אז מה הם בעצם אימוני טכניקת ריצה? למה ממליצים עליהם לכל רץ פצוע או מתחיל? מה עומד מאחוריהם והאם בכלל יש להם בסיס? האם הם נועדו רק להקטין סיכון לפציעות או אפילו יש להם גם פוטנציאל להפוך אותנו לרצים טובים יותר? אנשים רבים טובעים בים של אינפורמציה ולא מצליחים להבדיל בין מוץ לתבן – בכתבה זו אנסה לכסות את הידע המדעי בנוגע ל"אימוני טכניקה" ולעשות סדר בדברים.
מאת: אשד לין צילום: גיא חלמיש, ראנרסקאנר למרתון ירושלים
הגדרת טכניקה
כאן כבר יש בעיה ראשונה מאחר ואין בספרות המקצועית הגדרה מדויקת לטכניקת ריצה תקינה, דבר שעשוי לרמוז לנו על הבעיתיות בנושא הזה. לכן אגדיר את המונח כ"יכולת הרץ לבצע פעילות בצורה אופטימלית ואידיאלית מבחינת סיכון לפציעות ויעילות ריצה". נתייחס ל-3 גורמים קריטיים:
סגנון דריכה – נושא "חם" ויש בהקשרו הרבה מידע לא מדויק ואמונות ללא גיבוי במחקר כיום.
אימוני טכניקה ויעילות ריצה – אימוני טכניקה משפיעים על יעילות הריצה ובהחלט עשויים להפוך אותנו לרצים טובים יותר, אבל ישנו פער מאוד גדול בין הדעות והמיתוסים הנפוצים בקרב קהילת הרצים (ולפעמים גם המאמנים) ובין הממצאים המדעיים בנושא זה.
מיקוד קשב ואימוני טכניקה – המלצות להתמקד בהיבט טכני מסוים שיש לו פוטנציאל לפגוע ביעילות האימון והתקדמות הטכניקה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
תבנית דריכה משפיעה על הסיכון לפציעות?
זה אחד הנושאים הכי חמים בשיח על תחום הטכניקה. מתוך ההנחה שתבנית הדריכה משפיעה על סיכון לפציעות, התפתחה הדעה שיש צורך בביצוע של מניפולציות תנועתיות בכדי למזער את הכוחות הפועלים על הגוף וכך להוריד גם את הסיכון לפציעות. רק שיש בעיה: נכון להיום לא נמצא מידע עקבי ומבוסס במדע שמצליח להראות קשר סיבתי בין כוחות הפועלים על הגוף ושכיחות פציעות. ישנו בעיקר קשר מתאמי (שלא מציג הסבר אלא רק מדגים קשר כלשהו כמו הקשר שבין חורף ואנשים עם מטריות או אכילת גלידה ושכיחות מקרי הטביעה בים). זאת ועוד, אימונים שנועדו להפחית את שיעור העומס על הרגליים לא נמצאו כתורמים להורדת הסיכון לפציעות ספורט שהן לא על רקע של שברי מאמץ, מאחר ששיעור העומס זה רק מרכיב אחד מתוך מגוון גדול של גורמים אשר עשויים לתרום להתפתחות פציעות [1].
הצבא האמריקאי משקיע רבות במחקר הקשור למניעת פציעות ספורט מאחר וחייליו צריכים לשמור על כשירות גבוהה ובריאות בכל רגע נתון, וביצע מספר מחקרים הנוגעים לשינוי דפוסי תנועה בהקשר של מניעת פציעות. באחד מהם נבדקו 341 חיילים, דפוס הנחיתה שלהם וכמות הפציעות שחוו. נמצא כי שכיחות החיילים אשר נחתו על עקב הרגל הייתה בסביבות ה-80% וכל השאר התחלקו בין נחיתה על קדמת ואמצע כף הרגל. לאחר שקלול הנתונים וביצוע התאמות – נמצא שאין קשר בין דפוס הנחיתה ושכיחות פציעות. כל הקבוצות נפצעו בסה"כ באחוזים דומים [2]. כנראה שאימוץ של סגנון דריכה מסויים הוא עניין אינדבידואלי ולא כללי – לא כולם ירוויחו ממעבר לנחיתה קדמית [4].
