עולם הריצה נמצא בצמיחה משמעותית, כלומר רבים מאוד מהרצים הם חדשים בתחום. לכן השאלה, כיצד לשפר את הסיכוי שרץ מתחיל יתמיד וימשיך בריצה חשובה במיוחד. היא חשובה לרץ עצמו, וגם לענף – לעסקים, לתחרויות, ובמיוחד: לקבוצות הריצה והמאמנים.
מאת: יגאל רווה
חדר כושר (וריצה) תמיד מזכיר לי פיהוקים
אני מעריך שניסיתי במהלך חיי 4-5 פעמים להתמיד בחדר הכושר, כולל תשלום מנוי מלא לשנה. בכל פעם שעליתי על ההליכון או בשיטוטים והקפות שערכתי בין המתקנים, תמיד באו פיהוקים. בשבועיים הראשונים נמנעתי מלהסתכל על מתאמנים אחרים. שמתי אוזניות כדי לנתק גם את השמיעה. וניסיתי להראות לעצמי שאני מקפיד על התכנית שהרכיבו לי במפגש הראשון (שם פיהקתי הכי הרבה). בהתחלה הייתי שואף להגיע לכאבי שרירים. המדד הטוב ביותר לאימון ולתלונות מול החבר’ה בעבודה. אבל אחרי התחלה מפוארת הגיע השלב שבו המזגן היה לי קר מדי והמוסיקה רועשת מדי. אם היה צפוף הייתי חוזר הביתה עם הבטחה לחזור בשעות ריקות (מתי זה?). בזמן שהייתי מתיישב במתקן לחיצת חזה למשל, הייתי מצליח להישאר עליו זמן מרבי כי הייתי משקיע רבות בחיפוש פלייליסט שמתאים ללחיצות חזה, ושיכול להמשיך איתי למתקן הבא בתכנית. לפעמים הייתי שוכח את ספירת החזרות אז הייתי מפהק ומפסיק. ואז היתה מגיעה ההפתעה – פתאום גיליתי שאני סוגר 3 חודשים והביקור האחרון היה לפני חודש וחצי. כשנוחתת ההפתעה היא מתגלה לא כסוף ההתחלה, וגם לא תחילת הסוף. זה היה הסוף.
למה הם נוטשים?
יש מחקרים מגוונים לגבי נטישת מתאמנים מחדרי כושר ופעילויות ספורט בכלל. מחקר של איגוד חדרי הכושרIHRSA מצא שכ 18% נוטשים חדרי כושר אם הם מתאמנים לבד, ו 12% אם הם משתתפים בקבוצות. לזה יש להוסיף שזה מתוך חלק קטן מהאוכלוסיה (19%-40% מאלה שעסקו בספורט בצעירותם לפי מחקר של הארווארד) שבכלל קמה מהכורסה.
יש עובדה שאותי מדהימה – בחיפושים ברשת ובשיחות עם מנהלי מכונים ומאמנים, גיליתי שאין עזרה מקצועית מתחום הפסיכולוגיה של הספורט לגבי הדרכים לשמר מתאמנים. ואני לא מדבר על מתנות מוטיבציה, שיפור מתקנים או שירות לקוחות. אלא על דיון מקצועי שלוקח בחשבון שמבחינה פסיכולוגית גרידא עבור לקוח חדש לא מדובר על ספורט אלא על “הפסיכולוגיה של ההתנגדות לשינוי”. מעבר מאורח חיים אחד, מוכר ורגיל, לאורח חיים חדש, קשה ומאתגר, ולא תמיד כיף בהתחלה. ההתנגדות לשינוי מביאה לנטישה. היכולת לעשות שינוי, זה מה שיקבע אם ניתן להתפרנס מהמקצוע הזה או לא. אם קבוצת ריצה תחזיק מעמד או לא. אם מכון קרוספיט יצליח להרויח או ייסגר.
בקריאה של מחקרים של האיגוד הבינלאומי של מועדוני הספורט והבריאות (IHRSA), עניין הנטישה מסקרן אבל אין לו עומק פסיכולוגי שניתן להקיש ממנו על מקור הבעיה. הדו”ח האחרון, בדומה לדו”חות אחרים, מצביע על הסימפטומים כפי שהתקבלו מסקר נוטשים – האספקט הכלכלי, מרחק מהמכון, נוחות הגעה/חניה, אי שימוש במנוי שגורם לתחושת בזבוז (יש יותר נבואה שמגשימה את עצמה מזה?! – אתה מצדיק נטישה באמצעות הבעיה שאתה יצרת!), פציעות, שעמום ותלונות על חוסר עזרה מהמקום. במקביל (על פי IHRSA) יש עליה בדגש שניתן לשימור הלקוחות מכיוון שהתחרות התעצמה (כולל אונליין), המחירים ירדו בגלל היצע גבוה, וכן בגלל עובדה פיננסית שגיוס לקוח חדש יהיה יקר יותר (מדברים על מכפיל 7) מלשמר לקוח קיים.
