בהתחלה רק רציתי לרוץ, עד שהגיע “פציעונת” לא רצינית. בשבוע המנוחה קיבלתי איתות אזהרה ראשון – “תקפיד לעשות תרגילי כוח”. סיפרו לי שהרוב לא מקפידים ורוצים כמוני רק לרוץ, והמעטים שעושים כוח מתאמנים רק בסקואטים ולאנג’ים. אחרי כמה אימוני חיזוק מאופקים ואירועי קריסה בעליות שטח, הבנתי שאני צריך משהו יותר מקצועי. כמו שיש לריצה תכנית ומדדי שיפור, כך גם לחיזוקים צריך להיות. כך גיליתי את נפלאות הקרוספיט.
כתב: יגאל רווה צילום: ג’ניה מ”אורבן ג’ונגל” מכון הקרוספיט בנס ציונה
אימון פונקציונאלי או קרוספיט?
ראשית גיליתי שיש קרב עקוב מזיעה בין הטוענים ל”אימונים פונקציונליים” לבין “קרוספיט”, איך שלא נקרא לזה המטרה היא ברורה – אימונים משולבים בין סוגי מאמצים, משטחים ומנחים. אימונים אלו הוכיחו את עצמם כאימון משלים ומדהים – בעוד ריצה ואופניים מסתמכים בעיקר על תנועה ליניארית, בשימוש בשרירים מסוימים וקבועים, בקרוספיט יש תרגילים משונים שמטרתם היא אחת – לשבש לגוף את היכולת לבנות דפוס תנועה אחיד, ומתוך חוסר האיזון ושינוי המנחים/משטחים, לחזק שרירים שונים שלא “מגיעים” אליהם בריצה וברכיבה.
מאז שהתחלתי להתאמן בקרוספיט, כל מדדי הריצה אצלי עלו מדרגה ושתיים! אין בכלל מה להשוות איזו איכות ריצה מתרחשת כששרירי הליבה חזקים, שרירים צידיים ברגליים יכולים לספוג שינויי קרקע בשטח, או סיבולת הריאות לחצות קטעים אינטנסיביים במרחק קצר. המרתון המדברי שעשיתי נתן לי תגמול הולם לכל האימונים המשולבים הללו.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
מרכיבי הכושר בקרוספיט
לפני שניגש לבדיקת הנעליים, חשוב להבין לאיזה “מגרש” אנחנו נכנסים. הגישה בקרוספיט כאימון משולב מגדירה כ-10 מאפייני כושר גופני (מקור: crossfit.com/):
סיבולת לב ריאה- יעילות העברת חמצן בגוף
סיבולת שריר- יכולת התמדת השריר במאמץ
כוח- דחיפה, דחיקה או הרמה של משקלים
גמישות- מיקסום טווחי תנועה של המפרקים
עוצמה- מקסימום כוח במינימום זמן
מהירות- הקטנת זמן ביצוע פעולות חוזרות
קואורדינציה- ביצוע מספר תנועות בו זמנית
זריזות- מעבר בין תנועות בזמן קצר
שיווי משקל- שליטה במיקום הגוף
דיוק- שליטה בתנועות
את האימון בכל המאפיינים הללו משיגים באמצעות פעילויות מגוונות כמו – ריצה (עד 1ק”מ), קפיצות, משקולות, קטלבל, דחיפת משקל, התנגדויות למשקל גוף, טיפוס חבל, טיפוס קיר, יציבות במצבים סטטיים ודינאמיים, ועוד.
על פי רשימה מגוונת זו, הנעלים מעמידות אתגר ליצרני הנעליים מכיוון שהן צריכות לעמוד במבחנים מאתגרים, משתנים ולעיתים ממש הפוכים בדרישות שלנו מהנעליים. למשל, הנעל צריכה להיות גמישה (טיפוס חבל, טיפוס קיר) ובו זמנית גם קשיחה ויציבה (הרמת משקולות), מותאמת לריצה (שיכוך) אבל גם מותאמת לעבודה עם משקל גבוה (דרופ אפס).
במבחן זה אנו נבדוק מספר מרכיבים של הנעלים:
עמידות– אחרי כמעט מאה אימונים מגוונים מאוד אני לא רואה אף שינוי בעמידות הנעל. הצורה נשמרה בשלמותה, צבע הבד כמו חדש וההרגשה הכללית כמו בפעם הראשונה.
נוחות- לוקח לא מעט אימונים להתרגל לנעל הזו. משהו בעיצוב הכללי שלה דרש ממני “לשבור” אותה במגוון תנועות כדי שתתרכך ו”תתחבר” אלי ורק אז התחלתי ליהנות מהנוחות שהיא מעניקה. מה שהפריע לי ופגם בתחושת הנוחות הכללית היא העובדה שב”שפיץ” הנעל יש חומר קשיח להגנה על האצבעות ודווקא זה גרם אצבעות שלי להרגיש פגיעים כאילו נתקלים בקיר. אני חייב לציין שנתתי לחבר הזדמנות להתאמן עם הנעליים מספר פעמים והוא לא התלונן. לכן ייתכן שזו בעיית בליטת הבוהן שלי.
