בכתבה הפעם על שלושה שחקנים מינרלים בעלי תפקידים מרכזיים בגוף: ברזל, סידן ומגנזיום. כולם מהווים חלק חשוב מרקמות ותהליכים בגוף וחייבים לייצר מקורות להם בתזונה.
מתוך קורס מדריכי חדר כושר מרכז יובל, כפר תבור
מה הם מינרלים?
מינרלים הם אנאורגניים (בניגוד לוויטמינים שהם אורגניים) ומהווים 4-5% ממשקל הגוף, כ-3 ק”ג. הזמינות הביולוגית שלהם (כמות החומר המתעכל מהמזון ונספג בגוף לשימוש או אגירה) משתנה מאדם לאדם. הם עמידים, לא נפגעים בבישול ובחשיפה ממושכת לחום, ולא בחשיפה לחמצן או בחיתוך מזון.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
ברזל
תפקידו העיקרי לשאת את החמצן מהריאות דרך הדם לרקמות (פעילות אירובית). דורש סביבה חומצית (PH נמוך) כדי להיספג. גוף האדם מכיל כ 4-5 גרם ברזל, מהם 75% ממוקמים בזרם הדם: בהמוגלובין ובמיוגלובין. 25% נאגר בפריטין (חלבון הקושר כבד לאגירה ונמצא בדם, בכבד, במח העצם). היתר נמצא באנזימים שונים.
חשוב לדעת שברזל נספג טוב יותר ממקורות מן החי. אם המקורות מגיעים מן הצומח מומלץ לצרוך אותם בליווי ויטמין C (מיץ לימון, מיץ תפוזים) על מנת להיטיב את הספיגה.
מקורות מזון לברזל: מן החי- בשר אדום בעיקר, איברים פנימיים (כבד, כליות), הודו ביצים ועוף. מקורות מהצומח: ירקות עליים, ירוקים, זעתר, טופו, טחינה גולמית, חילבה, שקדים, אגוזים, חיטה, זרעי אכילה וסויה. מעכבי ספיגה- גורמים תזונתיים: פיטאטים, פוליפנולים – חלבון סויה, דגנים מלאים (סיבים תזונתיים), קפה, תה, יין אדום. יש להימנע מצריכת מזונות עשירים בחומצה אוקסאלית (עלי מנגולד, תרד, פטרוזיליה, קקאו ושוקולד, טופו וסויה) עם מזונות עשירים בברזל.
סידן
מיקרומינרל (הגוף זקוק ליותר מ-100 מ”ג ביום ממנו). מהווה עד 2% ממשקל הגוף. 99% ממנו ממוקמים בעצמות, וגם בשיניים, והיתר בדם ובתאים. משתתף בתהליכים מטבוליים רבים: הולכה עצבית, כיווץ שרירים וקרישת דם. חשוב בגדילה והתבגרות.
לסידן בדם שני מקורות: מהמזון ומעצמות השלד המשמשות מאגר לסידן זמין. מקורות מהמזון: מוצרי חלב, עלים וירקות ירוקים (מכילים חומצה אוקסלית המפריעה לספיגה), סלמון, סרדינים. פירות יבשים (משמש ותאנים), שקדים, שומשום מלא טחון, טחינה משומשום מלא, אגוזי לוז.
צריכה יומית מומלצת: לנוער בגיל 9-18 1300מ”ג, בוגרים גילאי 19-50- 1000מ”ג, ומעל גיל 51 1200מ”ג.
אוסתיאופורוזיס- משמעות השם עצם חלולה. מדובר במחלה המאופיינת במסת עצם מופחתת ושבירות של העצמות. גורמי סיכון: העדר וסת, גיל מעבר מוקדם, בעיות בבלוטת התריס והפראתירואיד, אלכוהוליזם, עישון, רזון יתר, חוסר פעילות גופנית, תורשה, סטרואידים, מחזור בוויטמין D.
למידע על התוכנית לאימונים אישיים בריצה מהבית – לחצו פה
מגנזיום
חשוב מאוד לאנרגיה- מחזיק את ה-ATP. הוא קופאקטור לאנזימים שונים ב300 תגובות בגוף. חשוב מאוד לתפקוד תקין של השרירים ועצבים, שמירה על קצב הלב, רמות גלוקוז בדם.
מקורות תזונתיים: שקדים קלויים, אגוזים, פולי סויה, בוטנים, ברנפלקס, סובין, אורז מלא, חלב, בננה.
אין הוכחה מדעית להפחתת התכווצויות שרירים עם טבליות מלח ומגנזיום. לא יעיל וגם לא נמצא קשר לחיזוק וכח!
