מי שרוצה להשתפר בריצה, צריך לדעת מה מצב הכושר הנוכחי שלו, ולדייק את הקצבים והמאמצים באימונים השונים בהתאם. טסט ריצה הוא מבדק שמטרתו להעריך את הסף הלקטי שלכם, וסביבו לבנות תוכנית אימונים בריצה. בכתבה הבאה נצלול אל הטסט ונבין למה ואיך עושים אותו:

מהו טסט ריצה וכל כמה זמן עושים אותו?

הסף הלקטי הוא מספר במונחי דופק או קצב ריצה שבהם אפשר להחזיק כ 45 ד' או 10 ק"מ בקירוב*. יש לו שמות נוספים: סף חומצת חלב, סח"ח, סף אנאירובי, ויש וויכוחי סמנטיקה סביבם אבל לא נכנס לזה כעת. עד לסף הזה אנחנו רצים בריצות ארוכות והמטרה שלנו להתייעל ולהרחיק אותו מעלה לדופק או קצב גבוה יותר. הסיבה לכך היא שמעל לסף זה הגוף מגדיל את ייצור האנרגיה ממקורות אנאירוביים קצרי טווח מפחמימות האגורות בשרירים, בכבד ובדם שאי אפשר להשתמש בהם לאורך זמן. מתחת לסף כמות ייצור האנרגיה על בסיס חמצן ושומן גדולה יותר, והיא זו שמאפשרת להחזיק זמן רב בריצות ארוכות. 

בקבוצת RUNPANEL אימון אישי, בה מתאמנים בהנחייתי מרחוק, יש טסט אחת לחודשיים כדי למצוא את הסף הזה ולהבין מהם הקצבים והדפקים שצריך לבסס סביבם את האימונים. לכל מתאמן יש סף אחר וכדי לכתוב לו תוכנית אימונים אישית אנו בודקים מהו. 

* הערה: בשיח מעודכן מתייחסים לסף לקטי כריצה קלה יותר, ורואים את ה45 ד' או 10 ק״מ כמהירות "סף קריטי" (רצי עלית רצים בסף הלקטי מרתון שלם ובסף הקריטי חצי מרתון). להעמקה נוספת: מהם חומצת חלב, סף לקטי ומהירות קריטית

החשיבות של הטסט

הטסטים לא רק מאפשרים את הדיוק והאיכות של תוכנית האימונים, הם גם כלי מוטיבציוני מרכזי אם עושים אותו בעקביות. הטסט הוא אמצעי נגיש לכל מתאמן להשוות את הביצועים שלו לאורך זמן בתוכנית: לבדוק האם הוא משתפר? בכמה הוא השתפר? האם התוכנית עובדת? בתחרויות אמנם נקבעים השיאים הרשמיים שלנו, אולם ההשלכה מתחרות לתחרות מאוד בעייתית היות ובכל תחרות יש מסלול אחר, תנאי רוח ועליות שונים והתוצאה היא תלוית מסלול. בטסטים לעומת זאת, אנחנו רצים באצטדיון ריצה, או במסלול הבית המהיר-הקבוע שלנו, וההשוואה היא של תפוחים לתפוחים…

אני מאמן עשרות אנשים בתוכניות אישיות והטסטים הוכיחו בצורה משמעותית את התרומה שלהם לשמירה על מתח האימונים גם בתקופת הקורונה, שבה לא היו אירועי מטרה להתפקס לכיוונם. רצי RUNPANEL אימון אישי החזיקו מתח אימונים מאוד גבוה ואפקטיבי, כי אצלנו תמיד יש מטרה והכל מדיד. 

כך מבצעים את הטסט:

יש כל מיני שיטות, חלקן של חצי שעה בתוכה מודדים רק 20 דקות אחרונות ואחרות. אני משתמש בשיטה דומה אך מבצע הפרדה של רמות למתחילים ולמתקדמים: 

  1. אל הטסט יוצאים אחרי מנוחה טובה ואף פעם לא בעייפות או אחרי אימונים קשים.
  2. מצאו אצטדיון ריצה או מסלול שטוח ומהיר, ללא הפרעות כמו רמזורים, צמתים, התקהלויות וכו'. עשו טסטים חוזרים באותו מסלול בדיוק.
  3. בצעו חימום של כ 10 דקות – בלי למדוד אותו בשעון הריצה. חשוב לא להכניס את החימום למדידה.
  4. הפעילו שעון ריצה, וצאו לריצה הכי מהירה שאתם יכולים לבצע למשך 20 דקות לרצים מתחילים, או 5 ק"מ לרצים מתקדמים. לחצו לסיום ההקלטה בדיוק בסיום הריצה. 
  5. את הריצה צריך לנסות לבצע בקצב קבוע – אולם הכי מהיר שלכם למרחק הזה. 
  6. לא להתחיל מהר מדי – מומלץ לחלק המאמץ: מאמץ בינוני בשליש הראשון, קשה בשליש שני, וכל מה שנשאר באחרון. 
  7. שתי גישות לניהול מהירות ומאמץ: גישה אחת אומרת להתחיל את הטסט עם קצב הריצה הממוצע שלכם בטסט הקודם ואת השיפור לנסות רק במחצית או בשליש האחרון. יש גם גישה שאומרת לעשות טיסה ללא מכשירים, ללא שעון, על תחושת מאמץ בלבד. באופן הזה לא תעצרו את עצמכם מלשפר הרבה יותר רק כי ראיתם דופק גבוה "מדי" על השעון…

בסוף האימון בודקים מהו הקצב הממוצע והדופק הממוצע בטסט- וזה מה שמעניין את המאמן. אלה הם הדופק והקצב שלנו בסף (בקירוב). 


