וואו כמה שהוא נמתח. נמתח לפני, נמתח אחרי. וגם קצת רץ בין לבין. אני זוכרת את אבא שלי על השטיח בסלון אחרי כל האימונים הסבולתיים שלו. מותח את עצמו לכל הכיוונים. על חשיבות המתיחות דיברו תמיד. לעומתם, האימונים המשלימים הפכו לפופולריים יותר בקרב ספורטאי הסיבולת רק בעשור האחרון.
אז איך לומדים זאת מבלי להיפצע בדרך?
“לבד על שביל המוביל למקום לא ידוע. העיניים במטרים הבאים, אבל הראש בענני המחשבה. הכאב מתמזג עם העונג, הכובד ברגליים- עם התעלות הנפש, באיזון מושלם שבו התחושה היחידה היא של תנועה, טהורה כמו שרק תנועה בכוח שריריך שלך יכולה להיות” (מתוך אחרית דבר מאת עפר שלח בספר “נולדנו לרוץ”)- ענף הריצה בכלל, ותחום הריצות הארוכות בפרט, פרץ גבולות בעשור האחרון. כולם רוצים ללמוד כיצד לרוץ למרחקים ארוכים, לאורך שנים, ולחוש את התחושה הקוסמית אותה מספקת הריצה.
נעליים תומכות ובולמות זעזועים, ביגוד מנדף זיעה, שעוני דופק, מדרסים, מאמני וקבוצות ריצה, ג’לים, גרבי ריצה והרשימה עוד ארוכה. כשם שרצים רבים משקיעים בציוד, לא פחות חשוב להשקיע באימונים משלימים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
להיפצע בעקבות ריצה. הייתכן? והרי היא כה מושלמת…
בזמן הריצה הגוף חווה עומסים וזעזועים גבוהים הנוצרים כתוצאה מכך שכל הגוף מתרומם ונוחת חזרה מספר רב של פעמים על כפות הרגליים, מפרקי הירך, ברכיים, עצמות האגן וחוליות עמוד השדרה. לאחר חזרתיות רבה של אותה פעולת ריצה עלול להיגרם לחץ על המפרקים, על הגידים והרצועות. תחברו לזה כניסה מוגברת ומהירה מדי של אנשים שלא עשו ספורט מעולם ותקבלו מתכון לפציעות.
“ריצה זה דבר מעולה, ונולדנו לרוץ” טוען ליאור כ”ץ (פיזיותרפיסט המתמחה בספורט, ופציעות ריצה), “לאדם טבעי לרוץ, אבל יחד עם זאת, גם לטפס על עצים, לעבוד בשדה ולעבוד בעבודות פיזיות. תפקידו של ‘האימון המשלים’ הוא להשלים את החסר. כך האדם הופך לשלם”. מבחינה פיזית, מוסיף כ”ץ, לריצה יש כיוון. הגוף נוטה קדימה והגוף מתגמש לכיוון אחד. במהלך היום, אנשים גם כן כפופים קדימה. השרירים המייצבים שלנו זקוקים לחיזוק על-ידי פעילויות אחרות. כאשר השרירים המייצבים שלנו לא חזקים מספיק, הם יעבדו פחות טוב והריצה תיהיה פחות יעילה. מנתח ריצה טוב ידע לבדוק מהן קבוצות השרירים החלשות שלנו בגוף, ולתת לנו טיפים מה כדאי לחזק ועל מה לעבוד.
אימונים משלימים ולמה דווקא פילאטיס?
אחת הטענות הנפוצות היא שכדי להימנע מפציעות הקשורות לריצה צריך להשקיע באימונים משלימים לא פחות מבריצות עצמן. ניתן לומר כי רוב קבוצות השרירים בגוף משתתפות בריצה אבל אימונים משלימים יגוונו ויעשירו את יכולותיהם. יש טענה נוספת שהקבוצות שלא משתתפות בריצה דורשות גם הן עבודה על מנת שלא יווצר חוסר איזון שעשוי להוביל לפציעות ספורט שונות, אם כי טענת חוסר האיזון היא מעט בעייתית, ולא בטוח שהיא נכונה. אחד הענפים המשלימים שאני בחרתי בהם הוא הפילאטיס (הקרוי על שמו של מייסד השיטה ג’וזף פילאטיס).
“פילאטיס וריצה למה זה טוב”?
שואלת יעל נובוגרוצקי ברקוביץ, מנהלת סטודיו “יעלטיס” לפילאטיס מכשירים ועונה: “ריצה היא פעילות מבורכת אמנם, אך שוחקת לאורך זמן את מפרקי הברכיים, לעיתים מפעילה עומס על החוליות ומהווה טריגר לפציעות שונות. הדבר קורה בעיקר אצל אנשים לא מיומנים כגון רצים בתחילת דרכם. רצים אלה לא עבדו מספיק בד”כ על טכניקת ריצה נכונה. פילאטיס, כפעילות משלימה לריצה, מחזקת את שרירי הליבה ומשנה דפוסי תנועה לא נכונים”. לפי נסיונה המקצועי של יעל, אנשים שרצים ומשלבים אימוני פילאטיס במהלך השבוע, מפחיתים את הסיכוי להיפצע.
