מה זה אימון היט HIIT ואיך תוכלו לבצע אותו בעצמכם

היוטיוב ממציא את ההיט מחדש

אגב, בגלל שרבים מקבלים השראה לאימונים והדרכה מהיוטיוב, יש יותר אימונים שרואים ללא סטים וללא הפסקות כמעט למשך 15 דקות – פורמט Youtube קלאסי. האמת שזה לא אימון היט משום שבד”כ באימונים האלה אין הפסקות מספקות כי הקהל הצופה ביוטיוב ישתעמם… הפסקה של דקה לא מצטלמת טוב בוידאו והקהל בורח! גם העצימות שלהם הרבה פעמים נראית בדיחה. אימון היט אמיתי צריך להיות מאוד קשה, ואתם ממש צריכים את ההפסקה בין סט לסט ובין מחזור למחזור. אבל היי, לפחות כל המדגימים ממש יפים ומצטלמים טוב!

המשמעות של כל ההבדלים האלה שלא פעם אנשים אומרים שהם עושים HIIT אבל בפועל עושים אימון התנגדות נחמד עם גלישה לאימון אירובי בעצימות נמוכה או בינונית, אולם לא גבוהה. מזכיר: High Intensity אלה ה H וה I הראשונים של הרעיון הזה. זה למשל אימון ללא אביזרים עם התאמה גבוהה יחסית לרצים (פחות חלק גוף עליון, יותר רגליים וליבה, התנגדות נמוכה):

יותר שריפת שומן?

כן, אימון היט אינטנסיבי מאוד יכניס אתכם לעבודה אירובית משולבת אנארובית ויתרום לשריפת שומן. פשוט משום שהוא אינטנסיבי. אפשר לעשות אימונים אינטנסיביים מהסוג הזה גם בריצה ואופניים (אינטרוולים). שריפת שומנים היא חלק מהפעולה האירובית של הגוף וכמות שריפת האנרגיה היא תוצר של שני דברים בעיקר: הדופק אליו הגעתם ומשך הזמן בו שמרתם על הדופק גבוה. ההיט מאפשר לנו להתאושש מעט בין סט אינטנסיבי אחד לשני, וכך לשמור על עצימות גבוהה בסטים. 

התפיסה הזו ש HIIT שורף יותר שומן הושרשה מההשוואה שלה לאימון כח קלאסי שבו באמת ההיבט האירובי אינו ההיבט העיקרי, ומצד שני לאימון אירובי קל יותר כמו אופניים או ריצה למשך אותו הזמן ואפילו כפול מהזמן. רק זכרו – אימון בעצימות נמוכה אפשר לעשות למשך זמן ארוך בהרבה, וכך לשרוף יותר קלוריות מאשר באימון קצר ועצים, אבל היט אכן נותן יחס מצוין בין זמן האימון לשריפת האנרגיה. עוד נזכיר שכדי לרזות צריך גם לאכול פחות ממה שמוציאים בסה”כ המאזן הקלורי שלכם לאורך זמן ואימון כזה או אחר הוא לא פתרון הקסם שלכם- חייבים לטפל גם בתזונה.

בלעדי או משלים?

יש שתי דרכים להתייחס לאימוני היט- כאימונים עיקריים שאותם עושים לאורך זמן וכאימונים משלימים. ספוילר – אני בעד האופציה השנייה. נסביר: 

האופי של אימוני היט הוא רב מערכתי, רב שרירי בד”כ ולכן הם מצוינים דווקא למתאמנים בעלי תפיסת כושר כוללת: חיזוק כללי של הגוף, שיפור כל מדדי הכושר השונים באימון אחד: גם כח, גם סבולת שרירית וכושר אירובי (מהם מרכיבי הכושר הגופני). יש בהם כיף וקצביות באימון, הם תורמים להורדת סטרס, שריפת שומן ובריאות – כל אלה הם תועלות ברורות ומצוינות של אימונים כאלה. 

