דן קוני, 5 שנים ברציפות בשפיץ של הישראמן, והשנה בהפסקה- מביא לקוראי RUNPANEL הטריאתלטים את התובנות שלו והטיפים לביצוע מוצלח ביום התחרות.
מאת: דן קוני
צילום: מריאן נודלמן – 4Fitness
אז השנה החלטתי לא לקחת חלק בתור מתחרה באירוע הטריאתלון הכי גדול בארץ: הישראמן. תחרות איש הברזל המלא היחידה שקיימת בישראל וכל שנה לוקחים בה חלק כ- 1900 ספורטאים וספורטאיות. 5 שנים ברציפות אני לוקח חלק במקצה המלא של התחרות, ומכין את המתאמנים שלי ב 4Fitness לקראתה. אתם חייבים לדעת שבסוף מה שיקבע איך אתם תיראו ביום התחרות (מעבר להכנות בחודשים הקודמים) אלה התזונה, הלבוש וחלוקת העומסים שלכם!
מה ללבוש בישראמן באילת?
בסוף ינואר הטמפרטורה באילת צונחת לאיזור ה4 עד 6 מעלות בשעות הבוקר המוקדמות, מה שאומר שבהרי אילת קר עוד יותר והטמפרטורה יכולה להגיע גם ל-1 עד 2 מעלות. המים יהיו בטמפרטורה של בין 18 ל-19 מעלות וביחד עם מה שקורה מחוץ למים זה תענוג. אחת ההתלבטויות של כולם זה מה ללבוש?
לרוב אני רואה רוכבים עם מעילי רכיבה מתנופפים ברוח כאילו הם פרסו כנפיים, או שהם יוצאים עם 8 שכבות ובאמצע הטיפוס לנטפים מתחילים לפתוח את הריצ’ רצ’ ולהתפשט…. שימו לב חברים אם כבר החלטתם לצאת עם מעיל הרוח שלכם או הווסט שלכם שעשוי מניילון, שימו אותו מתחת לחולצת הרכיבה של הקבוצה שלכם או מתחת למשהו, כי הדבר האחרון שאתם רוצה זה עוד התנגדות מהרוח המטורפת שאתם פוגשים בהרי אילת!
תזכרו תמיד שהרוח הזו בולמת אתכם והביגוד הוא מרכיב קריטי- הוא חייב לשבת צמוד צמוד. המלצה שלי: לכו על חליפת טריאתלון או מכנס טריאתלון מתחת לחליפת השחייה שלכם. אם יצאתם עם חליפת טריאתלון אז הרווחתם שכבה אחת באיזור החזה (וכן החליפה מתייבשת תוך כמה דקות אז אין מה לדאוג לא תהיו רטובים). על החליפה וסט או חולצה טרמית עם שרוולים ועליה חולצת רכיבה צמודה צמודה. אם כבר יצאתם עם חולצת רכיבה קצרה ווסט מתחת אז שימו שרוולי ידיים. לי קר מאוד בכפות הידיים ואני תמיד יוצא עם כפפות אבל זה כבר ממש אישי. לא לשכוח גרביים טובים ונוחים ובעיקר ערדליים חצי- חבל לבזבז זמן על ערדליים מלאים, החצי ללא ספק יספיקו.
הבעיה עם כל מה שרשמתי לכם למעלה זה הזמן שלוקח ללבוש את זה. לפעמים אני מסתכל על זמני ההחלפה של הספורטאים ורואה שההחלפה לקחה להם יותר זמן ממה שהם שחו, שזה קצת הזוי לטעמי. שימו לב מספר טריקים קטנים שיעזרו לכם לעבור את שלב החילוף קצת יותר מהר:
אם אתם מסוגלים להתלבש על האופניים תוך כדי הרכיבה, אין טוב מכך כי הכי קשה זה לשים כפפה או שרוול ידיים כשהידיים שלכם רטובות ומלאות במלח ים. אם תצליחו לשים את הכפפות ושרוולי הידיים על האופניים ולהתחיל לרכב מספר ק”מ אז יהיה לכם יתרון ענק על שאר המתחרים שלכם. ברגע שהתחלתם לרכוב הרוח החזקה של אילת כבר תייבש לכם תוך מספר דקות את הידיים ואז יהיה קל יותר ללבוש את הדברים.
