האם יכול להיות שפציעת ספורט היא דבר חיובי? אירנה מציעה מבט מנחם, אפילו שיטה ששווה לאמץ, על סיטואציה שלספורטאים רבים היא קשה מנשוא. אל ייאוש, אם נפצעתם קראו את הכתבה עד סופה:
הגיע הזמן לקרוא לילד בשמו ולהודות: יש לי פציעה בגידי האכילס שלי. להפתעתי בשתי הרגליים. הם מסרבים לשתף איתי פעולה ולאפשר לי לרוץ בכמות ובאיכות שהסתגלתי אליה בחודשים האחרונים. באסה. כי דווקא רצון לרוץ יש לי בערימות וזמן יש אינסוף שעומד לרשותי. יש הכל, מלבד גופי שלי. מתסכל.
מה שבאמת עושה לי מועקה בלב היא העובדה שהכל התחיל בגלל קרע קטן בשריר הישבן בעקבות נפילה באימון. בגלל הקרע הייתי מושבתת כמעט שבועיים, לא רצתי, לא עשיתי יוגה ולא עשיתי אימוני כוח. פסק הזמן הזה אמנם תרם להחלמה כמעט מוחלטת של שריר הישבן, אבל גרע מחוזק האכילסים שלי, שהם – יש להם גחמות ייחודיות מזה שנים מספר. יוגה וחיזוקים משקיטים את הגחמות האלה. ברגע שנאלצתי להימנע מכל התנועות התומכות בגלל חלק אחד בגוף – מצאתי את עצמי בבעיה בחלק אחר. העובדה הזו מזכירה לי יותר מאי פעם, שגופו של אדם הוא מכלול של איברים שעובדים יחד תמיד והסנכרון ביניהם עדין מאוד ומועד להפרה בקלות. במיוחד בעומסים גבוהים ובאורח חיים עם אימונים אינטנסיביים שמכוונים להישגים.
אירנה, חושבת על הפציעה…
להכיר בעובדה – יש לי פציעת ספורט
הדבר החשוב ביותר בשלב ההכרה בעובדת הפציעה הוא שהורדת עומס וטיפול יובילו להחלמה מהירה ומיטבית יותר. עם יד על הלב, מי מאיתנו לא מכיר את הנטיה להדחקה? כי יש תחרות מטרה, כי איך אני לא ארוץ פתאום, כי החבר’ה בקבוצה הרי רצים… אנחנו מספרים לעצמנו סיפורים ומספקים ארקוקסיה בדמות שכנוע עצמי. ריצה קלה אחת או שתיים והכל יעבור… אבל הדחקה והתעלמות רק יחריפו את המצב הפיזיולוגי של האזור הרגיש ותהליך הטיפול והשיקום יהיה ארוך יותר. צריך להכיר בעובדת קיום הפציעה. ההכרה בכך היא השלב הראשון וההכרחי שנדרש כדי להניע את האזור הכאוב לפתרון.
אני לא אוהבת את הביטוי “אני פצועה”. לתחושתי זה יוצר איזושהי תפיסה עצמית של תבוסה, תחושה של ‘סוף העולם הגיע’. לא לרוץ זה אכן קרוב ל”סוף העולם”, אבל, בחיי, קצת פרופורציות. אם נימנע מאמירות דרמטיות, נוכל להבין שלא כל הגוף פצוע ומפורק וצריך להתפנות לעולם הבא. יש אזור אחד בגוף, כרגע, שדורש תשומת לב ממוקדת. אבל יש עוד הרבה מאוד איברים בריאים, עם טווח תנועה מלא, חיוני ומאפשר. ועם זה כבר אפשר לעשות הרבה.
הקבוצה השקטה שלנו בווטסאפ, כנסו:
פציעת ספורט – זה לא אומר ללא אימונים
ברגע ששלב ההדחקה נגמר, מורידים עומס למקסימום האפשרי.