טכניקה מפורסמת שעוסקת בשינוי יציבה ומודעות לתנועה היא ה-"צ'י-ראנינג" (Chi-Running) – המבוססת על עקרונות הטאי-צ'י של מודעות לגוף ומיינדפולנס (קשיבות). בשיטה זו מכוונים לנחיתה על מרכז כף הרגל, מרחק צעד קטן יותר וקצב צעדים גבוה יותר. במחקר היחידי הבודד והקטן שבדק את השיטה הזו נמצא כי אכן היא מורידה את העומס בעבודת השרירים, אך אין הוכחה שטכניקה זו מורידה את כמות הפציעות [5].
עוד טכניקה שטוענת כי היא תורמת להורדת אחוז הפציעות היא שיטת POSE שפיתח ניקולס רומאנוב. היא גורסת שיש לשנות את הטכניקה ולבצע התאמות בסגנון הריצה בכדי לרוץ בצורה בריאה ויעילה יותר. גם טכניקה זו מצליחה להציג הורדה בשיעור העומסים הפועלים על הגוף, אך אין מספיק מחקרים איכותיים אשר בדקו האם באמת יש לה תרומה ויכולת להורדת שיעור פציעות הריצה לאורך טווח ארוך ועל מגוון רחב של אנשים [10].
לסיכום של עניין זה, אין במדע ממצאים שמציגים קשר בין דפוס נחיתה כזה או אחר ובין סיכון גבוה יותר לפציעות.
כותב המאמר חש את דפוס נחיתתו
אימוני טכניקה ויעילות ריצה \ כלכלת ריצה
כלכלת ריצה או יעילות ריצה (Running Economy) מוגדרת כיחס שבין צריכת חמצן ומהירות הריצה. רצים יעילים יותר יצרכו פחות חמצן בקצב נתון בהשוואה לחבריהם שיעילים פחות. יעלות ריצה היא אחד המנבאים העיקריים והמשמעותיים ביותר בכל הנוגע לביצועי ריצות סבולת. רמות גבוהות שלה אפילו עשויות לפצות על מגבלה בצריכת חמצן מירבית (צח"מ – אחד הכלים החשובים לניבוי פוטנציאל אירובי) בקרב מתאמנים שמתקרבים לגבולות הפיזיולוגים שלהם ולכן מאמנים רבים מוכנים להקדיש שעות אימונים רבות במטרה לשפר מדד זה. במחקר יש לה חשיבות גדולה כי היא מדד שלא מושפע מגורמים מאוד משמעותיים כגון מוטיבציה [3].
לכאורה יעילות ריצה מסבירה את הצורך בביצוע של אימוני טכניקה, אך נכון להיום אין מחקרים אשר בדקו את הקשר שבין כלכלת ריצה והשפעתה הישירה על ביצועים. בסקירה האחרונה שהתבצעה על נושא טכניקת ריצה בדגש על דפוס דריכה, לא נמצא כל קשר עקבי בין דפוס הדריכה ובין שיפור ביעילות הריצה, ביצועים או שכיחות פציעות כללית [4]. במדע, כאשר אנחנו לא רואים קשר רציף בממצאים, אנחנו צריכים לשער כי משהו אחר מסביר את השינוי ביעילות הריצה ולכן יש צורך לחכות לעוד מידע בנושא זה. כן נמצא שהעלאה מכוונת של קצב הצעדים ל-95 צעדים (כפולים) בדקה משיגה את ההורדה המשמעותית ביותר בכוחות הפועלים על הגוף מצד אחד אך גם מורידה דרסטית את יעילות הריצה [3]. ניסיונות לשינוי ביומכניקה לכיוון של טכניקה ספציפית גלובאלית כגון צ'י-ראנינג או POSE באופן כללי הציגו כישלון מוחלט בשיפור יעילות הריצה ואפילו החמרה ביעילותה [9].
עוד נקודה שחשוב להכיר היא כי נכון להיום בכל הנוגע ליעילות ריצה, נמצא כי הכלי הטוב ביותר לפיתוח שלה הוא בעצם זמן. האמונה (מאחר ואין מחקרים איכותיים-ארוכי טווח בנושא) בקרב אנשי מחקר מהתחום היא שלאורך שנים של פעילות, רצים יפתחו את הטכניקה היעילה ביותר עבורם. נמצא כי אימונים בנפח גבוה והתמדה לאורך שנים הם ככל הנראה הכלי חזק ביותר לשיפור יעילות הריצה.
ישנם לא מעט מחקרים שהראו כי לרצים יש נטייה לאמץ את הסגנון הכי יעיל עבורם. עניין זה מגיע עם הסתייגות קטנה – כי אורך צעד הינו אחד המאפיינים הבודדים שדווקא כן נמצאו במחקר כמשפיעים על היעילות [3]. באופן די מעניין נמצא כי רצים אשר נוחתים מטבעם על כרית כף הרגל מסוגלים לשנות דפוס נחיתה לעקב ללא השפעה משמעותית על יעילות הריצה ואילו רצים שאימצו סגנון נחיתה קדמי והם נוחתי עקב מטבעם, פוגעים ביעילות הריצה שלהם במהירות נמוכה ובינונית. נכון למידע הידוע היום, דפוס נחיתה הוא כנראה שולי ביותר בהשפעה על יעילות הריצה [9].
בסקירה המדעית האחרונה שיצאה בנושא דפוס טכניקה ויעילות התנועה [9], נמצא כי לא רק שניסיונות לאימון טכניקה חדשה לרצים כשלו בשיפור היעילות הם אף פגעו בה! יתכן מאוד שהכישלון של טכניקות ריצה גלובליות בשיפור יעילות הריצה, נובע מהתערבות במשתנים הלא נכונים, או לחלופין ניסיון לשינוי יותר מדי בבת אחת.
מיקוד קשב ויעילות ריצה
נושא מיקוד הקשב ופעילות סבולת התחיל להיחקר כבר בשנות ה-70 המאוחרות ונטען שישנם הבדלים בין אסטרטגיות פסיכולוגיות: רצי עילית נטו יותר לטקטיקה של association או "התחברות" – נטייה למיקוד קשב ולהתאמת קצב הריצה לגירויים הסנסורים אותם הם מקבלים. רצים חובבים נטו יותר ל disassociation או "התנערות" – נטייה למקד קשב בכדי להימנע או להקטין את תפיסת הכאב והעייפות. מאז, יכולת מיקוד הקשב נחקרה רבות בהקשר של למידה ושליטה מוטורית ונמצאה כשחקנית מפתח בביצועים גופניים [7].
בקרב רצים מתחילים נמצא במספר מחקרים כי מיקוד קשב חיצוני, למשל בטבע מסביב, משפר ביצועים בהשוואה להתמקדות בגורמים פנימיים (כמו טכניקה) הקשורים לביצוע המוטורי של הפעילות. החוקרים מסבירים זאת בכך שהתמקדות בגורמים פנימיים יוצרת אילוצים מוטורים שפוגעים בקוארדניציה ועשויים לפגוע גם בקשיחות השרירים בעקבות פירוק התנועה לשלבים קטנים. ואולי, השערה לא מגובה שלי – עשוי כתוצאה מכך להעלות את הסיכון לפציעה. נמצא גם שמיקוד קשב חיצוני עשוי להקל על ההתמודדות עם עייפות, כנראה בגלל שהתמקדות בגורמים חיצוניים יוצרת הסחת דעת מגורמים פנימיים ותחושות לא נעימות שקשורות למאמץ ולעייפות [6,8]. מיקוד קשב פנימי פוגע בכלכלת הריצה בעקבות צריכת חמצן מוגברת, הדבר נמצא כנכון בהתמקדות בנשימה וגם בהתמקדות בהיבטי התנועה עצמה (ביצוע טכני) [7].
