אימון פונקציונלי הוא אחד המושגים הנפוצים ביותר בתחום הכושר והשיקום. לצערי, זהו גם אחד המושגים המעורפלים והלא ברורים שקיימים בעולם הכושר. מה זה, ממה זה מורכב ומה ההבדל מחדר כושר, והאם הגישה הבסיסית נכונה?
מה זה אימון פונקציונלי?
אתם מוזמנים ללכת ולחפש את ההגדרה אימון "פונקציונלי". אם תריצו את מילות החיפוש האלה ב-Scholar תמצאו כ-4.4 מילון תוצאות, זה עדיין לא יקרב אתכם להבנה של מה זה לעזאזל אומר. אבל אין הגדרה טובה וכל אחד מפרש את המושג איך שהוא רוצה.
ערוץ ראנפאנל בטלגרם: כנסו… https://t.me/RUNPANEL
אימון פונקציונלי זה מושג שיווקי שנשמע אטרקטיבי ומרשים, נכון? באותה מידה אפשר לאמר אימון תפקודי. השאלה לפני התחלה באימון כזה היא: איזה תפקוד אנחנו רוצים לשפר? איך אנחנו עושים את זה? שאלה נכונה תסייע לנו להעריך את האימון.
בנוסף שווה להזכר האם הסיבה שהלכתי מלכתחילה לאימון זה הייתה בשביל לשפר תפקוד, ולא בשביל להראות טוב יותר או להוריד משקל? אם המטרות הן אחרות, אולי האימונים צריכים להיות אחרים.
במידה והמטרה היא אכן לשפר תפקוד, כלומר להתייעל בביצוע מטלה מסוימת צריך לקחת בחשבון כי אימון מסוג זה דורש עבודה של מערכות שונות בגוף: פיזיולוגית, עיצבית וקוגנטיבית.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
תנאים לשיפור ע"י אימון פונקציונלי
תרגול קרוב לפונקציה – תבנית תנועה: המטרה היא להשיג שליטה שרירית שתהיה כמה שיותר קרובה לפעולה האמיתית. לדוגמה, סקוואט הוא תרגיל מעולה לצורך שיפור היכולת לקום מכיסא אצל אנשים המתקשים בכך, כלומר סקוואט הוא גם אימון פונקציונלי למטרת קימה מהכיסא.
תרגול שרירים רלוונטיים במנחים רלוונטיים – ידוע כי שריר מתחזק בזוויות שבהן אנחנו נאמן אותו. לכן, בשביל לשפר פעולה כלשהי אנחנו נרצה לעבוד על קבוצת השרירים הרלוונטית לאותה הפעולה, תוך התחשבות במנח (ובזויות) שבו היא מתבצעת. לדוגמה, ביצוע כפיפת מרפק בשביל להשתפר במתח. כדי לבצע מתח יש צורך בעבודת כופפי המרפק, אבל תנועת הכיפוף בשום אופן לא עובדת באותו אופן כמו שהתנועה מתבצעת על המתח ולכן תהיה פחות רלוונטית לפעולה הזאת.
מרכיבי כושר גופני – הפעולה שאנו מעוניינים לשפר יכולה להיות פעולה של כוח מרבי, כוח מתפרץ, סבולת וכו'. לכן כשאנחנו בוחרים תרגיל אנחנו צריכים לדעת מראש על איזה מרכיב כושר אנחנו רוצים לעבוד. לדוגמה, ריצת 10 ק"מ כנראה לא תתאים למישהו שרוצה לשפר את היכולת שלו לעבור מהר מרחקים קצרים, או לדוגמה, ביצוע תרגול Overhead Press עם משקולת של 5 ק"ג בעשרות חזרות תסייע באופן מוגבל ביותר לסבא שמעוניין להניף את הנכד שלו ששוקל 15 ק"ג.
בעל יכולת העברה – תרגילים בעלי פוטנציאל שיפור המטלה שאותה אנחנו רוצים לשפר. לדוגמה, Quarter Squat הוא תרגיל בעל יכולת העברה וקפיצה לגובה. מצד שני, תרגיל כמו Hip Thrust שנחשב בעל יכולת העברה לספרינטים, איננו באמת כזה לפי המחקר (זה עוד ממשיך להיבדק ואולי בעתיד יהיו תובנות חדשות בנוגע לתרגיל זה).