למי שיבין לעומק את המודל של “הפסיכולוגיה של ההתנגדות לשינוי”, יצליח להחזיק ביותר ויותר לקוחות מרוצים לאורך שנים. אני מעוניין להביא בפניכם מעט מהעקרונות הללו. כדי לא להאריך בפרטים, אשתמש בהקבלה לעולם האימון הגופני –
כמו בבניית תכנית אימון, גם בתהליך השינוי יש “סרגל מאמצים” אותו עובר הלקוח. כדי להבין את סרגל המאמצים הזה יש להתנתק לחלוטין מההיבט של אימון ספורט, ולראות את ההתקדמות אך ורק במשקפיים של אימון מנטלי.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
משתנים חשובים לעיצוב מנטליות לאימון ספורט
“המצב המצוי” – הרגל של אימונים שבועיים קבועים לא קיים במוח שלי ולכן כל ניסיון “דחיפה” בכוח ייתקל בהתנגדות. רכישת מנוי יקר ובניית תכנית אימון ע”י מאמן כושר לא אומרת שהפסקתי לאהוב את הנוחות שהיתה לי במקום הזמן הזה. ולכן, כבר בביקור הראשון, נוצר קונפליקט במוחו של המתאמן, שייפתר בצורה שהיא אחת מהשתיים – או אורח חיים של אימונים קבועים (אחוז נמוך) או חזרה לאורח החיים הרגיל.
“המצב הרצוי” – המטרה צריכה להיות “לאהוב את הפעילות בסיום 30 הימים”. המטרה אינה אימונית-פיזית בלבד כגון “להצליח לעשות חזרות”, “להגדיל נפחים” או “לרדת במשקל”. היעד של המאמן למאומנים שלו בחודש העבודה הראשון הוא בכלל רגשי. דווקא הצבת מטרות רחוקות כמו מרתון או ירידה במשקל, יוצרת אצל המתאמן לחץ פנימי שמגביר את תחושת האיום שבשינוי, ולמעשה מקרבת אותו לנטוש.
חסמים וגורמי נטישה – ההתרכזות בתכנית האימון עצמה, הגדלת המאמצים, יצירת השיגרה, הפעלת כוח הרצון והמוטיבציה. כל אלו הם גורמים שפועלים נגד המתאמן ויגרמו לנטישתו. אלה הסיבות שבגללן הוא רוצה להתאמן אבל הן לא חזקות כמו הסיבות שיש לו לא להתאמן.
מוטיבציה בפני עצמה היא רק שלב ראשוני ולא מספיק לשינוי מכיוון שהיא כוח מתכלה שפועל כהתנגדות להרגל הקיים. הרגל הוא לא כוח מתכלה ולכן תמיד ינצח. יותר מזה – כמו בפיזיולוגיה של המאמץ – הרגל הוא שריר, ככל שמפעילים עליו התנגדות, הוא גודל ומתחזק. מאמן שבונה תכנית למתאמן שרק קם מהכורסה למעשה יוצר לו את הדרך להתעייף ולנטוש.
חייבים להבין שהאדם חייב לעבור תהליך שינוי שבו הוא מטמיע פעילות חדשה, זרה ומאיימת, ומקבע אותה כאורח חיים. הטעות הכי בסיסית של מאמנים היא שהם רואים בכל מתאמן ספורטאי שרק צריך הכוונה מקצועית לתרגילים וחזרות. אלא שעומד מולם אדם שיותר דומה לתייר, שהגיע לדייט. הוא אומר שבא להתאמן, אבל באופן לא מודע הוא מאוים ממה שעומד לשנות את סדר היום שלו. שימו לב – כווווולם רוצים שינוי, אבל לא כל אחד יודע איך להשתנות.
דוגמת מקרה
לפני כשנה החלטתי לקחת על עצמי אימון בתחום ספורט שאני לא אוהב. כספרינטר בכדורגל לקחתי אתגר לרוץ מרתון. אוףףףף אתם לא יודעים כמה ריצות ארוכות שיעממו אותי. הרצים האלו תמיד נראו לי אנשים הזויים. ריצה איטית במשך שעה עד שלוש נראתה לי בזבוז שעות חיים. גם איטי, גם לא בקבוצה וגם בלי כדור. לקחתי על עצמי חתיכת אתגר.
כתבתי תכנית שהמטרה שלה היתה אחת – ללמוד לאהוב לרוץ. הזמן – 30 יום.