אני לא בעד מנוחה מוחלטת, וזו גם הנחיה מפורשת של כל גורם טיפולי היום ומגובה מחקרית ולא בכדי: תנועה היא החיים, היא התרופה. פעילות בעומס הנכון יכולה להזרים דם לאזור הפגוע, ועמו הזנה. האזור הפגוע יקבל חלבונים פעילים האחראים על ריפוי הרקמה ופינוי חומרי דלקת שהצטברו ישתפר. כך הגוף מזרז את תהליך ההחלמה. העומס המקסימלי האפשרי עבורי כעת הוא ריצה קלה במישור מוחלט. בלי אינטרוולים, בלי עליות וירידות. ריצה בעליה כרגע זה ממש לא תסריט טוב בשבילי כעת. הפעם לפחות הרווחתי: אני יכולה לדבוק בשגרת הריצה הקלה. היו תקופות בחיי הריצה שלי שגם זה לא התאפשר לי והעברתי שבועות ארוכים ללא ריצה בכלל.
בנוסף לשגרת הריצה המתונה, אני מקפידה בימים אלו על שגרת שחייה. זאת חלופת ברירת-המחדל שלי בכל תקופת מרד האכילס שלי. שחיה מורידה את העומס מכף הרגל באופן מוחלט, ותנועת כף הרגל במהלך השחייה מסייעת להניע את האזור. בכל פעם שאני יוצאת מהבריכה אני מרגישה הקלה גדולה. לצד הבריכה התגלתה תרופת הפלא: הג’קוזי. ישיבה תחת עוצמת זרם המים החמים, המעסים, במשך 10-15 דק’ תורמת להקלה גדולה בכאב כך, שאני לא מרגישה שמשהו לא בסדר לאורך שעות היום.
התרומה של פעילות אירובית חלופית
הבונוס הגדול בפעילות אירובית חלופית בזמן פציעה הוא שמירה על שגרה דומה לתקופת האימונים הרגילה. בנוסף, זה מאפשר פורקן אנרגיה פיזית ומנטלית: זה בסדר להפר קצת את שגרת האימונים הנוקשה וקצת לשחרר, לעתים זה אף נחוץ. פציעות מופיעות איכשהו תמיד בעיתוי הקשור לכך שהיה צריך לשחרר רסן ולא שחררנו. במקביל גם בפציעה, שמירה על שגרה פעילה מאותתת למוח ולגוף לפעול לכיוון החזרה לשגרת האימונים הרגילה. להחלמה יש היבט מנטלי חזק מאוד: אם אנחנו לא מוכנים להבריא ולחזור לפעילות, הפציעה תיגרר.
מנוחה מוחלטת ללא מועד חזרה לפעילות אינה טובה לנו. פעילות חלופית, אפילו הליכה מדי בוקר, מאפשרת פריקה, של הכול. גם של השדים שיכולים להטריד ברגע שאנחנו מתוודעות לפציעה: החשש שהכושר אבד, שלא נשוב לפעילות ועוד. שעה של פעילות אירובית חלופית תרגיע קצת מחשבות מהסוג הזה. הרי בסופו של דבר, כל פעילות אירובית משחררת חומרים והורמונים בגוף שעוזרים להירגע. שחייה, רכיבה על אופניים בחוץ או בחדר הכושר, רולרבליידס, מכשיר אליפטי, מכשיר חתירה, חתירה בקיאק בירקון. מה שזמין מכל בחינה, גופנית, לוגיסטית וכלכלית.
מקפידה לעשות חיזוקים
תרגילי חיזוק ושמירה על טווחי התנועה במפרקים בכל הגוף גם הם כלי לתהליך השיקום, למזעור הסיכוי לפציעה חוזרת ולשמירה על אזורים בגוף שטרם חוו פציעה. בדרך כלל, אנחנו חווים פציעה איפה שהכי חלש לנו. למרבה האירוניה, דווקא באזורים האלה זה גם הכי פחות מלהיב לחזק ולטפל. יש לי סוד לגלות לכם: למרות שגיד האכילס בשתי הרגליים הוא האזור הכי פגיע שלי, מאז ומעולם פסחתי על…. תרגילי חיזוק ייעודיים לשרירי השוק, התאומים והסולאוס. כן, אני עומדת על פיתה. אבל זה לא תרגיל ייעודי לחיזוק שרירי השוק. כן, אני עושה סקוואט, אבל זה לא תרגיל ייעודי לחיזוק שרירי השוק. שרירי השוקיים שלי מעולם לא חוו עומס נפרד וייעודי להם. למה? האמת, אין לי תשובה.
