אזורי הדופק (Zones) מסייעים לנו לקבוע את עצימות האימונים. מהם חמשת אזורי הדופק וכיצד משתמשים בהם? ומה הדבר שרבים מהרצים הוותיקים לא יודעים לגבי Zones? על כך בכתבה:
אזורי הדופק או בדיבור רצים עברי “זונים”, הם כלי נוח למאמנים לתקשר לקבוצה ולמתאמנים את רמת המאמץ הנדרשת באימון. זה למעשה סולם שמחלק את טווח הדופק שלנו לאזורים, כאשר כל אזור כזה מתקשר לסוגי אימונים ותועלות פיזיולוגיות המשפרים היבטים שונים בכושר שלנו. יש כמה שיטות להגדיר את אזורי הדופק. השיטה הנפוצה מחלקת את הדופק ל-5 אזורי דופק (Heart rate zones). האזורים השונים קשורים בשיטות שונות בהן משתמש הגוף להפיק את האנרגיה לפעילות הגופנית, ובגדול מתחלקים לאזורי עבודה אירובית ואנארובית.
לקבוצות מרובות רמות זה נוח: היות והם מבוססים על אחוזים ולא על מספרים ספציפיים של דופק, אפשר להגיד לקבוצה של אנשים “רוצו על זון 2” וכל אחד ירוץ בקצב או דופק אחר, כאשר כולם משפרים את אותו מרכיב כושר גופני באותו אימון (בדוגמת זון 2 זו ריצת נפח ארוכה).
לעומת זאת – בתוכנית האימון האישי שאני מאמן בחרתי לא להשתמש באזורים אלא לתת לכל רץ בתוכנית טווח מספרי ברור וספציפי עבורו (אני גם משתמש ביותר משיטת עומס אחת ולא רק לפי דופק). כשכל רץ מקבל הוראות מספריות מדויקות עבורו אין סיבה להשתמש באזורים. לדוגמה: רוץ 10 ק”מ על קצב של 5:00-5:10… או בין דופק 150-160.
לא ממשיכים לפני שמצטרפים לניוזלטר שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הטווח: בין דופק מינימום ועד דופק מקסימום
האזורים הללו מחלקים את הטווח בין דופק מינימום לדופק מקסימום:
- דופק מינימלי – זהו הדופק הכי נמוך שאתם יכולים למדוד. בד”כ מגיעים אליו אחרי שינה טובה בשעות הבוקר המוקדמות. ישנם שעוני דופק שישנים איתם ומייצרים גרף של הדופק לאורך 24 שעות אחרונות ומקלים על מציאתו (אם תתעוררו ותמדדו, כבר קפץ קצת הדופק מעצם ההערה והפעולה).
- דופק מקסימלי – הדופק הכי גבוה שאתם יכולים להגיע אליו. לא מומלץ לנסות עקב הסיכון לכאלה שיש להם בעיות לב שלא ידעו עליהם. ניתן לנסות לבדוק זאת במעבדת ארגומטריה מקצועית לספורטאים (בדיקה רפואית הכוללת אקג במאמץ עד דופק מקסימלי עם פיקוח רופא).
לדופק מקסימלי מגיעים אחרי מאמץ מתמשך של לפחות 10 דקות-רבע שעה שבתוכו מאמצים עצימים במיוחד, כגון אינטרוולים חוזרים או קצב מתגבר בעליה, עד התשה. אבל אם לא מומלץ להגיע לדופק מקסימלי, איך נוכל לחשב את איזורי הדופק שלנו? על כך בפסקה הבאה:
חישוב טווח הדופק ללא הגעה לדופק מקסימלי
השיטה המומלצת לחישוב היא שיטה המתייחסת לסף הלקטי, שכדי למצוא אותו עליכם לקרוא את הכתבה על טסט הריצה ולמה משתמשים בו. בשיטה הזו אנחנו מוצאים מהו הסף האנאירובי (זוכרים – הגבול בין אזור 4 ל 5) וממנו גוזרים את שאר האזורים. השיטה בתקציר: רצים 30 דקות בקצב מקסימלי ומודדים את ממוצע הדופק ב 20 הדקות האחרונות או את ממוצע הדופק במרוץ 5 לק”מ. השיטה השניה הרבה פחות מדויקת, סטטיסטית בלבד והיא בעייתית בשל כך (יתכן שהמקסימום שלכם שונה משמעותית מהחישוב). היא שיטה חישובית שעושה שימוש בגילכם:
- בין גילאי 16 ל-40:
- גברים: 220 מינוס הגיל
- נשים: 226 מינוס הגיל,
- עדכון שלה על בסיס מחקר ענק של 25,000 מתאמנים ניסה לדייק את החישוב לגילאי 40 פלוס:
- גברים: 216 מינוס 93% מהגיל.
- נשים: 200 פחות 67% מהגיל.
