שלום. קוראים לי טל, בן 41 ובוגר 7 מרתונים, שני אולטרה מרתונים (ועוד 2 בדרך), גובה 1.91 ושוקל 104 קילו, נכון להיום. את הכתבה הזאת החלטתי לכתוב בכדי לחשוף מעט מההתמודדויות ומהקשיים הכרוכים בלרוץ מרחקים ארוכים בגודל ומשקל גבוה, ואולי אף לנטוע מעט תקווה באנשים שרוצים אבל חושבים שאינם יכולים.
מאת: טל בכר
צילום: קובי מסיקה
לקח לי זמן למצוא את האהבה לריצה
כך מצאתי אותה: בהיותי ביסודי תמיד סירבתי לעשות את הריצות בשיעורי ספורט. מאה מטר (שלא לדבר על יותר) תמיד נראו לי בלתי אפשריים, והבטתי בתמיהה בילדים שנראה שצלחו אותם בקלות. ממש לא עזר העניין שהייתי גם ילד במשקל יתר וסבלתי מהצקות ומדימוי עצמי נמוך. העניין המשיך בתיכון לאחר שכבר רזיתי אמנם, אבל רצתי לראשונה 2000 מטר רק בסוף כיתה י’, בכדי שאוכל לקבל תעודה.
מאז ועד שנות השלושים לחיי רצתי רק ריצות בצבא בהן כמעט תמיד הגעתי אחרון ובספרינטים של קרב מגע כמעט תמיד הגעתי ראשון (הספק מול סיבולת). חוץ מזה-כלום.
לפני כעשר שנים הבנתי שאני חייב לעשות פעילות ספורטיבית בשביל הבריאות, המשקל והסיפוק. הייתי חייב להפריד את עצמי מהדרך בה חשתי בילדותי. מאחר ואני לא אוהב מנהלות והכנות כגון נסיעות לחדר הכושר/ים/בריכה- החלטתי להתחיל לרוץ. קניתי גם אופניים, אבל עניין הרכיבה בכביש לא בא בחשבון, ועל המדרכה או בשטח לא היה תמיד זמין ונוח. הריצה הייתה שם, מיידית, ישירה ובלי הרבה בלבולי מוח. ככה, ללא טייטס, שעון GPS או הרבה מושג-התחלתי.
טל בריצת בוקר
לאט לאט העליתי נפח
בהתחלה ריצות של עשר דקות, רבע שעה, חצי שעה וכן הלאה. את המרחקים שרצתי חישבתי בעזרת Google Earth ושחזור המסלול באופציית ה”נתיב”. ראיתי שהנושא מעניין אותי יותר ויותר, ולהפתעתי אני מתמיד ומשקיע, אז בשלב כלשהו נרשמתי לחצי המרתון של 2013 בתל אביב. לקח לי קצת יותר משעתיים וחצי לסיים, אך הרגשתי נפלא אחריו. שנה לאחר מכן עשיתי את המרתון המלא הראשון שלי, גם הוא בתל אביב.
כיום, הזמנים הממוצעים שלי בריצות כביש:
- 5 קילומטרים: 29 דקות
- 10 קילומטרים: כשעה
- 21.1 (חצי מרתון): 2:25
- מרתון מלא: 5:35
- אולטרה שטח 52 ק”מ: ממש על הסיום, 7:28 בקירוב
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
בריאות
אינני בדיאטה מיוחדת ואינני רזה. אני אמנם בכושר טוב לקטגוריית הגיל/משקל שלי ומנסה לאכול בצורה הגיונית, אך במבט ראשון עליי, לעולם לא תנחשו שאני רץ למרחקים ארוכים. כמובן שגם אינני שמן, פשוט גדול. מאז שהתחלתי בריצות נפח שגרתיות אני בירידה מאוד מתונה במשקל (אוהב לאכול, מה לעשות)- ב2009 שקלתי כ115 קילו והיום אני כעשרה קילו פחות. סיבולת הלב/ריאה שלי חזקה, הרגליים שלי שריריות מאוד ואני מרגיש אנרגטי ויותר טוב באופן כללי. ברור שאם אלך למרפאת ספורט ייעודית, אכנס למשטר תזונה יותר בריא ואוריד עוד כעשרה קילו-התוצאות ישתפרו ואהיה יותר חטוב, אך אם להיות כנה-זה משהו שאני תמיד דוחה ולא באמת דחוף לי. כרגע זה בגדר חלום במרחק בינוני.
אני מניח שחלק לא מבוטל מקוראי מילים אלו מזדעזעים לנוכח זמני הסיום הארוכים שלי וימליצו לי להפסיק מיד עקב בעיות גב, ברכיים וכפות רגליים שבדרך. אז זהו, שלא. לא אומר שאני חף מכל מכאוב וקושי, אבל מי כן?
בעיות מתונות כאלו ואחרות הן מנת חלקו של כמעט כל מי שרץ בצורה רצינית. אמנם לוקח לי זמן רב לסיים את הריצות, אבל טרם פרשתי ממירוץ בדד שעשיתי (פרשתי באמצע מרוץ שליחים בתנ”ך-תש”ח לפני מספר שנים עקב כאבים עזים מפציעה ישנה מהטירונות שתוקנה מאז באמצעות ניתוח אורתופדי, ומאז החלמתי ממנה לחלוטין). אני שומר על עצמי ומתאמן בצורה מושכלת, ומעל לכל-מקשיב לגוף ומכיר אותו ואת המגבלות שלו. בתקופות בהן אני רץ פחות אני חווה כאבי גב, ובתקופות בהן אני רץ הרבה-אין שום כאבי גב. חוץ מזה-הדברים הרגילים, כאבים ומחושים פה ושם, לא משהו מיוחד. טפו טפו טפו.
מימין: טל בכר ושחר אלוש לפני תנ”ך תש”ח
ציוד
לפני כארבע שנים התחלתי עם ריצות השטח הארוכות -שם התחילו הבעיות. ציוד ייעודי טוב הוא הכרח בכל ריצת שטח ארוכה, והמגוון גדול ועשיר, אלא אם כן אתה אדם גדול.
תיק ריצה מתאים מצאתי יחסית בקלות-Nathan Zelos שהיה במבצע בדיוק כשעלה הצורך בשדרוג ממנשא המים של שורש שרצתי איתו עד אז. הNathan היה לעיתים בעייתי ולא סיפק פתרון לאחסון לריצות שטח ארוכות (מעיל גשם ומקלות הליכה הן דוגמה טובה לדברים שלא נכנסים בו). כשהתחלתי לחפש ווסט ריצה-נתקלתי בחוסר היצע חמור. המידות המומלצות על פי אתרי החברות לא היו רלוונטיות לי, וגם הבטחות בדמות מידות XL או XXL לא מומשו. רצי שטח הם לרוב אנשים צרים ממני, ומידות גדולות יחסית להם קטנות עליי. היקף החזה שלי וצריכת הנוזלים שונות משאר אצני השטח, ולכן צצות בעיות לוגיסטיות שחייבות להיפתר ע”י ווסט בעל קיבולת גבוהה יחסית, והכי חשוב-שיעלה עלי בנוחות לאורך זמן ומרחק!
רוב היבואנים ובעלי החנויות לא יודעים איך לאכול את הגודל שלי. אין להם פתרון טוב רוב הזמן, ואין להם כוח להתפלפל על חודו של ווסט קצר או שאינו מתלבש כיאות על הגוף שלי. אציין לטובה את דורון שלמון מ Runway – בחור גדול לכשעצמו, שמאוד עזר לי בצ’אט פרטי, כולל תמונות שהוא בעצמו צילם עם הציוד עליו, למרות שלא קניתי ממנו מטעמי מרחק. הוא באמת היווה קרן אור יוצאת דופן בתוך תגובות ה”אין לי במלאי, זה מה יש, לא קיים” מספקים אחרים. לבסוף קניתי את הMountain Vest 4.0 של חברת Ultimate Direction מאחר ויש בו מערכת התאמה חוטית למותניים, דבר שאפשר לי לשפצר חוט נוסף בכל צד, וכך להגדיל את היקפו. הווסט כבר מלווה אותי במאות קילומטרים של ריצות עירוניות וריצות שטח, ואני מאוד מרוצה, אך ללא השפצור הנוסף שעשיתי בו, לא הייתי מסוגל לרוץ איתו בנוחות כזאת.
התחלתי לרוץ עם מקלות רק לאחרונה, כשהעליתי הילוך עם ריצות השטח שכוללות עליות משמעותיות. רק השבוע קניתי לראשונה ביוקר, בכדי שאמנע שוב מלקנות בזול ואז ביוקר. כמובן שבעיר אין צורך.
שעון? יש שעון מעולה מדגם מתקדם מחברה גדולה. בכדי להימנע מאיומים על חיי-לא אציין איזה.
אחד מפריטי הריצה החשובים ביותר אצלי הוא נגן הMP3 הנאמן שלי. כמוזיקאי, אין מצב שאוותר בריצות בדד על מוזיקה באוזניים. בניית הפלייליסט טרם מרוץ ארוך גוזלת ממני זמן ואנרגיה כמו ריצה של יומיים ברציפות! והסגנון? אקלקטי; מנורית גלרון עד דת’ מטאל. ושאלוהים ישמור אותי מהאונצה-אונצה שדופקים לנו בראש במרוצים עירוניים בכדי “לתת לנו מוטיבציה”. כן, אני בהחלט רץ יותר מהר כשהרעש הזה לידי. תודה על המוטיבציה להתרחק מכם.
שיפצורים לציוד
נעליים
נעליים הן נושא קצת פחות כאוב, למרות שרוב המבצעים וההנחות תקפים לנעליים עד מידה 46. אני מידה 48, אז אני נאלץ לשלם מעט יותר בדרך כלל. לאחר הניתוח בכף הרגל ומחקר אורטופדי מעמיק לגבי כיוון הרגל, קימור כף הרגל וההשפעה של המשקל שלי מול הטכניקה והביומכניקה שלי, מצאתי דגם שיתאים לי, ומאז אני פשוט קונה את אותו הדגם באותה המידה דרך האינטרנט. רק כך אני יודע שהכל מדויק ומתאים עד לרמה שבה אני יכול לרוץ ריצת נפח בשטח עם זוג נעליים שקיבלתי בדואר עוד באותו יום, עם אפס בעיות. הנעליים שאני משתמש בהן הן סוקוני Excursion, נעלי ריצת שטח זולות יחסית אך מעולות ומוכחות. הן לא קלות במיוחד או בעלות דרופ מיוחד, אך יש להן אחיזה מעולה וסולייה רחבה המגנה עליי מפני עיקומי קרסול ופציעות פוטנציאליות. אני לא מאמין אדוק בהשקעה כספית גדולה בנעליים. אילו הנסיון שלי היה מעמיד אותי על טעותי והייתי חווה כאבים או בעיות, אז בשמחה הייתי מוציא 700 שקל ומעלה על זוג אחר, אך פשוט אין לי צורך. עם הנעליים האלה אני רץ, מטייל (כולל טיולי מדבר והרים בארץ ובחו”ל) והולך ביום יום.
ביגוד וגרביים
טייטס ריצה-XL יושב בסדר גמור ואין בעיות. יש חברה מועדפת, אז אני פשוט נכנס לחנות, לוקח מהמדף וקונה.
חולצות מנדפות מגיעות ברוב המרוצים גם במידות גדולות. לעיתים קרובות ולמרות שאני נרשם מוקדם למרוצים ומסמן בהרשמה את מידת החולצה הגדולה ביותר, קורה שבמרוצים הקטנים יותר והמאורגנים פחות, “נעלמות” להן החולצות במידות הגדולות לטובת פיג’מה ענקית לבן/בת הזוג, וטל יסתדר עם חולצה שרואים לו את הפופיק. לרוב-XXL יתאים יופי.
גרביים: שלפוחיות הן בעיה כשאתה כבד. הרבה חום מיוצר אצלי בבהונות בריצה. גרביים עם בהונות נפרדות מחקו את הבעיה, וגם אם הנעליים נרטבות, הן והגרביים מתייבשות די מהר. זמינות באמזון או איביי, אך כרגיל-יש בעיית זמינות למידות גדולות. מדי פעם אני בודק, וכשיש במידה הגדולה ביותר, אני קונה כמה זוגות בבת אחת.
תזונה בריצה
הצורך בג’לים וחטיפים מצטמצם ככל שאני מתקדם באימונים. אם פעם במירוצים מעל 10 ק”מ הייתי לוקח ג’ל באדיקות כל 5 ק”מ, היום אני יכול לעשות חצי מרתון עם ג’ל אחד.
צריכת הנוזלים שלי גבוהה משמעותית מזו של כל אדם אחר שאני מכיר (וקטן ממני פיזית) וזו יכולה להיות בעיה. כשאני במרוצי שטח מאורגנים אני רץ עם 3 ליטר איזוטוני (הקיבולת המקסימלית בשלוקר+בקבוקי חזה) ועדיין עוצר בכל התחנות בכדי לשתות מהכוסות הזמינות על השולחן, למלא את הווסט מחדש, ולא פעם ולא פעמיים-לגנוב איזה בקבוק מהערימה שבצד, בכדי לסגור פינה. חשוב להכיר את הגוף ואת המגבלות ולעקוב אחר צבע השתן. עובדה שלמרות כל הנוזלים שאני צורך אני לא רווי מדי, אלא מאוזן.
גלולות מלח גם משחקות תפקיד קריטי, ולמדתי את זה בדרך הקשה-גוף גדול גם צורך בגדול, ולעיתים אני מוצא את עצמי נזקק להרבה מלח, ומהר. כמו כל דבר אחר-גם כאן למדתי לווסת את עצמי, ואני מנסה למצוא את הצריכה ההדרגתית והבריאה ביותר שאוכל.
שורה תחתונה-כל העצות שקיבלתי מהרבה אנשים טובים ומקצוענים בתחומם לא תמיד נכונות כשזה נוגע לי. רוב המאמנים פשוט לא מכירים את התופעה הזו שנקראית אצן אולטרה מעל מאה קילו. חובת הלמידה כאן היא עליי ועליי בלבד. הדבר בולט במיוחד בטיולים או ריצות עם חברים (כולם בגדלים “נורמליים”), שעל כל ליטר שלהם, אני צורך ליטר וחצי. על כל חטיף, ג’ל או כריך-אני צורך יותר, ומגיע לאיזון, כמוהם.
מוטיבציה והרגשה כללית
אודה שאני לא אוהב אימוני פארטלק, ספרינטים, אינטרוולים ושאר אימונים ייעודיים לכוח וחיזוק שרירים. אני פשוט רץ.
ברור שבהתחלה, ובמיוחד לפני החצי והמרתון המלא הראשונים שלי, עקבתי אחרי הטבלאות והלו”ז באתרים הרבים המייעצים איך להתחיל עם ריצות כאלה, והתייעצתי עם רבים וטובים ממני. עם הזמן לאט לאט למדתי את עצמי והאימונים הפכו עצמאיים יותר ותפורים למידותיי.
