מדיטציה לספורטאים: טכניקה חיונית לרצים ולטריאתלטים בכל רמה

מה קורה במוח בזמן מדיטציה?

מדיטציה משפיעה על המוח בדרכים מגוונות. היא משנה את גלי המוח, מגבירה את כמות החומר האפור, ומשפרת את הקישוריות בתוך המוח. אזורים כמו האמיגדלה, שקשורה לעיבוד רגשות ופחד, והאינסולה, שקשורה לתחושות גופניות, נרגעים. במקביל, אזורים הקשורים לתשומת לב, כמו קליפת המוח הסינגולרית וההיפוקמפוס, מתחזקים. השינויים האלו תורמים ליכולת להתמודד עם לחץ, להגביר ריכוז, ולהבין את עצמכם טוב יותר. תוכלו לקרוא עוד במאמרים המצורפים מאתר הארוורד (מאמר ראשון, מאמר שני).

במחקר פורץ דרך משנת 2012, גאלה דסבורדס, מדענית חוקרת, הוכיחה כי השפעות המדיטציה על המוח אינן חולפות עם סיום התרגול. באמצעות סריקת מוח לפני ואחרי תקופת אימון של חודשיים, דסבורדס גילתה שינויים מתמשכים בפעילות האמיגדלה, גם כאשר הנבדקים ביצעו משימות יומיומיות שגרתיות. זהו המחקר הראשון שהדגים כי תרגול מדיטציה מוביל לשינויים מבניים ארוכי טווח במוח. אמיגדלה – זוהה. העניין של דסבורדס בנושא נובע מניסיון אישי. היא החלה לעשות מדיטציה כסטודנטית לתואר שני במדעי המוח החישוביים באוניברסיטת בוסטון. היא חיפשה הפוגה מהלחץ והתסכול של החיים האקדמיים. הניסיון שלה, שכנע אותה שמשהו אמיתי קורה לה וגרם לה ללמוד את הנושא מקרוב יותר, בתקווה לשפוך מספיק אור כדי לתמוך בטיפול שעשוי לעזור לאחרים.

איך אתם תוכלו להפיק מהמדיטציה תועלת בתוכנית האימונים שלכם ?

ההמלצה שלי היא להתחיל עם 10 דקות לפני השינה כל יום. זה יעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר, מה שיגביר את ההתאוששות שלכם וישפר את הביצועים. שינה טובה גם יכולה לשפר תפקוד בתחומים אחרים: גם בעבודה וגם בספורט.

ורדי בכור (צילום: ספיר פאל)

למה לוקח לה הרבה זמן להיכנס למיינסטרים בספורט הישראלי?

בישראל, מדיטציה סובלת מסטיגמה. בעבר היא נתפסה כתהליך אלטרנטיבי ורוחני מדי. אבל היום, היא מתחילה להיות מקובלת יותר, גם בקרב ספורטאים. קבוצות מקצועיות מאמצות אותה ככלי יעיל, ומחקרים ישראלים מראים את היתרונות שלה. מדיטציה חודרת לאט אבל בטוח לעולם הספורט הישראלי. מה שהיה פעם שייך לספורטאים בודדים, הופך היום לכלי פופולרי בקרב ספורטאים בכל הרמות. היא לא רק עוזרת לשפר ביצועים פיזיים, אלא גם תורמת למצב המנטלי והכללי. למה לא להתחיל היום? מחקרים החלו לבחון את יעילות המדיטציה עבור ספורטאים, וחיזקו את הלגיטימציה שלה ככלי יעיל נוסף למערכת האימונים. האינטרנט, הרשתות החברתיות והפודקסטים השונים חשפו נדבכים שונים של עולם ההדמיה, המדיטציות והמיינדפולנס. ואלו הפכו לכלים מקובלים ומוערכים בחברה הישראלית ובעולם הספורט הישראלי.

מה קורה כשספורטאי אולימפי מתרגל מדיטציה?

גירמה אמרה שמרצה בהרצאתו "לרוץ עם נעלי פח", סיפר על תרגולי המדיטציה שלו, וזו היתה סיבה מעולה לבקש ממנו להתראיין לכתבה הזו:

גירמה איך, למה ומתי התחלת לתרגל מדיטציה?

