מה יש בריצת שטח שעושה לנו כל כך טוב? אני מניח שלכל אחד יש את ההסבר האינטואיטיבי שלו, אבל כדאי להתבונן בזה מנקודת מבט קצת יותר פנימית, ולמעשה מדעית. מוכנים?
מאת: אהרן אריאל לביא
דיכאון- מגפה ללא וירוס
הנתונים הם שחוץ מהמגיפה הזמנית של הקורונה שתופסת הרבה כותרות, יש מגיפות שנמצאות איתנו זמן ממושך, לא קשורות לאף וירוס או חיידק ולא הולכות לשום מקום. חלקן פיזיות באופן פשוט כגון מגיפת ההשמנה, הסכרת, מחלות לב ומחלות נשימה המחסלות אלפים בישראל בכל שנה. אך חלקן נפשיות ומנטליות, ובראשן מגיפות הבדידות והדיכאון. בדידות הוכרזה כמגיפה בינלאומית וכגורם סיכון משמעותי יותר למחלות לב מאשר חוסר פעילות גופנית, ורק קצת פחות מסיגריות (לפי מחקר של אוניברסיטת הרווארד). רכיבה סדירה על אופניים מסייעת, באופן דרמטי, במניעת מחלות מהסוג הראשון, במיוחד כשהיא באה עם תזונה נכונה. הרכיבה בחבורה מסייעת כמובן גם להפגת הבדידות וליצירת מסגרות חברתיות משמעותיות ויציבות (ראו מחקרים לדוגמה למטה).
הנתונים מראים שנטילת תרופות נגד דיכאון הופכת לתופעה נפוצה יותר ויותר ברחבי העולם המערבי, וגם בישראל. באזור תל-אביב כמעט כל תושב עשירי נוטל תרופות כאלו, כאשר בין 2013 ל-2016 המספר עלה בכ-13%. בעולם כולו המספרים עלו בכ-50% בין 1990 ל-2015. הסיבות לדיכאון מגוונות ונוגעות לאופי החיים, תחושת משמעות בחיים ומסגרת חברתית.
אחד היסודות למח בריא ומשגשג הנו חומר הנקרא BDNF, ויש קשר ישיר בין רמות נמוכות שלו לבין דיכאון. חוץ מפגיעות מוחיות, אחד הגורמים המרכזיים לירידה ברמת ה-BDNF הנו סטרס (עקה בעברית). הבעיה היא שאי-אפשר להעלות את רמת ה-BDNF באופן מלאכותי ישיר ולכן משתמשים בחומרים אחרים שגורמים לו לעלות, כגון קטאמין (שמשמש גם כסם). כמו בצריכת ויטמינים או חלב אם, המקור הטבעי תמיד יותר טוב מהחיקוי המלאכותי למרות שהמוצרים המלאכותיים יכולים לעזור במקרים רבים ומספקים לנו גמישות שלא היתה לדורות הקודמים.
מסתבר שהגוף שלנו מפריש BDNF באופן טבעי כאשר המח מבצע מאמץ הקשור לניווט. יש מחקרים המראים שקיים קשר ישיר בין מאמץ מנטלי לבין יכולת קוגניטיבית ובפרט למאמץ הקשור לניווט. הדבר דומה לבניית מסת השריר, המתרחשת כתוצאה ממאמץ אינטנסיבי שלאחריו מנוחה ותזונה נכונה. בבנית שריר המנגנון פשוט: בזמן האימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר, ובזמן המנוחה הגוף מתקן אותם, הטריק הוא שבגלל הגירוי העוצמתי השריר לא רק יחזור לקדמותו אלא למעשה אפילו יגדל קצת. דבר דומה מתרחש במח שלנו בהקשר לנתיבים ניורוניים שהם מעין תעלות תקשורת: כאשר המח נתקל במאמץ כגון ניווט בתא שטח חדש הוא חווה מועקה מסויימת בטווח הקצר אבל לומד לנווט יותר טוב, מתאים עצמו ומרחיב את הרשת הניורונית הפנימית שלו כתוצאה ממאמץ שכזה. החומר שמשתחרר בתהליך הזה הוא אותו חומר שמנסים להעלות את רמתו באמצעות תרופות מסונתזות נגד דיכאון.
