מדד חדש נכנס לחיי הספורטאים: שונות קצב הלב, או בקיצור: HRV – heart rate variability. דגן לוינזון מסביר מהו המדד החדש ולמה הוא משמש
שנים רבות, המלך הבלתי מעורער של המדדים היה הדופק (HR) – קצב פעימות הלב. לצד הקצב, ונסיונות לאמן לפי כח (וואטים באמצעות פודים ומדדי שעונים, שלא ממש תפסו), הדופק עדיין משמש לקביעת טווחי מאמץ באימון וכן לטובת בקרת עומס כללי מצטבר. אבל המדד הותיק על פיו היינו בונים, מנהלים ומנתחים את העומס סביב האימונים שלנו החל לפנות אחר כבוד את מקומו – למלך החדש: HRV – שונות קצב הלב (HRV – Heart Rate Variability).
מהו ה-HRV (יתורגם כשונות קצב הלב)
ה HRV מתייחס לשונות מרווחי הזמן בין פעימות לב עוקבות. לאמור, במידה ולמתאמן יש קצב לב (ממוצע) של 60 פעימות לדקה, אין זה אומר שבדיוק כל שנייה יש פעימה. המצב שונה בתכלית: המרווחים בין הפעימות אינם שווים ויש שונות בקצב הפעימות. שונות זו אמנם מאוד זעירה ונמדדת במילי שניות אך החשיבות של השינוי גבוהה ביותר עבור ספורטאי סיבולת. יש לצין כי ה HRV מושפע ממערכת העצבים האוטונומית, כלומר לא תחת שליטה מודעת של המתאמן. בניגוד למה שנהוג לחשוב, קצב לב יציב ועקבי אינו בהכרח סימן לבריאות או ביצועים מיטביים. למעשה, HRV גבוה יותר מצביע על מערכת עצבים אוטונומית גמישה וניתנת להתאמה. מערכת זו מווסתת תפקודים חיוניים כמו דופק, נשימה ועיכול. על ידי ניתוח HRV ספורטאים יכולים לקבל תובנות חשובות לגבי האיזון בין מערכת העצבים הסימפתטית (הילחם או ברח) והפאראסימפתטית (מנוחה ועיכול). כאשר קצב פעימות הלב נשלט על ידי המערכת הסימפתטית. בכתבה זו לא יוסבו אופן החישוב או מושגים כמו סטיית תקן ומקדמי תאימות, אבל נדון בחלק המעשי של המדד.
הצטרפו לניוזלטר – פעם בשבוע בלבד עם תכנים מעולים מהפאנל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
מדידת HRV
ניתן למדוד HRV בשיטות שונות ולכל אחת יתרונות ושיקולים משלה. שתי טכניקות המדידה הנפוצות ביותר עבור ספורטאים הן:
א.ק.ג – אלקטרוקרדיוגרפיה (ECG) – שיטה זו כוללת חיבור אלקטרודות לבית החזה, המתעדות את הפעילות החשמלית של הלב ECG, ומספקת את ניתוח HRV המדויק והמפורט ביותר. זה מאפשר זיהוי מדויק של דפוסי דופק שונים והשלכותיהם על הביצועים. עם זאת, א.ק.ג. דורש ציוד מיוחד ומבוצע בדרך כלל במסגרת מעבדה, כמו למשל במכון וינגייט, מדיקס, או במכון הספורט באונ’ ת”א.
שעונים – Photoplethysmography (PPG): PPG – שיטה לא פולשנית המשתמשת בחיישני אור למדידת שינויים בנפח הדם בחלקים שונים של הגוף. טכניקה זו משמשת במדי דופק ושעוני כושר, מה שהופך אותה לנגישה יותר לשימוש יומיומי. למרות ש PPG לא יספק את אותה רמת דיוק כמו ECG, הוא עדיין מציע תובנות חשובות לגבי מגמות HRV והאיזון האוטונומי הכולל של ספורטאי. בימינו רוב שעוני הדופק הקיימים בשוק יתנו אינדיקציה של HRV כמו גם נתונים נוספים והכל תלוי בסוג השעון. כמובן יש לציין כי במידה ואנו מודדים את ה HRV שלנו בעזרת שעון הדופק, אנו חייבים להקפיד לענוד את השעון כל הזמן, כולל בזמן השינה ולאפשר את הפונקציה של מדידת דופק רציפה על מנת לקבל אינדיקציה של HRV.
איך HRV עובד
הלב פועם בקצב מסוים בכל עת. שיעור זה משתנה בהתאם למה שעושים בכל רגע נתון. בין אם אתה ער, ישן, רץ, רוכב על אופניים או באמצע אימון HIIT במכון כושר, הלב שלך צריך להיות מסוגל להגיב לשינויים בחיים ובסביבה. דופק איטי יותר מתרחש במנוחה או רוגע, וקצבים מהירים יותר מתרחשים בפעילות, לחץ, באימון או בסכנה. תרופות מסוימות ומכשירים רפואיים, כגון קוצבי לב, יכולים גם להשפיע על השונות בקצב הלב. כמו דופק, גם שונות קצב הלב נוטה לרדת באופן נורמלי ככל שמתבגרים. יש הרבה גורמים שיכולים להשפיע על ערכי HRV, חלקם ברורים, כמו עומס אימונים וזמני התאוששות כחלק מתוכנית אימונים מסודרת. אך ישנם גורמים נוספים שהתבררו כמשפיעים כגון: שעות שינה ואיכות השינה, תזונה נכונה, צריכת אלכוהול, עומס בעבודה (שאינה קשורה לאימונים), משקל ועוד. גורם נוסף במתאם גדול לשונות קצב הלב הוא כאמור, הגיל.