מרכיב קוגניטיבי – יכולת הספורטאי בקבלת ההחלטות. לרוב לא מתחרים בסביבה סטרילית אלא בסביבה דינאמית המושפעת מגורמים שונים כגון מסלול, מזג אוויר ואנשים נוספים. היכולת של הספורטאי לקבל את ההחלטה לפעולה הנכונה בשבריר שנייה היא מאוד חשובה. לדוגמה, היכולת לבחור תגובה נכונה בקרב אגרוף בזמן מכה של היריב.
תלוי קונטקסט – בענפי ספורט רבים יש סביבה דינאמית. במקרה זה הכוונה היא יותר לסביבה עצמה וליכולת שלה להשפיע על הביצועים. לדוגמה, זריקת עונשין בזמן שצועקים מהקהל או סוג המגרש במשחק טניס.
בעל משמעות – התרגיל הנבחר צריך להיות ברור בהקשר שלו לספורטאי. הדבר הזה חשוב במיוחד כאשר התרגיל הנבחר יכול להראות "מוזר" או לא קשור לספורט שבו הספורטאי עוסק. ככל שהספורטאי יבין בצורה טובה יותר מה רוצים ממנו, כך הוא יהיה מוכן לתרגל ולעבוד בצורה טובה יותר.
מהנקודות שעולות ניתן לראות כי יש צורך גם בתרגול העובד על מרכיבים פיזיולוגיים וגם תרגול העובד על מרכיבים פסיכולוגיים. בחירת התרגילים שלנו צריכה להכיל שילוב של אלמנטים פיזיולוגיים וקוגניטיביים ביחד.
למה אימון קרוב לפונקציה זה לא תמיד הפתרון?
יכולים להיות מצבים שבהם הספורטאי מגיע עייף, טרוד או פצוע. כלומר במקרה כזה תבנית התנועה יכולה להשתנות, כמות הכוח יכולה להשתנות, הסבולת יכולה להשתנות. מה שלפני כמה ימים היה תפקודי והשיג את המטרה היום כבר לא ולכן אינו תפקודי. לפני תחרות חשובה, יש אלמנטים פסיכולוגים של לחץ, התרגשות ואולי אפילו חרדה. זה אומר שהסביבה הסטרילית והבטוחה שהספורטאי עד עכשיו תרגל בה הופכת להיות לא יציבה ולא בטוחה וזה ישפיע על הביצוע שלו, לכן תרגול שאינו במבחן אמת אף פעם לא יהיה כמו התחרות עצמה, תמיד יהיו אלמנטים שאותם יהיה קשה לתרגל.
אפשר לעשות אימון פונקציונלי בחדר כושר קלאסי?
כנראה שכן, אבל לא בהקשר של יכולת העברה. המטרה של אימון בחדר כושר תהיה להגדיל את הספק העבודה השרירית, כלומר, היכולת של השריר לבצע עבודה. בסופו של דבר אם נסתכל על התנועה בצורה מאוד פשטנית – מה שמניעה אותה זה שרירים. אנחנו רוצים שהשרירים שלנו יהיו חזקים כדי שיוכלו לעמוד בעומסים, וכאן חדר כושר יכול להיכנס לתמונה.
לסיכום, אימון "פונקציונלי" זה לא מושג חד משמעי. אימון מסוג זה יכול להשתנות מאדם לאדם ובהתאם למטרה שלו. תרגיל "פונקציונלי" אצל מישהו אחד יכול להיות בכלל לא "פונקציונלי" עבור מישהו אחר. כאשר אנחנו בוחרים תרגיל "פונקציונלי", צריך לקחת בחשבון גם מרכיבים פיזיולוגיים וגם מרכיבים קוגניטיביים בזמן התרגול. בנוסף לתרגיל "הפונקציונלי" אנחנו יכולים לשלב גם תרגילי חדר כושר "קלאסיים" כדי להשיג יתרונות נוספים של האימון. הטריק הוא לדעת מתי לתת דגש על איזה סוג אימון.
אני מציע להחליף את המילה "פונקציונלי" במילה "ספציפי". התרגיל צריך להיות מותאם במיוחד לצרכים של הספורטאי. הדרך הטובה ביותר, לדעתי, לדעת האם התרגיל הנבחר הוא טוב, היא מענה: האם התרגיל שלי משיג את המטרה?
מאת: ג'ניה מלמן
הכותב הוא פיזיותרפיסט ומאמן כושר, עובד בקופת חולים מכבי ובאופן פרטי. מאמין בהנגשת מידע לקהל הרחב ומתן כלים להתמודדות עצמית עם בעיות אורתופדיות שונות.
