מבחן הביפים (Beep test) הוא מבחן כושר בעל מספר שלבים שנועד להעריך את צריכת החמצן המירבית (צח"מ) של הנבדק. ההתעללות הומצאה ע"י השטן והתפרסמה לציבור דרך הפרופסור לוק לגר, נביאו, ב-1982. זה עוד אחד הדברים האלה שאפשר לעשות קרוב לבית…
תוכן ריצה מעולה – בקבוצה השקטה של ראנפאנל בווצאפ:
באותם זמנים, כדי להעריך את צריכת החמצן המירבית היה צריך להשתמש בציוד יקר ונדיר, או לבצע את מבחן קופר – ריצה בת 12 דק' בה מנסים לצבור מרחק רב ככל הניתן ואז מחשבים את הצח"מ לפי טבלאות. הבעיה היא שאת המבחן הזה לא נוח לבצע באולם התעמלות. אז הפרופסור המציא מבחן שלחלקנו מזכיר מבחן מאמץ סטנדרטי על מסילה – רצים בקצב הולך ועולה עד שמקיאים את הריאות.
לחצו פה למידע על תוכנית אימון הריצה האישית בהנחית גיא חלמיש
למי אכפת מצריכת חמצן מרבית?
צח"מ היא כמות החמצן המירבית אותה יכול אדם לצרוך (לרוב, מחושב כמ"ל חמצן לדקה לק"ג) וזהו מדד של כושר גופני. הקשר בין הכושר הגופני (שנמדד ע"י צח"מ) לבין בריאות הוכח במחקרים רבים ואף ניתן לנבא את סיכויי התמותה ע"י מדידת הכושר.
לצח"מ יש קשר מסוים לביצועים אירוביים וחלק מהאימונים של רצים בכל הרמות מכוונים לשפר מדד זה. השיאנים ביכולת צריכת החמצן מתחום הריצה מגיעים ל-80-90 מ"ל חמצן לדקה לק"ג, והנשים מגיעות ל-70-80 מ"ל חמצן לדקה לק"ג. אם הנתון הזה מרשים אתכם, דעו שבסוסים נמדד צח"מ של כ-200 מ"ל לדקה לק"ג. לנשים צח"מ נמוך מהגברים ב- 15% (כאשר מנורמלת למשקל גוף). ההבדלים הם ככל הנראה בגלל אחוז שומן ורמת המוגלובין נמוכה יחסית.
הצח"מ מגיע לשיא בשנות העשרה המאוחרות ומאז יורד בקצב של כ-1% כל שנה. לאימונים סדירים יש פוטנציאל להשפיע יותר על הצח"מ מאשר הגיל. כמובן שגם מדד זה מושפע מהגנטיקה: 20%-30% מההבדלים בצח"מ נובעים מאמא ואבא.
איך מודדים צח"מ?
- הדרך הרשמית היא להתחבר למכשיר שאשכרה מודד את זה ולרוץ לפי פרוטוקול מסודר עד שמגיעים לקצה גבול היכולת.
- בפועל, כדי להימנע מלהגיע לקצה קיימים פרוטוקולים של מאמצים תת-מרביים שבסיומם מחשבים את "הקצה" התיאורטי.
- חלק משעוני הריצה מבטיחים לחשב את ה-Vo2 Max. ככל הנראה יש להם מידה סבירה של דיוק והם מסתמכים על דופק מנוחה, גיל, מין ולפעמים מבצעים מבחן שטח שאמור לדמות את המאמץ התת מירבי.
- מבחן שדה – למשל, מבחן קופר, בו רצים ב-12 דק' את המרחק המקסימלי ומחשבים את הצח"מ מטבלאות. מבחן הביפים הוא סוג של מבחן שדה.
- אם אתם ממש מתעצלים, אפשר להעריך הערכה גסה את הצח"מ ע"י נוסחאות שונות. אבל אם אתם קוראים את זה, כנראה שאתם לא שייכים לקטגוריית העצלנים.
ביפ טסט – המבחן
במבחן רצים בין קונוסים במרחק של 20 מטר כאשר הקלטה מקסטה (שנות ה-80, זוכרים? היום אפשר למצוא ביו-טיוב) משמיעה "ביפ" כדי לתזמן את קצב הריצה. הזמן בין הביפים הולך ומתקצר עד שלא מצליחים להגיע לקונוס הבא בזמן. אם לא מספיקים להגיע בזמן הביפ פעמיים ברצף-המבחן נגמר. הציון הוא הסיבוב האחרון שהצלחתם.
להלן פירוט של כל השלבים:
אפשר להסתכל על הטבלאות ולהשוות את הכושר שלנו לפי מין וגיל:
או לבדוק את הצח"מ במחשבונים כמו זה, לפי השלב בו נפסלתם.
רגע לפני ביפ טסט
חשוב לזכור שמדובר במבחן\אימון שמטרתו להביא אתכם לקצה גבול היכולת – יש בכך סיכון רפואי ומי שאינו כשיר רפואית אסור לו לעשות זאת – אין לראות בכתבה זו המלצה לבצע את המבחן וכל המבצע עושה זאת על אחריותו האישית!
יש מתאמנים שיקיאו עם סיום המבחן. כדי שהטירוף בזמן המבחן לא יבלבל את הספירה שלכם, מומלץ לבצע בזוגות כאשר בן הזוג מסמן את הסיבובים שביצעתם. ניתן להשתמש בטופס כזה:
נ.ב: יש שני שחקני רוגבי שהגיעו לרמה 19. בהצלחה!
מאת איגור מינץ
בעל תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה, בוגר קורס מאמני ריצות ארוכות וקורס מדריכי חד"כ. מנתח נתונים בהיטק ומתרכז בכתבותיו בRUNPANEL בהיבט הזה בשילוב היותו פיזיותרפיסט- ניתוח מידע ממרוצים ומעולם הריצה. רץ לאט ולסירוגין.
מקורות
- חוברת רשמית של המבחן
- Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 49(1), 1-12.
- Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., & Lambert, J. (1988). The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of sports sciences, 6(2), 93-101.
- Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., … & Myers, J. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653-e699.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
