להשקיע בשריר הנכון – על ריצה מנטלית מנצחת

הכירו את רון קלארק

בשיחותיי העיתיות עם אבי, דניאל תמר, עולה לא פעם השם – רונלד ויליאם "רון" קלארק, אצן אוסטרלי צנוע, שחי בשנים 1937 – 2015. קלארק היווה, לדברי אבי, השראה אדירה במשך הרבה שנים. ואני, בתמימותי, אפילו לא הכרתי את השם. אבי טוען, כי קלארק קבע שיאים שטלטלו את עולם האתלטיקה בתקופתו ובישרו על הדחקת תחושת המיצוי של גבול יכולת האדם בריצות הבינוניות. בשנות ה-60 קבע קלארק 17 שיאי עולם במרחקים שנעו בין 2 מייל ועד 20 ק"מ (ואף שיא בריצת שעה). חלקם נקבעו בהפרש של שבועות או חודשים ספורים. שניים מהם החזיקו מעמד 6 ו- 7 שנים (המון) בהתאמה. אין ספק כי הישגו הגדול ביותר של קלארק נקבע ב- 14 ביולי 1965 בתחרות באוסלו, נורבגיה, בה העמיד את שיא עולם ב- 10,000 מ' על 27:39 דקות (שיפור של 36 שניות לשיאו העולמי הקודם מ-1963) והפך לאדם הראשון שיורד (מנפץ ליתר דיוק) את גבול 28 הדקות (להזכירכם, השיא הישראלי במרחק זה נקבע ע"י איימרו עלמיה ב- 2015 ועומד על 28:09 דקות).

אז כיצד קשור קלארק לעניין המנטלי? אמנם הוא הצליח "לגרד" מדליית ארד אולימפית אחת באולימפיאדת טוקיו 1964, אבל עם שליטה מוחלטת בשיאיו ויכולותיו הפיזיות בשנים אלו, עם ציפיות והימורים ביחס גבוה לטובתו (כן, פעם היה מקובל להמר גם על רצי אתלטיקה) בכל אולימפיאדה או אליפות עולם – מדלית ארד אולימפית אחת? זהו? כיצד יתכן כי קלארק סיים במקומות החמישי עד התשיעי בכל התחרויות והאליפויות הרשמיות החשובות ביותר בשנים אלו? האם זה לא עניין מנטלי – לא להיות שם "במאני טיים"?

בתמונה מטה: אני בברלין, ורונלד קלארק, שיאן העולם, (מספר חזה 12, מזהים רק את הספרה 1) מסיים שלישי "בלבד" באולימפיאדת טוקיו ב- 1964. וכמובן – מוחמד עלי בגיל 25 (1967) שהרבה להשתמש בכוחו המנטלי "במשחק מקדים" קטלני טרם תחילת הקרב.

ריצה מנטלית

אימון מנטלי יכול לשפר את הישגינו באופן דרמטי בכלל תחומי החיים (נושא שאני מעביר באימונים אישיים או קבוצתיים). בריצה מנטלית אנחנו מתמקדים בפער שבין הדימוי שלנו כרצים לפוטנציאל הקיים ומהי נקודת ה-B המטורפת שלנו.

