צעדים ראשונים בחזרה לכושר לא סוחבים בעליה? מתנשפים במדרגות? מרגישים שאתם חייבים לחזור לכושר? אבל איך עושים את זה, לעזאזל. איך חוזרים לכושר בלי להתייאש ובלי לוותר?
1. חזון ברור
יש כל מיני סיבות לכך שאנשים רוצים לחזור להיות בכושר: כדי להרגיש טוב עם עצמם, להיראות טוב, לרדת במשקל, להיות יותר ערניים, להיות חלק מטרנד, להצליח להתמודד טוב בצורה טובה יותר עם קשיי היום יום, להיות חזקים יותר וכו’.
נסו להסביר לעצמכם למה אתם רוצים לחזור לכושר? מהן 3 הסיבות המרכזיות שגורמות לך לרצות להיות בכושר (הורדה במשקל? להיראות שרירי? לחוות חוויות של ספורט בטבע?). ברגע שתבינו אותן, ייקל עליכם למצוא את הענף או סוג הספורט שיביא לך את התוצאות המתבקשות בצורה הטובה והמהירה ביותר.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
2. יעד מוגדר וחד
קבעו לכם בראש יעד אחד ברור וחד אותו תרצו להגשים. על היעד שלכם להיות קשה אך אפשרי להשגה, מפחיד ומרגש כאחד. כזה שלא בא בקלות אך שידליק אתכם- זה היעד שיגרום לכם לקום מוקדם בבוקר בשבילו, להזיע (וגם לסבול) בדרך להשגתו.
היעד צריך להיות ספציפי וניתן למדידה, לדוגמה: “אני רוצה להשתתף במרוץ 5 ק”מ בעוד 4 חודשים”, “אני רוצה להוריד 5 קילו תוך X חודשים, אני רוצה לעשות יוגה 3 פעמים בשבוע” וכו’. כתבו את היעד בגדול במקום בולט. שיהיה לכם מול העיניים, בשכבכם ובקומכם ובישיבתכם אל מול המחשב.
3. איזה סוג ספורט אני רוצה לעשות?
מגוון סוגי הספורט שאנחנו מכירים ויכולים לעשות הוא רחב ומלא אפשרויות. ריצה? חדר כושר? פילאטיס? יוגה? זומבה? שחייה? משחק כדור (כדורשת, כדורסל, כדורגל)? חשבו מה הספורט המתאים לכם מכל. מה ממש בא לכם לעשות- משהו שכיף לכם, שאתם טובים בו, שמרגש אתכם, שמרים לכם את החיוך, שבא לכם לעשות (כמעט) כל יום? זה הספורט הנכון לכם.
קחו בחשבון שבכל ענף ספורט עליכם לשפר משמעותית קודם כל את סיבולת הלב ריאה שלכם, ואת זה אפשר לעשות ב…איך לא… באימוני ריצה.
4. מקום קרוב ונוח
חשבו על המקום בו הייתם רוצים לעשות כושר. בפארק? בחדר הכושר? בבריכה? האם הוא נגיש לכם? קרוב לכם? נוח להגעה.
לנוחות ההגעה ולקרבה של אותו מקום אליכם השפעה מכרעת על יכולת ההתמדה שלכם להמשיך ולעשות, ומכאן גם על הכושר הגופני שלכם. חדר כושר שנמצא בצד השני של העיר במרחק 20 דקות נסיעה באוטו ו7 דקות חיפוש חנייה יסרבל לכם משמעותית את היציאה לאימון, יאריך משמעותית את זמן ה”ברוטו” של האימון. חשבו קרוב, חשבו איך לצמצם את זמן הברוטו של האימון ולהגדיל את הנטו.
עדיף חדר כושר שנמצא 7 דקות מהבית, שאותן גם אפשר לנצל להליכה ברגל לשם ו”להתחמם” תוך כדי, גם אם הוא לא חדר הכושר המושלם בשבילכם. רוצים לרוץ? למה לא לצאת מהבית לכיוון הפארק, הים, השדה הקרוב לביתך? כן, ביציאה לריצה מפתח הבית מבוזבז מינימום זמן בנסיעה/הגעה למקום ורוב הזמן מחוץ לבית מנוצל רובו ככולו לאימון עצמו.
5. לקבוע ביומן
איך נראה השבוע שלך? כמה פגישות יש לך? מצגות? חומרים להגיש? את יודעת מתי תאספי את הילד מהגן בכל יום? מתי יש אסיפת הורים בבית הספר?
כפי שאת מנהלת את לוח הזמנים המקצועי שלך, בשילוב עם לוח הזמנים המשפחתי, כך גם נכנס אחד חדש, הלו”ז הספורטיבי שלך. בתחילת השבוע את מסמנת לעצמך מתי בדיוק את יכולה לעשות כושר. באילו ימים ובאילו שעות. הסתכלי על השבוע, ומצאי את הנקודות בהן נוח לך לעשות ספורט. בבוקר לפני העבודה? בערב, אחרי שהילדים הלכו לישון? כשעה בצהריים בחדר הכושר במקום העבודה (חלום…).
3 פעמים בשבוע את “מעגנת” את הפעילות הספורטיבית שלך. את הפעם הרביעית תשאירי לעצמך ל”הפתעה”. כשתוכלי, כשייצא לך, צאי לעשות כושר. תפתיעי את עצמך. זה כנראה יהיה האימון הכי טוב שלך בשבוע.
6. חיזוק מבן/בת הזוג
דברו עם בן/בת הזוג אודות השינוי אותו אתם רוצים לעבור. שתפו אותו למה אתם רוצים לעשות זאת, נהלו שיחה גלויה: שתפו ביעד החדש והמרגש שלכם. שאלו אותו שאלות, התייעצו איתו. בני הזוג שלנו חכמים ומכירים אותנו טוב ממה שאנחנו חושבים. הם בהחלט יכולים להנחות ולכוון אותנו בנקודות העיוורון שלנו.
אבל חשוב מכך, בני זוג מוטיבציוניים שנרתמו ומודעים למטרה יעודדו לצאת לפעילות, גם על זמן האיכות שלך איתה, או זמן “סידורים ומטלות” בבית. יעודדו אתכם ברגעים הקשים ובאופן כללי יהיו האדם הכי מוטיבציוני ומחולל שינוי, אחריך. קח בחשבון שבהמשך הגלגל יתהפך וכשבן הזוג יראה את השינוי שחל בך- הוא/היא תרצה גם.
7. שעות שינה
רוב האנשים ישנים מעט מהנדרש להם. אנחנו מבלים שעות רבות בלילה מול הטלוויזיה והמסכים, רובצים בחוסר תזוזה ומנשנשים תוך כדי. מצב זה מביא אותנו לעייפות כרונית ומתמשכת, לחוסר מתמשך בשעות שינה שמביא לתחושת חוסר חשק ויכולת לעשות פעילות גופנית, למוטיבציה נמוכה להעלות דופק, מה שמוביל לעודף משקל וחוזר חלילה.
רוצים לחזור לכושר? הוסיפו לעצמכם עוד כחצי שעה- שעה שינה בלילה. קומו בבוקר מלאי אנרגיה. במצב כזה הגוף “יבקש” מכם להוציא אותו לרוץ או לעשות ספורט, מה שיביא לעייפות נעימה ונורמלית בשעות הערב, שתגרום לכם להיכנס לישון מוקדם יותר, והופ, נכנסתם למעגל שינה בריא יותר.
8. ויתור על הרגל אחד
במרוצת היום אנחנו “סוחבים” איתנו עשרות הרגלים שנדמה שנטמעו בנו. הם חלק מאיתנו, לטוב ולרע. חלקם עוזרים ומסייעים לנו לחצות את המסע המפרך הזה שנקרא “יום בחיי…”, וחלקם מפריעים, מסרבלים ומאטים אותנו ובכל זאת הם שם- מכוח ההרגל, מכוח האנרציה, התרבות, ההיסטוריה.
לרוב ההרגלים הרעים האלו הם גם אלו שמפריעים ומונעים מאיתנו לעשות ספורט. הסיגריות, הרגלי האכילה, הרגלי השינה (ראה סעיף 6), הרגלי טלויזיה, מסכים וכו’. התמכרויות קטנות כגדולות שהפכו להיות חלק מחיינו.
בשביל להכניס הרגל אחד חזק ובריא (כושר), אני רוצה “לפנות מקום” בהארד דיסק, ובמילים אחרות להוציא הרגל אחד החוצה, להיפטר ממנו. בחרו לכם הרגל שכזה. לאו דווקא את זה שהכי מפריע לכם, והרפו ממנו. שחררו אותו, ותרו עליו. מהר מאוד תיווכחו לדעת שהעולם ממשיך להסתובב ואפילו בצורה טובה יותר, מבלי אותו הרגל. תוך זמן קצר בלעדיו לא תאמינו שזה היה חלק מחייכם. עם הזמן תוכלו להוציא עוד ועוד הרגלים שכאלו מחייכם. הרגלים בריאים וטובים מהם יתפסו את מקומם החדש.
9. קבוצה
לא יכולים לעשות את זה לבד? העזרו בקבוצה.
קבוצה שנפגשת פעמיים שלוש בשבוע, במקום קבוע, בזמן קבוע. לקבוצה יש כוח שואב משלה. אנחנו באים כי קבענו עם עוד אנשים, כי יש לנו מחויבות לא רק כלפי עצמנו או השאיפות שלנו אלא גם כלפי חברים לקבוצה. בקבוצה משתפים בבעיות לכולם (ואז אתה מבין שאתה לא היחיד שקשה לו..). יש מי ששם לב אם אתה נמצא או לא, למישהו אכפת מהכושר הגופני שלך, לפעמים אפילו יותר משלך אכפת. יש לידכם קבוצת ספורט שמתאימה בדיוק למידותיכם, הצטרפו אליה!
למציאת קבוצת ריצה באזורכם כנסו ללוח הקבוצות של RUNPANEL.
10. מאמן, מורה, מקור השראה
“כל אדם זקוק למאמן. אחרת הוא מציב את יעדיו רק היכן שידו מגעת” (אמרת מקור לא ידוע). מאמן טוב יכול להוות קיצור דרך משמעותי בדרך אל הכושר מצד אחד, ולשמור על בריאותכם מצד שני. המאמן, בדרכו שלו, עוזר לכם להתקדם בדרככם שלכם. הוא מכוון, מדגים, מאתגר, מדרבן, מפרגן. הוא האדם לקחת אתכם שלושה צעדים קדימה.
מקור ההשראה, ספורטאי או כל דמות אחרת מהווה בשבילנו מודל חיובי לחיים בריאים ועוצמתיים, לדימוי גוף, למקור מוטיבציה. אבל בקטע טוב, כן? מי יכול לאמן אתכם בדרך למטרה שלכם? מי מקור ההשראה שלכם בתחום?
11. חבר/ה
למה לסבול לבד? קחו איתכם פרטנר לחוויה… אמצו עוד חבר שיכנס אתכם לכושר. שניים זה תמיד ביחד. תוכלו לעודד אחד את השני, “לגרור” אחד את השני לאימונים כשקשה, לדרבן, לחזק. יהיה מישהו לצדכם באימונים הקשים. הרבה יותר קל לעשות את זה בשניים רק זכרו – האימונים שלכם אינם תלויים בחבר, במידה והוא לא יכול להגיע, צאו בכל זאת לבד והתאמנו.
12. בגדים נוחים וקלים
אספו ורכזו במקום אחד את מיטב בגדי הספורט שיש לכם בארון, יש לכם, ורובם עדיין במצב טוב מחוסר שימוש. חזרתם הביתה מיום עבודה? עברו לבגדי ספורט- לא פיג’מה!. מיד תרגישו קלילים ורעננים יותר,ונכונים וששים לפעילות, והסיכוי שתצאו להתאמן עלה פלאים. אגב, חולצת “סוף טירונות גולני אוגוסט 2009” היא לא חולצת ספורט.
יצאתם להתאמן- לבשו בגדים מאווררים, נוחים, יפים ונקיים. את הכי יפה כשספורטיבי לך. תרגישו טוב עם עצמכם. תעמדו רגע מול המראה ותהיו מבסוטים מהיופי שמשתולל שם.
13. תזונה
כאשר אנחנו מתחילים לחזור לכושר, הצרכים של הגוף שלנו משתנים. אנחנו שורפים יותר קלוריות, וגם רעבים יותר. לא תמיד אנחנו יודעים איך להשלים את הפער הזה, ובחלק גדול מהמקרים מתאמנים חווים דווקא עלייה במשקל אחרי שמתחילים פעילות.
נסו לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר: מנשנשים בשעת לילה מאוחרת? אל תכניסו את הנשנוש הבעייתי הביתה. אוכלים בורקס לארוחת בוקר? נסו להחליף אותו בארוחת פירות. חייבים שוקולד אחרי ארוחת צהריים? נסו תמרים (או לפחות עברו מחטיף שוקולד לשוקולד מריר איכותי בכמות קטנה). האוכל שאנחנו אוכלים הוא הדלק שלנו, הוא מה שמרכיב אותנו. קראו, חקרו ולמדו מה עושה לכם טוב, מה יעזור לכם בדרך לכושר גופני טוב יותר, לגוף שלם ויפה כמו שהיינו רוצים שיהיה לכם.
14. כושר בחיי היום יום
כושר זה לא רק מספר האימונים השבועיים שלנו כפול זמן האימון. כושר הוא כמעט כל מה שאנחנו עושים במהלך היום יום שמעלה לנו את הדופק, מזרים ת’דם ומותח שרירים. לצאת עם הכלב לטיול, ללכת למכולת ברגל, לעלות למשרד במדרגות ולא במעלית (אין קלישאה שחוקה ונכונה מזאת), לצאת לשחק עם הילדים. לבצע מתיחות תוך כדי צפייה בטלוויזיה. אלו פעולות קטנות ולכאורה לא משמעותיות אך כשהן מצטברות, פעולה אחרי פעולה, יום ועוד יום, אנחנו מרוויחים אחלה שריפת קלוריות ומוסיפים לעצמנו עוד אימון כושר או שניים שבועיים.
15. התמדה, התמדה, התמדה
רוצים לחזור לכושר- התאמנו 3 פעמים לפחות בשבוע. פחות חשוב סוג האימון ואיך, איפה ומתי, אבל הקפידו לעשות זאת 3 פעמים בשבוע. רוצים להרגיש שאתם חיים על הקצה? הוסיפו עוד אימון, והתאמנו 4 פעמים השבוע. תתפלאו לגלות שזה אפשרי ושתצליחו למצוא זמן לזה.
אין- לא יצא לי. אין- לא הצלחתי. אין- אין לי זמן. תפנו זמן, תתארגנו בהתאם, תעשו. תתמידו. כמו מים שחוצבים בסלע. עוד אימון, עוד אחד, עוד אחד. טיפה זיעה ועוד טיפה, תהיינה לים. קלוריות יישרפו, קילוגרמים יעלמו.
16. נפלת? קום!
התפקשש לך אימון, ואחרי יומיים נשארת עד מאוחר בעבודה, ויומיים אח”כ ירד גשם, ואתה מוצא את עצמך שבוע בלי פעילות. “זהו, אתה חושב לעצמך, “אני גמור, אבוד לי. אפשר לחזור לאזור הנוחות שלי ולהפסיק עם כל השטות הזאת שנקראת כושר”.
לא! נפלת – קום, תקן, עשה! לא נורא, לא קרה כלום משבוע, שבוע וחצי בלי כושר, אולי אפילו להיפך. הגוף נח. יאללה, עשה מאמץ, שנס מותניים וקימה, לחזור לשגרת אימונים!
מאת: אורי ארבל, מאמן ריצה