אחרי המעבר שלי ממקצה ה-10,000 למרתון, נפצעתי בשל העומס בתקופת ההסתגלות, ולא ידעו לאבחן את הפציעה. התחלתי לבלות זמן בתא לחץ שהיה הטיפול לפציעה שלי. ביליתי זמן ממושך בתא לחץ ואי אפשר להכניס לשם כלום אז  התחלתי לתרגל מדיטציה.

מישהו עזר לך ? הדריך אותך? 

לא. אינטואיטיבי לגמרי. חקרתי את העולם המדיטציה דרך יוטיוב. הידע היום פרוס ונגיש, צריך רק לעשות. המדיטציה נכנסה לעולם שלי וגרמה לי לתובנה חשובה: כשאדם הולך לעבודה שלו הוא לא לחוץ כל בוקר, וגם אני צריך להיות רגוע כשאני בדרך לאימון או תחרות. תרגול המדיטציה עזר לי ללמוד להרגיע את עצמי, בעצמי. שיניתי את המחשבות שליוו אותי לאורך הדרך. שמתי לב למחשבות שלי, לנוכחות שלי בזמן הווה.

גירמה אמרה (צילום: גיא חלמיש)

לדעתך, המדיטציה סייעה לתהליך שיקום הפציעה?

 אני חושב שהיא עזרה לי לקצר את תקופת הפציעה. חיים של ספורטאי מקצועני הם לחוצים מאוד, והמדיטציה גורמת לי להיות רגוע. השינה שלי השתפרה באופן כללי וגם אני נרדם וישן טוב אחרי תחרויות, דבר שלא קרה בצורה אופטימלית לפני המדיטציה.

איך התרגול המדיטציה בא לידי ביטוי ברמה המקצועית ?

מעבר לאיכות שינה טובה יותר. אני ברוגע. ברוגע לפני תחרויות וכיום גם לפני הרצאות שאני מעביר לחברות גדולות וקבוצות. בעבר, הלחץ היה משתלט עליי והביצועים שלי היו טובים אך היום, הם משמעותית יותר טובים ואני מצליח להנות מכל העשייה הזו.

למה בארץ תרגול המדיטציה עדיין לא תפס?

אין מודעות, אין זמן. באמת שאני לא מבין למה. לאנשים יש כל מיני אמונות לגבי מדיטציה וחושבים שזה רק לשבת בישיבה מזרחית הם מפספסים בענק. הלוואי ואני הייתי מתחיל לפני, כי אני מרגיש שהכל נהיה טוב יותר בזכות זה. אני מתאמן חזק, אני רגוע, עם מוטיבציה פנימית. מדיטציה זה לא להיות מושלם. אני לא מקצוען במדיטציה ואני לא מוצא עבורה זמן. היא חלק בעשייה היומיומית שלי. כשאני מבלה עם הילדים שלי, מספיק לשבת בטבע ולנשום ולחשוב רק על הרוח שעוברת ונוגעת בנו. כך אני מסביר להם או שהם מבקשים ממני להיות רגועים יחד. גם בזמן אימון במהלך ריצה אני מתרגל. למשל בק"מ 30-35 שהגוף כבר כואב וסובל אני בוחר למקד את תשומת הלב שלי בנשימות של אנשים אחרים או צעדים.

רוצים הרגל מקדם לחיים?

התחילו עם תרגולים קצרים של 5-10 דקות ביום. אפשר לפני שהולכים לישון או כשקמים.

• מצאו מקום שקט ונוח שבו תוכלו להתמקד.
• התמקדו בנשימה שלכם. הכניסו אוויר דרך האף בספירה ל-3. והוציאו דרך הפה בספירה ל-6.
• אל תתייאשו אם המחשבות שלכם נודדות – זה טבעי! פשוט חזרו בעדינות לנשימה שלכם.

קיימות אפליקציות רבות ומדריכים מקוונים שיכולים לעזור לכם ללמוד ולתרגל מדיטציה. לקבלת תרגול מדיטציה כנסו לקישור הבא: https://did.li/AUErl  – הכניסו את כתובת המייל שלכם ואשלח לכם מדיטציה של פחות מ-10 דקות. 

מאת: ורדי בכור