השעונים אשמים בזה: הם מציגים לנו את גרף ה-VO2max, וזה משגע את המתאמנים… האם כשהוא יורד זה אומר שהכושר יורד? ומה זה בכלל ה VO2 max?
אחד המתאמנים בתוכנית האימון מרחוק של RUNPANEL אותה אני מאמן, שאל אותי "מה זה אומר כששעון הריצה מראה לי ש-VO2Max שלי עלה מ-49 ל-51?". התשובה שלי בד"כ במקרה כזה תהיה שזו אינדיקציה חביבה לשיפור חלק מהיבטי הכושר. אבל בתור רץ חובב כנראה שלא תפיק מהמידע על ה-VO2max שלך המון ערך. בכל מקרה, נחמד להכיר מה המשמעות של הנתון הזה ועל כך הכתבה הבאה.
VO2Max הוא מקרה פרטי בתוך משהו גדול יותר: צריכת החמצן בגוף. מי שקצת למד ביולוגיה כבר יודע שהמיטוכונדריה שנמצאת בתוך התא לוקחת חומרים שונים בגוף שאחד מהם הוא חמצן ומייצרת מהם ATP שהוא אנרגית התא. בעזרת ה-ATP התאים יכולים לפעול. ככל שכמות המיטוכונדריות בתא גדולה יותר, כך לתא יש יכולות ניצול חמצן גבוהות יותר.
גלו את הווצאפ השקט שלנו:
צריכת החמצן באיברים שונים בגוף אינה אחידה – המוח מהווה רק 2% ממשקל הגוף אבל צורך 20% מהחמצן שמגיע לגוף, הלב צורך 11% מהחמצן למרות שהוא רק 0.6% ממשקל הגוף, ואילו שאר שרירי השלד מהווים המון – 50% ממשקל הגוף, אבל צורכים רק 27% מהחמצן במנוחה (בעת מאמץ זה עולה). אגב, אחרי גיל 25 VO2max מתחיל לרדת בכ1% בשנה. לגנטיקה יש השפעה משמעותית וחלק משמעותי בו הוא תוצר של הגנטיקה שלכם.
השפעת התוכנית שלי על מתאמן שהצטרף בספטמבר
VO2max – צריכת חמצן מרבית
ומה לגבי פעילות גופנית? ה-VO2 הוא כמות החמצן הנדרשת לביצוע פעילות גופנית מסוימת, וה-VO2Max הוא הנפח המקסימלי של חמצן שהגוף יכול לצרוך במהלך פעילות אינטנסיבית של כל הגוף. המדד הזה מבטא את היכולת האירובית המרבית של האדם – ככל שהיכולת הזו גבוהה יותר, כך צריכת החמצן המרבית תהיה גבוהה יותר.. כדי למדוד את צריכת החמצן המרבית צריך פעילות גופנית שמפעילה כמה שיותר קבוצות שרירים בגוף, לכן ריצה היא המדד האידיאלי לאנשים המורגלים בריצה. ה-VO2Max נמדד במ"ל חמצן לדקה עבור ק"ג אחד של משקל גוף. זה נחשב למדד לא רע לאפיון כולל של מצב פיזיולוגיית הלב-ריאה שלכם. בנוסף לכך הוא גם מהווה כלי לניבוי של מחלות לב ומחלות אחרות במידה והוא נמוך ביחס לנורמה. יש מחקרים שמראים שהוא טוב לניבוי מוות שנובע מעישון, השמנת יתר, סוכרת, ועוד. שיפור במדד זה – מוריד את הסיכון למוות מוקדם. המדד הזה הוא תוצר של הגיל, האימונים, וכמובן גנטיקה, אבל צריך לזכור שהוא רק נתון אחד מתוך מכלול של מרכיבים המשקפים את הכושר הגופני שלכם. במילים אחרות, מומלץ לא להתייחס למדד הזה ככלי בלעדי לתיאור הכושר שלכם.
איך מודדים את זה בדיוק?
מודדים כמה חמצן נכנס לגוף וכמה פחמן דו חמצני יצא ממנו. ההפרש מבטא את מה שנשאר בתוך הגוף – כלומר את צריכת החמצן (VO2) שנוצלה ע"י רקמות הגוף. בדיקה מדויקת נעשית במעבדת ספורט עם מסכה על הפנים ומדידה של רמות החמצן ודו תחמוצת הפחמן בנשימה. מעלים בצורה הדרגתית את קצב הריצה על מסילה ורואים איך הרמות האלה משתנות. הסיבה שהנשימה מהווה אינדיקציה, היא שדרכה אפשר להעריך כמה חמצן נכנס לתאים. הרי נשמנו כמות מסוימת, והוצאנו כמות מסוימת – וחישוב הנובע מכמות הגזים האלה בנשימה ובנשיפה מספק מידע כמה מהם נשאר בגוף בכל רגע נתון בגוף ומה יצא ממנו – ומתוך כך מה נשאר ונצרך על ידו. בנקודה של הצריכה המקסימלית המחושבת מכך – מקבלים את ה VO2Max.
מדידת השעונים – מדויקת?
