מי לא מכיר את זעקת הכאב שעולה כאשר מתעוררים עם צוואר תפוס והחשש המיידי כשמנסים להביט הצידה, או להתרומם מהמיטה משכיבה על הצד לישיבה זקופה.
מאת: סנדרה פולק קנר – מורה לויני יוגה Vini Yoga
אתר fitpanel ו runpanel התמזגו, ובתקופה הקרובה נשתף לכם בראנפאנל כתבות של חיזוקים, קרוספיט יוגה ועוד דברים משלימים לריצה. רצים? שווה לעשות חיזוקים!
אזור חגורת הכתפיים והצוואר סופגים את המתח המצטבר בייחוד בשל שעות עבודה ממושכות בישיבה מול המסך: הגב כפוף, הסנטר שמוט והלסת מכווצת מבלי שנשים לכך לב. התנועה הופכת נוקשה מפחד הכאב, וכשננסה לנהוג, לזוז, להביט הצידה או לקום משכיבה מהצד, נרגיש אותו מיד. מה ניתן לעשות על מנת להפחית את העומס בחגורת הכתפיים, ולהקל על צוואר תפוס? מוזמנים לתרגל את הרצף הבא, בשכיבה על מזרן ואפילו במיטה, לאט ובתשומת לב לנשימה.
אין לתרגל בכאב. עקרון (אי האלימות) אהימסה הינו הראשון בחשיבותו בדרך היוגה ולפיכך אם התנוחה מעוררת אי נוחות הפסיקו מיד.
1. שיכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים מקבילות זו לזו, כפות ידיים מתחת לעורף. זה הזמן לעשות הערכת מצב ולהקדיש תשומת לב לנשימה. התחילו לשאוף אויר פנימה והחוצה דרך האף (לא מהפה).
2. הדקו את כפות הרגליים על המזרן ובנשיפה הרימו מעלה את האגן, (עשו זאת לאט) ובשאיפה הורידו את האגן לאט בחזרה למזרן. בעת הרמת האגן מעלה תרגישו שהעורף מתארך. חיזרו על כך 8 פעמים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
3. ישרו את הרגליים על המזרן, (בתנאי שאין זה מעורר כאב באזור הגב התחתון). כפות הידיים מונחות מתחת לראש, מומלץ להחליף את סדר שליבת האצבעות מתחת לראש. שאפו ותנו למרפקים להיפתח לכיוון המזרן, ובנשיפה הרימו את הראש בעזרת הידיים לגובה שמתאפשר כל עוד הראש ‘כבד’ על כפות הידיים והפנו את המרפקים כלפי התקרה. בתום הוצאת האוויר, שאפו הרחיקו את המרפקים לצדדים והורידו את הראש והידיים בחזרה למזרן. חיזרו על כך 8 פעמים.
4. עברו לשכב על הבטן, מצח למזרן וכפות ידיים על החלק האחורי של הראש כמשקולת. (אם קשה להישאר במצב זה, הניחו מגבת מגולגלת מתחת למצח על מנת שיהיה יותר מקום לאף). במצב זה, נשאף אוויר פנימה תוך כדי הרחקת הראש ובית החזה מהמזרן. הגובה אינו רב, מאחר והידיים מגבילות את התנועה במכוון. במידה ומתעורר כאב בגב התחתון ניתן לפשק את הרגליים.
5. הניחו את כפות הידיים משני צדי החזה, המרפקים פונים מעלה ובנשיפה (הוצאת אויר) התרוממו והובילו את האגן לאחור, לכיוון העקבים (יוגה מודרה).
6. מתוך היוגה מודרה (5), מקמו את הזרועות על המזרן בכיוון השוקיים. בזמן נשיפה הרחיקו את הירכיים מהשוקיים תוך העברת משקל הגוף מהמצח לקודקוד הראש ומעבר לו, לפי ההרגשה טובה. אתם מתגלגלים על הראש, קדימה ואחורה בעדינות. ניתן להישאר בתנוחה (ארנבת) זו לכמה נשימות, להוסיף מתיחת זרועות אל התקרה או חיבוק השוקיים בעזרת הידיים בזמן שהגב קמור.
מומלץ: ערוץ פיטפאנל בטלגרם – מצטרפים פה!
7. הרפייה – הורידו את הישבן מטה לכיוון העקבים, הניחו מרפקים על המזרן ואת הסנטר מקמו בין כפות הידיים.
8. חתול – פרה (מארג’ריאסאנה) התמקמו בעמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתפיים, ובשאיפה, הרימו את המבט מעלה, כך שהקשת המותנית גדלה (הקשתה) בהוצאת אוויר, איספו את שרירי הבטן פנימה תוך כדי הורדת המבט ואיסוף הסנטר אל השקע שבין עצמות הבריח, כך שהגב יהיה קמור. נחזור על כך 8 פעמים.
9. עמידת שש ותנועות ענטוז לצדדים. בנשיפה נפנה את המבט לימין תוך כדי ענטוז האגן לימין. בשאיפה נחזור לתנוחת המוצא ובנשיפה הבאה נפנה את המבט לשמאל, תוך ענטוז שמאל. נחזור על כך 4 פעמים.
10 עמידת כתפיים – תנוחת הנר (סארוונגאסנה, שאינה מומלצת בהריון או בימי וסת). עברו לשכב על הגב בברכיים כפופות ובכפות רגליים ניצבות על המזרן. בשאיפה הרימו את האגן והניחו את כפות הידיים מתחת לאגן, (סטובנדאסאנה) הישארו בתנוחה במידה וההרגשה טובה. הדקו את המרפקים למזרן והרימו רגל לאחר רגל אל התקרה, לעמידת הכתפיים. ניתן לתמוך את כפות הרגליים כנגד קיר לוריאציה של עמידת כתפיים. התבוננו בנשימה, בתחושה בעורף ובחגורת הכתפיים. שאפו ונשפו לאט.
לאחר כמה נשימות, יש לרדת בהדרגה ובצורה מבוקרת: כפפו את הברכיים לכיוון האוזניים, בהדרגה הרחיקו את הידיים לצדדים, והסבו את המבט לאחור. הקשתת העורף, תסייע לכם לבלום את הורדת הרגליים והאגן בחזרה למזרן.
הישארו בשכיבה על הגב וברגליים מופנות את התקרה לכמה נשימות נוספות. בחנו את התחושה באזור הכתפיים והעורף כעת. מקווה שכבר אין לכם צוואר תפוס.
זכרו לתרגל שוב ושוב את התרגילים שמועילים לכם, ועם הזמן נסו ליצור הרגלים חדשים כמו למשל סידור פינת העבודה בצורה ארגונומית יותר. הקפידו לשלב סוגי תרגול שונים ומשלימים בשגרת הכושר שלכם.
מצאו מורה, על מנת שתוכלו להיעזר בו להתאמה אישית של האימון לפי המטרות שבחרתם לעצמכן.
נמסטה
מאת: סנדרה פולק קנר
מורה לויני-יוגה, מוסמכת ביה”ס למאמנים וינגייט. פייסבוק: סנדרה פולק קנר – Vini Yoga, אינסטגרם: sandrafolkanner.