מסילת ריצה – הגיע הזמן להכריע את הסכסוך בין אוהבי המסילות לשונאיהן! או לפחות לנסות, כי לרוב, המחקרים שבוצעו הם קטנים, בודדים ולא תמיד תמימי דעים.
מאת: איגור מינץ
פורסם לראשונה ב fitpanel.co.il – פאנל הכושר והבריאות
התנגדות אוויר
ב-1996, פרופסור אנדרו ג’ונס, פיזיולוג שאימן את פאולה רדקליף האגדית ועזר לנייקי לבחור את האתלטים לניסיון שבירת מחסום השעתיים במרתון, בדק את צריכת החמצן במהירויות שונות בריצה על פני הקרקע ובזוויות שונות של המסילה. הוא מצא ששיפוע של 1% במסילה מספיק כדי להשוות את צריכת החמצן במהירויות 11-18 קמ”ש.
במונחים אחרים, ההבדל בהוצאה האנרגטית הוא עד 1 קמ”ש (הוצאה אנרגטית בריצה של 17 קמ”ש על הקרקע דומה להוצאה אנרגטית של 18 קמ”ש על מסילה) או עד 8 פעימות לב בדקה. אגב, גם אם אנחנו מכוונים על עצמנו מאוורר על המסילה, השפעתו קטנה יחסית להשפעה של התנגדות האוויר.
האם מסילת ריצה מבטלת את הצורך לדחוף?
אם המסילה נעה תחתי, אז אולי אני לא צריך לדחוף את עצמי לפנים אלא רק לקפוץ כלפי מעלה ולתת לה לחלוף?
פעם שאלתי פיזיקאי את השאלה הזו והוא ענה לי במשך 20 דק’. אנסה לקצר:
אם כל מה שהיינו עושים על המסילה זה לקפוץ כלפי מעלה ולקוות שהיא תעבור תחתינו היינו מתרסקים אל הקיר אחרי כמה צעדים. זה דומה לקפיצה מרכב נוסע – אם אנחנו רוצים לנחות באופן מושלם עלינו לקפוץ בכיוון מנוגד לכיוון הנסיעה ובמהירות השווה למהירות הנסיעה. כלומר, כדי להתנגד למהירות שהמסילה מקנה לנו אנחנו באמת צריכים לדחוף את עצמנו באותה מהירות.
כוחות החזר מהקרקע
כאשר כף הרגל נוחתת על המשטח ודוחפת אותו כדי להתקדם, הוא מפעיל עליה כוח. יש לזה משמעות בהקשר של עומס על רקמות הגוף (בעיקר באזור שעליו נוחתים). מצאתי 3 מחקרים שבדקו את עוצמת כוחות ההחזר מהקרקע ונמצא שההבדלים בין מסילה לקרקע ממש קטנים. הנה דוגמא מתוך אחד מהם:
זה נכון שבתוך המסילות יש בולמי זעזועים מובנים, אך כמו שכתבתי בכתבה על החלפת נעלי הריצה, יש ראיות לכך שאנחנו משנים את עוצמת הנחיתה בהתאם לרכות המשטח עליו נוחתים, כך שבסופו של דבר עוצמת המכה נשארת דומה.
מסילת ריצה- תחושת מאמץ
הוצאה אנרגטית ופיזיקה זה נחמד. אבל מה לגבי תחושת המאמץ האינדיבידואלית שלנו? מצאתי מחקר אחד בו 11 רצים חובבים התבקשו לרוץ על מסילה ובלעדיה ברמות מאמץ מוגדרות (קל, מעט קשה, קשה) ומדדו את מהירות הריצה שלהם (ללא ידיעתם).
נמצא שבכל רמת מאמץ הריצה ללא מסילה הייתה מהירה יותר בערך ב3.5 קמ”ש. כלומר, למרות שהריצה בחוץ דורשת יותר אנרגיה, הרצים רצו מהר יותר. כמובן שמדובר במחקר קטנטן ותחושת המאמץ יכולה להיות מושפעת מגורמים רבים.
תנועת הגוף
מצאתי שלושה מחקרים שהשוו את תנועת הגוף בתלת מימד בשני התנאים והגיעו למסקנות שונות. אחד מהם טוען שבגדול, התנועה דומה מאוד, השני מצא הבדלים של 6-20 מעלות במפרקים שונים ועלייה בתדירות הצעדים בריצה על מסילה, ובשלישי חלק מהמשתנים היו דומים וחלק שונים. מבלבל וכנראה שטרם נאמרה המילה האחרונה בתחום.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
תוך כמה זמן מתרגלים לריצה על מסילת ריצה?
די מהר. כמה מחקרים מצאו שטכניקת הריצה של רצים “תמימים” למסילה התקבעה לאחר 6-11 דק’ ריצה.
אחרי שרצים התנסו ב-3 ריצות קצרות אז סגנון הריצה התקבע אחרי דקה.
