המרכיב הלא מוערך מספיק לירידה במשקל

כותבים אורחים25 באפריל 2021

ירידה במשקל או שימור משקל הם לא קרב שווה לכל אדם: כולם מכירים את אלה שאוכלים מה שהם רוצים בלי להשמין, בזמן שאחרים מסביב נאבקים בדיאטה ובמלחמה כדי להרזות.

ברור לנו שכדי לגרום לירידה במשקל הגוף אנחנו צריכים לייצר גירעון קלורי, כלומר לספק לגוף פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא לפרק זמן מסוים. היות וחוקי התרמודינמיקה חלים על כולנו- מדוע השונות בין האנשים כה גדולה?

קודם מצטרפים אלינו לתוכן הטוב בארץ בתחום הכושר:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים

מרכיבי ההוצאה האנרגטית

כאשר מדברים על גירעון קלורי אחד הדברים הראשונים שאנחנו רוצים להיות מודעים אליהם הוא על מה מרכיב בעצם את ההוצאה האנרגטית שלנו? או במילים אחרות על מה הגוף בוחר "לשרוף קלוריות". ההוצאה האנרגטית הכללית שלנו (או TEE) מורכבת מ-3 מרכיבים:

1. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)

מידת האנרגיה הנדרשת לתחזוקה של מערכות שונות בגוף. כולל תפקודים כמו: נשימה, דופק, פעילות מעי וכו'. בהפשטה: כמה הגוף שורף גם במנוחה. קצב חילוף החומרים הבסיסי (ה-BMR) שלנו הוא תורשתי בבסיסו, אבל מושפע ממגוון גורמים: גיל, מין, משקל גוף ועוד. קצב חילוף החומרים הבסיסי (ה-BMR) מהווה כ-60% מסך ההוצאה האנרגטית (1), מדובר כמובן בנתח משמעותי אך בלי יותר מידי משמעות פרקטית היות וכמעט ולא ניתן להשפיע עליו. וכן-המטבוליזם ממשיך לעבוד כרגיל גם שאנחנו ישנים…

2. האפקט התרמי של המזון (TFF)

כמות האנרגיה שהגוף משתמש לצורך עיכול המזון. בהפשטה: כמה הגוף שורף מתוך המזון שהוא מעכל כדי לבצע את פעולת העיכול עצמה. מדובר באחוז מסוים מהקלוריות מכל מזון שאנחנו אוכלים והוא משתנה מעט בהתאם לסוג הנוטריאנטים שאנחנו צורכים: שומן-0%-3% מהקלוריות "נשרפות" לצורך עיכול, במקרה של פחמימות אנחנו מדברים על 5%-10% וחלבון בין 20%-30%. זו סיבה נוספת, אגב, שתזונה עתירה בחלבון מומלצת יותר כאשר מנסים לייצר גירעון קלורי (מלבד שימור מסת השריר כמובן). מתוך הנחה שאנחנו נוטים לתזונה מאוזנת, האפקט התרמי של המזון (ה-TFF) מהווה בממוצע 10% מסך ההוצאה האנרגטית (2). האפקט שלו זניח וכנראה לא כדאי להסתמך עליו יותר מידי.

3. פעילות גופנית (PA)

לכל תנועה שהגוף מבצע יש "עלות" אנרגטית מסוימת. את המרכיב הזה נוהגים לחלק ל-2:

פעילות גופנית יזומה (Exercise) – בעצם כל אימון "פורמלי"- ריצה, אימוני כוח, יוגה וכו'. ("איך להתמיד באימונים")
פעילות גופנית לא יזומה (NEAT) – במקרה הזה, כל פעילות גופנית שלא מוגדרת כ-"אימון פורמלי"- טיול עם הכלב, עליית מדרגות בדרך לאנשהו, ואפילו תנועות קטנות חסרות חשיבות (Fidgeting) באופן כמו הקפצת הרגל כשיושבים בעבודה\לימודים.

למרכיב הזה מייחסים בד"כ כ-30% מסך ההוצאה האנרגטית (3). אולי זה לא נראה כמו מספר מאוד גבוה במבט ראשון, אבל בחלק הזה של הפאזל נעוצה רוב השונות בין אינדיבידואלים היות ובשונה מהרכיבים הקודמים, על מידת הפעילות הגופנית שנבצע (יזומה או לא) יש לנו שליטה.

כוחה של הפעילות הגופנית-מה המחקר מראה לנו?

דוגמא למחקר שממחיש בצורה טובה את השונות בין אנשים דווקא בהקשר של עליה במשקל הגוף (4) נתן ל-16 נבדקים להיות בעודף של 1,000 קק"ל במשך 8 שבועות. בסוף תקופת ההתערבות, כל הנבדקים עלו במשקל, כצפוי. מה שהיה פחות צפוי הוא השונות הגדולה ביניהם: אם מסתכלים על הקצוות, אפשר היה לראות שאחד הנבדקים עלה ב-4.23 ק"ג ואילו בקצה השני נבדק שעלה ב-0.36 ק"ג בלבד באותו פרק זמן.

