פתאום קם אדם בבוקר ומחליט שהוא רוצה לרוץ. אולי הוא צפה בפולה רדקליף שוברת את שיא העולם במרתון ב- 2005. אולי היא ראתה את היילה גברסילאסי שובר את שיא העולם במרתון בברלין ב- 2008. אולי שניהם ראו את משתתפי מרוץ הלילה של תל אביב שוטפים את רחובות העיר באחד מערבי הסתיו. ייתכן שהם פשוט חיפשו פעילות גופנית שתסייע להם להוריד במשקל. ואולי זו סתם מחשבה שהתנחלה לה לפתע במוח: אני רוצה לרוץ!
הריצה היא אולי ענף הספורט הנגיש ביותר והאינטואיטיבי ביותר. אפשר לרוץ בכל מקום, בכל מזג אוויר (כמעט), בכל שעה (כמעט). אדם ממוצע יכול למצוא את עצמו רץ כחלק משגרת חייו גם מבלי לתכנן ומבלי להתכוון – לאוטובוס, לרכבת, לעבודה, לתפוס מחסה מגשם, אחרי הילד שרץ לכביש לפתע ועוד. הריצה היא חלק מהחיים של המין האנושי; היא פעילות חוצה גבולות, יבשות ותרבויות. אין פלא שבשנים האחרונות הפכה הריצה החובבנית לפופולארית כל כך.
מי שחולם לרוץ לא חייב רקע או ניסיון קודם בענפי ספורט אחרים. הדבר היחיד שמפריד בין אנשים שאינם רצים לאנשים שרצים הוא הרצון להתחיל לרוץ. אם אתם יכולים ללכת, אתם גם יכולים לרוץ. אולי לא תוכלו בן לילה לרוץ מרחקים שאותם נהגתם לצעוד – אבל אם תתמידו ותהיה לכם התשוקה, תוכלו להאריך את זמן הריצה, את המרחק וגם לשפר את קצב הריצה.
ההחלטה להתחיל לרוץ היא החלטה קטנה שעשויה לשנות את חייכם. ריצה היא ענף ספורט אידיאלי. היא נגישה יותר מכל ספורט פופולארי אחר – לבד או בחברה, מהר או לאט, על אספלט או על דשא, בפארק או בשולי כביש. ריצה טובה לבריאות; היא שורפת קלוריות, מחזקת את הלב ואת השרירים, תורמת להורדת לחץ דם, ומצמצמת את הסיכון לחלות בסוכרת, בסוגי סרטן מסוימים ובמחלות לב. כפי שיעיד כל רץ, ריצה גם מועילה לנפש כמעט כמו שהיא מועילה לגוף (ואולי אפילו יותר); היא מסוגלת לשפר את מצב הרוח, להעצים ולהרגיע, ואף מגבירה את החשק המיני – וכל זאת, באמצעות זוג נעליים (למרות שאם תשאלו את אנשי זרם הריצה היחפה שהולך וצובר לו תומכים בענף, גם הנעליים אינן בגדר הכרח).
החלטת להתחיל לרוץ? מזל טוב!
עכשיו הגיע הזמן להפוך את ההחלטה למעשה. והדרך הטובה לעשות זאת היא להתאים ציפיות ומטרות. אם לא רצת מעולם ואין לך כל רקע ספורטיבי, סביר שהצבת מטרה של סיום מרוץ למרחק של 10 קילומטרים תוך חודש מהיום אינה שאיפה ריאלית. כדי שהזוגיות החדשה עם הריצה תאריך ימים, כדאי לקחת נשימה עמוקה, ולחשוב בצורה מציאותית ופשוטה יותר. כמו שנהוג לומר, לפני שלומדים לרוץ, צריך לדעת ללכת. זו נקודת המוצא, ובהתאם לכך באימונים הראשונים, יש לשלב הליכה עם מקטעי ריצה. במקום לחשוב על מרחק, עדיף להתמקד בזמן האימון, ולפלח אותו לכמה יחידות שכל אחת מהן תפוצל למקטע ריצה ומקטע הליכה. אפשר להתחיל בחמש דקות הליכה ודקה ריצה. ככל שמקטעי הריצה הופכים קלים יותר, אפשר להגדילם על חשבון מקטעי ההליכה, כך שבמקום אימון הליכה עם הפוגות ריצה, מתקבל אימון ריצה עם הפוגות הליכה. לאחר שהגוף כבר התרגל, אפשר לנסות לרוץ לפרקי זמן ממושכים יותר. מילת המפתח כאן היא התמדה.