למה HRV חשוב ושונות גבוהה בקצב פעימות הלב טובה
לגוף שלנו מערכות ותכונות רבות המאפשרות לו להתאים את עצמו למקום בו אנו נמצאים ולפעילות (אימון, עבודה, שינה וכו’) שונות קצב הלב משקפת כמה הגוף מסתגל למשימות שונות שעליו לעשות. אם קצב הלב משתנה מאוד, זו בדרך כלל עדות לכך שהגוף יכול להסתגל לסוגים רבים של שינויים. לאמור, שונות גבוהה בקצב פעימות הלב מעידות על יכולת טובה יותר של הגוף להסתגל למצבים שונים כמו למשל מצבי לחץ ועומס גופני מתמשך. באופן כללי, שונות דופק נמוכה נחשבת לסימן לבעיות בריאות נוכחיות ועתידיות מכיוון שהיא מראה שהגוף שלך פחות גמיש ומתקשה להתמודד עם מצבים משתנים. זה גם נפוץ יותר אצל אנשים שיש להם דופק גבוה יותר במנוחה. הסיבה לכך היא שכאשר הלב שלך פועם מהר יותר, יש פחות זמן בין פעימות, מה שמקטין את ההזדמנות לשונות. זה קורה לעתים קרובות עם סוכרת, לחץ דם גבוה, הפרעות קצב לב, אסטמה, חרדה ודיכאון. כמובן, אין לשכוח ששונות בדופק יורדת עם הגיל בדומה לכך שסף חומצת חלב / דופק מקסימלי מומלץ יורד עם הגיל.
גלו את הווצאפ השקט שלנו:
היתרונות של HRV לספורטאים
אופטימיזציה של אימון: ניטור HRV מאפשר לספורטאים להבין כיצד גופם מסתגל לעומסי האימון וגורמי לחץ. על ידי מעקב אחר HRV לאורך זמן, ספורטאים יכולים לזהות חלונות אימון אופטימליים, להתאים את רמות האינטנסיביות ולמנוע אימון יתר. הוא מספק גישה מותאמת אישית לאימונים, ומבטיח שהספורטאים דוחפים את הגבולות שלהם תוך הימנעות משחיקה. ניטור HRV לאורך זמן יכול להראות האם המתאמן מנהל שיגרת אימון מאוזנת בין עומס למנוחה. כלל אצבע: ככל שה HRV גבוה יותר, אתם יכולים להעמיס יותר. כשהוא יורד, זה זמן למנוחה.
ניהול התאוששות: התאוששות יעילה חיונית לספורטאים כדי לחזור מאימון אימונים ותחרויות אינטנסיביים. ניטור HRV מסייע לספורטאים לאמוד את מצב ההתאוששות שלהם על ידי מעקב אחר האיזון בין פעילות סימפטית ופאראסימפטטית. על ידי הערכת מגמות HRV ספורטאים יכולים לקבל החלטות נבונות לגבי ימי מנוחה, איכות שינה ואסטרטגיות התאוששות, מה שמוביל לשיפור הביצועים ומניעת פציעות. כלל האצבע: אחרי תקופות שיא חפשו התאוששות ועלייה ב HRV, ותוכלו להתחיל להחזיר עומס בהדרגה.
מתח ורווחה נפשית: HRV יכול לשמש כמדד עקיף לרמות הלחץ והרווחה הנפשית של הספורטאי. רמות גבוהות של מתח או התאוששות לא מספקת עלולות להשפיע לרעה על HRV, מה שמצביע על צורך בהתאמות באימונים או בגורמי אורח חיים. ספורטאים יכולים להשתמש ב HRV ככלי ביופידבק, ללמוד לנהל מתח, לשפר טכניקות הרפיה ולשפר את החוסן המנטלי הכללי שלהם. (אותה שיטה: HRV גבוה זה טוב, נמוך זה אומר – להרגיע!)
חיזוי ביצועים: שינויים ב HRV יכולים להעיד על מוכנותו של ספורטאי לתחרות. על ידי ניטור HRV לקראת אירוע, ספורטאים ומאמנים יכולים לאמוד את רמת המוכנות הפיזיולוגית. הידע עוזר לייעל את אסטרטגיות ההפחתה (טייפרינג) ולהבטיח שהספורטאים נמצאים ברמת ביצועי השיא שלהם כשצריך.
