דן קוני, מאמן קבוצת הטריאתלון 4Fitness, השתתף באליפות העולם ב Ironman בקונה, הוואי, וחזר עם הישג מרשים: זמן כללי 9:11.02, מתוכו:
- השחייה ב- 53.12 דקות (כנראה המרחק היה ארוך יותר מ-3800
- רכיבה: 4:48.32 שעות בממוצע של 219 וואט 37.6 קמ”ש ממוצע (NP 234 watts, IF 0.843, ,Watts/kg 3.1, Average rpm 90 Average hr 143).
- ריצה 3:22.0 שעות ,קצב ממוצע 4:45 ,דופק ממוצע 143 ,קצב רגליים ממוצע 168 צעדים לדקה
למרות שהוא מאמן ומתחרה כבר שנים- מכל תחרות לומדים, ובמיוחד, כשהכל מתלבש בול ומתיישב כמו שצריך. אפשר ללמוד מכשלונות אבל במקרה הזה הפקת הלקחים היא מההצלחה:
מאת: דן קוני
צילום: FinisherPix®
התובנה העיקרית: נדרש זמן!
“תנו לי עוד שנה וחצי של 30 שעות אימון בשבוע ואני גם יורד מ 8:20″… התובנה הכי גדולה שלי היא שנדרשות שעות אימון רבות כדי להצליח ברמות האלה. אתה פשוט צריך זמן: זמן שהוא מצרך נדיר לאנשים “רגילים” שמנסים ליצור את הזמן הפנוי שלהם. אלו שקמים מוקדם מאוד מאוד עוד לפני שהעולם מתעורר.
הדבר העיקרי שעשיתי באימונים בהכנה הספציפית לקראת קונה, זה לסדר את הלו”ז היומי שלי- להכניס את האימונים כחלק מהיום בלי שום אפשרות לבטל את האימון .
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
תוכנית אימונים מותאמת אישית
הדבר השני שעשיתי זה להכין לעצמי תוכנית אימונים שמותאמת ללוח הזמנים האישי שלי, מה שאומר שאני בונה לעצמי את תוכנית האימונים. כמאמן, זה אולי הדבר הכי קשה שאפשר לעשות: זה בעצם לחלק את עצמי לשניים- לנתק את הראש מהגוף. בכל סופ”ש ישבתי ורשמתי לעצמי את התוכנית לשבוע הבא. הבסיס למימוש התוכנית היה הטריינר, בגלל שידעתי שנושא האופניים זה החלק החלש שלי. החלטתי שבו אני משקיע את מרבית המאמץ שלי. באמצע השבוע אני לא מעז לצאת לרכיבה בכביש, אז התאמנתי על הטריינר בין 3-5 פעמים בשבוע. בסופי השבוע יצאתי לרכיבות עם הקבוצה. רכיבות הקבוצה היו איטיות וארוכות מה שעזר לי לפתח את הנפח והסיבולת שלי.
מד וואטים
מד וואטים היה אחד השידרוגים הכי גדולים שלי. היו בשבוע לפני אסטוניה כשפגשתי את גיל טרויגוט והוספתי לעצמי מד וואטים של power2max, ומשם התחלתי לעבוד עם מד וואטים באימונים. זה כבר היה מוכר לי מאימוני הטריינר. הטריינר חסך לי מלא זמן, אבל מד הוואטים בחוץ נתן לי פרופורציה לגבי כמה כוח אני משקיע.
שיפור התנוחה
בזכות מד הוואטים הבנתי שאני צריך לשפר את תנוחת הרכיבה שלי, ובעקבות כך דאגתי לבקר את עמוס וולף מתאם האופניים מספר פעמים אחרי אסטוניה. שם החלטנו ביחד, עמוס וולף ואני, להוריד את תנוחת הרכיבה לכזו שתהייה יותר אווירודנמית.
פיזור העומסים במהלך השבוע
כך היה נראה שבוע אימונים שיגרתי שלי שבסך הכל כלל בי 20-25 שעות אימון נטו:
- בימי ראשון- שחיתי נפח קל שהתמקד בעיקר בסטים ארוכים יחסית שבנו בסופו של דבר מרחק שקרוב ל-4 ק”מ. נדיר מאוד שהייתי מכניס מהירות באימונים האלה. בדרך כלל הייתי מגיע לאימון עייף מאוד אחרי הסופ”ש האינטנסיבי שהייתי עובר.
- בימי שני- בתוכנית היה לבצע אימון אינטרוולים בבוקר עם קבוצת המתקדמים שלנו, וישר אחרי עליתי על הטריינר לאימון קל יחסית שהתמקד ב-סביבות 0.7IF שזה 70% מאמץ כללי אימון שנמשך כשעה וחצי עד שעתיים, למסקנה של אימון קל אחרי אימון חזק של אינטרוולים הגעתי מהר מאוד, במיוחד אחרי שניסיתי לעשות 2-3 אימונים עצימים יום אחרי יום. אנחנו חייבים להבין שלאו דווקא אם אנחנו לוחצים וקורעים את עצמנו באימון אנחנו נשיג את המטרה שאנחנו מכוונים אליה.
- יום ג’- כבר היה נראה אחרת: בדרך כלל הייתי שוחה עם הקבוצה אימון קצר יחסית אבל האימון התמקד במהירויות. חוזר הביתה ואחרי מספר סידורים עולה על הטיינר לאימון אינטנסיבי בעצימות גבוהה וישר אחר כך יוצא לרוץ בחום בכבד של הצהריים. הבנתי שאני צריך להכין את עצמי לריצה בחום של 39-40 מעלות עם לחות גבוהה מאוד, וכך היה.
- בימי רביעי- רצתי עם הקבוצה אימונים שהסתכמו בזון 2 או ששילבו קצב מטרה (שהוא היה בין 4:20-4:30 אבל תמיד כיוונתי ל-4:22 ) שזה שווה זון 2 כשאני מרגיש טוב.
- ימי חמישי- בדרך כלל היו אימונים קצרים – שחייה של שעה וטריינר של שעה, במטרה להכין את הגוף לסופ”ש הארוך והעצים.
- בימי שישי- יש לקבוצה אימוני סימולציה שזה שילוב של כל שלושת הענפים: שחייה בים, רכיבת כביש (בדרך כלל נג”ש) וריצה ארוכה או טמפו- תלוי בתוכנית. שם עבדנו חזק מאוד, שעות על גבי שעות עם רכיבה בחוץ נגד רוח ובחום כבד יחסית, על ואטים מדוייקים שרק הלכו והשתפרו מפעם לפעם.
- בימי שבת- יצאנו לרכב עם הקבוצה. הקבוצה שלנו רוכבת מרחקים יפים מאוד ובעצם סוגרת שלוש וחצי עד ארבע שעות רכיבה. ברכיבות הקבוצתיות אני רוב הזמן מאחור סוג פערים ונותן הנחיות, מה שאני מאמין שנותן לי את העומק והנפח שיש לי ברגליים. אחרי שהקבוצה חוזרת לנקודת הסיום אני ופלדמן היינו ממשיכים עוד שעה-שעה וחצי לרכיבה בעצימות גבוהה יותר, לגמרי בנג”ש עם פערים גדולים יחסית אחד מהשני.
אחרי כל רכיבה כזאת היינו יוצאים לרוץ מרחקים ארוכים יחסית שרובם היו על זמן ריצה ולא התבססו על מרחק. היתרון היה שרצנו בחום הכבד של הצהריים באוגוסט ובספטמבר כשכולם בים משתזפים- ואנחנו רצים (אנשים היו מסתכלים ואמרים מי זה המשוגעים האלה שרצים בחום של 40 מעלות).
איירונמן קונה- הטייפר והלמידה
שבועיים לפני התחרות המראנו לקונה בשביל להתרגל לג’ט לג ולמזג האוויר. האימונים ב Ironman בקונה היו אולי הכי חשובים מכל חודשי ההכנה. ב Ironman בקונה הבנתי הרבה מאוד דברים: כמו איזה ביגוד אני בוחר לרכיבה, איך יראה תפריט התזונה שלי, איך אני משפצ”ר את האופניים.
שבועיים של אימונים כשבשבוע הראשון עוד התאמנו כרגיל. הטייפר שלנו היה 6 ימים בלבד לפני התחרות. בגלל שאנחנו ספורטאי סבולת החלטתי למשוך את האימונים עד הסוף: האימון האחרון האינטנסיבי, כלל תחרות שחייה של 3800 מטר + 4 וחצי שעות רכיבה על המסלול (כ-120 ק”מ) ושעה ריצה בקצב שהיה קרוב ל-4 דק’ לק”מ וסגר לנו 14 ק”מ, ממש על הקצה. יכול להיות שאם היינו מושכים עוד קצת היינו גם נפצעים, אבל ידענו לעשות את ההתאוששות המתאימה מבחינת התזונה המתיחות והמנוחה.
ביגוד
בקבוצת האימונים בקונה החלטתי בתחרות לצאת לרכיבה ללא גרביים ולהתחרות אך ורק עם מכנס טריאתלון של סיילפיש ולא חליפה מלאה. למה אתם שואלים? היו לזה מספר סיבות:
- הרגשתי שהחליפות חונקות אותי ולא באמת נושמות בחום של הוואי. אין מספיק נידוף של זיעה.
- הרגשתי שהכי נוח לי להיות בתנוחת הנג”ש עם המכנס הזה.
- חסכתי זמן בהחלפה השנייה בכך שהחלפתי רק את החולצה ולא ביגוד שלם.
- יש לו מלא כיסים שזה משאיר מקום לשים את התזונה לריצה.
אם כבר מכנס טריאתלון אז החלטתי גם לצאת עם חולצת רכיבה קיצית של הקבוצה מתוצרת CRAFT שעשויה כולה מש מלא, מה שאומר שהיא מנדפת זיעה באופן מושלם, וגם יש לה כיסים. לא רציתי להוסיף עוד תיקים על האופניים שלי כדי להיות יותר אווירודינאמי שאני יודע שזאת אחת החולשות שלי.
תזונה
בתחרויות האחרונות יצאתי עם בקבוק תזונה: בתוך הבקבוק הייתי שם מיקס שהייתי מכין מהחטיפים שאני צורך עם מעט מים ולא הייתי צריך להתעסק עם התזונה, כל פעם שלוק קטן והנה דוחף לגוף 2000 קק”ל. בהוואי הסיפור היה שונה משום שהיה חם ומשקה האנרגיה שלי היה יחסית דוחה בחום הזה. החלטתי לצאת עם חטיפים חתוכים לחתיכות קטנות בתוך כיסי החולצה. סיימתי כמעט את כל התזונה שלי: 9 חטיפים, קולה ואיזוטון מרוכז מאוד.
האופניים והאבזור
את האופניים הכנתי לקרב, קודם כל עברתי מספר חודשים לפני התחרות לתנוחה הכי אווירודינאמית שאני מסוגל, החלפתי לצמיגי תחרות ברוחב 25″ של ויטוריה CORSA RACE ומתקן של X-LAB מאוחר במקום בקבוק של ציוד למקרה של פאנצ’ר.
המסקנה שלי מההכנות ב Ironman בקונה עצמה הייתה שיש להתיחס לכל אירוע לגופו. אין אירוע/תחרות שדומה אחד לשני. יתכן שבמקום אחר אולי הייתי מחליט לצאת עם חליפת טריאתלון מלאה או צמיגים ברוחב 23″. אם התחרות חשובה לכם אני ממליץ לכם לבדוק את תנאי מזג האוויר, הטופוגרפיה ואיך אתם מצליחים להתאים את עצמכם לסביבה.
תתאמנו חזק אבל יותר חשוב מזה מדויק!
