הורדת סטרס היא המטרה שלנו ברגעים של מתח וחרדה. התרגול והעצות שכאן יכולים לשרת אתכם ברגעי המשבר שתמיד מוצאים את הטיימינג הלא מתאים כדי להופיע. וכפי שבודהה אמר הכל סבל.
אז איך מתמודדים עם מתח, דאגה, עקה, קושי בנשימה, תחושת כיווץ באזור החזה, כאב ראש וכל תופעות הגוף נפש שמגיעות עם מהדורות החדשות או עם הפרעות בחיים?
באירועים לאומיים ההמלצה הראשונה היא להפחית את הצפייה וצריכת המידע בייחוד לאחר שהספקתם להתעדכן בכל הדיווחים במדיה, והמרואיינים באולפן מתחילים לפרשן וללרלר בכדי להעביר את זמן המסך. טיפים נוספים:
- אל תשבו על המזרן
- אל תשכבו על הגב
- אל תנסו להתבונן פנימה (נגיע לזה אחרי תרגול פתיחה שונה מהמוכר)
- קומו, עמדו במקום נקי ומסודר, ליד קיר איתן, והמשיכו לפי ההנחיה:
שווה להרשם לניוזלטר שלנו ולקבל פעם בשבוע עדכונים מ RUNPANEL:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
הורדת סטרס ברצף דינמי
הניחו ידיים על המותניים \ על הקיר לתמיכה
1. הרימו את העקבים והורידו את העקבים 12 פעמים. ספרו בקול רם. הרמה אחת- נשיפה אחת
הרמה שתיים- נשיפה שתיים וכו’.
2. עמדו כשכפות הרגליים פשוקות ברוחב אגן, ידיים בנמסטה על החזה ונסו כאילו להתיישב על כיסא (מדומה) מאחוריכם. שמרו על גב זקוף ככל שניתן ועל כפיפת ברכיים מתונה וללא כאב. התרגיל אמור לאמץ את הרגליים. חיזרו על כך 12 פעמים בספירה הבאה: כפיפה נשיפה אחת, הזדקפות שאיפה אחת. כפיפה נשיפה שתיים, הזדקפות שאיפה שתיים. אל תמהרו, ההיפך האטו ככל האפשר את הכניסה והיציאה מהתנוחה.
3. הניחו ידיים על הקיר בגובה החזה, קחו צעד לאחור והתחילו לכפוף מרפקים ולקרב את החזה אל הקיר. התנוחה מזכירה שכיבת סמיכה אבל המרפקים צמודים לגוף ולא פונים לצדדים. חיזרו על כך 8 פעמים, בפעם האחרונה הישארו בלחיצת ידיים כנגד הקיר ונשמו שם 4 נשימות.
4. מתיחה והתארכות – הניחו שתי ידיים על הקיר \ אפשר גם על משענת של כיסא יציב. קחו שני צעדים לאחור והובילו את החזה קדימה ומטה, עד שיהיה מקביל לקו הרצפה. (כמו האות ר’) שימו לב – הרפו את הכתפיים, כיפפו מעט ברכיים, הפנו את עצם הזנב מעט מעלה (לא לקמר גב). שמרו על שיווי משקל בתנוחה, ונשמו 4-8 נשימות. בכדי לחזור לעמידה התקדמו צעד לפנים ואז הרימו את החזה מעלה באיטיות.
5. נתחיל להרחיב את החזה – עמדו זקוף כשהקיר מאחוריכם. בשאיפה (הכנסת אויר) שילחו יד ימין לאחור ונסו לגעת בקיר, בנשיפה (הוצאת אויר) החזירו ועשו את אותו הדבר עם יד שמאל. חיזרו על הרצף 12 פעמים. אם אתם חשים מתח בגב התחתון עיצרו, שבו על כיסא או בכריעה נמוכה (כובסת) ונשמו 4-8 נשימות.
אם עד כאן הרגשתכם טובה, הוסיפו את התרגיל הבא
6. שבו בישיבת עקבים עם הגב לקיר (וג’ראסנה), בשאיפה התרוממו על הברכיים ושילחו שתי ידיים לאחור לכיוון הקיר, נסו לגעת בו, ולחזור לישיבת העקבים בנשיפה. יש להימנע מהקשתה מוגזמת של הגב התחתון. המאמץ צריך להתרחש באזור החזה והזרועות.
7. שבו בישיבת עקבים או בעובר (יוגה מודרה) קחו 12 נשימות בספירה לאחור.
8. הניחו את הידיים לפני הברכיים, התרוממו לעמידת שש, הכניסו את הבהונות פנימה והתרוממו לתנוחת הכלב, כשהעקבים נשענים על הקיר. אין צורך ליישר את הברכיים, התמקדו בהארכה של הגב, הרפו את הראש והלסתות, סיפרו 6 נשימות בתנוחה: שאיפה, נשיפה אחת, שאיפה נשיפה שתיים…
9. הורידו את הברכיים, היכנסו לתנוחת העובר לעוד 6 נשימות.
10. שבו בישיבה מזרחית או ברגליים ישרות כשהגב צמוד לקיר. הרגישו את התמיכה והיכולת שלכם להתארך כנגדו.
לימים טובים ונינוחים.
מאת: סנדרה פולק קנר
מורה לויני-יוגה, מוסמכת ביה”ס למאמנים וינגייט.
פייסבוק: סנדרה פולק קנר – Vini Yoga,
אינסטגרם: sandrafolkanner.