בכתבה זו נסקור את עקרונות טכניקת השחייה המודרנית, וננסה להנגיש אותה לקוראים בצורה קלה ליישום על מנת להימנע מטעויות בשחייה. זו משימה לא פשוטה, גם בבריכה בפועל, וכל שכן מקריאה.
יעילות שחיה באופן כללי נמדדת בפרמטר של מהירות מול השקעת אנרגיה. ברור שנוכל לשחות 50 מטר במהירות המקסימלית האפשרית לנו, אבל האם נוכל לשחות באותה מהירות 500 מטר? כמובן שלא נהיה מסוגלים לכך. אז איך בכל זאת שוחים שחיינים מרחקים גדולים של 500 או 1000 ואף יותר, ומבצעים תרגילים ארוכים בבריכה של 20*100 מטר בקצב אחיד ושווה?
אלפים הצטרפו לניוזלטר, הכניסו אימייל פה: הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מימד היעילות
טכניקת השחיה עברה מהפכה של ממש בשני העשורים האחרונים והמטרה של המהפכה הזו לשפר את היעילות של השחיין ולדייק את התנועה שלו כך שישיג מקסימום מהירות במינימום השקעת אנרגיה. כמובן שגם היכולת האירובית, “הכושר” בשפת העם, מהווה מרכיב חשוב ביכולת להחזיק את המהירות למרחק, אבל היעילות היא זו שתקבע כמה אנרגיה “נבזבז” בדרך לשם.
זוהר גלילי בסדנת שיפור הסגנון בהוד השרון
שיפור היעילות שלנו תלויה בתרגילי הטכניקה שנבצע. אני קורא לעקרונות העיקריים תאוריית חמשת היהלומים:
1. גוף לא מאוזן
משום מה את העיקרון הראשון והפשוט הזה אנחנו “שוכחים” לבצע. 80% מהשחיינים שמגיעים אליי נוטים לשחות עם ראש גבוה מדי, מה שגורם לכל החלק האחורי לשקוע, ולהאט אותנו בצורה משמעותית במים.
הסיבות העיקריות לכך הן:
- שחיה בגיל צעיר במסלולים צפופים מאד והרמת הראש כדי להיזהר מהתנגשות
- הרמת הראש מתוך חשש להתנגש בקיר הבריכה
- טריאתלטים ושחייני מים פתוחים נוטים להרים את הראש מדי תנועה כשהם מחפשים את המצוף אליו הם מנווטים
הורדת הראש ומבט כלפי מטה ולא קדימה, משפרים את מנח הגוף כולו במים. המטרה היא להציב את הראש כהמשך טבעי של הצוואר והגב, בקו ישר אופקי מקביל לפני המים ככל שניתן. זה מעלה מיד את הרגליים למעלה ומשפר את יעילות השחיין/ית.
View this post on Instagram
2. סיום הגריפה מוקדם מדי
שחיינים רבים לומדים ואף שוחים בטכניקת “מרפק גבוה” מעל המים. זו תפישה נכונה אם המטרה היא העברה רפויה של הידיים לצורת התאוששות (recovery). אבל אם נקפל את המרפק לפני סיום הגריפה, נפסיד כ10-20 סמ של תנועה מסיימת.
יש חשיבות רבה לכוח בסיום הגריפה בחתירה: חשוב מאוד לבדוק שסיום התנועה הזה מלווה בסיבוב גוף מתוזמן נכון ליעילות מלאה. גיוס סיבוב הגוף מסייע מאוד ליצירת כח משום שהוא רותם את שרירי ליבת הגוף לעיגון וקיבוע הגוף בזמן תנועת היד כנגד התנגדות המים (ולא ההידרודינמיות הנוצרת בגלגול כמו שלעיתים טועים לחשוב). את זה יוכל המאמן לוודא.
הצטרפו לקבוצה השקטה של ראנפאנל – RUNPANEL בווצאפ
3. עבודת רגליים חזקה מדי
אנחנו נוטים לחשוב שמהירות השחיה שלנו תלויה מאוד בעבודת הרגליים. אם אנחנו במקרה שחיין 50 מטר אולימפי, זו תהיה תאוריה נכונה מאוד. אולם מכיוון שאנחנו מכוונים לשחיית מרחקים ארוכים מקילומטר, נרצה לתת לרגליים עבודה במינימום המאמץ הדרוש. נצטרך להבין שתפקידי הרגליים בשחיית חתירה למרחקים ארוכים הם שניים:
- איזון – רגליים ניטרליות ישקעו למטה, יהוו משקולת על הגוף, ויכריחו אותנו לגייס מאמץ חוזר ונשנה על מנת להרימן.
