האם יצא לכם לרוץ ולהרגיש שאתם יכולים להמשיך קדימה למרחקים, ללא עצירה וללא הפסקה לתקופה בלתי מוגבלת? הרגשתם שאתם מרחפים מעל מסלול הריצה? שהריצה הפכה לזורמת, להרמונית, והזמן רץ לא פחות מהר? שאין דבר שיוכל לעצור אתכם ושאתם מוכנים לעמוד בכל אתגר שתביא לכם הדרך?
מאת: שי הר-זהב
צילום: תומר פדר ו- RunnerScanner
פורסם במקור במגזין האופניים: BIKEPANEL
אם הרגשתם את זה אתם ברי מזל. לחוויה שאתם חווים יש שם: קוראים לזה להיות ב Zone, או להיות ב”זרימה”. לא כל אחד חווה את מצב הזרימה ומי שחווה אותו לא חווה אותו כל הזמן. יש רצים שמחפשים אותו וכאלו שגם מגיעים אליו. זה קורה בעיקר בריצות ארוכות או בתחרויות אינדורנס קשות כשהגוף והתודעה עוברים משברים וטלטלות… אי שם בהמשך הדרך ממתין לו המצב המיוחד שאתלטים והעוסקים בספורט הסבולת מייחלים לו. אין שלטים בדרך אל ה Zone בכל מקרה אם לא מצאתם אותו, תפנו שמאלה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אם תפגוש את הבודהה – רוץ איתו!
אם הבודהה היה רץ הוא בטוח היה מרתוניסט. הוא היה רץ למרחקים ובפשטות. הוא היה משאיר בצד הדרך את המחשבות על המשימות שעליו לסיים בעבודה או על המריבה שהייתה לו היום בבוקר עם אשתו. הוא היה נותן את תשומת ליבו לעץ עליו הוא חולף, לריח האדמה הספוגה בטל הבוקר ולזעזועים שגופו קולט ברגליו בשעה שאלה פוגשים את אבני הדרך. כך הוא היה קשוב לתנועות גופו, לנשימתו המתאמצת ולמראות הטבע הפרוע בו הוא חולף. כך ברגע זה ממש. כאן ועכשיו. לחוויה הזו של בודהה יש שם. קוראים לזה קשיבות או מיינדפולנס. מקורו של המושג בבודהיזם והוא יובא למערב ע”י ג’ון קבט-זין (Kabat-Zinn, 1994). קשיבות (Mindfulness) מוגדרת כמתן תשומת לב לרגע ההווה, לתחושות הפיזיות, למחשבות שעולות בי וגם למה שקורה סביבי (קולות, מראות, ריחות). מחשבות, רגשות ותחושות גופניות, נחשבות לאובייקטים אשר אדם אמור להתבונן עליהם, אך לא להתעמק בהם.
מיקוד הקשב בחוויות המתרחשות ברגע הזה מתרחש בפתיחות, באופן לא שיפוטי ובהתכוונות מלאה. קשיבות מדגישה מודעות אובייקטיבית ולא משוחדת, שמטרתה היא להפחית את התגובות ההרגליות, אוטומטיות, ולעודד תגובות מודעות, מתכוונות (Kabat-Zinn, 1990).
לרוץ תוך התבוננות במחשבה
במהלך הריצה התודעה שלנו מייצרת ללא הפסק מחשבות מסוגים שונים. במילים אחרות, המוח שלנו משוטט בין מחשבות על מה שקורה עכשיו, על מה שקרה בבוקר או על מה שאני מצפה או רוצה שיקרה בערב. כאשר המחשבות משוטטות באופן ספונטני, אנחנו לא נמצאים במאה אחוז בחוויה הנוכחית, בריצה.