מצטרפים לערוץ RUNPANEL על ריצה בטלגרם


מי רץ 20 דקות ומי רץ 5 ק"מ בטסט? 

  • טסט 20 דקות – מיועד למתחילים, אלה שרק סיימו אצלנו את תוכנית הכניסה לריצה, תוכנית המשלבת בין ריצה והליכה אשר היעד שלה הוא להגיע ל 20 דקות ריצה רצופה. בסיומה- הטסט. 
  • טסט 5 ק"מ – מיועד לכל המרחקים. 5 ק"מ זה בד"כ קצת יותר מ 20 דקות, עד 35 דקות ברוב המקרים. 
  • אין טסט של 10 ק"מ – פשוט כי זה לא טסט זה הדבר האמיתי. 10 ק"מ זה המרחק שאנחנו מנסים לחזות את הקצב שלו עם הטסט באמצעות מרחק קצר יותר. בתקופות בהן אין תחרויות אנחנו מכניסים מדי פעם הדמיית מרוץ 10 ק"מ לתוכניות של 10 ק"מ עד מרתון. אנחנו בד"כ מגלים שקצב הריצה בטסטים יותר מהיר מאשר במרחק של 10 ק"מ, פער שנובע גם מההבדל בין ריצת בדד לתחרות אמיתית בה הפסיכולוגיה, ההתרגשות והמשיכה של מתחרים אחרים עוזרים לנו.

הטסט יאפשר לכם לדייק את תוכנית האימונים (צילום: עופר עברי)

הטסט ככלי אובייקטיבי מקצועי

אני אוהב את המדידות הזו, שהיא גם כלי אדיר למאמנים ולמתאמנים לבדוק את השפעת האימון ולדייק אותו. אני אוהב גם את העובדה שכשהתוצאות מדברות בעד עצמן, הפרסונה של המאמן הופכת להיות הרבה פחות חשובה. התמונות באינסטגרם, העבר עטור המדליות או התוצאה הנוכחית של מאמנים אינם חשובים ורק המספרים אצל הרצים המתאמנים – הלקוחות, הם מה שחשוב.  

יחד עם זאת, לא בכל קבוצה ההיבט המקצועי ושיפור הביצועים משחק תפקיד מרכזי: לא פעם המטרה של אימון הריצה בקבוצות היא חברתית וספורטיבית כללית ולכן הטסטים פחות חשובים במסגרות כאלה. החשיבות של מסגרות רבות הוא בעצם קיומן והוצאת האנשים מאורח חיים יושבני לפעיל – וזו חשיבות עצומה! בנוסף בקבוצות הריצה הרגילות יש היבטים ושיטות אימון דיפרנציאליות נוספות על שימוש מדויק בדופק או קצב, המתאפשרות מעצם העובדה שהמאמן במקום: כמו למשל על בסיס מאמץ נתפס, או על בסיס "הקבצות" והיכרות מוקדמת של המאמן את מתאמניו, אבל זה לכתבה אחרת.

למה כדאי להתאמץ ממש בטסט? 

הטסטים הם הבסיס לכל התוכנית והאימונים לאחר מכן וחשוב לבצע אותם היטב. אם הצלחתם להיות מהירים או להתאמץ באמת בטסטים – ריצות הנפח שלכם אח"כ יהיו בדופק או במהירות גבוהה יותר ופחות תתלוננו למאמן שהוא רושם לכם להתאמן לאט מדי או שאתם כמעט יורדים להליכה… זו אגב, התלונה הנפוצה ביותר ממי שלא רגיל להתאמן על איזורי הדופק האירוביים המובהקים (zone 2), שהם באמת איטיים בהתחלה. 

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

ואחרי הטסט – טיפ המנטלי: אל תהיו סוביטים!

אני רואה לא פעם אצל מתאמנים הלקאה עצמית לאחר הטסט. ביטויים כמו "אני מאוכזב מעצמי ברמות". "הייתי גרוע, יכולתי הרבה יותר", "לא תכננתי קצב טוב ועצרתי". אם אתם חושבים שהאמירות האלה באות מכאלה שכשלו בטסט שלהם אתם טועים- מאות מחזורי אימון שאני זוכר מהשנה האחרונה הסתיימו כמעט כולם בשיפורים דרמטיים של אנשים בקבוצה. הבעיה פה היא אחרת: חוסר יכולת להנות מההישג ומבט על הכוס הריקה. כבוגר מדעי החברה אני לא יכול להכניס קצת אנתרופולוגיה וסוציולוגיה להתבוננות הזו- הגישה נפוצה במיוחד אצל בוגרי העליה מבריה"מ לשעבר, ברמה מובהקת וגם אצל אחרים בלי קשר לרוסיות אבל ברמה הרבה פחות ברורה. חינוך סוביטי קשוח למצוינות עם גישה של מיעוט במחמאות על הישגים ודרישה של יותר ויותר תמיד הביאו לא מתאמן אחד שלי ולא שניים לראות בהישגים יפהפיים ככישלון! אל תתייחסו לזה כך: כל שיפור זמנים הוא מצוין והוא משמח, תהנו ממנו! היו גאים בעצמכם, אתם בגרף התקדמות.

מאת: גיא חלמיש
רוצים להשתפר בריצה? לחצו פה – שבירת השיא שלכם מובטחת!