שיכוך- לריצות קצרות (עד 1ק”מ) או קפיצות על חבל או קופסה, נדרש מעט שיכוך מסוליית הנעל. איך השיגו את זה יצרני “אלטרה” בלי לפגוע בדרופ אפס? – הפתעה נעימה, אפשר לבחור אם להשאיר או להסיר את רפידת הנעל (POWERSOLE™). כשרציתי להתאמן בעיקר על כוח ומשקל היתה לי אפשרות להסיר את הרפידה (יריה מ 24 מ”מ, ל 18 מ”מ), וכשהתאמנתי בעיקר על ריצה ותנועתיות (סיבולת לב ריאה) יכולתי להכניס חזרה את הרפידה. ב”טריק” פשוט זה נתנו יצרני הנעל אפשרות ל”בקרת” שיכוך.
אוורור כף הרגל- לאורך כל האימונים לא היתה לי תחושה של חום יתר בנעל. הבד “נושם” ומצליח לאוורר את הרגל בצורה מיטבית. בנוסף, “קופסת האצבעות” (toe box) מעוצבת ברוחב מספיק שמאפשר לאצבעות לנוע בטבעיות (FootShape™). עבורי זה היה מעולה אבל ייתכן וזה עיצוב שלא יתאים לבעלי כף רגל צרה.
עיצוב ואופנתיות- כבר בפתיחת הקופסא קפצה לי המסקנה הראשונה: הנעל לא יפה. המראה שלה נראה מגושם, מיושן, חסר סקסאפיל ואפנתיות. הצורה המעוגלת משאירה מעט את תשומת הלב לנסות להבין מה רצה המשורר להביע? אני קיבלתי את צבעי השחור-ולבן, אבל אהבתי יותר (בתמונות) את האדום-ואפור.
יציבות- זו התכונה הטובה ביותר של הנעל. שילוב של סוליה רחבה שעשוייה מחומר קשיח וחתכים בזויות הנכונות, מעניקים תחושת יציבות ללא החלקות או סטיה לצדדים. היציבות נמדדת בעיקר הרמת משקולות עם מוט או קטלבל, אבל גם בתרגילי נחיתה מקפיצות.
תמיכות וביטחון– הנעל מעוצבת כך שיש תמיכה קשיחה הן בקרסול והן ב”שפיץ” למניעת פגיעות מוט או טיפוס על קיר. האצבעות והקרסול לא פגיעים מה שמעניק תחושה כללית ש”יש מי ששומר”. בנוסף לשון הנעל תפורה מעט הצידה כדי למנוע “בריחה” בזמן פעילות.
גמישות- טיפוס על קיר, טיפוס על חבל, קפיצות על קופסה (box jump), ריצה, ועוד. כל אלו דורשים מהנעל שתהיה קצת גמישה איתנו. נכון, רק לפני רגע רצינו סוליה יציבה וכעת אנו רוצים סוליה גמישה. רק אתמול רצינו שהנעל “תידבק” לרצפה, ועכשיו אנחנו רוצים להרגיש מרחפים. לתחושתי הנעל עומדת באתגר הזה. בזמן אימון אינטנסיבי הרגשתי ש”הכל בידיי” והנעל לא מהווה מכשול או אתגר נוסף מעבר לתנועות האימון עצמם.
משקל- בצורה מדהימה הן מרגישות כבדות יותר בהשוואה לנעליים הקודמות שלי (“ריבוק קרוספיט”), אולם בבדיקה התברר לי שהמשקל שלהן כמעט זהה (סביב 320 גרם). תחושת הכבדות נתנה לי תחושת חוסר קלילות בזמן הנעילה בכניסה למתחם האימונים, אולם תחושה זו נעלמת לאחר שמתחילים להתאמן.
נעלי קרוספיט של אלטרה- סיכום
כשמדובר בתחום הקרוספיט, אני חש שיצרן הנעליים מבקש מאיתנו לשפוט אותן לא לפי שלימות אלא כמו האימונים – במדד פונקציונלי. ובזה הנעליים עושות עבודה טובה (למי שהמראה החיצוני פחות חשוב). הן מצטיינות ביציבות, במקום רחב לאצבעות, בתמיכה ובבטחון, בעמידות ובשיכוך לפי מידה בהתאמה. הן חלשות יותר בעיצוב ובעניין והפריע לי הנגיע של הבוהן במרקם הקשה של ההגנה הקדמית. כיום אני מתאמן עם הנעליים שעושות עבודה טובה. לפעמים מציקה לי הבוהן אבל המקום הרחב לאצבעות מפצה על זה. הן יציבות, תומכות ומשרות ביטחון.
כתב: יגאל רווה צילום: ג’ניה מ”אורבן ג’ונגל” מכון הקרוספיט בנס ציונה
על המחבר: יגאל רווה, חוקר ומאמן בתחום ההתנגדות לשינוי. חובב מרתון וקרוספיט, גם אימון וגם כתיבה עליהם מהיבטים מנטליים. בעל חברה שמריצה תכנית ייחודית לשינוי הרגלי תזונה דרך הראש. yigal.rave@gmail.com