מניסיון אישי כשאני רץ ריצות קשות ומייגעות מתישהו לאורך הדרך אני מגיע למצב קיצון. הגוף כואב, הדופק גבוה ואני מותש. אז עולות בראשי מחשבות כגון: “למה אני צריך את זה בכלל?” , “מה אני מנסה להוכיח?”, “מתי הסיוט הזה כבר יגמר?”, “נשבר לי, אני רוצה הביתה”. במצבים כאלו, כאשר מידת הקשיבות שלי מועטה, אני לא בוחן את המחשבות ומתייחס אליהם כאמיתות, כמוחלטות. כפועל יוצא מחוסר מודעות אני בעצם סובל יותר. הקושי הולך וגדל ואני מוצא את עצמי במעגל קסמים וברחמים עצמיים. המחשבות ההרסניות, המייאשות, מייצרות אצלי בראש מחשבות מסוגים דומים ובמצבים אלו אני רחוק מאוד מלהיות ב- Zone. אולם בניגוד לכך ורק במקרים נדירים, פתאום הכל משתתק. דממה. הרגליים שלי ממשיכות לנוע, הזמן עוצר ודממה פנימית משתלטת ללא מאמץ על כל ההוויה שבחוץ.
התרופה למחשבות ולקושי שבא בעקבותיהן היא הקשבה, התבוננות נטולת שיפוטיות במחשבות והתייחסות למחשבות כעננים חולפים מבלי שנייצר מערכת יחסים איתן, מבלי שהן תהפוכנה לחלק בלתי נפרד ממני. נשמע פשוט? תנסו.
מסובך לכם? גם לי. עדיף להתחיל בבית בישיבה רגועה. לעצום עיניים ולהיות פתוחים לכל מה שמתרחש. כשעולה מחשבה – לשים לב אליה, להתבונן בה. אין צורך לנתח אותה לעומק. רק לשים אליה לב. אם לפתע איבדתם את התודעה להתבוננות והולכתם שולל אחר המחשבות שלכם זה בסדר גמור. אתם ממש נורמאליים. פשוט תחזרו להתבונן. אחרי שאתם מרגישים שאתם שולטים בתרגול או לחילופין סיימתם 10 ימים של מדיטציית ויפאסאנה (מדיטציה שמתרחשת בשתיקה תוך התבוננות במתרחש במחשבות ובתחושות הגוף ללא שיפוטיות) אתם מוזמנים לנסות את התרגיל הזה גם בריצה. וכן, מומלץ להשתמש בכל אמצעי הזהירות בזמן התרגול, על כל צרה שלא תבוא.
אפשרות נוספת ויעילה לא פחות היא פשוט להמשיך לרוץ. הידיעה שכל משבר הוא זמני ובסופו של דבר חולף יכולה לעזור כשמרגישים את החולשה והייאוש. ההתגברות והמעבר מעבר למצב המשברי מייצרת הזדמנות לחוות את ה Zone וחווית ה flow.
התבוננות בתחושות הגוף
פעילות ספורטיבית מזמנת לנו מגוון של תחושות גופניות. התגובה האוטומטית שלנו לתחושות הגוף יכולה להיות אחת משלושה סוגים:
- השתוקקות – נעים לנו בגוף ואנחנו רוצים שהתחושה הזו תימשך. לדוגמה אנחנו שוכבים על מיטת העיסוי ומקבלים מסאז’. אנחנו ממש לא רוצים שהוא יסתיים. כשהתחושה הנעימה מסתיימת אנחנו מוצאים את עצמנו סובלים ומשתוקקים כבר למסאז’ הבא.
- דחייה – כואב לנו. אנחנו רוצים שהכאב יפסק. אנחנו מנסים לשלוט בכאב. מרתוניסטים שרצים למרחקים מכירים טוב מאוד את הרגעים שהגוף מתחיל לכאוב אחרי שעות רבות של ריצה.
- שוויון נפש – התחושה היא תחושה של ‘בסדר’. זה לא נעים ולא כואב. אנחנו לא משתוקקים ולא מנסים לדחות את התחושה.
כשאני רץ אני מנסה לפתח שוויון נפש לתחושות הנעימות והכואבות ולהתבונן בהן מבלי להיקשר או להרחיק אותן. שוויון הנפש אינו אומר להיות אדיש למתרחש. ליהפך, הוא מכיל מידה רבה של הקשבה וסקרנות לכל מה שאני חווה כשאני רץ. דרך התיידדות עם ההקשבה לשבילים אל עבר ה Zone הופכים ברורים יותר.
זה כל הזמן משתנה
דרך שעוזרת לנו להתבונן בתחושות ממקום לא שיפוטי היא ההבנה שהכל רגעי וחולף. התחושות הקשות והכואבות יחלפו ובסופו של דבר ישתנו ויוחלפו בתחושות אחרות. התחושות הנעימות גם כן תחלופנה ולכן עדיף לנו לא להיקשר אליהן. בהעדרן אנחנו נמצא את עצמנו שוב משתוקקים להן ומייצרים לעצמנו סבל נוסף.