היו ימים שיצאתי לרוץ ואחרי 200 מטרים הרגשתי מיאוס, עצרתי וחזרתי הביתה בהליכה. יומיים לאחר מכן התייאשתי מלנסות לרוץ אז “ביקשתי מעצמי” להוריד את הרף ולהתלבש להליכה על הסופרמרקט (300 מטרים). לפעמים זה היה ריצה עם הכלבה (350מ’), אבל החוק היה אחיד – כדי ללמוד לאהוב אני זקוק לסרגל מאמצים שמפרק בצורה מדורגת את שריר ההתנגדות לשינוי. לעבור ממיאוס ושעמום, לאהוב את היציאה לריצה. השיטה היא “הורדת רף המאמצים למינימום”. כפי שיש הרמת רף בתחום האימון הפיזיולוגי, כך יש הורדת רף בתחום האימון המנטלי. בכל פעם שהופיע “לא בא לי”, הורדתי את הרף עד למינימום שגרם לי להתלבש ולצאת. 500מ’ לא בא לי? – עד הסופר. לא בא לי? הליכה עם הכלבה לפארק בשכונה אבל עם בגדי ספורט. לא בא לי? תתלבש בגדי ספורט ותעלה במדרגות הבית 3 פעמים. וכן הלאה.
ככל שעשיתי יותר פעילויות כך עולם הריצה הפך מזר למוכר, וכך פחת האיום וההתנגדות לפעילות. ככל שפחתה ההתנגדות, כך התחלתי לקבל “תגמול” פסיכולוגי על ההצלחות שלי. פתאום אני רץ 350מ’ ולא הולך. פתאום מופיעים התחלות של זיעה ואדרנלין. לאט לאט התחלתי להיכנס לקרוא קבוצות ריצה ברשת ולקבל השראה. בסיומו של עניין אחרי חודש וחצי רצתי 2 ק”מ (!), ואז, רק אז, הלכתי למאמן לבניית תוכנית מדורגת. אחרי 3 חודשים עשיתי מרוץ 10ק”מ, לאחר מכן עוד אחד ועוד אחד. ואז הגיע מרוץ 15 ק”מ, חצי מרתון הירקון, וביום בהיר אפשר לראות את טבריה בינואר המתקרב.
לאחרונה הצעתי לאשתי להצטרף אלי לריצות קטנות. היא אמרה “אני לא אוהבת לרוץ”, ואז שלפתי את השפן “מה דעתך להיכנס ל-30 יום ללמוד לאהוב לרוץ?”. הייתם צריכים לראות את הפנים שלה. תדהמה ללא תשובה. כמה ימים לאחר מכן התחלנו בהליכה בשכונה לפי תכנית “הורדת הרף”.
יגאל רווה- כותב המאמר
כלי יישומי למתאמן
- בחר פעילות ספורט שתרצה לעסוק בה.
- בשום אופן אל תבחר מטרות (משקל, עיצוב, חיטוב, וכד’).
- קח על עצמך 30 ימים, לפחות, ללמוד לאהוב את הפעילות הזו.
- ככל שתצליח לפרק את “שרירי” ההתנגדויות שלך, כך תצליח לעבור שינוי.
- תבחר ימים קבועים שבהם אתה מתאמן. תכניס חצי שעה ליומן לכל הימים בחודש הקרוב.
- דע את יריבך – חשוב לזכור להימנע מלעורר את החסמים שלך –
- אל תבטיח לעצמך תכנית לשנה. זה מגביר התנגדות.
- אל תתמלא בהשראה של מתאמן עילית. אתה עדיין לא “שם”.
- תנאי בסיסי 1 – בכל אימון תתלבש בגדי ספורט. גם אם לא עשית כלום.
- תנאי בסיסי 2 – אסור לך להפעיל ביקורת עצמית או בושה. זה מגביר התנגדות
- בכל אימון צא לפעילות. כשאתה מרגיש מיאוס או תסכול, אל תדחוף. עצור. תראה אם זה חלף, המשך או חזור הביתה. כנראה שהגעת לסרגל המאמצים המנטלי שלך ויש להיזהר לא “לקרוע שריר”.
- אם קשה לך לצאת מהבית, הורד את הרף. הקטן מרחק ריצה, עבור מריצה להליכה, צא לא לאימון אלא לסידורים ברגל, וכן הלאה. הורד את הרף עד למינימום שתרגיש בנוח לצאת עם בגדי ספורט.
- כל פעילות הליכה/ריצה שאתה עושה עם בגדי ספורט, גם אם זה עליה במדרגות למשרד, זה ייחשב “פעילות”.
- המטרה שלך היא לצבור 10 עד 14 פעילויות ב-30 יום.
- הסוד: המשא ומתן שאתה עושה עם עצמך על הורדת הרף מעניק לך שליטה על התהליך, ומעצים את היכולת שלך לשחרר את ההתנגדות המנטלית.