אחרי שאנחנו יודעים מהו הסף הלקטי שלנו או מהו דופק המקסימום אנחנו יכולים לבצע חישוב טווחי דופק לאימונים:
אזור 1
עד 84% מהסף הלקטי, או 50-60% מהדופק המקסימלי
בין דופק מינימלי ועד לתחילת אזור 2 זהו הטווח העליון של הפעילות היומיומית הרגילה שלנו ובחלקו העליון הוא הטווח של החימום והשחרור באימון. בחלק מהאימונים העצימים יותר ננסה לנוח ולהיכנס אליו מדי פעם בהפוגות בין סטים כדי להתאושש התאוששות מלאה לפני הסט הבא.
אזור 2
בין 85%-89% מהסף הלקטי, או 60-70% מהדופק המקסימלי
זה דופק פעילות ספורטיבית נמוך והוא הכי חשוב באימונים אירוביים. בדופק הזה אנחנו יכולים להתמיד זמן ארוך, בנשימה מואצת מעט. באימוני ריצה, צריך לבלות חלק ניכר מהקילומטרז’ השבועי בטווח הדופק הזה, לבניית הבסיס האירובי, במיוחד בחלק הראשון של העונה. שהייה ארוכה באזורים האלה תשפר את היכולת שלנו לרוץ ביעילות ולאט לאט הקצב שלנו יתגבר באותה רמת מאמץ.
מבחינת מעגלי האנרגיה בדופק הזה משתמש הגוף בחמצן ובשומנים האגורים בגוף כדי להפיק את החמצן הדרוש לשרירים לעבודה. בגלל פירוק השומן זה האזור הנחשב מועיל להרזיה (אבל זה לא כזה פשוט… וגם לא נכון ששורפים בהכרח יותר באיזור הזה). מנסיון: רוב הרצים שאינם מתאמנים בצורה מסודרת רצים מהר ממנו, ואלה שכן מתאמנים עם תוכנית מקצועית מקללים את הקצב הנמוך מדי בזון 2…
אזור 3
90%-94% מהסף הלקטי, או 70-80% מהדופק המקסימלי.
דופק בינוני שקשור כבר לאימוני טמפו. כיום אזור 3 (Zone 3) נחשב קצת “תקוע באמצע” – כלומר לא אפקטיבי ובאימונים אירוביים מתקדמים נהוג לנסות להימנע ממנו. הוא נחשב פחות מועיל לשיפור אירובי כמו זון 2, ולא מחזק הספקים כמו זון 4. זה האזור שרוב הרצים מבלים בו בד”כ ודווקא הוא נחשב ה”dead zone” הפחות אפקטיבי. למרות השם הלא טוב שיש לאיזור הזה עבור רצים של מרחקים קצרים ובינוניים (5-21 ק”מ) הרי שלמרחקים ארוכים יותר כמו מרתון ואיירונמן הוא יותר רלבנטי כמדמה קצב תחרות, ולכן יש מקום לבלות גם בו בחלק מהאימונים שמרגילים אותנו אליו.
אזור 4
95%-100% מהסף הלקטי או 80-90% מהדופק המקסימלי – דופק בינוני-גבוה הנחשב כאזור אימוני טמפו חזקים וקשים. באזור הדופק הזה ישנו שימוש במעגלי אנרגיה מסוג שני שמערבים גם מקורות שאינם חמצן, כלומר אנארוביים, ובריצה הוא נדרש למרחקים בינוניים (800-5000 מטר). בקצהו העליון נמצא הסף הלקטי – סף שמעבר אליו ישנו מעבר מובהק יותר לאזור הדופק החמישי האנאירובי המובהק.
ככל שהעונה מתקדמת ובתוך תקופת התחרויות, את הקילומטרים הרבים באיזור 2 ננסה להשלים עם אימוני איכות באיזור הזה כדי לחזק את השרירים ולהעמיס עומס לטובת מהירות ועוצמה. אי אפשר להתחיל מהר מדי וחזק מדי בעוצמות האלה ולכן חשוב לעשות את זה בהדרגה רבה, כי אלה העומסים המתחילים להביא לפציעות כשמגזימים בהם.
אזור 5
100% ומעלה מהסף הלקטי או מעל 90% מהדופק המקסימלי – אזור האנאירובי המובהק. דופק גבוה שבו מצטברת חומצה לקטית בשרירים, הנשימה מאוד מהירה, וקצה הטווח שלו הוא הדופק המקסימלי שלנו. איזור הספרינטים (100-400 מ’) ולרוב הרצים למרחקים ארוכים אין בו צורך של ממש.
לסיכום: כדאי להכיר את איזורי הדופק, והטיפ העיקרי שיש לי לרוב הרצים הקוראים פה הוא לרוץ את הריצות הארוכות שלהם על זון 2, שהוא בד”כ הרבה יותר איטי מהקצב שאתם כנראה רצים בו כרגע!
לרוצים שגיא חלמיש יאמן אתכם אישית?
לחצו פה
הדבר הנוסף שרוב האנשים לא מכירים על ה- Zones
למעשה האזורים אינם רק לדופק- והמינוח הנכון עבורם הוא “אזורי מאמץ”, כאשר המאמץ יכול להימדד במונחי דופק, קצב (דקות לק”מ) או הספק (וואטים). דופק הוא המכנה המשותף הרחב ביותר של השימוש בהם במגוון ענפים ובלי ציוד מיוחד למדידת הספק ולכן השתמשתי בעיקר בו להסבר הרעיון של הזונים.