תרגיל: נסו לרוץ ריצה קצרה ואינטנסיבית או ריצה ארוכה וממושכת ותוך התבוננות בשלל התחושות שעולות, שימו לב להשתנות ולמחזוריות שלהם. לאט לאט, בעזרת הרבה סבלנות והקשבה, אפשר ללמוד כיצד להתנתק מהן, ולהישאר יציבים מנטאלית.
להתיידד עם הכאב
פעילות ספורטיבית מאומצת ולאורך זמן מבטיחה לנו שבשלב מסויים תחושת הכאב תגיע. אחד המכשולים שלנו בהגעה ל Zone הוא דרך ההתמודדות שלנו עם הכאב. התגובה האוטומטית שלנו לכאב תנסה לשנות ולהרחיק אותו, לדחות אותו, מה שבדרך כלל ייצר תחושת כאב חזקה יותר. דרך נוספת ויעילה יותר היא להתבונן בכאב, לחקור אותו ולהתיידד איתו. נניח שהחלטתי להשתתף באולטרה מרתון סובב העמק (מקצה של 166 קילומטרים). לאחר קילומטרים רבים אני מגיע לעלייה. השרירים שלי כבר עייפים ואני חש כאב חזק בשריר התאומים ברגל שמאל. אני ממש לא ב Zone והרולינג הילס של השלוחה הורגים אותי. זה הזמן להמשיך לרוץ ולהתבונן: איפה בדיוק הכאב נמצא? איזה תחושות נוספות יש לי באזור בכאב? האם הרגל חמה? האם השריר מכווץ?
זה בטח נשמע לכם כמו תרגיל שמתאים יותר למזוכיסטים. אולי באמת מי שמחליט לצאת לאולטרה מרתון נמנה עם קבוצה זו. או – שזה בדיוק ההיפך. אם אתם לא נהנים לסבול אז אל תרחיקו את הכאב, תאמצו אותו. תתבוננו בו. תהפכו אותו לידיד שלכם ותלמדו אותו מתוך סקרנות והקשבה. בדרך זו אתם סוללים לכם נתיב חדש לעבר ה Zone ומיצוי 110% מהיכולות שלכם.
להשאיר את האגו ברכב
רצים רבים נועלים את הנעליים, מעמיסים עליהם את חליפת האגו ויוצאים לדרך. קל לזהות אותם. הם בדרך כלל יהיו ראשונים ואם תתקרבו אליהם או חס וחלילה תעקפו אותם הם יאיצו מיד ויחזרו לראש הקבוצה. כל אחד מאיתנו לובש סוג מסוים של חליפת אגו. בעיקר כשאנחנו רצים בקבוצה עם אנשים נוספים. אנחנו נוטים להשוות בין הביצועים שלנו לבין אלו של חברנו. אם אנחנו ראשונים אנחנו מרגישים טוב וכשאנחנו משתרכים מאחור אנחנו מרגישים פחות טוב, פחות מסוגלים.
מה שמיוחד בריצות אינדורנס ארוכות הוא שהאגו שלנו חוטף לאורך הריצה כל כך הרבה מכות עד שבשלב מסוים הוא נושר ואנחנו לומדים להיות יותר צנועים כלפי הדרך. הדרך מכניעה אותנו ומאפשרת לנו להתקרב מחדש אל ה Zone. אלו אחד המאפיינים עליהם דיבר צ’יקסנטמיהיי כאשר אפיין את חוויית הזרימה, לאחר שראיין אנשים מצטיינים בתחומם, כמו מטפסי הרים, מנתחים, משוררים, חוקרים, שחקני שחמט ואחרים. הם תיארו את חוויית הזרימה כמשוחחרת מדאגות על מה אחרים חושבים עלי, משוחררת מהדאגה לאיך אני נתפס בעיני אחרים וכמה אני “טוב” במה שאני עושה. במילים אחרות – משוחררת משיפוטיות לגבי הביצועים שלי, בדומה לדרך המיינדפולנס.