לכל בעלי התקווה שהקלישאה "הכל בראש" עובדת תמיד, אני שמח לבשר שהתשובה למעמדה הוא כן…ולא. מה מסתתר מאחורי המילה "פוטנציאל"? כאשר אני רץ בפארק הירקון או בשבילי כפר יונה ומזהה מולי רץ או רצה עם סגנון או טכניקה יפה, כמעט אוטומטית אני חושב על המשפט – "ואיי, איזה פוטנציאל יש לה/ו". פוטנציאל הוא היכולת, הכוח או האפשרות הטמונים בדבר מה או במישהו למימוש דבר מה או להפעלתו, אך טרם יצאו אל הפועל. אם ננתח רגע את אותו רץ/ה בפארק – הרי שמדובר על היכולת, המיומנות, הטכניקה, הסגנון, הקצב, שפת הגוף, המוטיבציה, הרצון, התשוקה וזמן ההשקעה שלו בריצה. לעתים אנחנו שוכחים, שתחת ההגדרה "האפשרות הטמונה בדבר מה" חשוב להתייחס גם למאפיינים החיצוניים, כגון המצב הסוציו-אקונומי שלה/ו, סביבת החיים, החברים, הזמן הניתן להשקעה ביחס למשפחה ולקריירה ושאר המחויבויות וכן הלאה, ונגלה כי אלפי רצים מדהימים שחיים ברגע זה בקניה או באתיופיה, לא יגיעו ליכולת לממש את הפוטנציאל שלהם בעולם רק נוכח "המזל" (או חוסר המזל מבחינתם) שנולדו למשפחה מרודה אי שם בכפר נידח בעמק. בתמונה מטה- ילדיו של רץ קנייתי מעולה בכפר איטן שבקניה– מה "הפוטנציאל" שלהם להיות אליהוד קיפצ'וגה או סבסטיאן קו הבא?

מהו הדימוי העצמי?

דימוי עצמי עונה לשאלה הפשוטה לכאורה, מה אני חושב על עצמי? האם אני רואה את עצמי כרץ חובבן? כרץ מקצוען (שזה המקצוע שלו)? האם אני יכול לדמות את עצמי כשחקן כדורסל בליגת העל או אף שחקן NBA או שמא אסתפק בדימוי עצמי של שחקן לגיטימי בקבוצה האזורית בה אני חי? עומרי כספי בן ה-13 שטייל עם משפחתו בארה"ב וצפה אז במשחק NBA במדיסון סקוור גרדן, היה נותן לכם תשובה ברורה לגבי הדימוי האישי שלו כשחקן NBA לעתיד לבוא:
במבחן המציאות נוטה הדימוי העצמי שלנו להיות נמוך משמעותית מהפוטנציאל הטמון בנו בביצוע פעולה כלשהי. יתכן והפוטנציאל שלך הוא לרוץ מהר יותר מ- 40 דקות ב- 10 ק"מ, אך בדימוי העצמי שלך את/ה חושב שאתה "שווה" רק 45 דקות. ומה יהיה ההישג בפועל? גם כאן מראים המחקרים הרבים כי התוצאה תהיה קרובה מאד ל…..דימוי העצמי שלך, מעט מעל או ממש מעט מתחת.
עתה, כשאנחנו קצת יותר מודעים להבחנה בין הפוטנציאל לדימוי העצמי, נשאלת השאלה, בהנחה שהיום אני נמצא בנקודה A כלשהי בריצה, לאן אני רוצה ויכול להגיע? מהי נקודה B המטורפת שאני יכול לשאוף אליה?
מסתבר, כי מעטים מאתנו אכן מדמים את עצמם מעבר לפוטנציאל. אך אל דאגה, מקרים אלו, מתבררים די מהר כטעות והגוף או המוח מקבלים איתות ברור וחד משמעי שזה לא זה. אם אנסה לדמות את עצמי היום כ מתעמל קרקע אולימפי, סביר להניח שניסיון הגלגול הראשון באוויר שאבצע יסלול את דרכי אל חדר המיון הרבה לפני שאספיק לומר את המילה אולימפי שוב…
האם רץ חובב, ששיאו במרתון השלישי בחייו הוא 3:18 שעות, יכול לדמות את עצמו כרץ Sub-3? האם זה B שאפתני מדי או שמא מדובר בהישג נרכש? במרבית המקרים, הרץ פשוט ירצה לשפר קצת את שיאו, נניח 3:15. באופן עקרוני, החשיבה הרציונלית שלנו רוצה למשוך אותנו ללכת "על בטוח". בפועל, רבים מאתנו שמשיגים את השיפור הקטן הזה, מרגישים מסופקים אבל עם טעם של פספוס. כמה מכם לא חשו שיכלו לרוץ יותר מהר? התהליך כאן די פשוט: הכנה פיזית ו מנטלית להישג שיא של 3:15 שונה מהכנה ל- Sub3: בזמני ההפוגות, בקצב הטמפו, בקצב ה"ארוכה" בסוף השבוע, בקילומטראז' השבועי, בזמני המנוחה, בסוג המאמן וסוג התוכנית שתבצעו. הכל שונה.