אבל יש להם מחיר: הם קשים! הם בדופק גבוה, ולהחזיק לאורך תקופה ארוכה שגרה עם אימונים כאלה בלבד זה מונוטוני ומכביד וקשה מדי לרוב האנשים. זה גם מחסיר מסל האימונים שלכם את כל אותם אימונים אירוביים על דופק נמוך יותר למשך זמן ארוך שהם מאוד חשובים למערכת הלב ריאה. 

בגלל האופי המגוון והרב מערכתי של אימוני ההיט הם מומלצים לכל סוגי המתאמנים ככלי לגיוון שבועי משלים. סוג של “קרוס טריינינג” אם תרצו. זה סוג של אימון השלמה מעולה לכל ספורטאי וחובב בריאות וכושר. אם המטרה שלכם היא ספציפית מאוד – למשל לשפר ריצת 5 ק”מ, להעלות מסת שריר, או לרזות – אימון HIIT הוא רק אמצעי אחד מתוך רבים אחרים להגיע למטרות האלה, ולא תמיד האמצעי החשוב שבהם. 

זו דוגמה לאימון עם משקוליות, שמוסיפות רמת קושי נוספת, וגם מאפשרות את ההטיה שלו לעומת האימון הקודם שראינו קצת יותר לעבודת חלק גוף עליון. שוב בהתאם למיטב ז’אנר ה Youtube – בלי הפסקות בין מקטע למקטע. שוב- אם אתם רוצים להפוך את זה ל HIIT אמיתי צריך לראות הרבה יותר מאמץ על הפנים וכן להכניס מנוחות ולהוסיף משקלים…

טיפים לתכנון של אימון HIIT בעצמכם

הטיפים שאציג לכם כאן מגיעים מתוך התפיסה שאימון ההיט שלכם הוא אימון גיוון משלים למסלול עיקרי אחר: מסלול שבו אתם מתמקדים בכלל בריצה, אופניים, בניית שרירים בחדר כושר או כל ספורט אחר. בראייה הזו, יום אחד בשבוע יוקדש להיט מגניב ואינטנסיבי. מטרתו תהייה לכסות כמה שיותר קבוצות שרירים, בזמן קצר, בכיף ובאינטנסיביות גבוהה שמייצרת את אותה פעילות אירובית האופיינית להיט: 

1. חשבו על כל חלקי הגוף וכיצד תכניסו אותם לאימון (ידיים, כתפיים, חזה, גב, בטן, עכוז, רגליים). 
2. חשבו על סביבה נוחה בלי הפרעות למעבר בין תרגילים – פארק ציבורי פתוח ובמיוחד כל אזורי הכושר הציבוריים הם סביבה מצוינת בשעות מסוימות כשהגישה למתקנים קלה.
3. תמיד עדיף עם חברים! אימון היט אינטנסיבי הוא אחלה של בילוי משותף עם עוד מישהו, ואפילו עם קבוצה.
4. שלבו תרגילים עתירי כח כנגד תרגיל עתיר דופק… היחס בין אלה תלוי בהעדפות שלכם אבל זה יכול להיות החל ביחס של חצי תרגילי כח מול חצי תרגילי אירובי, לעומת יחס של שני כח אחד אירובי וכו’. 
5. הקצו חצי שעה. 5 דקות לחימום ושחרור ועוד 15-20 דקות נטו לטירוף של ה HIIT! חימום בריצה קלה וסבובי מפרקים קלים ושחרור בהליכה והחזרת החמצן לריאות…
6. רמת העצימות היא כזו שתאפשר לכם להחזיק מעמד 20 דקות בלי להגזים בהתחלה ואז לדעוך חזק מדי בסוף. אבל אחרי כמה אימונים תדעו טוב יותר איך לכוון את המאמצים. מומלץ להשתמש בשעוני ריצה ובדקו מדי פעם את ממוצע הדופק לאורך כל האימון. ניתן לעבור לדופק גבוה ואנארובי, אבל הממוצע הכולל ביחד עם המנוחות הוא סביב הסף האנארובי.  
7. חלוקות זמנים בין מנוחה למאמץ, בגדול חצי חצי: 
   1. חודש ראשון למתחילים: כל סט דקה, מתוכו 30 שניות חזק, 30 שניות מנוחה. 
   2. חודש שני בינוניים: כל סט דקה וחצי, 45 שניות חזק, 45 שניות מנוחה. 
   3. חודש שלישי למתקדמים: כל סט 2 דקות, דקה ורבע (75 שנ’) חזק, 45 שנ’ מנוחה.
   4. רוצים להעלות עוד רמת קושי אחת? “נחים” תוך כדי ריצת שחרור על אותן רמות עומס בסטים…