דנה צימרמן (צילום: עופר עברי)
כמה רצתם?
אחרי שהתרגלתם לרוץ לפרקי זמן ממושכים של כ-30 דקות, אפשר להתחיל לחשוב על הריצה במונחים של קילומטרים. ישנם מכשירים – מדויקים ומדויקים פחות – שיוכלו לתת לכם חיווי בזמן אמת על המרחק שאתם עוברים, אבל ישנן דרכים פשוטות יותר וזולות בהרבה לבירור מרחקי הריצה. בחרו מסלול שמרחקו ידוע, ורוצו בו. כך תוכלו לדעת כמה קילומטרים גמאתם במהלך הריצה. אם אתם מנויים במכון כושר, אתם יכולים לעלות על אחת ממסילות הריצה ולבדוק את עצמכם. קחו בחשבון שריצה על מסילת ריצה שונה מריצה בחוץ. אלא אם אתם רצים עם שיפוע, אין על מסילה שינויים טופוגרפיים; הריצה בתוך מכון הכושר גם מנטרלת את השפעת הרוח, ואת האפשרות לשינויים באופי המסלול (עיקולים, משטחי ריצה שונים, וכיוצא בזה).
כדי למנוע פציעות ספורט, הנפוצות מאוד אצל מתחילים לרוץ, כדאי להקפיד על כמה דברים שיסייעו להתחלה להיות מוצלחת.
1. תקינות הנעליים
נכון, זו רק ההתחלה ואין כרגע צורך לרכוש נעלי ריצה מתקדמות במאות שקלים – אבל חשוב שאימוני הריצה, גם ההתחלתיים שבהם, לא יתבצעו בנעליים שחוקות או לא מתאימות, כדי שלא יסתיימו בטרם עת בפציעה מיותרת. אם אין ברשותכם נעליים שמתאימות לריצה, או אם הסוליות של נעלי הריצה שלכם מבוקעות באזור העקב או שחוקות מאוד בחלקן התחתון, הגיע הזמן לפקוד את חנות מוצרי הספורט החביבה עליכם.
2. ביקורת רופא
כמו כל שינוי משמעותי בדרך החיים, חשוב לא להתחיל תוכנית אימונים חדשה מבלי לעבור בדיקות מקיפות אצל רופא המשפחה או אצל רופא ספורט, כדי לוודא שלא מסתתרת בעיה בריאותית שלא לקחנו בחשבון.
הגעתם עד לפה? אתם מוסמכים להצטרף לניוזלטר שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
3. בטיחות מעל הכל
אימון גופני הוא מצוין, אבל חשוב לעשותו בצורה נבונה. אל תרוצו בשולי כביש חשוך כשאינכם מצוידים באביזרים משפרי- ניראות כמו מחזירי אור או פנסים. אל תרוצו לבד באזורים שבהם אתם מרגישים לא בטוחים, בייחוד לא בשעות החשכה. הימנעו מריצה עם אוזניות במקרים שבהם נחוצה ערנות לסביבה. זכרו שהריצה היא דרך לשיפור איכות החיים, והחיים חשובים יותר מהריצה.
4. היו הגיוניים
אל תצאו לאימון בשתיים בצהריים ביום חמסין מעיק, או בשיאה של סופת חורף עזה. לבשו בגדים נוחים ותואמים את מזג האוויר. חבשו כובע, מרחו קרם הגנה מפני השמש והצטיידו במשקפי שמש לפי הצורך, או לבשו בגדים חמים ועמידים במזג אוויר קר. התחילו את האימון רוויים ושתו במהלכו אם אתם מרגישים צמאים. ותרו על האימון אם אינכם מרגישים היטב. הקשיבו לעצמכם! אם אתם מרגישים סחרחורת או קשיי נשימה – הפסיקו מיד.