מבחינה של למידה מוטורית רכישה של מיומנות אצל מתחילים צריכה לעבור מספר שלבים: בשלב הראשון נדרשת תשומת לב בכדי לעמוד במטלה הגופנית ועם הזמן תוך כדי אימונים, מתפתחת מומחיות תנועתית, המאפשרת ביצוע אוטומטי של התנועה ללא צורך במודעות אליה. זהו בעצם השלב בו ספורטאי נחשב מנוסה. כל ניסיון לנטר מרכיב אחד בודד מתוך מכלול שלם ומסובך של תנועות מעכב ופוגע בביצוע התנועה השלמה, הניסיון לשליטה מודעת בתנועה יוצר אילוץ שגורם למערכת המוטורית לצאת מדפוס העבודה האוטונומי שלה ופוגע בשליטה טובה ויעילה בקוארדינציה [8]. ובאמת במחקר שבדק השוואה בין 3 קבוצות של מיקוד קשב פנימי: נשימה, תנועה ותחושות הגוף, נמצא כי רק התמקדות בתחושות הגוף הביאה להורדה של צריכת החמצן וכתוצאה מכך יעילות ריצה טובה יותר. ההשערה היא שמיקוד קשב בתהליכים שאמורים להיות אוטונומים (כגון נשימה ותנועה) מורידה מהיעילות שלהם ופוגעת ביכולת לבצעם בצורה אופטימלית [7].
במחקר נוסף שבחן 3 סוגים שונים של מיקוד קשב (נשימה, תנועה וסביבה) נמצא כי ההתמקדות בסביבה הביאה ליעילות הריצה הטובה ביותר [8].
רצים יעילים: טקטיקה של התחברות וקשב למסרים (צילום: ראנרסקאנר)
לסיכום – לא נמצא קשר במחקר בין טכניקה מסוימת והורדה בשיעור הפציעות
יש שוני ביומכני ענק שקיים בין כל בני האדם (למשל במסת גוף ופיזור המסה, אורך גפיים, זרוע המומנט של גיד אכילס, טכניקת ריצה \ סגנון אישי, אורך צעד, תדירות צעד, מבנה המפרקים עצמם, מבנה כף הרגל, קשיחות הגידים, כוח השרירים, גמישות… וזה רק קצה המזלג). אנחנו חייבים לשאול את עצמנו האם יתכן שיהיה זה כל כך פשוט וקל להמליץ על שינוי בטכניקה כהמלצה גורפת לכלל האוכלוסיה?
בהקשר של אימוני טכניקה וההשפעה שלהן על פציעות, כדאי לאמץ את האמירה הלועזית הידועה: Don't fix what ain't broken. אל תתקנו מה שלא שבור. ההתעסקות עם ביצוע של דפוס נחיתה "בריא יותר" או סיגול של טכניקה תנועתית "נכונה יותר" לא מוכיחה את עצמה במבחינה מחקרית – הסיכון לפציעה לא משתנה, רק אופי הפציעה. אין טכניקה גלובאלית המתאימה לכולם.
על מה בכל זאת אמליץ?
לשינוי דפוס תנועתי עלולות להיות השפעות שליליות מבחינת פציעות ולהתמקדות בתנועה יש השפעות שליליות מבחינת ביצועים. חשוב לזכור שכל רץ מאמץ בסופו של דבר את דפוס התנועה המועדף עליו, דפוס זה מתפתח לאורך שעות רבות של אימונים לאורך שנים.. אפשר לקרוא לזה "ניסיון" של הגוף. אין צורך "לרוץ" (תרתי משמע) ולשנות את סגנון הריצה שלנו. איזה המלצות יש בכל זאת:
ביצוע של Long Slow Distance Runs – בהן ניתן לבצע ניסיונות לשינוי בדפוסי התנועה.
תדירות צעדים – בין הגורמים הבודדים שנמצאו כתורמים ליעילות הריצה מבחינה ביומכנית, ההמלצות הן לכוון לסביבות ה-180 צעדים לדקה (יותר זה לא טוב, קצת פחות זה בסדר).
התמקדות בנשימה – לא מומלץ – נשימה היא תהליך אוטונומי ועובדת בצורה אידיאלית ויעילה כאשר לא מקדישים לה תשומת לב.