אינני מתיימר לומר כי רץ של 3:18 המדמה את עצמו כרץ של Sub3 שעות אכן יהיה כזה בוודאות. אך אני בהחלט יכול לומר כי הכנה לתוצאה כזו, תאפשר לו במעלה הדרך לגלות את יכולותיו העצמאיות, ויותר מזה להוכיח לעצמו כי גם אם ירוץ 3:08 "בלבד", הרי שמדובר בהישג של 7 דקות טוב יותר מהחשיבה הרציונלית הראשונה. במידה ולא עמד בכך, הרי שיוכל להפיק לקחים וליישמם בהמשך.

רוג'ר בניסטר, 6 במאי 1954 הראשון לרדת מ4 דק' למייל

"דמיינתי זאת כבר"

התובנה הגדולה שלמדתי לאורך 7 השנים שבהם אני רץ, והרבה: אם תכוון נמוך ותפגע, זה נחמד, אבל לא יותר מזה. אם תכוון גבוה, לא בטוח שתשיג את זה, אבל אם כן תשיג – הרי שתיקח את זה אתך לכל החיים. לעצמך ולאחרים. הכי חשוב בתפיסה הזו – אם לא תכוון גבוה, בוודאי שגם לא תגיע לשם.
דוגמה היסטורית מופלאה בהקשר הזה היא הרץ הבריטי רוג'ר בניסטר, שב-6 במאי 1954, הפך לרץ הראשון שירד מגבול 4 הדקות במייל. זה קרה אחרי שגם המדענים נואשו בשנים ההן משנים ארוכות של כישלונות חוזרים בניסיון לבצע את "הבלתי יאומן" הזה, עד שהוא הגיע והוכיח שזה אפשרי וקבע 3:59.4 דקות. כשנשאל במסיבת העיתונאים לאחר הריצה כיצד הוא מרגיש לרוץ בפעם הראשונה מהר יותר מ- 4 דקות למייל, נתן בניסטר תשובה שנכנסה לפנתיאון המנטלי העולמי: "עבורכם יכול להיות שירדתי בפעם הראשונה מגבול ה- 4 דקות. אך בראשי – אני דמיינתי זאת כבר 100 פעם לפחות, כך שאין כאן מבחינתי שום הפתעה!". וכדי לחזק את תפיסתו העילאית של בניסטר אוסיף, ששיאו החזיק מעמד 46 ימים בלבד. פעם שהמחסום המנטלי של 4 דקות נפרץ, הגיח יריבו האוסטרלי, ג'ון לאנדי, וניפץ את שיאו כמעט בשנייה וחצי תמימות – 3:58.0 דקות! מיותר לציין כי כיום השיא מהיר יותר כמעט ב- 15 שניות מאותו מחסום "בלתי יאומן" של שנות ה-50 ושייך להישאם אל גרוז', שקבע ב- 1999 זמן של 3:43:13 דקות (עתיק בפני עצמו).

