הדיון סביב ריצה יחפה או עם נעליים מינימליסטיות מעסיק בשנים האחרונות רצים רבים ואף נבדק במחקרים המתמקדים בדפוסי הנחיתה, העומסים על המפרקים ויעילות הריצה. הגישה של ריצה מינימליסטית מציעה חזרה לריצה "טבעית" יותר, אבל האם באמת חייבים לרוץ בסגנון מינימליסטי כדי להשיג את היתרונות הקיימים בריצה כזו? לצורך כך נבחן את המחקרים הקיימים בתחום וננסה להבין איך לבחור את סגנון הנעליים הנכון עבורנו.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
המחקרים בתחום מצביעים על כך שלרצים יחפים או מינימליסטיים יש נטייה גבוהה יותר לנחות על החלק הקדמי או האמצעי של כף הרגל. המעבר לנחיתה קדמית מקטין את העומסים הפועלים על המפרקים מגובה הברך ומעלה והשרירים המפעילים אותם, אך בו זמנית מעביר יותר עומס למפרקים שמתחת לגובה הקרסול, לשרירי השוק ולגיד אכילס. אך האם העומסים פוחתים בעקבות מנח הנחיתה או השיפור בטכניקה שמגיע בעקבות הנחיתה במנח קדמי?
המחקר פורץ הדרך
מחקר שנערך בשנת 2010 על 68 רצים (41 גברים ו-27 נשים) והפך לאבן דרך בתחום, השווה בין רצים יחפים מילדות לרצים בנעליים מסורתיות. המשתתפים ביצעו ריצות של 3-5 ק"מ בכל מפגש מדידה, והתוצאות הראו כי ריצה יחפה מובילה לנחיתה על כרית כף הרגל או אמצעה, מה שמפחית ב-30% את העומסים בנחיתה. בנוסף, נמצא כי רצים יחפים מפתחים צעדים קצרים יותר ותדירות צעדים גבוהה יותר. החוקרים זיהו פעילות מוגברת של שרירי כף הרגל והשוק, מה שמעיד על חיזוק טבעי. עם זאת, המחקר לא בדק האם ניתן להשיג את אותם היתרונות הביומכניים עם נעליים רגילות תוך אימוץ מודעות לטכניקת ריצה דומה.
החשיבות של מעבר הדרגתי
מחקר שבחן את המעבר לנעליים מינימליסטיות עקב אחר 36 רצים (22 גברים, 14 נשים) לאורך 12 שבועות. המשתתפים התאמנו שלוש פעמים בשבוע, במרחקים של 5–8 ק"מ לכל אימון. מדידות שבועיות הצביעו על עלייה מרשימה של 35% בחוזק שרירי כף הרגל – נתון שעשוי להסביר חלק מהיתרונות המיוחסים לנעליים מינימליסטיות. עם זאת, לא הכול ורוד: 28% מהמשתתפים חוו כאבי שוק במהלך תקופת ההסתגלות, נתון שמעורר תהיות לגבי המחיר הפיזי של המעבר. החוקרים הדגישו את חשיבות ההתאקלמות ההדרגתית ותרגילי החיזוק המקדימים – מסר חשוב לכל מי שחושב לנסות את המעבר הזה על רגל אחת (או שתיים).
ממצא מעניין נוסף היה שרצים בעלי ניסיון בריצות שטח הסתגלו מהר יותר. ייתכן שהרקע בשטח מקנה מיומנויות תנועה המקלות על המעבר לנעליים דלות ריפוד. עם זאת, המחקר לא כלל קבוצת ביקורת שהתאמנה עם נעליים רגילות בשילוב אימוני טכניקה, כך שנותר סימן שאלה לגבי הגורם המרכזי לשיפור – האם אלו הנעליים, או פשוט אימון שונה?
יעילות אנרגטית משופרת
במחקר נוסף, 45 רצים (28 גברים, 17 נשים) השתתפו בניסוי בו נדרשו להשלים שלוש ריצות של 10 ק"מ, כל אחת בתנאים שונים: יחפים, עם נעליים מינימליסטיות ועם נעליים מרופדות. התוצאה המרכזית? שיפור של 5% ביעילות האנרגטית בריצה יחפה או מינימליסטית, ככל הנראה בזכות המשקל הנמוך יותר של הנעליים – נתון שיכול לעניין רצים תחרותיים המחפשים אופטימיזציה של כל צעד.
נמצא גם שיפור בשיווי המשקל, ככל הנראה בשל הגברת התלות בתחושה הפרופריוצפטיבית (תחושת המיקום של הגוף במרחב). כמו כן, החוקרים זיהו מעורבות גבוהה יותר של שרירי השוק בריצה יחפה ומינימליסטית, מה שעשוי לתרום לחיזוקם, אך גם להעלות את הסיכון לעומס יתר. ועדיין, המחקר השאיר שאלות פתוחות: הוא לא בחן את ההשלכות ארוכות הטווח של העומס המוגבר על שרירי השוק. האם המעבר לנעליים קלות באמת משפר ביצועים בטווח הארוך, או שמדובר בסוג של "דיאטה מהירה" לריצה, עם תופעות לוואי אפשריות?
קבלו אותנו למייל אחת לשבוע:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
ריצה יחפה וריצה עם נעליים מינימליסטיות – לא אותו אפקט
מחקר שבחן את ההבדלים הביומכניים בין ריצה יחפה, ריצה עם נעליים מינימליסטיות וריצה עם נעליים רגילות בקרב 22 רצים מיומנים מצא פערים משמעותיים בין ריצה יחפה לבין כל סוגי הנעליים. בריצה יחפה נצפה כיפוף קטן יותר בברך במהלך הדריכה, לצד צעדים קצרים יותר בקצב גבוה יותר – מנגנון שמפחית את העומסים על הברך, אך מגביר את הדרישה מהמפרקים והשרירים התומכים בקרסול. אחד הממצאים הבולטים היה עליה של 19% בעבודת הקרסול בריצה יחפה בהשוואה לריצה עם נעליים, הממחיש את התלות הגדולה יותר בגמישות ובכוח של כף הרגל בקרב רצים יחפים. עם זאת, כאשר השוו החוקרים בין נעליים מינימליסטיות לנעליים רגילות, הם לא מצאו הבדלים משמעותיים בעומסים – ממצא שמטיל ספק בטענה לפיה נעליים מינימליסטיות "מדמות" ריצה יחפה.
למעשה, המחקר מצביע על כך שגם המעבר לנעליים מינימליסטיות אינו מספיק כדי לשחזר את מנגנוני התנועה הטבעיים של ריצה יחפה. כלומר, מי שחושב שנעליים מינימליסטיות הן "כרטיס כניסה" לעולם הריצה היחפה – כדאי שיקח בחשבון שהן רק שלב ביניים, ולא בהכרח תחליף מלא.
אז מה המסקנה?
המחקרים אכן מצביעים על כך שריצה יחפה או מינימליסטית יכולה להוביל לשיפור בטכניקת הריצה ולחיזוק שרירי כף הרגל והשוק. אך הנקודה המהותית כאן היא שהרבה מהיתרונות אינם נובעים ישירות מהנעליים (או היעדרן), אלא מהשינוי הכפוי בטכניקת הריצה. במילים אחרות, ריצה יחפה ומינימליסטית "מאלצת" אותנו לרוץ נכון יותר—אך ניתן להשיג את אותן התאמות טכניות גם עם נעליים רגילות, כל עוד הרץ משקיע בלמידה והטמעה של טכניקה יעילה.
הגברת המעורבות של שרירי השוק, למשל, היא תוצאה צפויה של הריצה היחפה, אך האם זהו בהכרח יתרון? עומס מוגבר עשוי להוביל להתחזקות, אך גם לעייפות שרירית ולסיכון מוגבר לפציעות, במיוחד עבור רצים שאינם מורגלים בכך. נוסף על כך, המחקרים עדיין לא מציגים תמונה אחידה בכל הנוגע להבדלים בין ריצה יחפה לריצה בנעליים מינימליסטיות. נכון לעכשיו, חסר מידע מוצק לגבי ההשפעות ארוכות הטווח של ריצה מינימליסטית, ונדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע אם היא באמת גשר אמין לעולם הריצה הטבעית, או פשוט עוד טרנד שחולף עם הזמן.
עדכונים על כתבות ראנפאנל, בלי רעש. הצטרפו לקבוצת הוואצאפ השקטה שלנו:
נראה כי סוג הנעליים אינו המשתנה הקריטי ביותר בשמירה על הבריאות והמנעות מפציעות. אם המטרה היא להפחית עומסים מיותרים ולשפר ביצועים, ההשקעה המשמעותית יותר היא בלמידת טכניקת ריצה נכונה—כזו שמשפרת את יעילות הריצה ומאזנת את העומסים על הגוף. נכון, המדע עדיין לא מספק הוכחה חד-משמעית לכך שטכניקה נכונה מונעת פציעות. מניסיוני עם מאות מתאמנים ומטופלים, ניתן לומר בביטחון שטכניקה נכונה היא לא רק כלי מניעה אלא גם מפתח לפתרון בעיות קיימות. פעמים רבות, התאמות מדויקות בתנועה משחררות את הגוף מההרגלים שמובילים לפציעות חוזרות.
בסופו של דבר, השאלה שצריך לשאול היא לא רק באילו נעליים לרוץ, אלא איך לרוץ נכון – וזה משהו שאף נעל, מינימליסטית או מרופדת, לא תוכל לפתור לבד.
לפעמים ריצה מינימליסטית רק יפריעו
העיקרון המרכזי בשיפור טכניקת הריצה הוא צמצום הבלימה בכל צעד, ובכך הפחתת העומסים המופעלים על השרירים, המפרקים והרצועות. כאשר רקמה מסוימת מתחילה לכאוב, הדבר מעיד לרוב על עומס יתר—מצב שבו התאמת טכניקת הריצה יכולה להביא לשיפור משמעותי ואף למנוע את החרפת הבעיה.
החיסרון בנעליים מינימליסטיות הוא שהן כופות סגנון ריצה מאוד ספציפי, שבמקרים רבים מטיל עומס מוגבר על שרירי התאומים, מפרקי האצבעות והשרירים התומכים בהם. עבור רצים שכבר חווים כאב באזורים הללו, יהיה קשה להפחית את העומסים בעזרת שינוי טכניקת הריצה בלבד, מכיוון שהנעליים עצמן מגבילות את האפשרויות לשינוי דפוסי הדריכה. לכן, הבחירה בנעליים מינימליסטיות צריכה להיעשות מתוך הבנה שהן אינן פתרון קסם לכל רץ. הן עשויות לתרום לשיפור טכניקה ולחיזוק מסוים, אך עבור מי שכבר מתמודד עם כאבים במבנים הרגישים הללו, הן עלולות להפוך מפתרון לבעיה.
המטרה בריצה – תנועה קדימה
כל תנועה או כוח שמופעלים צריכים לשרת את ההתקדמות ולהימנע מבלימה מיותרת. נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל אולי מפחיתה את הבלימה, אך היא גם אינה תורמת ישירות להאצה קדימה. למעשה, היא יוצרת עומס מוגבר על שרירי השוק האחוריים בשלב הנחיתה—עומס שלא בהכרח משפר את יעילות הריצה.
נכון, נחיתה על קדמת כף הרגל "מאלצת" את הרץ לנחות מתחת לאגן, דבר שנחשב לאופטימלי מבחינה ביומכנית. אבל חשוב להבין שהנחיתה במיקום נכון אינה מחייבת בהכרח נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל. רץ מיומן יכול לנחות מתחת לאגן גם בנחיתה משוחררת וטבעית יותר, תוך חלוקת עומסים מאוזנת יותר על כף הרגל. כאן טמון אחד החסרונות המשמעותיים של נעליים מינימליסטיות: הן מכוונות את הרץ לנחיתה על קדמת כף הרגל, מה שעלול לגרום לעומס יתר על שרירי התאומים ומפרקי האצבעות. לעומת זאת, ריצה עם נעליים רגילות מאפשרת נחיתה טבעית יותר, המשלבת פיזור עומסים יעיל תוך שמירה על טכניקה נכונה – מה שעשוי לתרום ליעילות גבוהה יותר ולמניעת עייפות שרירית מוקדמת.
עם או בלי? (אור דלח לא באמת מתלבט…)
מחקר סקירה גדול של 51 מחקרים הראה:
מחקר סקירה רחב היקף, אשר ניתח 51 מחקרים שונים עם 1,115 משתתפים, בחן את הקשר בין טכניקת ריצה ליעילות אנרגטית. התוצאה? לא נמצאו הבדלים משמעותיים ביעילות האנרגטית בין סוגי נחיתה שונים—בין אם מדובר בנחיתה על העקב או על קדמת כף הרגל. עם זאת, גורמים אחרים דווקא כן נמצאו משפיעים על יעילות הריצה. קצב צעדים גבוה יותר ותנועה אנכית נמוכה יותר של הגוף נמצאו קשורים לצריכת אנרגיה יעילה יותר. בנוסף, נוקשות רגליים גבוהה יותר (כלומר, פחות כיפוף בקרסול ובברך בזמן המגע עם הקרקע) נמצאה משפרת את היעילות האנרגטית—מה שמרמז על כך שלא רק אופן הנחיתה משנה, אלא גם הדרך שבה הגוף סופג את הזעזועים.
החוקרים הגיעו למסקנה שאין "טכניקה אידיאלית" שמתאימה לכולם, אלא שיש צורך בהתאמה אישית המבוססת על מאפייניו הפיזיים של כל רץ. הם גם הציעו לבחון האם אימון מכוון לשיפור טכניקה הוא אפקטיבי יותר מהתאמה טבעית של הגוף לאורך זמן. ובכל זאת, אם יש רצים שמעוניינים להתנסות בריצה מינימליסטית, החוקרים מדגישים את הצורך במעבר הדרגתי. מדובר בסגנון שמעמיס יותר על שרירים מסוימים, בעיקר באזור השוק והקרסול, ולכן נדרש זמן להסתגלות על מנת להפחית את הסיכון לפציעות.
המחקרים מצביעים על כמה יתרונות פוטנציאליים בריצה יחפה ומינימליסטית, בהם הפחתת עומסי נחיתה, חיזוק שרירי כף הרגל והקרסול, ושיפור מסוים ביעילות האנרגטית. עם זאת, ישנן מספר ביקורות מהותיות שיש לקחת בחשבון לפני שמסיקים מסקנות חד-משמעיות.
ראשית, מרבית המחקרים נערכו על רצים צעירים ובריאים, ולא בדקו כיצד ריצה מינימליסטית משפיעה על אוכלוסיות מגוונות יותר, כמו רצים מבוגרים או בעלי בעיות אורתופדיות. שנית, מעבר לריצה מינימליסטית כרוך בסיכון מוגבר לפציעות, במיוחד בכף הרגל ובשרירי התאומים – מה שעלול להפוך יתרון תיאורטי לבעיה מעשית. שלישית, ישנן עדויות לכך שהיתרונות הביומכניים של ריצה מינימליסטית מתקיימים בעיקר כאשר הרץ מאמץ טכניקת ריצה נכונה—דבר שניתן להשיג גם ללא מעבר לנעליים מינימליסטיות. כלומר, לא הנעליים הן הפתרון הקסום, אלא האופן שבו הרץ לומד כיצד לרוץ נכון.
בנוסף, ריצה מינימליסטית אינה מתאימה לכל תנאי השטח ולכל מזג אוויר. רצים שמתנסים בה על משטחים שאינם חלקים, או בתנאי חום וקור קיצוניים, עלולים למצוא את עצמם מתמודדים עם אתגרים לא צפויים. בסיכומו של דבר, המחקרים מדגישים את הצורך במעבר הדרגתי ומותאם אישית לריצה מינימליסטית, אך גם מעלים ספק באשר להתאמתה לכלל אוכלוסיית הרצים. כל עוד אין נתונים מקיפים על השפעותיה בקרב מגוון רחב של גילאים, משקלים וסגנונות ריצה, כדאי להתייחס אליה ככלי נוסף בארגז הכלים של הרץ – ולא בהכרח כפתרון האולטימטיבי.