התמקדות בתנועות – לא מומלץ – חשיבה על תהליך התנועה גורמת "לפירוק" התנועה לשלבים קטנים ובעקבות כך תפגע גם התנועה וגם יעילות הריצה.
מיקוד קשב – רצים מתחילים ייהנו ממיקוד קשב חיצוני ורצים מנוסים יוכלו להרוויח יותר ממיקוד קשב פנימי.
פירוק לגורמים – אם ממש חייבים שינוי טכניקה, נסו לפרק אותה לגורמים קטנים – עומס שינויים גדול מדי פוגע ביכולת הגוף להטמיע מיומנות מוטורית.
חופש לידיים – אפשרו לידיים לנוע בצורה שנוחה לכם והימנעו מביצוע פיתול מוגזם של הגו ומתנועות מוגזמות שלהן – זה מתכון לבזבוז אנרגיה.
שמירה על שרירים רפויים – לאחר שלב הדחיפה של הרגל מהקרקע ובזמן השהייה שלה באוויר
כפיפת ברך גדולה יותר – אבל לא מדי, בשלב הtoe-off בו מתבצעת הרמת הרגל מהרצפה וביצוע דחיפה של הקרקע
שאיפה לקשיחות שרירים רבה יותר בדריכה (לא בטוח עד כמה זה ישים מבחינה רצונית).
הכי חשוב שנזכור, אין כובע אחד שמתאים לכולם. טכניקה אידאלית היא עניין אישי שנגזר מהמבנה האישי של כל אחד ואחת מאיתנו. יש צורך בעבודה ארוכה, קשה וגם אטית בכדי להגיע לצורת הריצה הטובה ביותר עבורנו. העיקרון החשוב ביותר במניעת פציעות הוא ניהול עומסים והתמדה. לפני שנקפוץ לשנות את הדרך שבה אנחנו רצים כדאי לעצור ולבדוק את הדרך שבה אנחנו מתאמנים.
מאת: אשד לין צילום: גיא חלמיש, ראנרסקאנר למרתון ירושלים
van der Worp, H., Vrielink, J. W., & Bredeweg, S. W. (2016). Do runners who suffer injuries have higher vertical ground reaction forces than those who remain injury-free? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 50(8), 450-457.
Warr, B. J., Fellin, R. E., Sauer, S. G., Goss, D. L., Frykman, P. N., & Seay, J. F. (2015). Characterization of foot-strike patterns: lack of an association with injuries or performance in soldiers. Military medicine, 180(7), 830-834. ISO 690
Smoliga, J. M. (2016). What is running economy? A clinician's guide to key concepts, applications and myths. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2016.
Nichols, R., Germano, C., Burke, M., Nolan, K., Youngs-Grand, K., & Girard, J. (2016). The effects of foot strike on running economy in distance runners: a narrative review. Physical Therapy Reviews, 21(1), 32-37.
Kumar, D., McDermott, K., Feng, H., Goldman, V., Luke, A., Souza, R. B., & Hecht, F. M. (2015). Effects of form-focused training on running biomechanics: A pilot randomized trial in untrained individuals. PM&R, 7(8), 814-822.
Lohse, K., & Sherwood, D. E. (2011). Defining the focus of attention: Effects of attention on perceived exertion and fatigue. Frontiers in psychology, 2, 332.
De la Vega, R., Rivera, O., Ruiz-Barquin, R., Ramos, J. J., & Segovia, J. C. (2016). Does an internal focus really affect running performance? An experimental approach to the effect of attentional focus. Cuadernos de Psicolog?a del Deporte, 16(2), 77-86.
Sch?cker, L., Hagemann, N., Strauss, B., & V?lker, K. (2009). The effect of attentional focus on running economy. Journal of sports sciences, 27(12), 1241-1248.
Moore, I. S. (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Medicine, 1-15.
Arendse, R. E., Noakes, T. D., Azevedo, L. B., Romanov, N., Schwellnus, M. P., & Fletcher, G. (2004). Reduced eccentric loading of the knee with the pose running method. Medicine and science in sports and exercise, 36(2), 272-277.