עומס על רקמות
ניתוח ריצה שבוצע על 18 רצים לא מצא הבדל בעומסים במפרק הברך, אך מצא שבריצה על מסילת ריצה פועל על גיד האכילס עומס גדול ב-20%-15%. מחקר אחד מצא שבריצה על מסילה העומס על כף הרגל (פאשיה פלנטרית) נמוך בהשוואה לריצה על הקרקע. מחקר נוסף מצא שבגדול, העומס על רקמות כף הרגל נמוך בריצה על מסילה. יתכן שההבדלים נובעים משינוי בטכניקת הריצה, אך לא ברור אם באמת יש הבדל כזה או לא.
על המסילה: מתוך מבחן שעוני הדופק של ראנפאנל
הבדלים אחרים בין ריצה בחוץ על מסילה
אולי ההבדלים המשמעותיים ביותר נובעים מההבדל בתנאי הסביבה, ולדעתי, אלה הגורמים שהכי משפיעים על חוויית הריצה ועל הסיכוי שלנו להתמיד:
- הגנה מפני מזג האוויר – המכונים ממוזגים ומוצלים ומאפשרים ריצה גם בימי שרב וגם בימי סופות. מצד שני, אין כמו לרוץ בגשם.
- זמינות – למכון הכושר יש שעות פעילות וכתובת. לעולם שבחוץ אין. בשעות לחץ במכונים מסוימים אין אף מסילה פנויה. הרחובות והפארקים תמיד יכולים לקבל עוד רץ.
- בידור – מאוד תלוי העדפה אישית. הטלוויזיה יכולה לעזור למשוך עוד כמה דק’ ריצה עד סוף הפרק. כמובן שיש את אלה שיעדיפו נוף משתנה.
- שליטה בקצב – במקרים מסוימים יש יתרון בלעשות אימונים בקצבים גבוהים על מסילה. המסילה מכתיבה את המהירות שנקבעה ו”רק” צריך לשרוד. כלומר, אין צורך להתרכז מחשבתית בהערכת קצב הריצה ושמירה עליו. לעומת זאת, גם האימון הקוגניטיבי של הצמדות לקצב מסויים חשוב ומועיל, במיוחד אם אנחנו מתכוננים למרוץ.
- חברה – תכלס’ יש אנשים הזויים גם ברחובות וגם במכון…
סיכום
לפי המחקר (המועט) כרגע, נראה שההבדלים המכניים בין ריצה על מסילה לבין ריצה על קרקע קטנים מדי כדי לתת עדיפות מוחלטת לאחת האפשרויות. אם אתם רצים חובבים – רוצו לפי מה שעושה לכם טוב ומאפשר התמדה. אם אתם מתכוננים למירוץ – יש מקום לחשוב איך לנצל בצורה מיטבית את היתרונות של כל אפשרות.
השתכנעתם? קבלו טיפים להקלת הקושי לריצה על מסילה
למעמיקים והמדענים… הנה המקורות:
- Ceci, R., & Hassmén, P. (1991). Self-monitored exercise at three different RPE intensities in treadmill vs field running. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Fellin, R. E., Manal, K., & Davis, I. S. (2010). Comparison of lower extremity kinematic curves during overground and treadmill running. Journal of applied biomechanics, 26(4), 407-414.
- Firminger, C. R., Vernillo, G., Savoldelli, A., Stefanyshyn, D. J., Millet, G. Y., & Edwards, W. B. (2018). Joint kinematics and ground reaction forces in overground versus treadmill graded running. Gait & posture, 63, 109-113.
- García-Pérez, J. A., Pérez-Soriano, P., Llana, S., Martínez-Nova, A., & Sánchez-Zuriaga, D. (2013). Effect of overground vs treadmill running on plantar pressure: Influence of fatigue. Gait & posture, 38(4), 929-933.
- Hong, Y., Wang, L., Li, J. X., & Zhou, J. H. (2012). Comparison of plantar loads during treadmill and overground running. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(6), 554-560.
- Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of sports sciences, 14(4), 321-327.
- Kluitenberg, B., Bredeweg, S. W., Zijlstra, S., Zijlstra, W., & Buist, I. (2012). Comparison of vertical ground reaction forces during overground and treadmill running. A validation study. BMC musculoskeletal disorders, 13(1), 235.
- Lavcanska, V., Taylor, N. F., & Schache, A. G. (2005). Familiarization to treadmill running in young unimpaired adults. Human movement science, 24(4), 544-557.
- Riley, P. O., Dicharry, J., Franz, J. A. S. O. N., Della Croce, U., Wilder, R. P., & Kerrigan, D. C. (2008). A kinematics and kinetic comparison of overground and treadmill running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1093-1100.
- Schache, A. G., Blanch, P. D., Rath, D. A., Wrigley, T. V., Starr, R., & Bennell, K. L. (2001). A comparison of overground and treadmill running for measuring the three-dimensional kinematics of the lumbo–pelvic–hip complex. Clinical Biomechanics, 16(8), 667-680.
- Sinclair, J., Richards, J. I. M., Taylor, P. J., Edmundson, C. J., Brooks, D., & Hobbs, S. J. (2013). Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running. Sports biomechanics, 12(3), 272-282.
- Willy, R. W., Halsey, L., Hayek, A., Johnson, H., & Willson, J. D. (2016). Patellofemoral joint and Achilles tendon loads during overground and treadmill running. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 46(8), 664-672.