אני מודע לעובדה שמבחינת יעילות ואיכות האימון נטו זה אולי פחות רצוי, אבל ניסיון העבר מלמד אותי שאם אעשה משהו שלא אוהב- לא אתמיד בו. כשאני רץ בכדי לשבור שיאים, אני בפירוש לא נהנה. אותו הדבר כשאני רץ עם מישהו מהיר ממני ומנסה לא לאבד אותו. מצאתי את הנוסחה המנצחת שלי ואני הולך איתה כבר יותר מעשור; ריצות קצת יותר מהירות במרחקים קצרים ויותר איטיות במרחקים ארוכים. זהו. מעולם לא התמדתי כך בפעילות ספורטיבית למשך כל כך הרבה שנים, ואני לא רואה את עצמי מאבד עניין בריצה, אז כנראה שאני עושה משהו נכון.
טל משופצר בשטח
ברור שהייתי רוצה לרדת משעתיים בחצי מרתון, או מחמש שעות במרתון מלא, אבל כרגע אני מרגיש טוב עם המצב הנוכחי ולא מספיק מעוניין בשינוי בכדי לשנות דברים בצורה מהותית. השיפור מגיע לאט, אך מגיע. השיפור הברור והמורגש מכל הוא בהתאוששות השרירית: אם פעם הייתי תפוס וזז בצורה נוקשה יומיים-שלושה לאחר מרתון, היום אני מרגיש כמעט כמו חדש אחרי לילה של שינה טובה. לאחר שני אולטראים של 52 ק”מ בשטח נהגתי לבד הביתה, הלכתי לישון וקמתי רענן. קצת מתיחות עדינות ביום שאחרי ואני בסדר גמור. בלי דרמות. בזמן כתיבת שורות אלה אני ארבעה ימים לאחר אולטרה תנ”ך-תש”ח 52 ק”מ, וכבר יומיים שכמעט אין זכר פיזי מיידי לכך שעשיתי אותו.
כשאני מספר לאנשים על הריצות האלה הם מתפלאים ואומרים שהם לא מבינים איך אפשר לרוץ כל כך הרבה. בסאב-טקסט של זה עומדת להם השאלה שלא נעים לשאול-איך בחור גדול כמוך רץ כל כך הרבה? התשובה ברורה-הדרגתיות, התמדה ועניין. אני ממש לא סופרמן ואין לי סודות-הכל עבודה.
אני אוהב לאתגר את עצמי עם דברים חדשים ומעניינים-את יום הולדת 40 שלי חגגתי בחמישה ימים רצופים של חצי מרתון כל יום, כשיום ההולדת היה היום החמישי והאחרון בסדרה. אני מתכנן ומבצע ריצות נפח בין רחובות להרצליה כשכל מסלול תלוי ברכבות, בלוגיסטיקה, במרחק ובלו”ז הכללי (ובפרגון היוצא מן הכלל של אשתי המהממת), ותופר חמש ערים בריצה אחת. אני משתדל להגיע לכל ריצות ההכנה של מירוצי השטח בהם אני משתתף, ואף לעשות כמה אקסטרה ריצות עצמאית שם ולנווט בשטח ללא סימונים, רק עם השעון (סובב עמק 66 ק”מ הנה אני בא). תמיד יש לי מרוץ או שניים שאני כבר רשום אליהם בכדי לשמור על המוטיבציה ולראות את המטרה מולי. כרגע אני רשום לסובב עמק 66 ק”מ, אולטרה ים המלח 50 ק”מ וכמובן-מרתון ת”א 2020. שנת 2018 עברה עליי עם הטריפל המלא (מרתון טבריה, ת”א וירושלים) בנוסף למרתון שטח עצמאי על הר איתן, אולטרה תנ”ך תש”ח ועוד אינספור ריצות קצרות, בינוניות וארוכות. על שריר התאום הימני קיעקעתי 42.2 לאחר המרתון המלא השני שלי (לוודא שהראשון שסיימתי לא היה בפוקס), ותחתיו מקועקע 52K, עם עוד הרבה מקום למספרים גבוהים יותר. לא רע בשביל ילד שמן מהאייטיז.
