מהי ריצת נפח ובאיזה קצבים צריך לרוץ אותה? לאיזה מרחקים? הכל בכתבה שלפניכם על הבסיס העיקרי לשגרה שלנו כרצים.  

מאת: גיא חלמיש

בעבר ריצת נפח היתה המרכיב העיקרי בתוכניות האימונים. בעידן הנוכחי, כאשר יש יותר רצי מאסטרס (30+), עם חיים ועבודה ומשפחות, ולכן פחות זמן פנוי, התפתחו יותר גישות בי-פולריות ששמות דגש על עצימות גבוהה בחלק גדול יותר מהאימונים, במקביל להורדת סה"כ כמות שעות ריצת הנפח בתוכנית. ועדיין, הריצה הארוכה, הקבועה בקצב, על דופק נמוך יחסית היא הבסיס החשוב של תוכנית האימונים. 

בתוכנית האימונים שלנו בקבוצת הריצה הוירטואלית RUNPANEL challenge אנחנו רצים שתי ריצות נפח בשבוע: אחת ריצה קלה קצרה יחסית ואחת במרחק הולך ומתארך בסוף השבוע. (אם אתם רוצים הנחיה ותוכניות אישיות שיקפיצו אתכם מדרגה באימונים- הצטרפו אלינו – כל המידע כאן או מלאו פרטים בטופס בסוף כתבה זו ונחזור אליכם. התוכנית בתשלום). 

באפליקצית האימון Today's Plan- מתארים אותה כריצה ארוכה ואיטית יחסית, אותה נבצע על מסלולים שטוחים וטובים (ללא חול טובעני או עליות). זה הבסיס העיקרי לאימונים לכל מרחקי המטרה (מ 2 ק"מ ועד מרתון) ורובם יתבצעו בריצות נפח, במרחקים הולכים וגדלים. זה מה שבונה את היכולת האירובית שלנו. הבסיס לכושר וריצה.

איזה מרחק צריך לרוץ? 

נחלק את זה לשני סוגי רצים- כאלה שרצים באופן שוטף, ללא מרוץ מטרה, וכאלה שמתכוננים למרחק ספציפי במועד מסוים. 

אם אתם רצים באופן שוטף ללא מטרה מיוחדת, הרי שהריצות האלה הן הריצות העיקריות, לעתים היחידות שלכם. את הריצות האלה נמליץ לכם לעשות במתכונת "פרטלק" – כלומר לחפש מסלולים מגוונים ולא שטוחים בלבד, ופשוט לתת לשטח להכתיב לכם מעט שינויים ברמות המאמץ. ללא תוכנית, זמנים, מרוץ מטרה ומאמן מלווה, הדגש הוא בעיקר על השגרה ושבירתה מדי פעם, על הכיף, על האוורור הבריאות, הכושר והאושר שמייצרת הריצה בחיים.

והמרחקים? בד"כ במקרים כאלה הם די קבועים וההמלצה היא בעיקר לא להגדיל בפתאומיות את המרחק. אם אתם כן מעוניינים להגדילו- עדיף עם תוכנית ומאמן.  לרוב לסוג הרץ של השגרה ללא תוכנית, יש חלון זמן שהוא פשוט רץ בתוכו, חצי שעה, 45 ד' או שעה… וזה תמיד אותו החלון. פשוט תהנו!

אם אתם בתוכנית אימונים מסודרת, החיים שלכם נכנסים למחזורי אימון מתחרות לתחרות. המרחק יגדל לאורך התוכנית בהדרגה, עד קרוב למועד אירוע המטרה, כשמאמנים שונים יגדירו את מקסימום המרחק בצורה שונה זה מזה. זה גם תלוי ביעד שלכם- במרחקים הקצרים יותר (מבין הריצות הארוכות) של 2-10 ק"מ מקובל גם לעבור את מרחק התחרות בריצות הנפח. במרחקים הארוכים יותר של חצי מרתון השונות גדולה בין מאמנים שונים ומתאמנים שונים, ובמרתון שומרים את המרחק המלא לתחרות בלבד. 

פאנליסטים בקצב דיבור בדימונה

באיזה דופק צריך לרוץ ריצת נפח?

המהירות היא כזו שרמת המאמץ בה מאפשרת לדבר תוך כדי- כלומר הדופק לא מאוד גבוה: 60%-70% מהדופק המקסימלי (יש המציינים 75% כרף עליון). הנשימה מהירה אבל לא מאוד. 

רצי תוכניות האימון המסודרות נשלחים בד"כ ע"י המאמן לטסט שעפ"יו הוא יקבע את הקצבים והמהירויות שלהם לסוגי אימונים שונים. הוא יעשה את זה לפי הסף האנארובי שלכם שיימצא בטסט. או אז מחלקים את רמות המאמץ בריצה ל- 5 רמות (מהכי קל ברמה 1 ועד קושי מקסימלי ברמה 5), ובתוך אלה- ריצות הנפח עליהם אנו מדברים פה הן בזון 2. במונחי אחוזים מהסף האנארובי אנחנו מדברים על דופק שבין  85%-89% מהסף. 

את הדופק המקסימלי ניתן להעריך בנוסחת קרוונן (להסבר מפורט בפאנל הפיטנס שלנו) אבל זו לא השיטה המומלצת, ועדיף בהרבה לעבוד עם טסט, איתור הסף האנארובי, וריצה על הטווח של 85% ממנו. אם יש לכם שעון ריצה, רוב הסיכויים שיהיו בו הערכות של אזורי הדופק וחיווי של ה Zone2 בשעון (בד"כ בצבע ירוק) ותוכלו להשתמש בו כדי לראות שאתם רצים בטווח הנכון.

אתגר ריצת נפח לרצים מתקדמים

ככל שאתם רצים תחרותיים ומיומנים יחסית, ובמיוחד אם אתם בתוכנית סדורה לקראת ביצועי שיא באירוע מטרה, יהיו לכם יותר אימוני איכות נוסף על ריצות הנפח. לאנשים בכושר המאמץ הוא לעתים דווקא לשמור על קצב נמוך מהקצב "הטבעי" שלהם, כדי לשמור כח ליותר זמן. לכן מדגישים ב Today's Plan  (לכתבה על התנסות במערכת). חשוב לשמור על קצב נמוך ונעים שאפשר לשמר לאורך זמן ארוך. לא להיגרר לקצב גבוה מדי שיפגע בהתאוששות שלכם לקראת אימונים יותר עצימים בתוכנית. אל תהפכו את ריצת הנפח (זון 2) לריצת טמפו (זון 3) כי תהרסו בכך את התמהיל של התוכנית ובסוף לא תהיו מהירים יותר ביעד. 

האתגר לרצים מתחילים

לכאורה זו ריצה קלה, אבל למתחילים- כל ריצה היא קשה! למתחילים בריצה מאוד קשה לעמוד בדרישה לדופק נמוך יחסית כי הגוף פשוט לא יודע לשמור עליו שם אפילו במהירות ריצה איטית. במקרים כאלה- אפשר לשלב את הריצה עם הליכה אם הדופק והקושי גבוהים לכם מדי, וכך לשמור על הדופק בטווח הרצוי.

בריצת נפח, הקושי הולך ומזדחל אליכם, וככל שתגיעו לקצה הטווח שאתם רגילים אליו כך תרגישו אותו יותר. אבל זכרו- זו המטרה! הקושי הוא בדיוק המקום אליו אנחנו מעוניינים להגיע, כדי לדחוק אותו רחוק יותר ולשפר את היכולת שלנו. 

מה משפרת ריצת נפח?

המטרה של ריצות הנפח היא לשפר את יכולת השרירים לנצל אנרגיה שאגורה בהם (בריצות של עד כשעה וחצי), וגם לשפר את יכולת הגוף לנצל את השומנים שבו לטובת הפקת האנרגיה הדרושה. בהקשר של תוכניות לקראת תחרות: הן גם בונות את היכולת לסבול (כן, אנחנו בסבולת…) מאמץ הולך ומתארך לקראת החלק האחרון של הריצות האלה. 

אם נרד לרזולוציות נוספות, הרי שהריצות האלה משפרות את היעילות האנרגטית והתנועתית שלנו כרצים- הן מאמנות אותנו להוציא פחות אנרגיה בריצה בעבור מהירות דומה. הן מלמדות אותנו להתכונן מנטלית לחלקים האחרונים של התחרות, ומאפשרות לנו לתרגל תזונה ושתיה במרחקים ארוכים ולהכיר את גופנו טוב יותר. 


רוצים להתאמן איתנו? קבוצת הריצה הוירטואלית RUNPANEL challenge בהובלת דן קוני (4fitness) וגיא חלמיש תביא אתכם להתאמן כמו שצריך, עם הדרכה וידע איכותיים. השירות בתשלום. לפרטים נוספים מלאו פרטים ונחזור אליכם: 

לקבלת פניה ממאמן

אנא צרו קשר