לכל מי שלא מצליח להתלבש תוך כדי הרכיבה, אני ממליץ לו פשוט לשים קרם ידיים על הזרועות ועל כפות הידיים ואז הידיים מחליקות מהר יותר לתוך הכפפות ושרוולי הידיים!
עשיתם כבר מנוי ל RUNPANEL? החודש מגרילים שעון GPS לנרשמים חדשים!
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
ישראמן אילת- מה ואיך לאכול? התזונה
החלק הזה אולי הכי קריטי בתחרות, הדבר שאתם חייבים לזכור לאורך כל השעות של התחרות הוא שאתם פשוט חייבים לאכול! תזינו את הגוף באנרגיה בכל כמה דקות.
- בכל כמה דקות? אז לפי מה שאני ממליץ זה כל 18 דקות לפחות להכניס משהו פחמימתי לפה,
- כמה קלוריות? אז בגדול לאחרונה התזונאים שאני בקשר איתם המליצו לי לצרוך בין 60-90 גרם פחמימה שזה בין 240 ל-360 קק”ל לשעה של פעילות, מה שאומר שזה המון אוכל.
- איך כדאי לחלק את התזונה? אני תמיד ממליץ על אוכל טכני יעודי לפעילות שלכם כמו איזוטוני, ג’לים וחטיפים. אם אתם מחליטים לצאת עם אוכל רגיל למסלול, כדאי שתאכלו אותו בתחילת האירוע, בשלב הראשון של הרכיבה, כשהגוף עוד מסוגל לעקל משהו.
עם איזה מזון ושתיה אני יוצא
בקבוקי שתיה: לתחרויות האחרונות שלי יצאתי עם 2 בקבוקי שתייה: אחד מלא 4/5 בקולה בלי גזים והשלמה קלה עם מים, והשני הוא בקבוק איזוטון. אני נוהג לסיים את בקבוק הקולה עד שאני מגיע לפיסגה של נטפים ושם מחליף אותו עם בקבוק של מים. הקולה נותנת לי כ-280 קק”ל לשעה הראשונה וגם קצת מתוק אחרי השחייה בים המלוח הזה לא מזיק.
לאחר מכן אני ממשיך עם חטיפים: את החטיפים אני מחלק לחתיכות קטנות ומוציא אותם מהעטיפות שלהם. כמה חטיפים? אני יוצא עם 8-6 חטיפים. כל חטיף הוא כ-200 קק”ל שזה 50 גרם פחמימה, ואני מנסה לסיים בין 1.5-2 בכל שעה. בתוספת של איזוטון זה סוגר לי את פינת ה-90 גרם פחמימה לשעה.
המלצה נוספת למי שפחות מסתדר עם חטיפים ומעדיף ג’לים, פשוט שימו אותם בבקבוק שתיה אחד, וצרו לכם בקבוק אנרגיה: תערבבו אותם עם מים וקצת איזוטון (לא חובה) כך לא תצטרכו להתעסק עם הפתיחה של הג’לים והעטיפות- הכל יהיה בבקבוק אחד מרוכז. הקפידו לשתות מאותו הבקבוק כל הזמן. כמה ג’לים אתם שואלים? זה כמובן תלוי בכמה זמן אתם מתכוונים להיות על האופניים: בין 2-3 ג’לים לשעת רכיבה!
ומה בריצה?
את הג’לים אני אישית שומר לריצה- בה קל לי יותר לצרוך ג’לים. בתחרות מחלקים את התזונה של High5 שזאת תזונה מעולה והג’לים הם מימיים מאוד ועוברים בקלות בגרון מה שמקל על הגוף לצרוך אותם. שימו לב שבריצה מינון הקק”ל יכול לרדת קצת וצריך להיות על בין 40 ל -60 גרם פחמימה.
אם במקרה שאתם כבר לא יכולים להכניס כלום לגוף ובא לכם להקיא, כדאי מאוד להתמקד בקולה. קולה זה משקה עתיר בקלוריות וקפאין מה שאולי יכול להעיר אתכם כשהמצב של הגוף שלכם כבר במצב של חוסר תפקוד!
המלצות נוספות של תזונה
לא לשכוח מלח מלח מלח – זה אחד מתוספי התזונה החשובים למרחק הזה. תקפידו לקחת בכל שעה כדור מלח אחד לפחות ואם אתם מרגישים שאתם עומדים להיתפס אז לא לחשוש ולקחת אפילו 2 כדורים או לעבור לצריכה של כדור מלח בכל חצי שעה.
חשוב שלא תעשו נסיונות, אם לא צרכתם את התזונה הזאת באימונים אל תתחילו בתחרות בפעם ראשונה. חשוב שתבינו שהגוף שלנו צריך פחמימות ולא שומנים. תתמקדו בפחמימות ותשאירו את השומנים לאחר מכן.
חלוקת עומסים
כולם מדברים על הישראמן כתחרות של עליות, ואני אומר שזאת תחרות של ירידות! הקרב על נטפים לא ינצח לכם את המסלול, מה שינצח לכם את המסלול זאת היכולת שלכם לנצל את התאוצה שאתם מרוויחים בירידה, ומה המרחק שאתם תרוויחו את העליה שהגעתם אליה אחרי הירידה. התנוחה האווירודינאמית חשובה מאוד בעיקר בחלקים של הירידות וברכיבה כנגד הרוח. הטיפוס לנטפים צריך להיות חזק אבל לא צריך להשאיר את הלב והריאות בעליה, היא חלק קצר מאוד מהמסלול.
לדעתי החלק הקשה ביותר במסלול זה קטע החזרה מסיירים לכיוון דרום ומעובדה דרומה. ממליץ לרכב את המסלול בזון2 נמוך לפי דופק ואם אתם עובדים לפי ואטים אז בעיקר לשמור שאתם לא עוברים את ה-FTP שלכם בהרבה אחוזים כדי לא לשרוף את עצמכם. ממליץ לעבוד בירידה ולא לנוח, ובעיקר להיות סבלני. לא להחליף הילוך בכל שניה כי אתם מרגישים שאתם לא זזים כי הרוח מכה לכם בפנים. כשהרוח בפנים תשתדלו לרכב בקצב רגליים גבוה ולא לנסות לדחוף בפלאטות גדולות.
את השחייה הייתי ממליץ לעשות בדראפטינג אחרי מישהו שאתם יודעים שהוא שוחה בקצב שלכם או קצת יותר מהיר מכם אבל לדאוג שאתם לא יוצאים מותשים מהמים כ – 75% מאמץ.
בריצה, אני מקווה מאוד שהתאמנתם על ריצה בירידה ואתם יודעים על איזה קצב אתם צריכים לרוץ שם כי הדופק גם ככה יהיה נמוך בדרך כלל, ואם הדופק לא נמוך אז כדאי לכם להוריד אותו לאיזור של Zone1. ברגע שהגעתם לעיר כדאי מאוד לעלות לאזור Zone2 שזה בדרך כלל זה איזור הנוחות של כולם. שם תשתדלו להיות עד שאתם עוברים את הק”מ ה-36/37, שם אין כבר מה להפסיד. אם אתם מרגישים טוב, אז תגבירו, שם אתם יכולים לעבור את זון2 ולהתחיל ללחוץ יותר.