מחקרים תומכים

רוב המחקרים בדקו את הכושר הגופני באמצעות מדידת VO2Max אולם חלקם מדדו גם היבטים נוספים: במחקר מטה אנליזה של תוכנית הספורט באוניברסיטת שחנאי בדקו את השפעת אימוני ההיט על ילדים ומתבגרים. מצאו שהאימונים שיפרו משמעותית את יכולות הלב ריאה, ושיש להם יתרון על אימונים בעצימות נמוכה יותר (6)  

במחקר מטה אנליזה אוסטרלי שסקר (2015) עשרות מחקרים אחרים סביב התועלות של אימוני HIIT שלוש פעמים בשבוע לטווח קצר (עד 12 שבועות) וארוך (מעל 12 שבועות), נמצאו תועלות משמעותיות באוכלוסיות הסובלות מהשמנת יתר בהורדת סיכויי תחלואה הקשורים בהשמנה. נמצא כי אימוני היט בטוח קצר שיפרו בצורה משמעותית את צריכת החמצן המרבית, את לחץ הדם ואת כמות הסוכר בדם בצום באוכלוסיית סובלים מהשמנת יתר משמעותית. 

אימונים ארוכי טווח הורידו היקפי מותניים, אחוז שומן, צריכת חמצן מירבית, דופק מנוחה, לחץ דם (כל אלה מרכיבים הנחשבים גורמי סיכון לבעיות לב). באוכלוסיה דומה של סובלים מהשמנה משמעותית לצד תועלות נוספות בהרכב הדם אולם – לא נמצאה השפעה משמעותית בקרב בעלי משקל תקין למעט שיפור בVO2Max צריכת חמצן מרבית. ההשפעה על רמת דלקתיות בגוף אינה ברורה עקב מחסור במחקר בתחום (1). 

כ 53 מחקרים נסקרו במטא אנליזה מ 2019 והראו שיפור בצריכת חמצן מרבית, גם כאשר האימונים היו קצרים: עם אינטרוולים של 30 שניות, לאורך 5 דקות בלבד, ולטווח קצר של עד 4 שבועות. אבל, באימונים קשים יותר של 2 דקות מאמץ לאורך 15 דקות ומעלה, ולמשך 4-12 שבועות הראו שיפורים משמעותיים בהרבה (2). 

מחקר נוסף הראה שכדי להנות ולהשתפר לאורך זמן צריך לשמור על פעילות מתחת או על הסף האנארובי ולא להגזים עם מנוחות קצרות מדי ומקטעי מאמץ ארוכים מדי. זה צריך להיות קצבי, מהיר, קצר וכייפי (3). 

מאת: גיא חלמיש
עורך הפאנלים ומאמן RUNPANEL אימון ריצה אישי

רוצים לשרוף שומנים?

גיא מאמן עשרות אנשים באימוני ריצה מרחוק. להצטרפות לאימונים אצל גיא (בתשלום) מלאו את הפרטים והוא יחזור אליכם: 

1. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies, קישור
2. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials קישור
3. Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review קישור
4. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis קישור
5. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis קישור
6. Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis קישור
7. HIIT – high intensity interval training Wikipedia קישור
8. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. קישור
9. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output קישור