שעוני הריצה לא מבצעים מדידה של VO2Max אלא רק מבצעים הערכה שלו. הם בד"כ מציעים מידע בטווח סטייה של כ-5% מהנתון האמיתי. לא ברור איך בדיוק עובד האלגוריתם של כל שעון, וכיצד בכל חברה ובכל דגם מתמודדים עם מידע חסר, אבל סה"כ ממבחנים שבוחנים רבים ביצעו בעולם ונמצאים ביוטיוב, אפשר לראות שהשעונים המובילים מצליחים להציג קרבה סבירה למדי לנתוני המעבדה, בוודאי עבור חובבים.
ניתן למדוד VO2Max גם בבדיקת שדה של ריצה הנקראת מבחן קופר: רצים 12 דקות הכי מהר שמצליחים ומשם גוזרים את ה-VO2MAX לפי טבלת המרה, מה שיכול לתת מדד מדויק יחסית ללא צורך באמצעי מעבדה.
לריצה יש עוד מספר מדדים המשפיעים חוץ מה-VO2Max
היות והביצועים בריצה מושפעים מהמון משתנים, התמקדות היתר ב-VO2max מטעה מאוד. בזכות העובדה שיש עוד מרכיבים ליכולת הביצוע שלכם ייתכן מצב בו ה-VO2max שלכם ירד אבל התוצאות שלכם ישתפרו. אפילו בתחום המרכיבים הפיזיולוגיים האירוביים אין למדד הזה חשיבות בלעדית, אלא יש מרכיבים נוספים (מקור):
יעילות ריצה – Running Economy – היכולת לצרוך כמה שפחות חמצן במהירות נתונה. סיפור ידוע הוא על פאולה רדקליף ששיפרה את יעילות הריצה שלה בכ-15% מבלי לשפר צריכת חמצן מירבית, מה שהקפיץ את ביצועיה באופן משמעותי בין השנים 1991 ל-2003.
יעילות במאמץ תת מרבי –Fractional Economy – האחוז הגבוה ביותר מתוך ה-VO2max שאנחנו יכולים להתמיד בו לאורך זמן.
במאמצים קצרים הVO2max מהווה גורם מגביל ולכן יש קורלציה בין צריכת החמצן המרבית ליכולת לבצע מאמצים קצרים, אבל במאמצים ארוכים (חצאי מרתון ומעלה) הקורלציה בין VO2max ליכולת להמשיך במאמץ הולכת וקטנה. כלומר VO2max מנבא טוב יכולות למאמצים קצרים של 15-20 דקות ריצה אבל לא למאמצים ארוכים. הVO2max לא יכול לנבא מי ינצח את המרתון.
לרץ מרתון אולימפי אמנם יש VO2max גבוה אבל לאו דווקא יותר גבוה מאלה שהוא ניצח אותם. כדי לנצח מרתון דרוש יותר מצריכת חמצן מרבית גבוהה. בנוסף לשלושת המרכיבים האירוביים (VO2max, יעילות ריצה ויעילות בתת מרבי) יש מרכיבים אנאירוביים שמשפיעים על יכולות הריצה: כמו היכולת לדחות תשישות שריר- זה מרכיב שאינו חלק מההיבט האירובי. הוא היכולת של רצים מסוימים להתגבר על ירידה בביצועי השרירים שלהם בחלקים אחרונים של מרוץ. כל אלה הם מרכיבים פיזיולוגיים בלבד, אפילו לא התחלנו לדבר על ההשפעה המנטלית על הביצועים שלכם, ועל עוד המון משתנים זמניים יותר או פחות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
השורה התחתונה
יש חשיבות ל-VO2max שלכם כאינדיקציה ליכולת הלב-ריאה שלכם, אבל הוא אינו מדד ריצה טהור. הוא מציג מתאם גבוה יותר לריצות בינוניות (10-20 דקות) מאשר לריצות ארוכות. בריצה יש משתנים נוספים הקובעים את כושר הריצה שלכם וגם הם משניים לעומת מדד אחד חזק מהכל: הזמן שאתם מבצעים את מרחק המטרה שלכם, או הקצב.
יחד עם זאת, אם גרף ה-VO2max שלכם יורד לאורך זמן שווה לנסות להבין מדוע. בד"כ זה יקרה פשוט כי הפחתתם את כמויות האימונים שלכם, או את החלקים היותר עצימים בתוכנית. אבל אם זה יורד למרות שלא הפחתתם, אולי כדאי לבדוק את זה בצורה יותר מקצועית ורפואית. אישית אני חושב שיש מדדים חשובים הרבה יותר מה-VO2max, חשובים יותר מהקלוריות ששרפתם, ואפילו מהזמן וקצב הריצה שלכם. למשל: באיזו מידה אתם מחוייבים לספורט שלכם? האם אתם מצליחים להתגבר על הנטייה לוותר על אימונים כשקשה או לא נוח? האם מסגרת האימונים שלכם מסייעת למחויבות הזו? האם בנוסף למחויבות, אתם גם נהנים? אבל את זה כבר נשאיר לכתבות אחרות.
מאת: גיא חלמיש (מאמן ראנפאנל אימון ריצה אישי – לפרטים והצטרפות לחצו פה) סייע בעריכה: אור דלח