חדשות מראנפאנל בטלגרם- הצטרפו: https://t.me/OUTPANEL
זה לא נעים לראות מרוץ סגור
דבר שבכל זאת גורם להרגשה לא נעימה הוא כשסוגרים עליך את המרוץ. כשסיימתי את המרתון המלא הראשון שלי, כחצי שעה לפני הקאט-אוף, פשוט לא הייתה ערכת סיום בסוף המרוץ. כששאלתי איפה אפשר להשיג מדליה, קיבלתי את התשובה הגרועה ביותר שניתן לתת לאדם שזה עתה סיים את המרתון הראשון שלו-“תסתכל שם בהמשך, בקצה המתחם, אולי נשארו להם כמה בקרטונים”. אוי ואבוי.
כשסיימתי את האולטרה (לפני הקאט-אוף, כמובן), המסז’יסטים שעיסו את המתחרים כחלק מפינוקי סיום המרוץ הלכו כבר הביתה, לא נשארו בקבוקי מים במתחם הסיום, ונתבקשנו לזוז ולא להפריע לצוותי הפירוק להוריד את הציליה שתחתיה ישבנו.
בקילומטרים האחרונים של מרתון תל אביב, בשעות הצהריים וכשרוב הרצים סיימו מזמן ואלו שעדיין רצים רחוקים זה מזה, ובמיוחד באזור אבן גבירול-אווירה של יום כיפור-כל תושבי תל אביב על הכביש. שוטרי העיר פחות חדים בשלב הזה של הצהריים, לאחר בוקר ארוך וחם, ונוטים לא לאכוף את עניין הירידה לכביש למי שאינו משתתף במרוץ. בירושלים, אגב, השוטרים מאוד קשוחים ואוכפים את העניין עד הקילומטר האחרון באדיקות האופיינית לעיר רוויית ניסיון בטחוני כאוב. קטן עליהם.
למרות כל הבעיות, אציין לטובה את כל הארגונים שאליהם פניתי עם הבעיות הנ”ל, גדולים כקטנים, ובאמת יש מגמת שיפור בעניין תפעול המרוץ עד לסופו, כנראה בגלל עליית הפופולריות של מרתונים וריצות ארוכות בכלל, דבר שהכניס הרבה רצים איטיים יותר והעלה את מספר ה”פינישרים” מול ה”פודיומיסטים”. לראיה-אוטובוס אחד הסיע אותנו לנקודת ההתחלה של האולטרה 52 ק”מ שנה שעברה, והשנה נדרשו 3 אוטובוסים לאותו מקצה. ניתן להבחין בקלות באלו שעשו זאת פעם ראשונה-לרבים מהם היה את הווסט הצהוב של האוטו, כי בתקנון המרוץ יש דרישה לווסט זוהר, והמארגנים לא ממש חידדו את העובדה שכמעט כל ווסט ריצה, נעליים וטייטס מלאים במחזירי אור כבר מהמדף.
במרוצים הארוכים יותר שאני עושה אני מוצא את עצמי די לבד לאחר כשעה-שעתיים, כשרוב הרצים האחרים כבר הרבה לפניי. זו לא תמיד הרגשה נעימה, אך אני מזכיר לעצמי שהתחרות היחידה שלי כאן היא נגד עצמי, ולקאט-אוף נספיק בכיף-אז למה להילחץ? אם הבחורצ’יק הזה שטס לפניי ושוקל 75 קילו ישים על עצמו עכשיו תיק ששוקל 30 קילו וישווה משקל אליי-מי מאיתנו יגיע ראשון?
אני כאן בשביל להנות בגדול
לשמוע מוזיקה טובה באוזניות או לדבר עם הפרטנר שלי לריצות ארוכות וטיולים- שחר אלוש, אולי קצת לשפר ולגלח כמה דקות פה ושם, טיפה לנסות ששחר יכתיב את הקצב המטורף בו הוא רץ (ללא קשר לכך שהוא 30 קילו ועשור שלם מתחתיי). אני מנסה להיות טיפה יותר מהיר בעליות וטיפה יותר חכם בכל מרוץ שעובר. נהנה, מתמיד, מאתגר את עצמי. גדול.