ועכשיו אל הפרקטיקה
ראינו כיצד שונות גבוהה של HRV היא אינדיקציה טובה, אבל איך זה נראה בפועל ומה הערכים שאנחנו יכולים לצפות לראות? נציג כעת נתונים של שלושה מתאמנים, כולם מתאמנים באופן שוטף עם תוכנית אימונים מסודרת, כולם טריאתלטים פעילים, המתאמנים לקראת או אחרי תחרויות טריאתלון למרחק ארוך של איש ברזל. כולם משתמשים בשעוני דופק למדידת RHV וכמובן שהסכימו לשתף את נתוניהם עמנו. הכלל הבסיסי להערכת ה HRV שלכם הוא להתייחס לאיזון – לטווח המקובל שלכם בשגרה. כל יציאה מאיזון יכולה להיות אינדיקציה לעומס ברמות גבוהות מדי או נמוכות מדי. מורידים או מעלים עומס אימוני, בודקים שינה, מתייחסים לבריאות (וירוס? מחלה אחרת), ולסטרס כללי בחיים. גרמין מציע מדידה רציפה נמשכת שזה כלי נוח המשמש גם למדדים נוספים (סטרס, שינה ועוד). היתרון בגישה של גרמין היא שלא צריך לעשות כלום – ומקבלים מעקב קבוע ושימושי. בשעוני קורוס יש כלי למדידת HRV עם המלצה לבדוק כל בוקר כמו שפעם מדדנו דופק מנוחה. למרות שלקורוס אין מדידה נמשכת של ה HRV כמו בגרמין (אולי מסיבות של ניהול סוללה) היא יצרה אינדקס נוח שמקל על פענוח המצב – בין 1-100 (שימו לב – זו לא מילי שניות): האינדקס בקורוס מפענח עבורכם את המשמעות של ה HRV שלכם:
הצגת מקרה ראשון: אור ממן, בן 27
המבט על אור הוא בזמן שהתאמן לקראת תחרות איש ברזל למרחק מלא (אסטוניה). בעת הזו יש לאור HRV במנעד של 80-100 מילי שניות ודופק מנוחה של 43 פעימות לשניה. ניתן לראות עלייה ויציאה מחוץ לתחום המאוזן באמצע תקופת המדידה עקב סוף שבוע של מנוחה. מסקנה למאמן בתקופה כזו- אפשר להעלות עומס.
מקרה 2: יותם בלואה, בן 31
המבט הוא בזמן שהתאמן לקראת תחרות של איש ברזל למרחק מלא באסטוניה. HRV במנעד של כ 50-70 מילי שניות. דופק מנוחה קצת יותר גבוהה של 55 פעימות לדקה. ניתן לראות ירידה ב HRV בשליש ראשון עד למצב של חוסר איזון ואחריו חזרה למצב קבוע יחסית.
מקרה 3: שלומי טובול, בן 44
נתונים מהתקופה של אימונים לקראת אליפות העולם באיירון מן בספטמבר בצרפת. דופק מנוחה 43 פעימות לדקה, HRV במנעד של כ 60 מילי שניות עד 70 מילי שניות ניתן לראות RHV מאוזן ועלייה קלה לאורך התקופה כאשר גם המערכת משנה את הטווח ואת ה BASELINE לאורך התקופה.
איך לשמור / להעלות את שונות בקצב הלב
ישנן מספר דרכים שונות שבהן נוכל לשפר את השונות בקצב הלב שלנו: פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה משפרים את הבריאות הכללית, במיוחד את מצב הלב. זה יכול לעזור לשפר את השונות בקצב הלב. הטיפ הראשון הוא לשמור על מערכת מסודרת של אימונים מבוקרים (בכל תחום שהוא). אימונים ובריאות פיזית חשובים על מנת לשפר ולשמר את שונות קצב הלב. הטיפ החשוב השני – שמרו על הבריאות הנפשית. בריאות נפשית היא חלק חיוני המשפיע על השונות בקצב הלב. הפחתה וניהול של רמת הלחץ שלך יכולים לשפר את השונות בקצב הלב שלך. אם יש לך חששות לבריאות הנפש כמו חרדה או דיכאון, ניהול אלה יכול לעשות את ההבדל. דבר שלישי ומאוד חשוב הוא התאוששות מאימונים ובמיוחד שינה כחלק מהתאוששות. שינה סדירה וטובה משפיעה בצורה משמעותית על HRV ועל ההתאוששות שלנו ובהמשך לכך גם וארוחות מסודרות ותזונה טובה ובריאה. ל ה HRV.
סיכום
שונות קצב הלב הופיעה לאחרונה ככלי רב ערך עבור ספורטאים המבקשים לייעל את האימונים, ההתאוששות והביצועים הכוללים שלהם. על ידי מדידת השונות של קצב פעימות הלב אנחנו יכולים להעריך את המידה בה אנו מוכנים למאמץ כזה או אחר. מעקב סדיר אחר ה HRV יכול לעזור לנו, ספורטאי סיבולת להבין את מצבנו ואת מידת העייפות של הגוף שלנו ואת ההתאוששות הדרושה. יש הרבה תובנות שניתן להסיק מניטור מסודר ושוטף של HRV וההשתנות שלו.