אז כן, יש קיצור דרך. כדאי להשאיר את האגו ברכב. השקענו בנעלי דרופ 0 במשקל אפסי והוספנו שתיים וחצי קילו של אגו, לא חבל? הוא מיותר, מקשה ובעיקר כבד. מתוך גישה מפויסת כלפי הקשיים וגישה צנועה כלפי ההישגים תגיע הפתיחות לחוויית ריצה מודעת, שמאפשרת התעלות מעבר לקשיים ולכאבים.
קצת מהמחקרים בתחום
מספר קטן של חוקרים חקרו את מצב ה Zone וניסו לפתח תאוריות ומודלים של ביצועי שיא. הראשון שטבע את המושג הזרימה (flow) היה צ’יקסנטמיהיי (1990, 1997).
גרוב ולואיס (1996) חקרו רגישות היפנוטית והשגת זרימה במהלך פעילות גופנית. מחקרם התמקד במשתתפי פעילות גופנית לא תחרותיים.
המחקרים מציעים שאצנים מקצועיים עשויים להיות במצב רוח מרומם ואקסטזה כאשר חצו את קו הסיום. עם זאת, החוויה המיסטית, התחושה של רווחה וחוויה רוחנית עלולה לחמוק מהאצן במהלך הריצה עקב מאמץ, כאב וסבל. מנגד זה כדי לקיים ולשאת את כאב וסבל על פני תקופות זמן ארוכות, הרצים חייבים להיכנס לאזור Zone ולהיות בזרימה, כי חוויית הזרימה כשלעצמה מהווה תגמול. ללא חוויות של זרימה, ספק אם הם היו מתמידים בספורט זה.
“כאשר אנו משתתפים בתחרות/ ריצה וחווים את ה Zone אנחנו מאבדים את תחושת הזמן, אנחנו שקועים ברגע הנוכחי, מה שעשוי להשתרע על פני שעות”
הממד החשוב האחר של ה Zone הוא התכונה של רגישות היפנוטית, אשר תאפשר לרץ להתנתק מכאב והנאים קיצוניים שיש במהלך מירוץ. ניתוק זה, בשילוב עם ההתמקדות המוחלטת וקליטה של תודעה קשובה (ג’קסון וCsikszentmihalyi 1999), היה מסביר את היכולת להתגבר על הסבל ולסיים את הריצה אפילו במחיר מוות. בשנת 2007, בשלב מוקדמות המרתון של ארה”ב לאולימפיאדה, אצן מבטיח עטור מדליות, ריאן שיי, רץ עד שהתמוטט ומת.
גרג למונד הגיב על היכולת לשאת בסבל, אומנם הוא התייחס לאופניים, אך ניתן להקביל זאת גם לענף הריצה. “המפתח הוא להיות מסוגל לסבול מבחינה פסיכולוגית. כשאתה לא רוכב טוב, אתה חושב, למה לסבול? למה לדחוף את עצמך לארבע או חמש שעות? ההרים הם שיאו של סבל” (אבט). הוא גם אמר, “אם האדם הממוצע ניסה אופניים מקצועיים, הוא היה אומר, ‘אלוהים, אני לא מאמין עד כמה זה קשה”. אבט כותב על יכולתו של רוכב האופניים לשאת כאב ולשמור על הדיווש. “סבל הוא כל העניין, ואלופים סובלים הכי הרבה זמן. היכולת לסבול יכולה להתקיים באמצעות הכשרה.”
may the zone be with you
אם ה Zone קוסם לכם והחלטתם לנסות ולהגיע אליו אז יש לי בשבילכם עצה אחרונה. תתחילו בקטן. תרוצו לבד ותבחנו מה עובר עליכם. אל תחפשו אותו באירועים גדולים מרובי משתתפים והסחות דעת. תחפשו אותו באינטימיות שאתם מייצרים עם הדרך ועם הריצה שלכם. אל תפתחו אליו השתוקקות, ה Zone הוא עדין ורגיש וסביר להניח שהוא יפקוד אתכם מהר יותר כשתשחררו את השליטה שלכם בריצה, במחשבה ובהרגלים. אז שיהיה בהצלחה.
מאת: שי הר-זהב
מאת: שי הר-זהב
צילום: תומר פדר ו- RunnerScanner
פורסם במקור במגזין האופניים: BIKEPANEL
ראיתם כבר שיש מגזין אאוטדורס מדהים דיגיטלי וחדש? כנסו: OUTPANEL