אני רצה באופן מקצועי עשר שנים. מאז ומעולם היו לי ענייני גיד אכילס ושרירי השוק. מאז ומעולם אמרתי שאני צריכה להתמקד בתרגילים הייעודיים לאכילס – עלייה על קצות הבהונות, בשתי ברגליים, ברגל אחת ומתיחות ייעודיות לאזורים האלה. ערכתי לעצמי רבבות שיחות נזיפה אבל מעולם לא יישמתי את מה שנדרש. פלא שנשארתי עם אותו דפוס היפצעות לאורך שנים?
ומה איתך? נסו להיזכר מהי חוויית הפציעה השכיחה שלכם ותענו בכנות, האם האזור שעולה לכם בראש מקבל מספיק תשומת לב באימונים התומכים באימוני הריצה? תרגילי חיזוק אולי לא יבטיחו 100 אחוזים בהימנעות מפציעה אבל הם יקטינו משמעותית את הסיכון. מה שחזק – רגיש פחות ועמיד יותר תחת עומס.
מדייקת את הבעיה
שווה לעשות איזושהי בדיקה המאפשרת הצצה אל הרקמה שנפגעה. בדיקת אולטרסאונד פשוטה יכולה לסייע במיקוד הטיפולי לכשתגשו לאיש מקצוע. אם יש אפשרות לבצע בדיקת MRI היא מדויקת יותר. אני עובדת עם באופן צמוד ושוטף עם מיכל סיוון, הספורטתרפיסטית שלי. שווה להיעזר, מומחים כאלה לרוב יתאימו פרוטוקול עם העומס המקסימלי האפשרי ותרגילים ייעודיים לחיזוק האזור. כשהתאמנתי למרתון סביליה, חוויתי תקריות קלות של מתיחת שריר פעמיים או שלוש במהלך חודשי האימונים, אבל בזכות ניהול נכון ביחד עם מיכל, הסתפקתי בשלושה ימי הורדת עומס וחזרתי מיד לשגרה. תכנית האימונים שלי לא נפגעה ורצתי את המרתון הזה בהצלחה. בעונת הזאת, הפציעה הנוכחית היא יותר תולדה של ביש מזל מאשר של ניהול עומסים לא נכון.
תחושה עצמית, יש לה מקום
יחד עם זה, אני לא מחכה לאור ירוק מאף אחד עבור יציאה לריצה! את הנקודה הזאת חשוב לי מאוד לחדד – אף מטפל או רופא לא יושב בתוך הגוף שלי, לא צבר את הניסיון שלי באימונים ובפציעות. אין בעולם מישהו שיכול להגיד לי לרוץ או לא לרוץ מלבד עצמי. כלל הברזל היחיד: אם כואב מאוד, עוצרים מיד. איך יודעים מה זה מאוד? קודם כל, לא לפחד. צאו, רוצו. יש מיחוש? אחלה. תשאלו את עצמכם: מ-1 עד 10, כמה כואב? אם התשובה לא עוברת את ה-4, תמשיכו. את הכלל הזה למדתי מכמה פיזיותרפיסטים שהזדמן לי לפגוש בחיי, הן במהלך הלימודים שלי לתואר ראשון במכללה בווינגייט והן בחיי בכלל.
אני מאמינה שכולנו, יודעים לחוש את הכאב הלא טוב הזה, שיוצר אצלנו תחושת פחד קרירה בלב ועקצוץ קליל של מודעות למשהו שמתערער בגוף. אם התחושה היא מעורערת ולא בטוחה במהלך הריצה – תורידו קצב, תעברו להליכה אם נדרש, תעצרו. הכול בסדר. מקסימום, אפשר לחזור ולבחור חלופה אירובית מהרשימה למעלה.
הגעתם עד לפה? אתם מוסמכים להצטרף לניוזלטר שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
יש לי פציעת ספורט, להגיד תודה?
לאחרונה, שוחחתי עם כמה אנשים שחווים פציעה. המסרים שרויים בייאוש, תסכול, דיכאון ואחוזים להט בלתי מוסבר לחזור לשגרת האימונים שלשום. לא דובר בפציעות שאין מהן דרך חזרה. בעיניי, לקבל את עובדת הפציעה זה נדרש כמו לקבל את העובדה שאם נתאמן, נשפר ביצועים. אי אפשר לברוח באופן מוחלט מהסיכון להיפצע אם הבחירה היא להתאמן לשם הישג.
גם על פציעות אני אומרת תודה ורואה בהן הזדמנות להיפתח לעשייה אחרת. מתפנה לי זמן לכתוב יותר, להתמקד בשחייה, והקיץ התחלתי לשחות גם בים, במים פתוחים. שחיתי הכי טוב שלי בים יותר משעה, ואילולא הייתה לי הפציעה בגיד, לא הייתי מתוודעת לחוויה הקסומה הזאת.
תקופת השיקום בשבילי היא זמן טוב לפגוש חברים, ללכת להצגה או להופעה בשעות הערב (אין אימון מחר מוקדם בבוקר). זה נותן לי תחושה של שגרת חיים כ”אחת האדם” בניגוד ל”ספורטאית”. פתאום מתאפשר בילוי עם אימא בשבת מוקדם בבוקר לעומת שגרה בה בקרים של שבתות שמורים לשגרת ריצה. למעשה, בזכות הפציעה יכולים לקרות דברים משמעותיים אחרים, שלא היו עולים בדעתי כשהאימונים כל כך שואבים ואינטנסיביים.
לשחרר מהקנאות לתזונה
זמן פציעות הוא גם הזדמנות נהדרת לשחרר קצת מהקנאות לתזונה. במהלך העונה כשיש יעד ברור שאליו אני מתאמנת, אני אוכלת בריא בעיקר: תמיד עם פחמימה מורכבת טובה, חלבון, ירקות. אני אף פעם לא מתנזרת גם מ-‘שטויות’ בתפריט, אבל אם אני בזמן פציעה ומחוץ לעניינים, אני מרשה לעצמי להקפיד קצת פחות.
אפשר להניח מעט לעניין המשקל. זה אחד הג’וקים המטרידים המזדחלים למחשבה כשיש אילוץ להוריד בעומסים ובקילומטראז’. אבל עלייה מתונה במשקל, באחוזי שומן ובמסת שריר מסייעת בהתאוששות. היא מאפשרת ספיגה טובה יותר של ויטמינים ומינרלים. זה יסייע להחלמה מהירה יותר של האזור הפצוע. צבירת שומן מתונה או העלאת קומץ מסת שריר הם תהליכים אנבוליים – תהליכי בנייה של הגוף. כדי להתאושש, הגוף שלנו מבקש להתמלא, להיבנות. פיזית, וגם מנטלית. וזה גם קורה בזכות הפציעה.
זמן פציעות הוא גם הזדמנות
בסופו של דבר, בעודי כותבת, אני עצמי שמתי לב כמה הרבה חיובי אפשר לראות בתרחיש הפציעה, כמה ‘בזכות’ זה טומן בחובו – להיפצע. זה קצת פרדוקס, אבל זה באמת המצב. פציעות לא מגיעות סתם. הן מגיעות בתור אותות המפנים את תשומת הלב שלנו אל עבר משהו שזנחנו, בנו – בגופנו, במחשבותינו; או בסביבה הקרובה שלנו – אנשים שחיים איתנו, עיסוקים אחרים שאנחנו אוהבים וטובים בהם לא פחות מריצה.
אנחנו הרי מכלול של דברים, פציעה היא הזדמנות לראות בעצמנו את חלקי המכלול השונים בנו, היא לא סוף העולם. כך או אחרת, הכול עובר: פציעה, חוויית ההצלחה וחוויית התבוסה, ייתכן שגם תקופת השיא של הריצה בחיינו. אבל זה – לכתבה הבאה.