אני שוכב במיטה עם הלפטופ, חולה, מבואס. לא יודע אם אתחרה במירוץ בשבוע הבא. עם זאת, לא מפתיע אותי שדווקא עכשיו חטפתי. כשאני בהכנות למירוץ – ריכזתי 7 שעות אימון ביומיים שכללו הרבה מאוד תרגילים ועבודה מעל הסף. למה זה לא מפתיע אותי? כי ספורט עצים הוא עסקת חליפין – הסיכוי למחלות כרוניות כמו סרטן, סוכרת וכו’ יורד באופן משמעותי, ובתמורה מקבלים סיכון גבוה להידבקות ויראלית. אבל למה? ואצל מי זה קורה יותר? אפרט במאמר הזה, ואתן את הקשר לתזונה.
מאת: חן שרייבר
צילום: יוסי אוסטרוביאק ודני אסקרוב
פורסם במקור במגזין האופניים BIKEPANEL
פגיעה בחיסון
פגיעה בחיסון יכולה לקרות 24 שעות אחרי אימון אחד עצים, או אם מדובר בתקופת אימון עצימה (למשל הכנה לתחרות מטרה), למשך עד 7 ימים. ההשפעה על מערכת החיסון היא ביחס ישר לעצימות המאמץ: רץ לאט, שמטייל להנאתו בשטח, כנראה שלא יסבול מתחלואה מוגברת, אך רייסר שמתאמן בכל הכוח, יימצא בסיכון גבוה.
תאי הדם הלבנים
פעילות גופנית עצימה מעלה את רמות הקורטיזול בדם- אותו הורמון שמופרש מהאדרנל (קליפת יותרת הכליה), מעלה את הפרשת האדרנלין, ומעלה הפרשה מהשריר של חלבון שמתפקד כמווסת דלקת- IL6. עליה בחומרים אלו, מביאה לירידה בחצי של כמות תאי הדם הלבנים מסוג לימפוציטים. לא רק שריכוזם יורד בדם, אלא גם נראה כי יכולת התנועה של אותם תאים נפגעת, והרי אנחנו צריכים שהם ינועו מהר במקרה ונמצא איזה וירוס זדוני.
אז מה נותר לנו לעשות במקרה כזה? חוקרים מאוניברסיטת Bath (אותה אוניבסיטה שבה החברה מGCN עושים בה ניסויים קטנים לערוץ היוטיוב, למי שמכיר), מצאו שאכילה מוגברת של חלבון הקטינה את התופעה הזאת. לא מדובר באכילת חלבון אחרי אימון, אלא לאורך כל היום. כמות החלבון במחקר הייתה גבוהה עד לא ריאלית (3 גרם חלבון לק”ג משקל גוף), אבל זה רומז לנו על כך, שאכילה מספקת של חלבון היא קריטית לשימור יכולת ההגנה של הגוף אחרי מאמץ. כנראה משום שתאי דם אלו יחד עם גורמי חיסון רבים אחרים, מורכבים מחלבון שנזלל למען בניה ואנרגיה בעת מאמצים עצימים ו/או ארוכים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
נוגדנים מסוג IgA
נקודות התורפה של הגוף הם הרקמות הריריות- מערכת הנשימה ומערכת העיכול. זה משום שצינורות אלו חושפים את פנים הגוף לכל המזיקים שיש שם בחוץ. אך הגוף, כפי שאנו מכירים אותו, לא פראייר. לאורך הצינורות הללו מופרש נוגדן שמתפקד כמו מלכודת עכברים דביקה וביכולתו לקשור כל חיידק/וירוס ולא לאפשר לו תנועה חופשית, או את היכולת להידבק לרקמה ולהתרבות. הבעיה היא שפה אנחנו הספורטאים, בנחיתות במלחמה בוירוסים – לאחר מאמץ עצים, עד 24 שעות אחרי, ישנה ירידה בייצור של אותו נוגדן ועליה בקצב פירוקו. לא ברור מדוע, אך הדבר חושף אותנו לתחלואה, בעיקר במערכת הנשימה העליונה (כאבי גרון, שיעול, ליחה, נזל וכדומה).
מה ניתן לעשות? נראה כי צריכה מספקת של פחמימות, גם מיד אחרי הפעילות וגם לאורך כל היום, מביאה לעליה בהפרשה של אותו נוגדן. לכן, לכל אלו שמתאמנים חזק ונמנעים מאכילת פחמימות- כדאי לשקול זאת מחדש.
הטעות הכי נפוצה
תופעה נפוצה שאני רואה לא מעט, אלו ספורטאים שקמים קצת חולים, יוצאים להתאמן, או לחלופין, רצים שלחוצים לחזור להתאמן ואז חוזרים לאימונים עצימים או ארוכים כשהם לא לגמרי החלימו. לפי ההיגיון של מה שכתבתי עד כה, ניתן להבין שבעצם תיתכן היחלשות של מערכת החיסון עקב המאמץ כשהגוף כבר חולה ולכן, הדרך לתחלואה קשה ואפילו אשפוז קצרה למדי. חשוב מאוד לנוח בצורה מלאה! גם אם תפספסו תחרות או 2- זה עדיף מאשר השבתה ארוכה בהרבה וסבל לא קטן. מספר המקרים שאני מכיר גדול, יותר מדי אפילו. אז בבקשה, ברוגע, בלי לחץ, להחלים ואז לחזור בהדרגה לאימונים.
חן (התזונאי של ראנפאנל ובייקפאנל) מוביל דבוקה
עזרים לזמן מחלה
ויטמין C- הוכח כלא יעיל ביום יום אך כשמתחילה תחלואה, במינונים גבוהים של 1000-2000 מ”ג, עלול להקל על המחלה. אגב בפלפלים יש המון ממנו.
כורכום ושורש הזנגוויל (ג’ינג’ר)- אנטי דלקתיים חזקים הפועלים בהרבה מנגנונים בגוף. ניתן לשלב להקל על המחלה.
דבש ושום- לחלק עוזר יותר ולחלק פחות. אנטיבקטריאלים ולכן יעזרו פחות אם מדובר בוירוס (וירוס איננו יצור חי ולכן לא ישפיעו עליו- על זה בכתבה בהמשך).
לסיכום
*תזונה מאוזנת עלולה למנוע מצבים של תחלואה. בזמן אימונים עצימים, תזונה קיצונית חסרת חלבון או חסרת פחמימות תעלה את הסיכון.
- אחרי אימון, לא לותר על מנת הפחמימה
- תרופות סבתא- חלקם מוכחות יותר וחלקן פחות- בכל מקרה אפקט הפלציבו כאן הוא לא פחות חשוב.
- לא למהר ולצאת לרכב במחלה- קצב ההידרדרות יהיה מהיר.
מאת: חן שרייבר
צילום: יוסי אוסטרוביאק ודני אסקרוב
מנוי חינם לRUNPANEL – מגזין הריצה הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/Auzkl9
מנוי חינם על BIKEPANEL – מגזין האופניים הטוב בישראל – פה: https://goo.gl/4tGh4F
