חופשה בארץ או בחו״ל היא הזדמנות מצויינת לצאת קצת מהשגרה השוחקת. בין התור בבופה לסיורים התיירותיים ולשופינג אפשר ורצוי גם לפנות קצת זמן לריצה. אספנו את הטיפים החשובים ביותר במיוחד בשביל הנופש הרץ הישראלי.
כרצים חובבים אנו מודים על ההזדמנות לברוח ממסגרת האימונים ולהשתולל עם הקלוריות. מצד שני, חלקנו במסע מתמיד לכבוש עוד יעד אקזוטי של ריצה. כיצד ניתן לאזן בין רגשות האשמה בידיעה שאנחנו מפספסים ריצות אימון חשובות לבין רצונות בני המשפחה ופעילויות נוספות בחופשה? איך נכון לתכנן ריצה ביעד לא מוכר, מה לוקחים ומה חשוב לארוז?
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
למה בכלל לרוץ בחופשה?
יש המון סיבות למה לא לרוץ בחופשה, אבל הנה כמה שאולי ישכנעו אתכם להיפך:
יציאה משגרת האימונים – יציאה משגרת האימונים והחמצה של 2-3 אימונים עלולה לקחת אתכם קצת אחורה בסולם המאמצים. במידה ואתם רצים במסגרת של קבוצת ריצה, הידיעה שחבריכם לקבוצה משתפרים כשאתם נופשים עשויה להכניס ללחץ ותחושת FOMO. החזרה משבוע או יותר של חופשה לתוכנית האימונים תהיה קשה יותר אם לא רצתם כלל במהלך החופשה.
מאזן קלורי – יציאה לנופש לא חייבת להסתיים בקילו-שניים עודפים. ריצה יכולה להוות מפלט לקלוריות של הפנקייקים בבופה של ארוחת הבוקר, ההמבורגר בצהריים והגלידה בערב. זה גם כיף שמישהו אחר מבשל בשבילכם בוקר, צהריים וערב במשך כמה ימים – מה שאומר שיש יותר זמן פנוי לבילויים (וגם לריצה).
הכרת יעד החופשה ״דרך הרגלים״ – לרוץ בחוף הקופקבנה בשקיעה או בשדות של עמק המעיינות בזריחה הן חוויות שכנראה לא תוכלו לחוות בלי לצאת לרוץ. זה אמנם מצריך קצת התארגנות לוגיסטית ויקיצה בשעות לא שגרתיות אבל זו הזדמנות להכיר את הרחובות והשבילים הלא נודעים מזוית שונה מזו של תייר ממוצע.
זמן לעצמנו (Me Time) – עם יד על הלב, להיות 24 שעות עם המשפחה במטוס, ברכב או בחדר משותף במלון זו חוויה מאוד אינטנסיבית. אם נוסיף לכך את הצורך לנווט במקום זר, לבחור מסעדות ולקבל החלטות בזמנים קצרים, אין פלא שהביטוי ״צריך חופשה מהחופשה״ צבר פופולריות. ריצה מאפשרת לנו קצת זמן אישי, להתנתק מהלחץ לזמן מה ומזרימה אנדורפינים להרגעת הסטרס ושיפור מצב הרוח.
ריצת זריחה בעמק המעיינות
תיאום ציפיות
חופשה משפחתית היא אוסף של פשרות – כל אחד מושך לכיוון אחר לפי גיל, תחביבים והעדפות. המפתח לטיול מוצלח הוא תיאום ציפיות והיכולת להתפשר, גם בתחום הריצה. הנה כמה טיפים שיעזרו בנושא:
שתפו עם בני המשפחה שאתם מתכננים לצאת לריצה במהלך החופשה, מתי וכמה פעמים תצאו לרוץ.
השתדלו לרוץ בשעות מתות – מוקדם בבוקר או מאוחר בערב כשבני המשפחה ישנים או מתארגנים לשינה. במידה ומנוחת צהרים היא חלק מלוח הזמנים שלכם כאתנחתא בין פעילויות, תוכלו לנצל אותה לריצה כשמזג האוויר מאפשר.
הגמישו את האימונים – במקום להוציא לחלוטין את תכנית האימונים לחופשה או לחילופין לנסות ולדבוק בתכנית בכל מחיר, קבלו את העובדה שאתם במקום לא מוכר, מחוץ לבית ולמסלולים הקבועים של אימוני אינטרוולים, הטמפו והעליות. החליפו את האימונים העצימים בריצות קלות או קצרו ריצות ארוכות ככל האפשר.
התאימו את סוג הריצה ללוח הזמנים – בחופשות ארוכות יותר, נסו להתחשב באופי יום הטיול. אין בעיה לרוץ ארוכה או טמפו ביום של בטן גב בבריכה, אבל אם מצפה לכם יום עמוס בהליכות או טרקים הרריים אולי עדיף לדלג על ריצה באותו יום. כנ״ל לגבי יום מעברים בין מקום למקום, נסיעות ארוכות או יום טיסות – ריצה קלה למרחק לא גדול תעשה את העבודה ולא תפריע לתכניות.