להשקיע "בשריר הנכון"

אהבתי מאד את התיאור של איתן עזריה, שחקן כדורגל בעבר (לרבות מכבי חיפה), מדריך ומכשיר מאמנים מנטליים ('המנטליסט') והמאמן המנטלי של הפועל באר שבע: "לקח לי 30 שנה להבין, שאני כבר 30 שנה משקיע יותר מדי "בשריר הלא-נכון".
שלא תבינו אותי לא נכון, מי שרוצה לרוץ מרתון בפחות מ- 2:40 שעות, ראוי שיאמץ את המספר 150 (ק"מ בשבוע) כמינימום הכרחי. מי שרוצה לרוץ 10 ק"מ בפחות מ- 35 דקות, ראוי שיתרגל אימון הפוגות של אלפים (8 כפול 1000 לדוגמה) בקצב 3:20 עד 3:10 דקות לק"מ. הייתי מזמין אותו/ה להשקיע כמה שעות חודשיות רק בשיפור הטכניקה ובתרגילי כוח ומהירות. הכל נכון. אך לא פחות חשוב מכך, הייתי אומר לכם שאתם חייבים, אבל חייבים להשקיע בשריר המנטלי שלכם. והמון.
אימון מנטלי נועד למעשה להעצים את הדימוי העצמי שלך ביכולת שלך לרוץ מהר יותר, חזק יותר, הרבה יותר. וככל שאתגר הריצה קשה יותר עבורך – שם גם תשקיע יותר.
מהי התופעה הנפוצה ביותר שמתרחשת בקילומטר הראשון בריצת 10 ק"מ כביש בכל תחרות ללא יוצא מן הכלל? עשרות רצים פוצחים בדהרה חסרת מקצועיות או חסרת אחריות "ונחנקים" (כמעט למוות) בתום הקילומטר הראשון ונעלמים אי שם מאחור. נמצאים בתוכם גם רצים שמבצעים זאת כבר בפעם העשירית שוב ושוב. יתרה מזו, חלקם יודעים שזו טעות ואף מצהירים על כך בפומבי ושוב חוזרים על אותה טעות, מקצועית לכאורה. אני טוען, כי הכנה מנטלית נכונה לשלב הזה צריכה לכלול את היכולת להעצים את הדימוי המקצועי שלך כרץ. את היכולת שלך לשלוט בקצב, לשלוט באדרנלין המשתולל ולצאת לריצה בשקט. בחיוך. ברוגע. בשליטה מלאה.

מי לא מכיר את העלייה המפורסמת במירוץ אייל המתקיים כל שנה ברמת השרון בחודש נובמבר? יש רצים שלא נרשמים מראש מרוב "פחד", שמא "יתרסקו" בעליה. הכנה מנטלית טובה למירוץ מהסוג הזה, ואני טוען, כי "המשקיעים" ראוי שיעשו זאת לפני כל מרוץ – היא סיור מקדים לאורך המסלול. הכנה מקצועית יותר משמעותית – רוצו את העלייה באימונים המקדימים. ועוד יותר מזה, ערב לפני המירוץ – מצאו פינה שקטה בבית, עצמו את העיניים ודמיינו את המסלול, את הנופים, את הקרקע, את החי והצומח שצפוי להיראות לכם במהלך הריצה. תתפלאו לגלות עד כמה חשיבה כזו, מעין 'דמיון מודרך' עצמאי, יכולה להרגיע את הנפש ולהביאכם מוכנים משמעותית יותר טוב לקראת המירוץ עצמו. (סוף חלק א')

מאת: גדעון תמר
צילום: זהבה שמואלי, ויקיפדיה, RunnerScanner, מרתון ברלין, גיא חלמיש

ראיתם כבר שיש מגזין אאוטדורס מדהים דיגיטלי וחדש? כנסו: OUTPANEL

על הכותב, גדעון תמר – מבכירי רצי המאסטרס בארץ, אלוף ישראל החל מ- 2016 במרתון בגילאי 40+, בעל שיא אישי של 2:32:50 במרתון ו- 1:12:44 בחצי מרתון. מאמן ריצה, יועץ ומאמן מנטלי. מרצה ומדריך בסדנאות מנטליות, מוטיבציה והשראה. ליצירת קשר: www.gideontamar.co.il ,gideon@gideontamar.co.il, ובנייד: 0529253275