אבל פיזיותרפיסטים עמם דיברנו וגם כתבות שפרסמנו בעבר מעלים טענות הפוכות- שהריצה דווקא טובה לברכיים. לעומת זאת תמיכה לטענה שחיזוקים יכולים להפחית פציעות מגיעה מהכתבה של ניר קריגר שמציע חיזוקים ככלי להפחתת כאבי ברכיים. עוד טענה של תומכי הגישה הכמותית היא שלא נמצא קשר בין סגנון ריצה לפציעות.
מהו סוד הפילאטיס?
לפי אנשי הפילאטיס: “הוא מחזק את השרירים, מאזן את הגוף, משריש יציבה נכונה, ומייצב שרירי ליבה. כשגוף שמורגל לריצה יקבל את האנרגיה שלו משרירי הליבה וישלח אותם חזרה לגפיים, הוא ינצל את התנועות המקסימליות שלו והריצה שלו תיהיה יעילה הרבה יותר. הפילאטיס עובד על יציבה נכונה אשר חשובה מאוד בעת הריצה. הוא מסייע לשמור על שריר מתוח, אלסטי וחזק.”
אימוני כוח, פונקציונלי ו TRX
סוג אימון נוסף שיכול לשמש כאימון משלים לריצה הוא אימון כוח, השומר על מסה וחיזוק כללי של העצמות. מומלץ לבצע פעמיים בשבוע אימון משמעותי שיגרום לשרירים להתחזק. אימוני כוח יכולים להתבצע במספר אפשרויות והם מועילים מאוד לבריאות הגוף. אימון משקולות יעיל, אבל בד”כ מצריך מנוי לחדר כושר, ופעילות עצמאית שלא מתאימה לכל אחד. עוד אופציה היא אימון TRX- אימון המתבצע בעזרת רצועות. הרצועות נתלות על מקום גבוה ועובדות כנגד משקל הגוף. בהקשר פציעות, מדגיש הפיזיותרפיסט והפאנליסט איגור מינץ שנדרשת התנגדות חזקה, כלומר שהאמצעי המוכח יותר לשם כך הוא מול משקולות בעומסים גבוהים יחסית, ולא בטוח ש TRX מספיק כדי לספק את ההתנגדות שמיוחסת להפחתת פציעות.
היתרון הגדול ברצועות הTRX- הוא שניתן לעבוד עמם בכל זמן, בכל מקום ולהתאים אותן לדרגת הקושי של המתאמן. ה-TRX מביא עימו תורה שלמה ויש אינספור תרגילים אותם ניתן לבצע בעזרתו. הפעילות הנעשית באמצעותן של הרצועות התלויות, מאתגרת את כל שרירי הגוף תוך שימוש תמידי בשרירי הליבה (השרירים המייצבים החשובים לשלד של גופנו). ישנם תרגילים המערבים קבוצות שרירים רבות באותה העת.
אל תזניחו חיזוקים לריצה
נאמר כי כל רץ חובב מודע לחשיבותם של שחרור וחימום מפרקים לפני כל ריצה ומתיחות השרירים בסיומה. כדי להכין את הגוף בצורה יעילה לריצה כדאי להכניס לתוכנית גם חיזוקים לריצה: לבצע באופן קבוע תרגילים שיחזקו ויבנו את השרירים שלא משתתפים בריצה. אימונים כגון: יוגה, TRX, וכאמור פילאטיס. אנחנו מציעים לקחת בערבון מוגבל את טענות הקשר בין חיזוקים לבין סגנון ריצה ופציעות, אבל זה לא מפחית כהוא זה את הצטרפותינו להמלצה לקרוס טריינינג ואימוני כח – אלה חשובים לגוף כחלק מהתפיסה שהפעלתו המגוונת ככל שאפשר טובה לו.
מה שרבים לא יודעים הוא שהפעילות המשלימה והמאזנת לא חייבת לבוא מיד בתום האימון, אלא להיפך תהפוך ליעילה הרבה יותר אם תתבצע כאימון בפני עצמו. בפעם הבאה כשאתם מתכננים את הריצה הבאה שלכם, תתכננו יחד איתה את האימון שלאחריה שיהפוך את אותה ריצה למושלמת.
מאת: דנית לויטן ורדי
צילום: ג’ני גפטרשוסטר
דנית היא בוגרת תארים בפסיכולוגיה וחינוך. עוד משחר ילדותי חובבת ספורט במגוון ענפיו. רוקדת ורצה, שוחה ומפדלת. מרתוניסטית ומאמנת ריצה וכושר. מאמנת ומטפלת מנטלית לאורח חיים בריא לילדים ולמבוגרים בשילוב תנועה.