ריצה בסנטרל פארק המושלג בניו-יורק עם ציוד חורפי
איך מתכננים ריצה ביעד חדש
ביגוד וציוד ריצה – כבר בבית בשלב האריזות זכרו לארוז את הציוד הדרוש: נעלי הריצה, שעון, מנשא לנייד, אוזניות וסט או שניים של בגדי ריצה. ציוד בטיחות חשוב כמו פנס ראש או מחזירי אור, כמו גם ג׳לים ושתיה אם אתם מתכננים ריצות ארוכות. ביגוד נוסף בהתאם למזג האויר יהפוך את החוויה למהנה יותר: מעיל קל, כפפות, טייץ וכובע חורפי לתקופות הקרות או משקפי שמש, קרם הגנה וכובע מצחיה לאקלים החם.
תכנון המסלול – חשוב לתכנן את המסלול מראש בעזרת אפליקציות כמו גרמין או סטראבה. ניתן לחפש לפי מיקום ואורך הריצה ולראות היכן ממוקמים המסלולים הפופולריים לפי מפות החום (Heatmaps) של סטראבה. אפשר גם לשאול חברים או בקבוצות ריצה בפייסבוק על מסלול ריצה מומלץ ביעד שלכם. אם החופשה היא בארץ, אולי אפילו תוזמנו להצטרף לקבוצת ריצה מקומית ותיחשפו למסלולים הסודיים שרק רצים מקומיים מכירים.
נקודות שתיה ושירותים – לסטראבה יש גם פיצ׳ר מומלץ המאפשר לאתר נקודות שתיה ושירותים על גבי המפה. החיסרון הוא שצריך לעשות זום אין כמה פעמים בכדי שהאייקונים של נקודות השתיה והשירותים יופיעו במסלול.
הורדת מסלול לשעון / לסמארטפון – באמצעות אפליקציית גרמין ניתן ואף רצוי להוריד את המסלול לשעון שלכם למניעת התברברויות בניווט. בכל מקרה מומלץ לרוץ גם עם סמארטפון במנשא או בווסט, כמובן לאחר שהתקנתם בו כרטיס סים מקומי לכל מקרה חירום שלא יהיה.
טריק הנהר המפורסם
במהלך שהותי בארה״ב שכללה נסיעות עבודה לעיתים קרובות, שמתי לב לתופעה מעניינת: כמעט בכל עיר שנסעתי אליה היה נהר או נחל כלשהו ובדרך כלל לאורכו היה מסלול ריצה. אם זה נהר ההדסון בניו-יורק ההומה מטיילים, נהר הצ’ארלס בבוסטון בו רצים סטודנטים מ-MIT ומהרווארד גם בחורף המושלג, נהר הקולורדו באוסטין (כן כן, שם מטעה כי אוסטין היא בטקסס בכלל), הדנובה בבודפשט וכמובן נחל הירקון בתל אביב – בכולם היה מסלול ריצה לאורך הנהר.
RUNPANEL גם בטלגרם – כנסו!
אופציה נוספת היא איתור פארק עירוני גדול כמו הסנטרל פארק בניו יורק, היידפארק בלונדון או פארק הירקון בתל אביב. בדרך כלל תהיה תחבורה ציבורית נוחה או שהפארק יהיה במיקום מרכזי שקל להגיע אליו מאזור המלונות. באופן טבעי מסלולים אלה מושכים אליהם רצים נוספים שיעזרו להפיג את תחושת הזרות ויכניסו אתכם לאווירה ספורטיבית.
אחרי פעמיים-שלוש שהבחנתי בתופעה, לקראת כל נסיעה ליעד חדש חיפשתי בגוגל מפות האם קיים נהר, נחל או פארק מרכזי ביעד החדש וכמה רחוק המלון שלי ממנו. בכלל, סיכויים טובים שבסמוך למקורות מים מכל סוג שהוא (גם אגמים או חופי ים) יהיה מסלול להליכה וריצה.
למתקדמים ישנם גם סיורי ריצה מאורגנים עם מדריך שיקח אתכם לפינות חמד מקומיות יחד עם עוד שותפים לסיור, שווה לחפש ולהזמין מראש כחלק מהחופשה אם יש לכם זמן לכך.
ריצות לאורך נהר הספרי בברלין והדנובה בבודפשט
תמונות, זכרונות וטעם של עוד
יציאה מהשגרה נחקקת חזק יותר בזיכרון ומייצרת נוסטלגיה שכיף להתרפק עליה בחלוף השנים. תמונות שאנחנו מצלמים ברגעים מיוחדים מעצימות את ההרפתקאה שאליה יצאנו בתחילת הדרך. ריצה ביעד חדש ולא מוכר יכולה להיות חלק מחווית החופשה לרצים שבינינו: לרוץ באתרים מפורסמים כמו הסנטרל פארק בניו-יורק, לחלוף על פני שער ברנדבורג בברלין או בוונדלפארק באמסטרדם ולקבל השראה. אז בפעם הבאה שאתם מתכננים חופשה בארץ או בחו״ל – אל תשכחו לארוז את נעלי הריצה ולחזור עם תמונות וחוויות ריצה חדשות.
מאת: אלי ארקוש
⬇️⬇️⬇️ אגב, שמת לב למלבנים האלה לשיתוף כתבות? אם אהבת את התוכן שלנו, התודה הכי גדולה עבורנו היא שיתוף שלהן לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק שלך