אחד הדברים שיכול להסביר את ההבדלים הגדולים בין הנבדקים הוא גודל האפקט של השינוי ברמת הפעילות הגופנית הלא יזומה (NEAT) בתגובה לעודף הקלורי: חלק מהאנשים נוטים להיות יותר אדפטיביים, או במילים אחרות; אם יתנו להם לאכול יותר הם גם יהיו פעילים יותר ובקצה השני אלו שנוטים להיות פחות אדפטיביים, כלומר; יותר אוכל לא בהכרח שווה יותר פעילות. שינויים ברמת הפעילות הגופנית בתגובה לשינוי בצריכת הקק"ל לא בהכרח מתרחשים באופן מודע ומה שגורם למישהו להיות יותר או פחות אדפטיבי מחברו כנראה יש בסיס גנטי מוצק.

אנחנו פעילים גם באינסטגרם! – עקבו אחרינו כאן

איך בכל זאת אפשר ליישם את המידע בשטח?

למרות שנראה שיש הרבה משתנים שאינם בשליטתנו, עדיין יש לא מעט פעולות שאפשר לעשות בשביל להפוך את תהליך הירידה במשקל\שמירה על משקל נמוך יותר לאורך זמן לידידותי יותר:

מודעות לאדפטציות של דיאטה היפו קלורית – כמו שבעודף קלורי מידת הפעילות הגופנית עשויה לעלות כך גם בגירעון קלורי היא עשויה לרדת, במיוחד אם הגירעון הוא גדול מאוד ומשולב עם יותר פעילות גופנית ממה שאותו אדם יכול להתמודד. במקרה כזה הפחתה של פעילות גופנית מחוץ לחדר כושר עלולה להתרחש ולא תמיד אנחנו מודעים אליה (אולי נעדיף לעלות הביתה במעלית במקום לעלות 3 קומות במדרגות? או שניתן לבן\בת הזוג לקחת את הכלב לטיול אחר"צ?). מודעות עוזרת לנו לוודא שיש לנו עוגנים: עליה של X קומות ביום, הליכה של Y צעדים בממוצע וכו'.
תכנון לטווח הקצר והארוך – בטווח הקצר הכוונה היא לשינוי הרצוי: מה המשקל שאני נמצא בו כרגע? לאיזה משקל אני מעוניין להגיע? תוך כמה זמן? אחרי אילו משתנים נוספים אני עוקב? (תמונות, היקפים, ביצועים באימונים וכו'). תכנון לטווח הארוך מתבסס על בניית הרגלים: הנדסת הסביבה (איזה אוכל נכנס הביתה? קבלת תמיכה מבני משפחה\בן או בת הזוג\שיפור מיומנויות מטבח וכו'), שקילות בתדירות מסוימת, איך להתנהג באירועים חברתיים, ללמוד מתי נכון יותר "ללחוץ על הגז" ומתי עדיף דווקא להוריד את הרגל מהדוושה וכו'. מאמן כושר ו\או דיאטן מוצלחים ידעו לתת עזרה בנושא הזה.
העלאת ה-NEAT באופן מודע – חלק מגדירים את ה-NEAT כפעילות שהאדם מבצע באופן לא מודע, בכל זאת בהחלט אפשר לאמץ כמה התנהגויות שיעזרו לנו להיות פעילים יותר במהלך היום (ובנקודה מסוימת ייתכן שנבצע אותן באופן אוטומטי, מבלי לשים לב).

דוגמאות לכמה הרגלים כאלו:

לחנות את הרכב בנקודה הראשונה שרואים (ולא לנסות להיות הכי קרובים ליעד).
לשלב שימוש בתחבורה ציבורית\אופניים\הליכה ברגל במצבים שלא חייבים לנסוע ברכב.
לאמץ כלב.
לשלב בילויים אקטיביים עם בני משפחה\חברים בשעות הפנאי (טיולים רגליים, טיולי רכיבה, שחיה, משחקי כדור וכו').
ניצול מוטיבציה חיצונית- תחרות בריאה בין חברים באפליקציות מעקב צעדים\שעונים חכמים, אפליקציות של קופ"ח שמקנות פרסים על השגת יעדי צעדים מסוימים ועוד.

זכרו שאנחנו שונים זה מזה

לא רק בתגובה שלנו לגירעון או עודף קלורי אלא גם במה מניע אותנו לפעולה. בסוף היום, שינוי (בפרט ירידה במשקל) שנשמר לאורך זמן הוא מרתון, לא ספרינט (קלישאתי ככל שישמע, זה נכון בהגדרה אם אנחנו בוחרים להסתכל על הטווח הארוך) ולכן אנחנו צריכים לשים את כובע המדען שלנו: לעשות ניסוי וטעיה, לראות מה עובד טוב יותר ומה פחות, להסיק מסקנות ולבצע את ההתאמות הנדרשות בעתיד במטרה להפוך את עצמנו ל- "מכונה" שהולכת ומשתפרת לאורך זמן.

מאת: תומר בן ישראל

תומר בן ישראל הוא מאמן כושר אישי ואונליין. בוגר תואר ראשון בחינוך גופני ומתמחה בלעזור למתאמנים שלו להפוך לחזקים יותר בתרגילי הבסיס ומסייע להם לשנות את הרכב הגוף.