5. התחילו את האימון לאט ובמתינות
אל תצפו מעצמכם לרוץ מהרגע הראשון בקצב של אלוף אולימפי. עדיף להתחיל לאט יותר ולהאיץ ככל שהאימון מתקדם, מאשר לפתוח חזק מדי ולדעוך אחרי דקות ספורות. אם אתם מרגישים שהדופק שלכם מואץ מדי, הורידו קצב. דרך טובה לוודא שאתם לא מפריזים במאמץ היא “מבחן הדיבור” – אם אתם מסוגלים לדבר תוך כדי האימון, אתם נמצאים בטווח מאמץ סביר. רוצו משוחררים. הרפו את הידיים, אל תטו את גבכם קדימה או לאחור, ואל תתאמצו לפתוח צעדים גדולים, מאחר שהדבר מפעיל לחץ מיותר על הברכיים. בתום האימון, השקיעו כמה דקות במתיחות לשרירי הרגליים.
6. אל תפריזו!
נכון שריצה היא פעילות מהנה ויתרונותיה רבים. אבל לאדם בלתי מאומן, המעבר מאפס פעילות לריצה יום אחרי יום הוא קיצוני מדי, והגוף עשוי לא לסלוח על כך. הקפידו על יום מנוחה מריצה בשבוע. גם אם בהתחלה נדמה שהגוף מסתדר עם העומס ואפשר להמשיך ולהעמיס, סביר שהעלאת עומס בלתי מבוקרת תסתיים בפציעה.
7.אל תתעלמו מכאבים טורדניים
אם מתגלה אצלכם כאב באחת הרגליים, בגב, במפרקים – התייחסו אליו בכבוד הראוי לו. הפחיתו עומס מהמקום הכואב, שימו קרח לפרקים של כעשר דקות, חבשו אם יש צורך, ואם הכאב מצריך זאת, קבעו תור לרופא מומחה או לפיזיותרפיסט. עדיף להחמיץ כמה ימי אימונים ולנוח, במקום להמשיך ולהתאמן על פציעת ספורט. התעלמות מפציעה תעלה לכם ביוקר – גם בימי השבתה מפעילות, וגם בכסף שתוציאו על טיפול בה.
8. השתדלו להתמיד
תוכנית אימונים לא תצליח אם לא תדבקו בה. נסו להתאים את האימון לסדר יומכם. אתם טיפוסים של בוקר? קומו שעה קודם וצאו להתאמן. ציפורי לילה? עדיף לכם להתאמן בערב מאשר לנסות לגרד את עצמכם בקושי מהמיטה לאימון בוקר. אם יש לכם חברים או מכרים שמתאמנים אף הם, קבעו להתאמן יחד. המחויבות תקשה עליכם לבטל את האימון, גם אם תרגישו עייפים. נהלו “יומן אימונים” – הוא יאפשר לכם להתחקות אחר הדרך המדהימה שאתם עושים, וגם מסייע להתמיד ולדבוק במטרה. יומן האימונים הוא אחד הכלים הטובים ביותר לרץ המתחיל.
קב’ הווטסאפ של בייקפאנל, כנסו:
9. הפסדתם אימון?
אפילו שניים או שלושה? אל יאוש. סביר מאוד שלא איבדתם את כל מה שבניתם. אל תוותרו על כל מה שעשיתם עד כה. עדיף לחזור עכשיו מאשר עוד חצי שנה, כאשר תצטרכו לבנות את הכל מהתחלה. אל תתייאשו. יהיו לכם אימונים טובים ואימונים טובים פחות. לפעמים גם יהיו אימונים רעים. הרבה גורמים יכולים לתרום לאימון טוב ולגרום לאימון רע – שעות שינה, תזונה, מתח, מצב בריאותי. אל תתנו לאימון רע אחד לערער את הביטחון שלכם או לרפות את ידיכם. זכרו שיש גם אימונים כאלה. שימו אותו מאחוריכם – מחר יום חדש. אם אימון רע רודף אימון רע, נסו להבין מה הגורמים לכך. בחנו את יומן האימונים, את תזונתכם, את הרגלי השינה שלכם, ובצעו שינויים במידת הצורך ובמידת האפשר. ייתכן שזו דרכו של הגוף שלכם לאותת לכם שהוא צריך מנוחה – הקשיבו לו.
10. איכלו בהתאם
ריצה היא דרך מצוינת להוריד במשקל, אבל חשוב להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא מאבד במהלכה. תזונאיי ספורט מציינים כי חשוב לאכול ארוחה מלאה הכוללת פחמימות וחלבונים תוך שעתיים לאחר תום האימון, כדי לבנות את השרירים ולאפשר לגוף להתאושש בצורה נכונה וטובה.
אכילה לפני ריצה היא סוגיה מורכבת, וכמובן אישית מאוד, אך ישנן מספר הנחיות שכדאי לפעול לפיהן, גם אם הקיבה שלך עשויה מברזל. הראשונה – אכילת ארוחה כבדה לפני אימון ריצה אינה מומלצת. לדברי תזונאים, עדיף לאכול ארוחה לפחות שעתיים לפני היציאה לריצה. מצד שני, ממליצים המומחים לא לצאת לאימון על בטן ריקה. גם אם מדובר באימון בוקר, שתו חצי ליטר מים ואכלו מנת פחמימה, כמו לחם עם ריבה, 2 פירות יבשים או בננה. חנויות הספורט אמנם מלאות בחטיפי אנרגיה וחלבון, ג’לים ותוספים, אך בשלב זה אין לכם צורך אמיתי בהם. אם משך האימון הוא עד שעה, אין צורך לאכול במהלכו, וניתן להסתפק בשתיית מים. ארוחה שלאחר האימון תכלול חלבונים ופחמימות – אך חשוב לזכור שאין בעצם האימון משום היתר לאכול כמויות בלתי מבוקרות. גודלה של הארוחה שלאחר האימון ישתנה כפונקציה של עצימות האימון, תדירות האימונים, משקל הספורטאי, גילו, וכדומה.
11. אל תשכחו לשתות
חשוב לשתות לאורך כל היממה, ולא רק כשמרגישים צימאון. על פי ההמלצות לשתייה שפרסמה הוועדה למזון ולתזונה של האקדמיה הלאומית האמריקנית למדעים ב-2004, מבוגרים מעל גיל 19 צריכים לשתות 3 ליטרים ביום לגברים ו-2.2 ליטרים לנשים. המדובר בהמלצות הנוגעות למבוגרים בריאים המתגוררים בתנאים של אקלים נוח ועוסקים בפעילות גופנית יומיומית רגילה שאינה מאומצת. בתנאים של אקלים חם, ובמהלך פעילות גופנית מומלץ לשתות אפילו יותר. הגיעו לאימון רוויים, ושתו אחרי האימון. עדיף לשתות מים, ולא משקאות ממותקים. זכרו שמשקאות המכילים קפאין משתנים, ועל כן לא מרווים את הגוף כמו מים – וכך גם משקאות אלכוהוליים.
12. חכו קצת עם הקניות
מאוד מפתה לחגוג את תחילת קריירת הריצה החדשה שלכם במסע קניות של ביגוד ואביזרים, שיוכלו לשכלל את הריצה שלכם. אבל כדאי לכם להתאפק. אתם עדיין לא יודעים מהם הצרכים האמיתיים שלכם. מד דופק משוכלל? אולי בכלל תרצו שעון עם GPS? ואולי אין לכם צורך בכך כי ממילא יש אפליקציות ריצה לטלפון הנייד החכם שלכם? המתינו עם רכישות האביזרים. מדובר במוצרים יקרים מאוד, ואתם התחלתם רק עכשיו לרוץ. יש לכם שעון עצר? נעליים? בגדים נוחים? אלה מספיקים להתחלה. אחרי שתגלו מחויבות לריצה ותתמידו לאורך זמן, תרוויחו ביושר את הרכישות החדשות.
מתוך המדריך לרץ המתחיל
מאת: שי ראשוני ז”ל ודנה צימרמן
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL:
התאמנו עם RUNPANEL מביתכם- בזמן ובמקום שנוח לכם. המאמן: גיא חלמיש, עורך הפאנלים, יביא אתכם לתוצאות, עם הנחיה צמודה ומקצועית והורדת סיכון מפציעות. בעלות של 250 ש”ח לחודש בלבד!
להצטרפות מלאו את הטופס:
