האם אתם משלבים תרגילי חיזוק בתוכנית האימונים שלכם מלבד הריצה עצמה? תרגילי חיזוק צריכים להיות חלק אינטגרלי ובלתי נפרד מהתוכנית אימונים טובה, ובין אם אתם אוהבים את זה או לא, תרגילי חיזוק הם אחד מהכלים העיקריים במניעת פציעות ספורט.
הרעיון מאחורי התרגילים הספציפיים שאני עומדת להציג בפניכם הוא לתת לרץ את היכולת להתמודד עם עומס הריצה ולמנוע כאבים נפוצים אצל רצים. בכתבה ניתן דגש מיוחד על איזור השוק, ובמיוחד לריצה, אבל כמובן שחלק מהתרגילים יהיו רלוונטים לעוד סוגי ספורט. מומלץ להתחיל עם חימום קל.
** כל הנאמר פה נכתב כהמלצה כללית לגבי בעיות נפוצות, אולם אני תמיד אמליץ לכם לפנות למטפל מוסמך שיאבחן את הפציעה שלכם, כי לא תמיד שריר/איזור כואב הוא הבעיה. לפעמים הבעיה נובעת ממקום אחר ולכן חשוב ביותר לעשות אבחון מקצועי.
*** חשוב להדגיש שאם קשה לכם אתם יכולים לעשות פירמידה עולה או יורדת לדוגמא 10,12,15 חזרות, או הפוך ואם זה קשה אתם יכולים לעשות 10 חזרות כפול 3. תרגישו את הגוף ותתחילו ברמה שנוחה לכם. במידה וזה קל אתם תמיד יכולים להוסיף חזרות.
זה כנראה הכאב הכי נפוץ בריצה: באזור השוק מכל כיווניו – קדימה /צד (פנימי/חיצוני) ומאחור. במידה והכאב הוא באיזור השוק מקדימה, לרוב אמליץ על חיזוק שריר השוקה הקידמית (tibialis anterior)- תפקיד השריר הוא כיפוף גבי והפניית כף הרגל כלפי פנים (dorsi flexion and inversion of the foot).
זה שריר שלא כל כך שמים אליו לב אבל הוא שם והוא אחד השרירים שגם עוזרים עם אימפאקט הריצה על עצם השוקה. כשהוא חלש יש כאבים בקדמת השוק ואז המשפט הראשון שיוצא לכם לשמוע הוא “שבר מאמץ” ומפה הדרך להיכנס להיסטריה ולדחוף ארקוקסיה היא קצרה.
התרגיל: עושים פלאנק כנגד הקיר שומרים על הגוף ישר כמקשה אחת, ומה שבעצם נותר לעשות זה לכופף את אצבעות הרגליים עם דגש שהבוהן הגדולה תיהיה יותר פנימה. מוסיפים כיפוף של כף הרגל, נשארים במצב הזה 3 שניות וחוזר חלילה.
הגרסה הקלה של התרגיל היא לבצע אותו בשתי הרגליים בו זמנית. הגרסה היותר קשה היא לבצע אותו על הרגל אחת.
תרגילי חיזוק להפחתת כאבי שוק צדיים
כאבים בשוק מהצד החיצוני או כאבים בכף הרגל בחלק החיצוני, מעידים על שריר השוקית הארוכה /קצרה ( peroneus longus /brevis) שתפקידו לגרום לכיפוף כפי של כף הרגל (“פוינט” כמו של רקדניות בלט) והפנית כף הרגל כלפי חוץ. לרוב זה אזור שכואב אחרי נקע או מעומס כולל על השריר שגורם לדלקת. העומס יכול לנבוע משרירים אחרים כמו מרחיקי ירך ישבן וכו’. לעתים זה קורה היות וקשת כף הרגל חלשה (שוב, מזכירה את הפניה למטפל שידע לאבחן מאיפה בדיוק העומס מגיע), טכניקת ריצה מסוימת או נעל שחוקה. ההמלצה שלי היא לשחרר עם עיסוי גליל בכל האיזור החיצוני והאחורי של השוק, ועיסוי לחלק החיצוני של הירך.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
אם רוצים לחזק את השריר הזה (ושוב הדגש הוא על לחזק לא על למנוע כאב) התרגיל הבא יתאים:
נעזר בטרה-בנד לא עבה מידי. התרגיל מבוצע בישיבה: עושים לולאה קטנה עם זנב, את הלולאה שמים על הרגל שאותה רוצים לחזק והזנב נקשר לרגלית של שולחן או עמוד. ברגע שיש מתח בטרה-בנד, מבצעים תנועה החוצה של כף הרגל ומחזירים אותה לאט. במידה ואין עמוד או משהו לעגן אליו את הגומיה, אפשר להשתמש ברגל השניה כעוגן: לשים את הרגל השניה על הטרה-בנד ולהחזיק ביד את הקצה של הזנב כך שיהיה מתח ועושים את התרגיל אותו דבר כמו עם העמוד.
כאבים בצד הפנימי של השוק
אצל הרבה רצים נתקלתי בבעיות עם שריר השוקה האחורית (tibialis posterior) שתפקידו הוא כיפוף כפי של כף הרגל והפניה כלפי פנים. בנוסף זהו אחד השרירים שתומכים את קשת כף הרגל. במקרה הזה הייתי בודקת את הנעל /סגנון ריצה של הרץ: הרבה פעמים גורם כמו נעל יכול לגרות לדלקת באיזור, הכוללת התנפחות של האיזור מעל הקרסול בחלק הפנימי. שוב במקרה הזה היה יותר נכון לשחרר את האיזור עם גליל/כדור.
אם רוצים לחזק את האיזור היות וקשת כף הרגל חלשה, אז התרגיל המושלם פה הוא “דורותי”: עליה על קצות האצבעות ונקישה עם העקבים בתנועה רציפה. אפשר גם לשים כדור טניס בין העקבים ופשוט לעלות על קצות האצבעות.
שוק אחורי
שרירי התאומים והסוליה- כשמדובר בתאומים הכאב נוהג להצטבר בחלק העליון של השוק או מאחורי הברך . וכשמדובר בשריר הסוליה הכאב יכול להיות יותר בחלק התחתון של השוק, כאבים באיזור גיד אכילס עצמו קשורים לשני השרירים הללו מאחר ונקודת האחז שלהם מסתיימת באותו הנקודה.
תרגילים לחיזוק שני השרירים המופלאים הללו הם לעמוד על קצה של מדרגה כך שהאצבעות עומדות יציב והעקב באוויר, ומה שבעצם עושים זה לעלות על קצות האצבעות ולרדת כך שהעקב מגיע קצת מתחת לקצה של המדרגה.
תתחילו משלושה סטים של חמש עשרה חזרות, זה נשמע תרגיל קל אבל מהר מאוד תגלו שהוא דורש הרבה יציבה והרבה ריכוז, והכי חשוב לעשות אותו לאט.