הריצה בחוץ כנוגדת דיכאון טבעית
אם ניקח את זה לחיים שלנו נוכל להבין מדוע, למשל, ריצה על מסילה איננה משתווה מבחינת ההנאה והתחושה שהיא מייצרת לריצה בשטח, גם אם הגענו לאותם דפקים ועצימות. על המסילה משעמם לנו, אין שום חידוש ואנחנו אמנם מרוויחים גם על המסילה תועלות בריאותיות, אבל זה פחות עוזר למצב המנטלי. לכן אנחנו גם תמיד מתעניינים במסלולים חדשים וסינגלים נעלמים. המוח שלנו דוחף אותנו להשיג את אותו אתגר של ניווט והתחדשות. אגב, זה נכון גם ללמידה אינטלקטואלית ללא מאמץ פיזי, אם כי שם המנגנון שונה.
מעניין? יש לנו עוד המון כתבות מעולות- הצטרפו לדיוור השבועי:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
רגע, כל זה לא קשור בכלל לאנדרופינים?
טוב ששאלתם. בקצרה, התשובה היא לא, למרות שהמוח מפריש גם אנדורפינים (סוג של משככי כאבים) בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אבל, ההשפעה של אנדורפינים הנה לטווח קצר בלבד, בעוד ב-BDNF משפיע על החיווט במח לטווח הארוך. בנוסף, אנדורפינים מופרשים בגלל שלל פעילויות נוספות: חיוך, עיסוי, יחסי מין ועוד. אפילו כשאנחנו פוגשים כלבלב נחמד וידידותי המוח מפריש אנדורפינים. אז נכון שהם מופרשים גם ברכיבה על אופניים, אבל במאמר זה ניסינו להתחקות אחרי משהו ספציפי יותר לרכיבה, ועל אנדורפינים נרחיב בהזדמנות בהמשך.
אפשר גם לשאול, כמובן, למה המאמר הזה מופיע דווקא באתר על ריצה? הרי זה נכון גם לאופניים, טיולים ועוד כמה סוגי ספורט. זה נכון, אני פריק של אופניים אז על זה אני כותב ב bikepanel.co.il – והחלטנו לשתף גם את הרצים פה ואת המטיילים ב outpanel.co.il – האתרים האחים שלנו.
כעת נשאלת השאלה, מה נעשה עם זה כשאנחנו בהסגר? אחת השיטות האי בדיוק לנסות דברים חדשים שיאתגרו אותנו, במגבלות הנחיות משרד הבריאות כמובן. למשל, אימונים טכניים במרחק של עד 100 מטר מהבית. אבל על זה במאמר הבא.
המאמר נכתב בסיוע לאה פלמר, מביה”ס לרוקחות בסורוקה, וד”ר אריה שלו מהמחלקה לקרדיולוגיה.
הכותב, אהרן אריאל לביא הנו יזם חברתי-עסקי קהילתי, וכיום מנהל את רשת הקהילות המשימתיות הבינלאומית “הקהל” בשיתוף עם משרד התפוצות, וכותב דוקטורט בנושא במכון בן-גוריון. לביא הנו חבר ב-NCC (ה-Negev Cycling Club) ומדריך רכיבת אופני הרים.
De Gaus, B., E. Van Hoof, I. Aerts, and R. Meeusen. “Cycling to Work: Influence on Indexes of Health in Untrained Men and Women in Flanders. Coronary Heart Disease and Quality of Life.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 18, no. 4 (2008): 498–510.
Cavill, N., and A. Davis. “Cycling and Health – What’s the Evidence?” Transport Research Laboratory, 2007. https://trid.trb.org/view/850522.
חומר רקע ומחקרים על BDNF:
Martinowich, K., H. Manji, and B. Lu. “New Insights into BDNF Function in Depression and Anxiety.” Nature Neuroscience 10 (2007): 1089–93
Lovden, M. “Performance-Related Increases in Hippocampal N-Acetylaspartate (NAA) Induced by Spatial Navigation Training Are Restricted to BDNF Val Homozygotes.” Cerebral Cortex 21, no. 6 (2011): 1435–42.
