שין ספלינט היא אחת מפציעות הריצה הנפוצות אבל יש בלבול רב בקרב הציבור ולעיתים בקרב אנשי המקצוע לגבי מקורה, משמעותה ואופן הטיפול בה. אל תתבלבלו עם שבר מאמץ…
תוכן ריצה מעולה – בקבוצה השקטה של ראנפאנל בווצאפ:
מה זה שין ספלינט?
שין ספלינט או בשם היותר מדעי לתופעה, Medial Tibial Stress Syndrome -MTSS, היא פציעת ריצה שכיחה המאופיינת בכאבי שוקיים. ההגדרות הנפוצות כוללות 3 מרכיבים: כאב, מיקום (עצם שוק פנימית-אחורית) וקשר לפעילות. ככה מאבחנים את זה:
- סיפור רקע מתאים- רץ מתחיל או רץ שהעלה משמעותית את מהירות הריצה או מרחקי הריצה שלו והופיע כאב בזמן ו\או לאחר ריצה.
- כמו פציעות "שימוש יתר" אחרות, תחילה הכאב מופיע רק בתחילת\סוף ריצה\אחרי ריצה ואם לא מטופל, לאט לאט נהיה נוכח בריצה וביום יום.
- אזור הכאב – שוק פנימית אחורית לאורך 5-10 ס"מ.
- כאב מפושט במישוש העצם ולפעמים הרקמה הרכה באזור הרלוונטי.
למי זה קורה?
יש 3 אוכלוסיות שסובלות משין ספלינט:
- רצים מתחילים שתוכנית האימון עצימה מדי עבורם.
- אתלטים שמעלים שתוכנית האימון עצימה מדי עבורם.
- חיילים בשלבי הכשרה ראשוניים (כ-30% מהגברים ו40%-50% מהנשים יחוו את הפציעה)
בשורה קשה: לוקח המון זמן להחלים!
זו השאלה הכי קשה והתשובה הכי מתסכלת:
- מחקר שהתבצע על רצים מדד ממוצע ההחלמה הוא כ-100 ימים כש 10% מהרצים עדיין יחוו כאב כשנה לאחר תחילת הופעתו!
- מחקר באתלטים מצא שזמן ההחלמה נע בין חודשיים לשלושה (60-90 ימים)
- מחקר בחיילים מצא שיש החלמה כ-60 ימים ממועד הופעת הכאב, למרות שאנו מכירים מצבים בהם החיילים סובלים לאורך כל המסלול – יותר בשבועות קשים ופחות בשבועות פחות קשים.
גם בטלגרם- מגזין הריצה הטוב בישראל
למה זה קורה?
לאורך השנים היו תיאוריות שונות עם ראיות שונות. אפשר לחלק אותן באופן גס לתיאוריות המאשימות את השרירים או מעטפת העצם ולכאלה המאשימות את העצם:
- בשנות ה-80 התיאוריה הייתה דלקת במעטפת העצם. מאוחר יותר, בדיקות מדויקות הראו שזו לא דלקת. אחר כך, חשבו שלמרות שלא מדובר בדלקת, "מקור" הכאב עדיין במעטפת העצם. בוצעו מספר מחקרים בגופות בניסיון להבין איזה שריר מתחבר לאזור הכאוב (וכביכול מושך את מעטפת העצם בזמן כיווץ). הממצא הכי נפוץ היה הסולאוס, שריר הסוליה. אבל למה להאשים שריר אחד אם אפשר להאשים שלושה? בתאוריה אחרת משיכת מעטפת העצם ע"י האחז המשותף של מספר שרירים הוא הגורם לכאב.
- כיוון אחר מדבר על עייפות שרירית שפוגעת ביכולת בלימת הזעזוע של עצם השוק. החוקר מילגרום הכניס לעצמו לשוק מד עומס, רץ בתנאים שונים ובדק עייפות. הוא מצא שבזמן עייפות העומס על העצם גבוה יותר.
- תיאוריית כיפוף עצם השוק – בזמן נחיתה, כף הרגל נמצאת בערך מתחת לגוף מה שמפעיל כוחות כיפוף על עצם השוק ועומס גבוה בחלקה הפנימי. לפי תיאוריה זו מדרסים אמורים לעזור כטיפול וכמניעה.
מחקר אחר מצא ששטח החתך של עצם השוק אצל הסובלים משין ספלינט קטן יותר לעומת אנשים ללא. כלומר, שוב מכוון לעומסים שמופעלים על העצם ויכולתה לעמוד בהם. בנוסף, מחקרי הדמייה שונים מראים ירידה בצפיפות העצם של הטיביה, מעורבות של העצם ומעטפת העצם ובצקת של מח העצם.
מהם גורמי סיכון לשין ספלינט?
גורמי הסיכון הכי שכיחים במחקרים השונים הם: נשים, משקל או BMI גבוה, וכן שין ספלינט בעבר. בנוסף, יש סמטוחה לגבי מידת הפרונציה- יש מחקרים שמצאו שזה לא גורם סיכון, יש כאלה שכן, אבל ההפרש בין קבוצת הפצועים ללא פצועים הייתה מילימטר אחד – פחות מדיוק המדידה.
אילו הדמיות מבצעים לאבחון?
בעיקרון, אין צורך לבצע הדמיה כי האבחון הוא קליני. פעם היה מנהג לשלוח אנשים למיפוי עצמות, בדיקה שכוללת קרינה והיא כל כך רגישה שיוצאת חיובית אצל 4 מתוך 5 רצים שלא כואב להם. יש טענות לגבי יכולת להבדיל בין שין ספלינט לשבר מאמץ בהדמיה זו. בוצע מחקר בניסיון גם לאבחן בעזרת MRI, אך גם בדיקה זו מצאה שינויים בעצם אצל רצים רבים שלא כואב להם. עוד במחקר, בוצע CT ברזולוציה גבוהה שהראה ירידה בצפיפות העצם באזור הכאב.
האם שין ספלינט יכול להתפתח לשבר מאמץ או שזו פציעה שונה לגמרי?
עדיין אין תשובה סופית. בעיקרון, יש המון ראיות לכך ששתי הפציעות מערבות את העצם. למרות זאת, נכון להיום, ההתייחסות שונה. כאשר קיים חשד לשבר מאמץ, הגבלת הפעילות שכוללת אימפקט תהיה כמעט מוחלטת. לעומת זאת בשין ספלינט אנחנו הרבה יותר גמישים ומאפשרים פעילות עם כאב. הסיבה היא החשש מהתפתחות של שבר מלא (די נדיר בשוקיים). לפעמים אני מרגיש שהדיכוטומיה הזו כוזבת ופשוט צריך להתייחס לדינמיקה ורמת הסבל – הכאב הולך ומחמיר? לרוץ פחות. משתפר? אפשר לשחרר וכו'.
כיצד לא לטפל בשין ספלינט?
ע"פ מחקרים אין תועלת בתיסוף של סידן, מתיחות לא עוזרות, אימוני כוח וקואורדינציה גם לא יצילו אתכם, ו-3 סוגים של מדרסים אצל לוחמות לא תרמו. מחקרים אחרים מצאו קצת ראיות לשימוש במדרסים בולמי זעזועים ומדרסים ביומכניים בחיילים. הבעיה היא שהתחום של המדרסים מאוד אפור (קישור לכתבה קודמת בנושא)
מחקר סקירה מ-2013 מסכם שאין ראיות להשפעה של כל הטיפולים הנ"ל: עיסוי עם קרח, אולטרה סאונד, לייזר בעוצמה נמוכה, דיקור של העצם, תוכנית ריצה הדרגתית, מתיחות, חיזוק, גרבי לחץ, גלי הלם. אפרט לגבי כמה מהם, מעבר לכך שנמצאו לא יעילים במחקר:
- מתיחות? לא – אין סיבה למתוח כי טווח קרסול לא נמצא כגורם סיכון ולמתיחות אין השפעה על התאוששות או כאב.
- כוח? העדר כח לא נמצא כגורם סיכון לפציעה, אולי יש הגיון לבצע תרגילי כוח מאוד משמעותיים לשרירי השוק כדי לדחות את העייפות ואת הפגיעה ביכולת בלימת הזעזועים, אך בנתיים לא מצאתי מחקר ספציפי בנושא.
- דיקור יבש\מערבי? תחום מאוד שנוי במחלוקת ולמעשה משולל בסיס ראייתי-מחקרי-פיזיולוגי. בנוסף, הרי סוכם שמדובר בכאב שקשור בעצם. למה לדקור את השרירים סביבה? לא מצאתי מחקר שמדבר ספציפית על דיקור יבש כטיפול לתופעה. כרגיל, יש שיאמרו שזה מה שהציל אותם ויש שיאמרו שזה מה שהפך את הכאב ליותר גרוע.
- גלי הלם? יש כמה מחקרים חשודים בהטיה (למשל עקב אינטרסים כלכליים מיצרנים, מערך מחקר חלש, או תוצאות טובות מדי) שמראים יעילות וכנגדם סקירה שמראה שזה לא עוזר.
- גרבי לחץ? שוב, אם הבעיה בעצם, למה שיעזרו? מחקר חילק את הסובלים משין ספלינט לשלוש קבוצות: ריצה הדרגתית, ריצה הדרגתית+תרגילים ומתיחות וריצה הדרגתית+גרבי לחץ. לא נמצא הבדל בין שלושת הקבוצות – לכולן לקח בממוצע 105 ימים להשלים את תוכנית הריצה.
- טייפינג? לא מצאתי מחקר ספציפי אבל הטייפ הצבעוני (טייפ קיניזיולוגי) הוא בדיחה בכל מחקר. פשוט לא עושה כלום. הטייפ הלבן, ראיתי כמה עדויות מהשטח שיכול להקל לפעמים.
- תוכנית ריצה הדרגתית? גם היא לא נמצאה כיעילה לקיצור משך הפציעה, אולם יש הגיון בהתאמה מחודשת של תוכנית האימונים כדי לשמור על כושר ככל שניתן מבלי להחמיר את המצב ולזהות מתי אפשר להתחיל לחזור למוטב. כדאי להיעזר במאמן או פיזיותרפיסט.
מה כן עוזר?
עיסוי עוזר תחושתית להפחית כאב (אבל לא מרפא כנראה)- למרות שמדובר בבעיה בעצם, יש רצים שמדווחים שעיסוי הביא להפחתת כאב זמנית.
אפשרות נוספת היא פשוט לנוח, לנסות לרוץ אחת לשבוע-שבועיים ולראות מתי הכאב חולף או מאפשר לרוץ. צריך לזכור שגם כאשר נדמה שהחלמתם, עדיין הסיכוי להיפצע באותה פציעה יותר גבוה. לכן, החזרה לשגרת האימונים צריכה להיות הדרגתית מהרגיל.
שורה תחתונה
שין ספלינט היא פציעה נפוצה בטירונות ואצל רצים מתחילים או מגזימים. המנגנון לא ממש ברור אבל נראה שיש מעורבות של העצם. כיום אין טיפול שעוזר יותר ממנוחה (דומה לשבר מאמץ, אמרנו?), ולעיתים התופעה חוזרת. צריך להיות סבלניים ומצד אחד לא ללכת לא בקיר ומצד שני לא להבין שכאב מסויים בריצה זה בסדר.
ההחלמה אורכת לרוב חודשים בודדים. אם יש לכם שין ספלינטס ושינוי פשוט בתוכנית האימונים ומנוחה יחסית לא מביאים לשיפור – אז כנראה שצריך להפסיק לתקופה עם הריצה ולחזור אחרי כמה חודשים. מבאס, אבל זכרו שהים תמיד מחכה לכם לשחיה, והאופניים ראויים לרכיבה לא רק בימי כיפור!
מאת איגור מינץ
בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה, בוגר קורס מאמני ריצות ארוכות וקורס מדריכי חד"כ. מנתח נתונים חובב ומתרכז בכתבותיו בRUNPANEL בהיבט הזה בשילוב היותו פיזיותרפיסט- ניתוח מידע ממרוצים ומעולם הריצה. רץ לאט ולסירוגין.
הגעתם עד לכאן? אתם עשויים מהחומר של הקוראים הקבועים שלנו! הצטרפו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מקורות:
Moen, M. H., Tol, J. L., Weir, A., Steunebrink, M., & De Winter, T. C. (2009). Medial tibial stress syndrome. Sports medicine, 39(7), 523-546.
Winters, M., Eskes, M., Weir, A., Moen, M. H., Backx, F. J., & Bakker, E. W. (2013). Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine, 43(12), 1315-1333.
Winters, K. K., Kostishak, N., McLeod, T. V., & Welch, C. E. (2014). Treatment of medial tibial stress syndrome: a critical review. International Journal of Athletic Therapy and Training, 19(4), 27-31.
Ohnishi, J. (2015). Differentiating Tibial Stress Fracture from Shin Splints by using MRI. Sports Orthopaedics and Traumatology Sport-Orthopädie-Sport-Traumatologie, 31(3), 188-194.
