אימוני כוח לרצים נתפסו מהצד ההפוך לאימוני סבולת והיה חשש שאימון מסוג אחד עלול לפגוע במטרות מהסוג האחר. לאחרונה יש שינוי בגישה בעקבות מחקרים חדשים ובקבוצות ריצה רבות נהוג לבצע “חיזוקים”.
מאת: איגור מינץ
מה ההגיון בביצוע אימוני כוח לרצים?
כדי להסביר, חשוב להבין את המושג “יעילות ריצה” או running economy – יעילות ריצה היא הצריכה האנרגטית עבור ריצה של קילומטר במהירות מסוימת. רצים מקצועיים יכולים לרוץ יחסית מהר בעלות אנרגטית יחסית נמוכה, כלומר, ללא קושי נשימתי. לאימוני כוח יש פוטנציאל לשפר את יעילות הריצה במנגנונים הבאים:
- שיפור במערכת העצבים- יוביל לעליה בכוח המירבי וקצב פיתוח הכוח. כך נוכל לדחוף את משקל גופינו יותר בקלות.
- שינויים בסיבי השריר- מאפשרים פיתוח כוח רב יותר בעלות אנרגטית נמוכה יותר.
- עליה בנוקשות הגידים – האנרגיה שנאגרת בזמן נחיתה משתחררת באופן יעיל יותר.
קיימות ראיות בספרות לכך שאימונים אלה משפרים ביצועים של רצים במרחקים של 400 מטר עד 10 ק”מ.
קבלו אותנו גם בטלגרם – ראנפאנל אתר הריצה הטוב בישראל!
אילו כח לרצים כדאי לבצע?
בספרות מתוארות כמה אפשרויות: אימוני כוח מירבי, אימוני כוח מתפרץ וכוח תגובתי. יתכן שלאימונים אלה פוטנציאל דומה בשיפור יעילות הריצה.
- כוח מירבי – תרגילים מורכבים כמו סקווטים ולאנגי’ם עם משקלים כבדים (באזור 80% מהמשקל שיכולים להרים פעם אחת) ומעט חזרות (פחות מ-8).
- כוח מתפרץ – משקלים בינוניים וקלים, ביצוע תנועות מהירות מאוד (בדרך כלל, הנפות אולימפיות)
- כוח תגובתי – תרגילים שמשלבים קפיצות ונחיתות
כמה להתאמן כנגד התנגדות?
באחת הסקירות נמצא שרצים מקצועיים מבצעים 6-9 אימוני סבולת בשבוע ו2-3 אימוני כוח לרצים בהתאם. הרצים התאמנו לרוב עם משקלים נמוכים יחסית, ביצעו 2-4 תרגילים לגפיים התחתונות, עד 200 קפיצות ו5-10 ספרינטים. משך האימון היה 30-60 דק’.
- לצורך התאוששות, נהוג לחכות 48 שעות בין אימוני כוח.
- בקרב רצים מאומנים, כדי לשפר את יעילות הריצה נדרשים 6-14 שבועות של אימוני כוח משולבים באימוני ריצה.
- בקרב רצים מאומנים מאוד, דרוש זמן רב כדי לשפר את יעילות הריצה – 14-20 שבועות של אימוני כוח וקילומטראז’ שבועי גבוה. אימונים אלה יכולים לשפר את יעילות הריצה בכ-4%.
ומה לגבי חובבים? מצאתי מספר מחקרים קטנים שמראים השפעה ניטרלית או שיפור קל בריצה.
האם אין חשש מעליה במסת שריר?
מי אתם? קיפצ’וגה? מה אכפת לכם מעוד כמה גרמים של שריר? האמת יותר מורכבת. לצורך עליה במסת השרירים, מעבר לאימונים משמעותייים ורבים שבדרך כלל לא מבוצעים ע”י רצים, יש צורך גם בתזונה מתאימה וגם בגנטיקה טובה. כך שעקרונית, רץ שמוסיף שני אימוני כוח בשבוע לרגליים לא צפוי שהמשקל שלו ישתנה באופן מהותי, אם בכלל.
כח לרצים לסיכום
רוב המחקר בתחום אימוני כח לרצים בוצע על רצים מקצועיים והראה שיפור ביכולות. הגיוני שגם רצים חובבים יכולים להנות מאימוני כוח לרגליים. סביר להניח שלרוב הרצים מתאימים יותר תרגילי קפיצות מאשר אימוני כוח מירבי בחדרי כושר, כמובן שבתקופת הקורונה זה גם יותר נגיש.
בהצלחה!
מקורות:
- Alcaraz-Ibañez, Manuel, and Manuel Rodríguez-Pérez. “Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review.” Journal of Sports Sciences 36.6 (2018): 613-629.
- Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554.
- Trowell, D., Vicenzino, B., Saunders, N., Fox, A., & Bonacci, J. (2020). Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(1), 133-150.
- Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368.