שנעלים בעלות שיכוך גבוה (k=60N/mm) הקטינו ההסתברות לפציעה לרצים רזים בהשוואה לנעלים בעלי שיכוך נמוך (k=90N/mm). מאידך, אפקט זה לא התגלה בקבוצות הרצים השמנים בעלי אותם דגמי נעליים. השאלה היא מדוע? ובכן, על בסיס המודל, כדי להמיר את האנרגיה הפוטנציאלית (גובה הניתור מוכפל במשקל הרץ) של רצים שמנים נדרשת שקיעת נעל (d) גבוהה. אם השקיעה אינה מספקת, עוצמת החבטה תהיה דומה לזו של הנעליים בעלות השיכוך הנמוך ולכן תרומת השיכוך תהיה זניחה עד לא קיימת. אצל רצים רזים, די בשקיעת נעל נמוכה כדי להמיר את האנרגיה הפוטנציאלית ומכאן שלשיכוך תהיה תרומה בהקטנת ההסתברות לפציעה. במילים אחרות, יתכן מאוד שבטווחי השיכוך הקיימים, ההבדל משמעותי רק עבור רצים קלים, ודרוש שיכוך רב יותר, עוד יותר מאשר מקובל בנעליים משככות כיום, כדי שהוא ישפיע גם על רצים כבדים יותר.
סאקוני אנדורפין פרו 4: גובה סוליה 39.5/31.5 מ”מ
לסיכום: קשיחות הסוליה היא גורם משני לפציעות
הן הממצאים הסותרים במחקרים השונים, והן הניתוח הפיזיקלי, מעידים כנראה שמידת הקשיחות של הסוליה מהווה גורם די משני בהסתברות לפציעה. מצד אחד, קיימים טיעונים ביו-מכניים חזקים כנגד שימוש בנעליים מקסימליסטיות. מצד שני, לא ברור עד כמה הטיעונים הללו תקפים לאוכלוסיה הרחבה של הרצים, שכוללת טווח גילאים, ניסיון בריצה, עומסים, ומשתנים פיזיולוגיים שונים בין אדם לאדם. הניתוח הפיזיקלי שלא לוקח בחשבון את הפיזיולוגיה אלא רק את השיקולים המכניים, מראה שהשיכוך בלבד משחק תפקיד די מוגבל בעוצמת החבטה, ולכן גם בסיכויי הפציעה. המסקנה שלנו מהספרות המחקרית עד כה היא שכנראה שגורמים אחרים כמו שינה, תזונה, אימוני כוח, סגנון, ניסיון, ותוכנית אימונים הדרגתית – כל אלה משפיעים על הסיכוי להיפצע פי כמה וכמה מאשר סוג הנעליים. עבור רצים חובבים כמו רובנו, כנראה שכל הנעליים הקיימות בשוק מספקות בהחלט מבחינת ההגנה מפני פציעה, והבחירה ביניהן היא עניין של טעם, נוחות, והעדפה.