כלי יישומי למאמנים
ישנם 3 עקרונות חשובים בהצלחת תהליך כניסת לקוח לחדר כושר או לקבוצת ריצה:
- ראשון – מבחינת הלקוח הוא עובר תהליך שינוי, וזה מפחיד וקשה. זה לא קשור לספורט.
- שני – הלקוח צריך שיחזרו אחריו וייקחו אותו ביד כמו כל אחד שנכנס למקום/מדינה זרה. לימוד השפה, המקום והאנשים. יש כאלו שירגישו שייכות אחרי חצי אימון ויש שיצטרכו 3 אימונים.
- שלישי – המאמן צריך לדעת רק את הכלי הקריטי ביותר – זיהוי השלב שבו הגיע הלקוח למכון. מטרת המאמן הוא להעביר אותו לשלב הבא. משם הוא יסתדר בעצמו.
ההשקעה בתחילת דרכו של מתאמן משתלמת לאורך זמן כלקוח חוזר. אפשר לעשות את זה באמצעות ניירת מדדים, ראיון כניסה קצר להבנת מטרות, הרקע וזיהוי השלב.
סרגל המאמצים של כניסת לקוח חדש
- שלב הביטחון (“האם זה מקום בטוח עבורי? האם מבינים אותי? האם יש כאן כמוני?”) – בשלב הזה הלקוח בבלגן בראש. הוא רוצה אבל לא סגור מה יהיה. הוא “תייר” שבא לשים אצבע במים. פיזית הוא הגיע, אבל בראש עדיין לא. הוא הגיע לדייט עם המאמן והמקום. הוא לא הסכים להתחתן עדיין.
נקודת המוצא היא “כוח הכורסה” שמושך לחזור לטלוויזיה או לפייסבוק. מאמן צריך להבין דבר פשוט – הדבר הטבעי הוא לשבת בכורסה ולנשנש. לעומת זאת אימון ספורטיבי הוא מעשה על-טבעי. כלומר בניגוד מוחלט לטבע האנושי. - שלב הכיף (“האם אני נהנה? – מהמאמן, מהתרגילים, מהאנשים”) – המאבק ב”כוח הכורסה” הוא מאבק של “מי מהנה יותר?”. המוח מחליט על פי הנאה וכאב. ולכן זה כף המאזניים.
- שלב הרווח (“מה יוצא לי מזה? האם אני מתקדם? האם אני נראה טוב יותר? האם זה עוזר לי לפעילויות אחרות שאני עושה”) – דיאטה, כדורגל, ריצה או תוספת אנרגטיות ביום עבודה. כאן מחפש המתאמן לשים מדד הצלחה כדי לקבל תגמול על העבודה הקשה. כל תגמול קטן תורם לכף המאזניים של סעיף 2.
- שלב התודעה (“כושר וספורט זה אני”) – מתאמן שהגיע לכאן הפך את הפעילות לדרך חיים. הוא רוצה לנצח את עצמו ולהרחיב את יכולותיו. הוא רוצה לשתף בתחושות שלו, לקבל השראה מאחרים, ובעיקר – הפעילות הפכה להיות חלק בלתי נפרד משאר הפעילויות ביומן לצד משפחה ועבודה. ולכן הוא מתאמן גם כשהוא בחופשה.
- שלב המקצועיות – חיפוש לשפר טכניקות, ללמוד פעילויות חדשות ומאתגרות, קורס מאמנים ובניית תוכניות, ואפילו לצאת לתחרויות ולהשיג הישגים בהשוואה לאחרים.
לסיכום: ניתן להגדיל את כמות המתחילים ששורדים!
מה שהכי חשוב לכם לזכור, המתאמן או המאמן, זה שיש לכם יריב, ומה שיגרום בסופו של דבר לנטישה זה חוסר המודעות והמידע עליו. “דע את יריבך!”, כי לפחות בחודש הראשון הוא פעיל ושואף לחזור אחורה למקום בטוח ומוכר.
כמות המתחילים שישרדו נשען לא מעט על המאמן ועל הגישה שאתה הם מתחילים. הצבת רף גבוה, השוואות למתאמנים ותיקים, ורצון לעמוד בתכנית “נורמלית”, מרחיקה אותם ואת המאמן מעובדה יסודית בתהליך שינוי – הדלת לשינוי נפתחת מבפנים. כלומר, יש ליצור את האקלים המנטלי והרגשי הדרוש להטמעת אורח חיים חדש שיבוא במקום הרגלים שהתחזקו בעמל רב במשך שנים רבות. בדומה לקבלת עובד חדש לעבודה או לעולה חדש – חודש ראשון נועדו להוציא אותו מההלם, מהאיום, מהזרות, ולהעניק לו בטחון שיהווה אקלים מתאים לעבודה האמתית.