- שימור קו ישר – במידה והרגליים לא יעבדו כלל הן תתחלנה “לשייט” לצדדים עם תנועות הגוף וייצרו מעין שחיית “נחש” שתעלה מאד את ההתנגדות שלנו למים.
לכן עלינו למצוא את הנקודה הנכונה של מאמץ הרגליים: מצד אחד שלא יעייף אותנו, ומצד שני שעדיין יספק תרומה לאיזון הגוף על המים הן במימד האופקי (מניעת תנועת הנחש) והן במימד האנכי (שקיעה מטה של החלק האחורי). המלצה שלי – להשקיע 20-30 אחוז מכוחן המלא.
4. מרפק “נופל” בגריפה
הטעות הזו היא אחת מהנפוצות ביותר בסגנון החתירה. היא עלולה להופיע משלוש סיבות:
- חוסר מסויים בכוח פיזי
- חוסר מודעות לבעיה
- חוסר גמישות בכתפיים.
מהו מרפק נופל: כשאנחנו מתחילים את הגריפה הרחק לפנים, נשאף שכף היד והאצבעות יפנו לכיוון הרצפה בלבד! יוצא מכך שאם נחזיק את המרפק יציב וגבוה בתחילת הגריפה, כף היד תימצא מתחתיו- להלן “מרפק גבוה”, ומן הסתם היא תפנה לכיוון הרצפה. במצב הזה היא מסוגלת לדחוף אחורה את המים. במידה והמרפק “יפול”, ויהיה באותו הגובה של כף היד, לא נייצר כמעט דחיפה או גריפה.
View this post on Instagram
5. תזמון נשימה לקוי
זוהי הטעות הנפוצה ביותר בעולם שחיית החתירה. לצערנו היא גם המורכבת ביותר לתיקון. אשתמש בדוגמה שבחרתי לאחר מאות ניסיונות לפשט את ההסבר הזה: אם נשחה 50 מטר רצוף ללא נשימה כלל, נהיה כל רגע במצב בו אנחנו “מושכים” את גופנו קדימה על ידי חיבור הגריפה לשרירי מרכז הגוף – הליבה. הבעיות יתחילו כשנהיה חייבים לסובב את הגוף לנשימה, כל עוד נסתובב לנשימה אבל נמשיך את תנועת הגריפה, היא לא תהיה מול הליבה שלנו ולמעשה תאבד חלק עצום מיעילותה.
לסיכום: חמשת היהלומים בשחיה
הרבה אנשים יודעים חלק ניכר מהעקרונות האלה, שאני קורא להם “חמשת היהלומים” בשחיה. אבל המרחק בין ידיעה ליישום לא תמיד פשוט לגישור. הוא דורש עיסוק מתמיד בכל אחד מההיבטים האלה באימונים. אל תנסו לפתור הכל יחד, אלא התמקדו בכל פעם בהיבט אחד ונסו לשפרו. היבט נוסף הוא הפידבק החיצוני: ללא צילום וידאו, וניתוח מיידי בבריכה של השחיה והתיקונים קשה לנו מאוד כשחיינים לדעת כיצד באמת נראית התנועה שלנו במים. בסדנאות שיפור הסגנון שלי אנחנו עוברים על כל אחד מההיבטים האלה וצופים תוך כדי הסדנה בתנועה עם פידבק מיידי שאני נותן לשחיינים.
מאת: זוהר גלילי
זוהר הינו מבכירי המאמנים בארץ, הוביל שחיינים לרמה אולימפית ושחיין למרחקים ארוכים. גר בקיבוץ בשרון, ומאמן קבוצות בחוף הצוק, הוד השרון ועוד. זוהר מזמין אתכם לסדנת שיפור סגנון בבריכה בהוד השרון: 6 מפגשים בהם עובדים מהקל אל הכבד, מאיזון הגוף ועד תזמון נשימה נכון.
להצטרפות לסדנת שחייה של זוהר (*עלות 1000 ש”ח לסדנא למשתתף), מלאו פרטים: