הרבה מיתוסים נפוצים בעולם הספורט לגבי חימום בתחילת אימון וביצוע שחרור בסיומו. טעות נפוצה שרווחת בקרב מתאמנים חובבנים היא ביצוע תרגילי מתיחות סטטיים לפני הפעילות. תמונה אייקונית של המורה לספורט עומד מול הכיתה ומבצע את המתיחות הללו התקבעה והשתרשה בהרגלים של העשורים הקודמים, אבל כיום אנו יודעים שלא רק שהדבר אינו תורם, אלא אף עלול לפגום בביצועים או חלילה, לגרום נזק בסיטואציה מסוימת.

מאת: מני שחק, מאמן רצי100מני 

למה לעשות חימום?

כאשר אנחנו מתחילים בפעילות גופנית, אנו מעבירים את מערכות הגוף ממצב של מנוחה או פעילות נמוכה למצב של תנועה (עצימה או רגילה). הדבר דומה להתחלת נסיעה ברכב ומעבר מניוטרל להילוך חמישי או אפילו שלישי. כדאי לשות את זה בצורה הדרגתית ונכונה ולהעביר הילוך-הילוך עד להילוך הרצוי.

למה לא לעשות מתיחות

לא חייבים למתוח. זה כואב, זה לא נעים ויתכן שזה.. מיותר עבורכם. אם אתם לא סובלים מבעיה של טווח תנועה אזי אין מה לתקן. מה שכדאי לעשות בתחילת פעילות גופנית זה חימום ובתוכו אפשר להוסיף מתיחות דינמיות. יש לאמר- כדאי, אבל לא חובה. אם אין לכם זמן ואתם מנסים בכל זאת להכניס ריצה, גם ריצה קלה אטית מאוד בתחילת האימון של 7-10 ד' טובה כחימום.

מתיחות- לא לעשות לפני הריצה

חימום לפני ריצה 

חימום כללי תלוי ברמת הכושר של הרץ\ה. מי שרק בתחילת דרכו, יכול להתחיל בהליכה בקצב מתגבר במשך 7-10 דק'. מתאמנים ותיקים יכולים לבצע ריצה קלה מאוד במשך זמן זהה. נהוג לחלק לחימום כללי וחימום ספציפי – החימום הכללי מתאים לכל פעילות ומומלץ לבצע בתחילת כל פעילות (הליכה בקצב מתגבר, ריצה קלה מאוד) והחימום הספציפי כולל בדרך כלל תרגילים ותנועות המאפיינות את הפעילות אותה אנחנו מתכוונים לבצע (ריצה, קפיצה, משחקי כדור, אומנויות לחימה וכו').

מה זה חימום דינמי?

קודם כל חשוב שתדעו שזו לא חובה- זו אופציה. גם ריצה קלה מאוד בתחילת הריצה מספיקה בד"כ כחימום לריצות ארוכות. חימום דינמי הוא תהליך מבוקר שבו אנחנו מבצעים פעילות בעצימות נמוכה ותרגילי תנועה שבאמצעותם אנחנו משיגים מספר דברים חשובים: העלאה הדרגתית של הדופק, חימום השרירים והכנתם לפעילות ומתיחות דינמיות של השרירים, תוך הגדלת טווח התנועה במפרקים הרלוונטיים לפעילות אותה נבצע. התועלת העיקרית היא כנראה גיוס עצבי – העלאת עוררות הגוף ושיפור היכולת שלנו לבצע את התנועה באימון באופן מדויק ואפקטיבי יותר.

ישנם יתרונות לתרגילי תנועה ספציפיים לרצים, משום שהם בעצם גם תרגילי טכניקה, וזאת הזדמנות מצוינת להכניס אותם לתכנית האימונים השבועית שלנו. במידה ותכנית האימונים שלכם מאוזנת ומורכבת מאימוני נפח ואימוני איכות, אז ההמלצה שלי היא לבצע את תרגילי החימום לפני אימוני האיכות. אם אתם מבצעים ריצות נפח בלבד, אז מומלץ לבצע את החימום והתרגילים הללו לפחות פעם אחת בשבוע.

צילום: רון סיטנר

כמה לעשות?

רצים מתחילים – לבצע את התרגילים בכיוון אחד בלבד למרחק של 16-20 מטר ולחזור בהליכה או ריצה קלה מאוד.רצים מתקדמים – ניתן לבצע את התרגילים גם בהלוך וגם בחזור או לבצע בכיוון אחד למרחק של 30-40 מטר.

מה עושים?

  1. סיבובי ידיים לפנים ולאחור
  2. הרמות ברכיים – כפות ידיים מושטות קדימה ובאלכסון. נגיעה עם הברכיים בכפות הידיים.
  3. עקבים לישבן- התקדמות איטית, דגש על התנועה ולא המהירות. כל צעד נגיעה בישבן עם עקב.
  4. סקיפינג גבוה בהלוך – תנועה מוגזמת עם הידיים והרמה גבוהה של ברכיים. סקיפינג נמוך בחזור- תנועה זהה בידיים ופלג גוף עליון, תנועה קטנה ברגליים, הרמה מינימאלית של ברכיים וגלגול כף רגל בצורה עדינה. התקדמות איטית ומבוקרת.
  5. נגיעה בחלק החיצוני של כף הרגל בהלוך תוך כדי ריצה קלה והתקדמות. נגיעה בחלק הפנימי של כף הרגל בחזור. בהליכה או תוך כדי תנועה.
  6. ניתור בסקיפ עם שהייה (תרגול הרמת ברך וחיזוק מפרק קרסול) – ניתן לבצע תרגול בהליכה בלבד ללא ניתור.
  7. דילוגים עם הרמת ברכיים ל-90 מעלות.
  8. ניתורים ברגליים ישרות – נחיתה על בהונות בלבד ושליחת הרגליים קדימה.
  9. התקדמות במכרעים תוך כדי הטיות של אגן לצדדים. להקפיד על ביצוע נכון ואיטי, חזרה בהליכה תוך כדי שחרור של הרגליים.
  10. סיבובי ירך פנימה עם צעד ביניים – תנועה צידית כאשר הירך מסובבת את כל הגוף ב-180 מעלות ומבצעים צעד ביניים לפני התנועה הבאה. סיבובי ירך החוצה עם צעד ביניים – תנועה קדימה כאשר מבצעים סיבוב של הירך לצד אחד וצעד ביניים לאותו הכיוון.

דוגמאות לביצוע חימום אקטיבי:

כתבות נוספות שאולי יעניינו אותך נמצאות בקטגורית הטיפים ואימון שלנו- לחצו פה!

אם אתם חדשים בעולם הריצה ומחפשים עצות יש לראנפאנל המון עזרה לתת לכם: כנסו לכתבות ה"מתחילים לרוץ" שלנו פה!