מתחילים לרוץ- איזה מסכים כדאי להגדיר בשעון הריצה?

מתחילים לרוץ עם RUNPANEL 

זה לא נכון שהכלב הוא ידידו הטוב של האדם- זהו שעון הריצה! רצים ושעונים זה סיפור אהבה, כי אין כמו מספרים לעודד לבב אנוש –  כמה זמן רצתי, כמה קלוריות שרפתי, באיזה קצב… המספרים מלמדים אותנו כיצד אנחנו רצים ונותנים לחוויה את התיעוד שלה. מתחילים לרוץ עם RUNPANEL- מדור הטיפים והדברים הכי מעניינים לרצים מתחילים. 

מאת: גיא חלמיש, מאמן ״תוכנית האימון האישי״ – למידע נוסף

אין אמת אחת ואין שעון זהה

ראשית נאמר- השדות המועדפים על כל רץ ועל כל מאמן יכולים להיות שונים זה מזה ואין תשובת בית-ספר אחת נכונה לכולם. גם האפשרויות שנותנים השעונים השונים מגבילות לפעמים. זה מאוד תלוי באופי הריצות והאימונים שלכם ועל מה אתם שמים דגש: על המרחקים? על הזמן הכולל? על אינטרוולים? או אולי על אימוני עליות? בכתבה הזו ננסה להמליץ לכם על הגדרה שנראית לנו טובה לרוב הרצים המתחילים וגם המתקדמים, אבל עם הזמן בטוח תמצאו את התוספות והשינויים שיתאימו לכם.

עוד דבר- חשוב להכניס לשעון את ההגדרות האישיות שלכם: גיל, משקל, ואם ידוע לכם מהו דופק המנוחה והדופק המקסימלי שלכם – הכניסו גם אותם (בחלק מהשעונים מתבקשים להכניס רק דופק מנוחה).

לבסוף- אני ממליץ לא להכניס יותר מ 4 שדות במסך ולא יותר משלושה מסכים בשעון. מעל לזה מתחיל להיות קשה להבין על איזה מסך אתם מסתכלים תוך כדי הריצה ואיפה נמצא הנתון שמעניין אתכם.

התכונות שצריך שעון ריצה

קודם כל, בכדי שאפשר יהיה להתאים את התצוגה להעדפות שלכם (“לקסטם”), צריך שעון שמאפשר את זה! מומלץ לוודא לפני הקנייה שהשעון שאתם רוצים לקנות מאפשר לכם לעשות שני דברים:

1. לבחור איזה שדות נתונים יהיו בכל מסך (למשל- מרחק, דופק, זמן וכו’)
2. לבחור איזה וכמה מסכים תציגו בריצה.

לאחר שיש לכם את האפשרות הזו, אפשר להתחיל עם המסכים הבאים. זו ההמלצה שלנו להתחלה:

מסך ראשון  – מצב נוכחי מצטבר

שעון ריצה בסיסי חייב להכיל מסך עיקרי אחד לפחות- “מצב נוכחי” ובו 4 שדות שמבטאים את המדידה הקלאסית של הריצה. הוא ייתן לכם בכל שלב כמה עשיתם בכל נקודה ובסיום את סך הכל. אלה השדות המומלצים:

1. זמן הריצה
2. מרחק הריצה
3. קצב הריצה (בזמן לק”מ)
4. דופק נוכחי (באחוזים או במספר- רוב המאמנים נותנים הנחיות באחוזים מדופק מקסימלי).

הערה: יש שעונים שמאפשרים רק 3 שדות במסך. אני פחות ממליץ עליהם כי אי אפשר להכניס את ארבעת הנתונים האלה, שהם נתונים בסיסיים שמספקים לנו במבט אחד כמעט את כל מה שאנחנו צריכים בריצה.

מסך שני – מקטע נוכחי (Lap)

מי שמתאמן בהפוגות או אינטרוולים רוצה לדעת מה מצבו בכל מקטע, בנוסף על המצב הכולל בריצה שמציג המסך הראשון. שעון ריצה צריך לתמוך בדוגמה הבאה: אם יצאתי לריצה של 25 דקות כוללות שבתוכן 4 מקטעים של 5 דקות ריצה, ודקה הליכה בין לבין, אוכל לדעת בדיוק איך רצתי בכל מקטע ריצה ומתי לצאת למקטע הבאה. המספרים פה אמורים להתאפס בכל פעם שתלחצו על כפתור ה “Lap” בשעון.  

לשם כך נגדיר מסך שני, ובו אותם 4 השדות שהגדרנו קודם לכן, אבל אלה יציגו רק את נתוני המקטע/הפוגה/אינטרוול נוכחי. החריג היחיד פה הוא הדופק – אני ממליץ לשים את שדה הדופק הנוכחי בקריאה רגילה, כדי שנוכל לשמור על דופק המטרה במהלך המקטע גם כשאנחנו מסתכלים על המסך הזה:

1. זמן הריצה במקטע
2. מרחק הריצה במקטע
3. קצב הריצה (בזמן לק”מ) במקטע
4. דופק נוכחי (באחוזים או במספר- רוב המאמנים נותנים הנחיות באחוזים מדופק מקסימלי).

המסך השלישי האופציונלי- סיכומי ה Laps

המסך השלישי הוא כבר עניין לטעם אישי. אחד הדברים המומלצים לשים לב אליהם ולוודא שיש לכם תצוגה שלו הוא הקדנס, או קצב הצעדים שקרוי בחלק מהשעונים צל”ד. השאיפה היא ל180 נגיעות רגל בדקה בקרקע (לעתים המספר מופיע בחלק מהשעונים כ 90 לסמן צעד – שתי נגיעות). למה זה חשוב: כי זה הדבר שמשפיע הכי הרבה על סגנון הריצה שלכם.

אופציה נוספת היא מסך סיכום הלאפים. ברוב השעונים, בסיום Lap מקבלים תצוגה קצרה של סיכום הביצועים אבל היא נעלמת אחרי כמה שניות. לשם כך מגדירים מסך שלישי- סיכום האינטרוולים ובעיקר- האינטרוול האחרון שסיימתם. בחלק מהשעונים המסך הזה בנוי בתצורת טבלה שמציגה בכל שורה מקטע נפרד עם עמודות ובהן שדות הנתונים (למשל: זמן, מרחק, קצב), ואז תראו בהם את המקטעים של המאמץ לצד מקטעי ההפוגה.

זה הקיסטום שלי. מה הקיסטום שלכם? נשמח לשמוע בתגובות לכתבה מהי ההמלצה שלכם!

מאת: גיא חלמיש
מאמן ״תוכנית אימון אישי״ – למידע נוסף

תוכנית האימון האישי של RUNPANEL:
התאמנו בתוכנית אימון אישי מביתכם- בזמן ובמקום שנוח לכם. המאמן: גיא חלמיש, עורך הפאנלים, יביא אתכם לתוצאות, עם הנחיה צמודה ומקצועית והורדת סיכון מפציעות. בעלות של 250 ש”ח לחודש בלבד!

להצטרפות מלאו את הטופס: