טיפ מנטלי לריצה: איך לא להישבר ולעצור לפני תום המרחק

אחד הקשיים הנפוצים אצל רצים הוא הרצון הלא נשלט לעצור לפני תום המרחק. יש רצים שזה תופס אותם בקילומטר הארבעים של המרתון, יש כאלו שזה תופס אותם בדיוק בריצה שבה היו אמורים לעבור לראשונה חמישה קילומטרים בלבד. מישהו מתעסק לכם בראש? בואו נבדוק.

מאת: דפנה שוב פרחי

לא להתחיל מהר מדי

הדחף הבלתי נשלט לעצור לפני תום המרחק צריך להיבחן תחילה ברמה הפיזית. אחת הטעויות הנפוצות ביותר בקרב רצים היא ריצה מהירה מידי בתחילת האימון או התחרות. אין רץ שלא חווה זאת, ולכן אם אתם עדיין לא מיומנים בשליטה באזורי האימון שלכם או לא בטוחים על איזה קצב אתה אמורים לרוץ בכל אימון חשוב להיעזר בשעון ריצה לשם כך, ומומלץ כמובן להתייעץ עם מאמן.
בתחילת אימון או בהגעה לתחרות מטרה אנחנו לרוב רעננים ועלולים להתפתות לרוץ בקצב מהיר מידי, מה שיביא לריקון מאגרי הגליקוגן שלנו מוקדם מהתכנון. במרתון אנחנו קוראים לתופעה הזו “הקיר”, אך גם בריצה למרחקים קצרים יותר ובקרב רצים לא מנוסים, מתרחשת תופעה זהה. לכן, אם הדחף לעצור לפני תום המרחק המתוכנן תוקף אתכם לעיתים קרובות, יש לבדוק את קצבי האימון ולנסות לשלוט בהם בריצה הבאה.

לאחר שבחנתם את הצד הפיזי ואתם סגורים על קצבי האימון שלכם, אך עדיין הקושי הזה לפני תום המרחק מרחף מעליכם, רגע לפני הצלילה לצד המנטאלי בואו נבהיר עוד עניין אחד:

קאט דה בולשיט!

הרבה פעמים פשוט לא בא לנו. זה לא בסדר העדיפויות שלנו. יש לנו דברים יותר חשובים לעשות. עוד קילומטר, פחות קילומטר, “למי איכפת” אתם ממלמלים לעצמכם. ואם אפשר לעגל פינות אז מעגלים, הכי קל זה לוותר. וזה לא קשור לקצב הריצה שלכם וגם לא לחוזק המנטאלי שלכם, יש גם ימים כאלה. ככה פשוט. העניין הוא כזה: כמו בכל דבר בחיים שאתם רוצים להיות טובים בו ולהשתפר צריך להשקיע. צריך לתת לפעמים את “האקסטרה מייל” הזה גם כשזה קשה ולא נוח. ואם אין לכם את הדרייב הזה לתת את הפוש האחרון לפני סוף המרחק צריך ללכת ולבדוק את המטרות שלכם. משהו שם לא מרגש מספיק או חשוב מספיק. זה לא סוף העולם אגב, אנחנו לא חייבים או יכולים להיות תמיד במאה אחוז טוטאליות בתוך משהו, אבל כל עוד אתם מודעים למצב הזה, כנראה שהכל בסדר.

עכשיו אחרי ששללנו את הגורם הפיזי, והבנו שיש גם ימים של “לא בא לי”, ועדיין אתם חווים קושי לפני סיום המרחק שהצבתם לעצמכם, אפשר לצלול למעמקי העולם המנטאלי.

ראנפאנל גם בטלגרם: הציצו בזה פה! 

לא לעצור עד שהגברת השמנה שרה

משבר חוסר האמונה העצמית

משבר חוסר האמונה העצמית היא הסיבה הנפוצה ביותר שבגללה רצים עוצרים או מוותרים רגע לפני תום המרחק. בעולם המנטלי ובעולם הספורט התחרותי אנחנו קוראים לזה יכולת ביצוע שיא ב”מאני טיים”. כאן הספורטאי נבחן ביכולות הביצוע שלו תחת לחץ, הוא נדרש לסמוך על עצמו ועל יכולותיו ובעיקר – להאמין שהוא יכול. לצערי הרב אני נתקלת ברצים רבים שברגע האמת פשוט לא מאמינים שהם מסוגלים. משבר חוסר האמונה העצמית, אגב, לא תמיד קשור לריצה. יתכן והוא נולד באזור חיים אחר של האדם, אבל ברגע השיא – הוא יופיע. בדיוק כמו למשל, כשבחור מעוניין לגשת לדבר עם בחורה שמצאה חן בעיניו. הוא מתכנן את הרגע הזה ימים ושבועות ואז, בדיוק ברגע שבו היא כבר מופיעה מולו – הוא משתתק ולא מסוגל לדבר, או מגמגם איזה משפט מוזר במקרה הטוב. חוסר אמונה עצמית הוא סוג של “וירוס” שתוקף אחוזים גבוהים באוכלוסייה. מחקרים מדברים על כך ש95% מהאוכלוסייה סובלים מדימוי עצמי נמוך. ומי הם אותם 5% אחוזים, אתם בטח שואלים – הם המצליחנים, האלופים, אלו שהצליחו כנגד כל הסיכויים, המפורסמים שכולנו חולמים להיות כמוהם. במאני טיים, הם יודעים לספק את הסחורה. אבל כפי שהסברתי, הם מסוגלים “לספק את הסחורה” מהסיבה הפשוטה שהם פשוט מאמינים שהם יכולים ואף אחד או שום סיטואציה או הפרעה בדרך, יגרמו להם לסגת.

יכולת ביצוע שיא ב”מאני טיים”

אז נכון, רובנו לא רצים לעבר קריטריון אולימפי או שבירת שיא עולם, אבל לכל אחד מאיתנו יש מטרות בתוך תוכנית האימונים וכשמגיע אימון מיוחד או המירוץ שאליו התאמנו חודשים רבים, אנחנו נדרשים להביא את עצמנו לכדי יכולת ביצוע שיא ב”מאני טיים”. לכל רץ, גם אם הוא רץ חובב מגיע הרגע הזה. הפעם הראשונה של מרחק כלשהו, שיפור שיא אישי, “טסט” של קבוצת הריצה… כל רץ ביחס לעצמו, בהנחה שהוא שואף להשתפר ומציב לעצמו מטרות, נדרש מתישהו להוכיח את עצמו ב”מאני טיים”. כאן נכנסים למשוואה הביטחון העצמי והמוכנות הפיזית. “להאמין שאתה יכול לעשות את זה” נשמע כמו קלישאה, אבל לא, זה ממש שם.

טיפ מנצח לאמונה עצמית

היופי שבריצה למרחקים לדעתי זה ההדרגתיות שבה. אנחנו צוברים ביטחון מריצה לריצה. מי שמתאמן בצורה הדרגתית ונכונה לא צריך להיות מופתע מקפיצות המדרגה שבדרך. למשל רצים שעומדים על קו הזינוק של המרתון בוודאי מאד מתרגשים, אבל אם הם עמדו בתוכנית האימונים יש להם את זה ברגליים, הם מגיעים מוכנים לכל תרחיש ולכן, אין להם שום סיבה לפחד או להרגיש חסרי ביטחון. לעומת זאת, רץ שלא ביצע מספיק ריצות ארוכות ולא צבר את הביטחון והניסיון במהלך האימונים בהחלט יש לו סיבה להרגיש חוסר ביטחון על קו הזינוק.

לסיכום, הציבו לעצמכם מטרות מרגשות שיתנו לכם מוטיבציה לאימונים ובעיקר יִצרו אצלכם מוטיבציה להשקיע בריצה ולתת את ה”אקסטרה מייל” גם בסיום אימון קשה. התאמנו בצורה הדרגתית ותבנו את הביטחון שלכם מהצלחות קטנות בדרך כך שתגיעו מוכנים ל”מאני טיים”.

אהבתם? יש עוד מלא כתבות איכותיות, אחת לשבוע בניוזלטר שלנו (תמיד אפשר להסיר):

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים