מה קורה אתכם בחורף? מסתבר שחלק גדול מאתנו חושש מלרוץ בגשם ובמזג אוויר חורפי, למרות שאין באמת סיבה! אלון רם עם כל הטיפים הטובים למי שמתקשה לצאת כשנהייה קצת קר ורטוב.
חשוב וצריך לזכור שחלק גדול מעונת התחרויות בארץ מתקיימת בחודשי החורף שבין נובמבר למרץ, ולכן היכולת להסתגל לחורף ולהתאמן גם באקלים פחות “נוח” הוא דבר הכרחי עבור אלו מאתנו שרוצים להמשיך ולהתקדם בתכנית האימונים גם בחודשי החורף. בכתבה הבאה אשתף בכמה טיפים בנושא:
1. בלי לחץ
“כשמפלס המים העולה, מפלס הציפיות יורד”. את המשפט הזה שמעתי לא מעט כשדיברתי עם רצים שלקחו חלק במרתון טבריה בשנת 2016, שהיה אחד המרוצים הגשומים ביותר בתולדות ישראל. ב 2016 היו רוחות חזקות בטבריה וגם זה הוריד את הציפיות לשיאים. חשוב לזכור שדווקא באימונים שבהם מצפים פחות ולא מנסים ללחוץ על הגז מעבר למה שאנחנו רגילים, דברים טובים יקרו, והאימון יתנהל באווירה טובה יותר. ישנם אימונים רבים בהם הרגשתי שהגוף לא “מספק את הסחורה”, ניסיתי ללחוץ חזק יותר, התעייפתי והאימון הסתיים במפח נפש. תנו לתכנית האימונים לעשות את שלה, וגרף ההתקדמות שלכם ימשיך בשלו גם בתקופת החורף.
2. תכנון מקדים
החורף הישראלי הוא לא מהקשים בעולם, בלשון המעטה. גם בתקופת דצמבר-פברואר, ניתן למצוא מבעוד מועד את השעות והימים הפחות גשומים ופחות סוערים, על מנת לבצע בהם את האימונים החשובים שהם אימוני האיכות והאימונים המהירים יותר. ניתן לצפות זאת על פי ההסתברות (perception) לגשם, גובה המשקעים, מהירות הרוח וכמובן מזג האוויר באותה השעה.
3. שותף אמת
דמיינו את עצמכם באימון אינטרוולים של 1000 כפול 6, במקטע השלישי בקצב 3:20 לק”מ, כשחומצת החלב מתחילה למלא את השריר. הצלחתם? אני מניח שעכשיו, אין דבר שאתם מקווים לו יותר מאשר חבר לאימונים, רצוי פחות או יותר ברמה שלכם, שיהיה לצדכם ברגע הזה ויהפוך את הקושי לחוויה טובה יותר, ואפילו חברית. כשיש ריצה בחורף, קשה ומאתגרת- זה עוד יותר חשוב, כי הנטייה לוותר על האימון חזקה יותר. כשיש חבר שמחכה לכם, אתם לא תאכזבו אותו ותרוצו גם כשמעט קר יותר וגשום.
אני יכול להעיד שאת החורף הקודם עברתי עם חבר טוב מקבוצת הריצה שלי- רצנו יחד כמעט בכל מזג אוויר, היינו צמודים כתף אל כתף בכל האימונים הקשים, וחגיגת הסיום של החורף הייתה בחצי מרתון תל אביב, שם סיימנו יחד ב1:21:23.
4. התחילו גדולים, סיימו קטנים
קמים בבוקר, בחוץ 10 מעלות, חושך, קרררר! נכון ? אל תדאגו, לא חייבים לרוץ עם הגופייה והטייץ הקצר, לפחות לא על ההתחלה. רצוי ואף מומלץ להתחיל את האימון עם שכבה נוספת שניתנת להורדה כמו מעיל רוח או אימונית דקה שניתן להוריד בקלות. כך תוכלו להתחיל את החימום כאשר חום הגוף שלכם נשמר בצורה מלאכותית, ולקראת החלק המרכזי של האימון יהיה ניתן להוריד את השכבות המיותרות ולהיות קלילים יותר, בדיוק בשלב שבו אתם נדרשים להפגין ביצועים מיטביים, כאשר חום הגוף שלכם כבר יעלה לדרגה הרצויה עקב עצימות האימון.
5. תמיד רגל על הגז
אני לא יכול לספור את כמות הפעמים ששמעתי את המשפט “השבוע יש מערכת חורפית, נמשיך שבוע אחר כך”. כמו שציינתי בתחילת הכתבה, תמיד אפשר למצוא חלונות במהלך היום שמאפשרים ריצה במזג אוויר נעים, אך אם נפל בגורלכם, והגיע שבוע של “מערכת חורפית קשה”, תמיד ניתן להעביר את ביצוע האימון למסילת הריצה (הנה טיפים לעניין), לטריינרים על אופניים, או למכשיר אליפטי, כשגם הכנסה של אימוני כוח בתדירות של פעמיים בשבוע יכולה להועיל מאוד, כמובן בהתייעצות עם גורם מוסמך.
במרוץ הוד השרון היה גשם שוטף בשנה שעברה (צילום: יפעת קירשנבאום ארן)
6. ריצה בחורף – זכרו את הקצוות
רבים מחזיקים בבית איזה מעיל ריצה או חולצה ארוכה יותר וטייטס ארוך לחורף, אבל האם יש לכם גם כובע ריצה, באף דקיק לצוואר וכפפות לריצה? הרבה פעמים הכיסוי של החלקים החשופים האלה הוא שעושה את ההבדל בין ריצה נעימה כשקר לבין ריצה שאתם כאילו מוכנים אליה, עם ביגוד ארוך, אבל לא באמת. כסו את האזניים והאצבעות ויהיה לכם הרבה יותר נעים!
7. ריצה זה לא הכול בחיים
לפעמים לא קל לי בתור מכור קליני לריצה להגיד את זה, אבל….זאת האמת! צריך לזכור שבסופו של דבר וגם בתחילתו, רובנו רצים חובבים, שהריצה עבורם היא תחביב שנועד להכניס טעם ולתבלן בצורה ייחודית את שגרת החיים התובענית שכוללת המון דברים אחרים. רבות הפעמים שדחיתי ריצה ארוכה של שבת לשעה מאוחרת יותר בשביל לצאת בערב שלפני עם חברים עד מאוחר, או סתם בשביל לראות סרט שרציתי לראות ולא מצאתי זמן עבורו. אני מבטיח לכם שדבר רע לא יקרה, אלא להפך, תוכלו לצאת לאימון בראש שקט יותר, אחרי שהקדשתם את הזמן הראוי לאישה, לילדים או לחברים, שתומכים בכם בדרך הארוכה והמפרכת שאתם עושים, בדרך לשיאים חדשים ופסגות חדשות ונוצצות בעולם הריצה.
מאת: אלון רם
צילום: אייזק וונדלנד, יפעת קירשנבאום ארן
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו: