אימוני הריצה תמיד היו האהובים עליי ביותר. תחושת המאמץ שבריצה חופפת לתחושת ריחוף, ברגע שאני נכנסת לשיוט בריצה, הריצה ואני הופכות להיות אחד. הפשטות של לנעול את נעלי הריצה שלי ולצאת לרחוב הופכים את זה להרגל כמו לצחצח שיניים בבוקר, ולראייה, גם אחרי אימון מאומץ, או תחרות, אני בוחרת לצאת לריצה קלה לשחרור הגוף, כאילו לספר לריצה מה עבר עליי יום קודם. אבל עם כניסת הריצה לחיים נכנסים כמה אתגרים חדשים גם כן.
מאת: ורד (ורדי) בכור
צילום: גיא חלמיש, מרתון טבריה ע”י runnerscanner
מישהו לרוץ איתו?
ריצה יכולה להיות לבד או ביחד. כשהתחלתי לרוץ רצתי לבד עם מוסיקה. חששתי שאם ארוץ עם עוד מישהו, לא אעמוד בקצב, ולא ארגיש נוח אם אותו אדם יאט בשבילי.
אחת הבעיות בריצה עם אנשים נוספים מתחילה כשמתרגלים לרוץ עם אנשים עם מטרות דומות, זמני ריצה דומים, חברויות, ואז מגיע היעד והמטרה המשותפת לכולם נעלמת. זה משאיר את האנשים בקבוצת הריצה הזו בבעיה. אם ממשיכים להגדיר יחד יעדים חדשים זה נפלא, אך אם כל אחד קובע מטרה חדשה או שהחיים לוקחים את הפרטנר למקומות אחרים, לרוץ לבד יכול להיות מאתגר.
ריצה עם חברים יכולה להרים אותך כשיש חוסר מוטיבציה לצאת לאימון, כי קפוא בחוץ או כשנהיה קשה והתוכנית נהיית עמוסה ומכבידה יותר. אם מישהו ממתין לך ונמצא שם בשבילך לשיחות עידוד והבנה זה יכול להועיל ולסייע.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אורח חיים או זבנג וגמרנו?
פתאום קם אדם בגיל 30+ ומתחיל לרוץ. זה זמין, הרבה אנשים בעניין, זה מצטלם נפלא, אחלה נושא שיחה בחוג החברים ובעיקר כיף גדול ובריא. כשהתחלתי את הרומן עם הריצה, המטרות שלי היו ברורות: להיות מעט יותר בריאה, וקצת יותר רזה. בגלל מחלתי, ידעתי ששם המשחק עבורי הוא מינון נכון והקשבה אינטנסיבית לגוף. בחרתי להגדיל את מרחקי הריצה והטריאתלון על פי הגישה ההוליסטית שאומרת: הכל נלקח בחשבון – תוכנית האכילה, תוכנית השינה, עד כמה לוח הזמנים בעבודה מתיש ומעייף, וכמה התינוקת שלי, בת החודשיים אז, נותנת לי לישון בלילה. בחרתי לא לקפוץ למטרות גדולות מידי, אך כן היה חשוב לי לקום כל בוקר ולעשות משהו, לפי מצב נתון של אותו בוקר. לדוגמה אם רומי לא ישנה טוב, זה אומר שהריצה שלי תהיה בקצב אטי.
הדרך השנייה, הלא הוליסטית, היא מאוד מקובלת בין הרצים, ולעתים אפילו מצליחה ללא כל פציעה: לצאת לאימון ובכל פעם לתת אימון חזק, בקצבים אינטנסיביים, ולהחליט אחרי זמן קצר שזה הזמן הנכון ביותר לעשות את החצי מרתון הראשון.
זה נפלא להציב יעדים ומטרות, יש אנשים מצוינים שיהיה להם מאוד קשה להתרומם מהספה אם לא תהיה להם תחרות באופק, כי זה מה שמחזיק אותם ומעניק להם עניין ומוטיבציה. ומצד שני-יש את אלו שבוחרים להסתכל על התחביב כחלק מאורח החיים, הרגל קבוע. שתי הדרכים מצוינות וכל אחד צריך ללכת עם מה שמתאים לו.
יעדים מוגזמים ומעגל הפציעות
טרנד הריצה שכבש את ישראל, הוא כבר לא טרנד – הוא פה להישאר וניתן לראות זאת בקצב גדילת הרצים ברחוב, ובמירוצים. גילינו את הריצה ואת הטוב שבה. לצד אותו טוב, יש לא מעט סכנה, האנדורפינים שעוטפים אותנו ומחבקים אותנו, לא פעם גורמים להאיץ את התהליך. ריצה לא מבוקרת עלולה להוביל לפציעות ספורט שעלולות להביא גם להשבתה מריצה.
משכיבה על כורסא ללא תזוזה שעות ארוכות, או תפקוד במהלך יום עבודה בו רבים יושבים בעיקר, עוברים הרצים המתחילים למצב שבו הדופק עולה, והשלד מקבל זעזוע מתנועה שחוזרת על עצמה. הגוף צריך להסתגל למצב חדש. לשמחתנו הוא מתרגל די מהר, אבל בכל זאת כדאי להתחיל בהדרגה באמצעות שילוב של הליכה עם ריצה ולמשך זמן קצר. כשמרגישים נוח, ניתן להגדיל מרחק או זמן ריצה ותמיד עם יד על דופק ובלי להגזים.
כשמגדילים מרחקים אל מעל ל 10 ק”מ, יש מקום ללמידה מעט יותר רצינית של גישות האימון, או ללווי של מאמן כדי להגדיל את המרחק בצורה מבוקרת. קל מאוד להיסחף, ולהרגיש כל יכולים, ובטעות לאמץ את גישת ה “הכל בראש” שקצת הכניסה פה רבים ומצוינים לטעויות, לחץ ולמעגל בלתי פוסק של פציעות חוזרות.
חיזוקים ומניעת פציעות
אחרי המרתון השני שלי בירושלים, לא עזבה אותי דלקת ב- ITB- תסמונת ה- Ilio Tibial Band Syndrome
ענין מתיש למידי, כואב ובעיקר מתסכל. בהתחלה התעקשתי להמשיך לרוץ, על הכאב, אבל זה לא נתן לי מנוח, והתחיל לכאוב גם בשעות רגילות, לא רק בריצה. אז החלטתי לרוץ עד שהכאב מגיע, וזה הצליח לשתיים שלוש ריצות, אבל חזר בצורה חזקה יותר בהמשך. במקביל התחלתי ליטול כדורי כורכום, כי כל תרופה אנטי דלקתית אחרת יכולה לגרום לבלאגן בבטן (הכותבת זכתה במחלת הקרוהן). בעצה אחת עם המאמן שלי, הפיזיוטרפיסט ואהבת הקריאה שלי, הוחלט להגביר את אימוני הרכיבה, לתגבר את אימוני החיזוק שכוללים תרגילים כמו סקווטים, לאנצ’ים וגם את המתיחות לאחר כל אימון, שם נעזרתי בתרגילים מיוגה שמשתלבת נפלא עם ריצה ומומלצת מאוד. זה אכן עבד, אמנם לקח טיפה זמן, אבל הדלקת עברה וחזרתי לרוץ לאחר חודשיים בלבד.
דיברתי עם יורם לבב, מאמן קבוצת Team eye can, מאמן טריאתלון ומומחה לאימון פונקציונלי ייעודי לשלושת הענפים: “הגוף נועד לרוץ! המערכות העצביות הבסיסיות לא מתפקדות על גבול המנוונות בחיים הרגילים שלנו, ובמציאות שבה אנחנו חיים את חיינו והנושא מאוד אישי, לתפיסתי, כדאי להתחיל את פעילות הריצה דווקא ע”י בסיס חיזוקי שנועד לגרות מערכתית את העצבים, הקורדינציה, האיזון ולחזק את שרירי ליבה הבסיסים – כדי לנסות לייצר גוף מאוזן יותר ומוכן לפעילות חדשה. אחרי זמן קצר יחסית של חיזוק הגוף, ניתן פעם בשבוע להעלות נפח ריצה ב- 10% על פי זמן ולא על פי מרחק, אני מוצא כי מרחקים מכניסים ללחץ חברתי, וכולם רצים למדבקה.
נכון על פי אותה שיטה, להוריד נפח זמן פעם בכמה שבועות מתוך מקום של הקשבה ורוגע. רצוי לא לעבוד לפי נוסחה או כלל אצבע אלא על פי סגנון החיים של אותו רץ מתחיל: האם אתה ישן כמו צריך? אוכל? עמוס בעבודה? בריא בדרך כלל?
שינה, קימה, ואורחות חיי הבית
אני בוחרת לרוץ בבקרים, יש שיאמרו שזה עדיין הלילה. השעון הביולוגי שלי מתוכנת לשעה 4:00 בבוקר והאימון מתחיל בשעה 5:00. יש לכך השפעה מורגשת: העייפות מכריעה אותי בשעות הערב המוקדמות, דבר שמשפיע על אורחות הבית והזוגיות. אין ברירה אלא ללכת לישון די מוקדם ולנסות שזה לא יהיה מאוחר מהשעה 22:00. אבל בני הזוג לא בחרו את אורח החיים שאימצנו… הם מקבלים את שינוי החוקים והעובדה שהפכנו את עורנו מבטטות כורסא לחיות ריצה, אז ויש לקחת את העניין בחשבון, לוותר מידי פעם על אימון, ללמוד לצאת לבילויים מוקדם. יש גם יתרונות: גיליתי למשל שהברים המקומיים מציעים תפריט ב 50% הנחה לאלו שפותחים את הבר…
בא לי משהו טעים
בין אם יצאתם לריצה של חצי שעה ובין אם יצאתם לריצה של שעתיים, אתם תחזרו הביתה ויש סיכוי שתרצו לגור במקרר. ריצה תחזק את סיבולת לב הריאה שלכם ותגרום לכם להגיש נפלא בזכות האנדורפינים שמשתחררים בגוף, אך היא תגרום לכם לחשוב שאתם יכולים לאכול כל מה שבא לכם וזו בעיה. בהערכה גסה – בריצה של 45 דקות ישרפו 400 קלוריות בלבד. זו לא כמות קלוריות גדולה כל כך שמצדיקה ארוחה משמעותית אחרי כל ריצה. שמירה על תזונה מאוזנת ומגוונת, תסייע בבולמוסי האכילה לאחר פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט.
כסף!
על פניו הדבר החשוב ביותר בריצה הוא נעלים טובות, אך בואו נודה על האמת, זה לא נגמר בזה. מדרסים למי שזקוק, בגדי קיץ, בגדי חורף, כפפות, כובעים, רישומים לתחרויות, תכנית אימון ועיסויים משמרים (שלא נדבר על תקופה של פציעות.. ). ובל נשכח את השעון הכי חדש עם הכי הרבה פונקציות. כל אלו מתווספים לסכום די נאה. שופינג זה החלק הכיפי בעניין אך יש לקחת בחשבון את ההוצאות האלה במסגרת התקציב המשפחתי..
סבלנות
“הסבלנות מובילה להשלמת המשימה טוב יותר מן העוצמה” (פלוטארכוס). מי שמכיר אותי יודע שמבחינתי סבלנות זה הכי קשה שיש – בניגוד גמור לגישה שסיגלתי לחיי, אני לוקה בחוסר סבלנות. מחלת הקרוהן שאיתה אני מתמודדת הביאה אותי לשיעורים גדולים וארוכים בחיים. סבלנות זה ערך לחיים בכלל ובריצה בפרט, ככל שהבסיס יהיה רחב, כך מה שתבנו מעליו יחזיק לאורך שנים, וזה העניין בעצם: לרוץ עד 120.
לסיכום
לא כולם חייבים לגמוע מרחקים ולרדוף אחרי מהירויות. כבר מזמן הוכח ש 45 דק של ריצה בכיף, שלוש פעמים בשבוע תוסיף לא פחות בריאות לחייכם. אך אם בכל זאת החלטתם להיות צ’יטות, עשו זאת במינון נכון עם הקשבה לגורם הכי חשוב בתהליך, הגוף שלכם.
שלכם, ורד (ורדי) בכור