לחשיבותה של התאוששות נכונה התוודעתי לראשונה לפני כשנה וחצי. הייתי אז צעירה ותמימה. סיימתי את מרתון ברלין בתוצאה 3:15:00, בגיל 47, ותהיתי בקול רם אם עוד אצליח לשפר תוצאה זו.
בעקבות תהייתי זו זכיתי לשיחת טלפון מפתיעה. הדובר הציג את עצמו בתור “פיטר מנדלוביץ. הבעל של לוריס”. אמנם כטריאתלטית לא הכרתי אז את רצות ארצנו הבכירות, אבל על לוריס מנדלוביץ האגדה אפילו אני שמעתי. התרגשתי. (עוד נחזור אליה). בדקות השיחה הארוכות עם פיטר התפתחה בינינו ידידות מופלאה, אך אחד ממוקדי השיחה נותר עלום בעיניי. פיטר דיבר ארוכות על בעיית ההתאוששות –אבל הייתי צעירה…ולא הבנתי! מדוע הוא מדגיש כל כך נושא זה? ולמה זה מעניין?
נצרתי את זכרה של השיחה והמשכתי לי באינטרוולים. שנים רבות חלפו מאז (שנה וחצי…) והנה התחלתי להבין. פה ושם גיליתי עייפות, פה ושם תשישות בלתי מוסברת, ואז התחלתי לשחזר:
בתחילת הדרך נשאבתי לפן התחרותי של עולם הטריאתלון, כולל 10 עד 12 שעות אימון שבועיות ביחידות אימון קצרות אך עצימות מאד. את עיקרי האימונים ביצעתי בשעות הבוקר, לפני העבודה או בדרכי אליה. בקבוקי מים, מגבות, בגדי החלפה וכלי איפור היו תמיד במכוניתי. פעמים רבות בסוף אימון ריצה או רכיבה “התקלחתי” בחורשה עם בקבוק מים, התארגנתי במכונית ואצתי לדוכן ההרצאות (מתענגת בדרך על כריך זריז תוך כדי נהיגה ביד אחת). כמרצה לסטודנטים ישנם לא מעט מקרים של 6 עד 8 שעות הרצאה רצופות, מיד בתום 15 ק”מ ריצה בעליות או אינטרוולים. לא חשבתי אז שזה קשה או מיוחד.
מנוי חינם על RUNPANEL מחכה לכם פה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
בשנה האחרונה משהו השתנה, התאוששות תובעת את זכותה!
השינוי לא חל מיד. לאט לאט טפטף לו הכרסום. לא בהפוגות ולא באינטרוולים, אלא דווקא שם בהרצאות: התחלתי להישען על השולחן, מתיישבת בקצהו לדקה קלה, מחכה להפסקה, לנוח קצת. שמתי לב לעייפות גדולה בתום אימון. “מקלחת הבקבוק” בחורשה הפכה קשה לי. התחלתי להזיז את שעות ההרצאות לבוקר מאוחר או צהריים.
הדבר בלט יותר במהלך הכנותיי למרתון אותן ביצעתי יחד עם מאמני, יעקב קושינסקי. את חודשי הקיץ הארוכים בילינו בריצות נפח ואנחות קורעות לב מצידו של יעקב (בן ה 56) שהרבה להתלונן כמה קשה פתאום להתאושש מארוכה. היה נחמד לסבול ביחד. בחורים צעירים שהתאמנו אתנו, נראו רעננים להפליא חצי שעה לאחר האימון בעוד שנינו מתקשים להתכופף, למתוח רגל או להתיישר.
במסגרת תהייתי איך זה אצל אחרים, ראיינתי מספר ספורטאים מבוגרים, בתחומי הריצה והטריאתלון. חלקם ספורטאי עילית ברמה העולמית, היודעים להגיע לקצה גבולות היכולת שלהם. אנשים שחוו את תהליך השינוי ביכולת ההתאוששות, מצאו דרך להתמודד עמו ומוכנים לספר על כך. כולם התראיינו בשמחה תוך הדגשה שכל הכתוב להלן הוא בבחינת טיפים בלבד. אין כאן מחקרים מדעיים או המלצות רפואיות. הם דוברים מדם ליבם, מסכמים אלפי שעות אימונים, תחרויות ומרוצים. חלקם התחילו בגיל צעיר וממשיכים עד היום (פישמן), חלקם חזרו לעולם הספורט לאחר הפסקה ארוכה (איריס וגרגורי) וחלקם התוודעו לעולם הספורט רק בגיל מבוגר (לוריס, עידו, חנינה).
והנה הוא סיפורם:
מימין: סוניה אריאלי “הייתי אז צעירה ותמימה: סיימתי את מרתון ברלין בתוצאה 3:15:00, בגיל 47”
לוריס מנדלוביץ – בת 57, אלופת ישראל במרתון לשנת 2010 (בהיותה בת 50)
מחזיקה בכל שיאי ישראל למרחקים 5, 10, 15 ק”מ, חצי מרתון ומרתון לקטגוריית גיל 45+ (38:10 ב-10 ק”מ, 1:24:11 בחצי מרתון, 2:58:08 במרתון עם תוצאה דומה בגיל 52!). דורגה בזמנו במקום ה 47 בעולם במרתון לגילה. התחילה לרוץ בגיל 39, ולאחר סדרת פציעות ארוכה “הורידה” קצב וכיום היא רצה להנאתה (סביב ה 41 דקות ל 10 ק”מ), מרבה בתרגילי חיזוק ומטפחת גוף של נערה בת 17. השיחה עם בעלה, פיטר, היא חוויה מענגת. הוא ברור במשנתו, משכנע במחשבתו ומושך בסקרנותו. פיטר מדגיש שאיננו רופא או בר סמכא כלשהוא ברפואת ספורט. הוא גם לא מאמן. לוריס התאמנה לאורך השנים תחת שרביטיהם של זהבה שמואלי, רן שילון ועמית נאמן. בעלה, פיטר, ליווה אותה בדרך הארוכה, חוזה בהצלחות, בכישלונות, בשינויי הגוף. סקרנותו הפנתה אותו לספרות העולמית, שם העצים את ידיעותיו ושדרג אותן בהתאם להתפתחויות אצל לוריס.
את עיקרי משנתו בנוגע לנושא ההתאוששות בגיל המבוגר מסכם פיטר כך: ניתן להגיע להישגים גבוהים ולתוצאות איכותיות ביותר גם בגילאים מבוגרים. יש לא מעט דוגמאות לגברים הרצים מרתון סביב 2:30 בגילאים הקרובים ל 60 ולא מעט נשים סביב 2:40 בגילאים אלו. הירידה ביכולת קיימת כמובן, אך היא אישית ואינה קיצונית כפי שיש נטייה לחשוב (כל האמור מתייחס לריצות ארוכות. לגבי ריצות של 5 או 10 ק”מ כנראה שהמצב שונה). השינוי המהותי שחל עם הגיל הוא ביכולת הגוף להתאושש מאימון קשה. אין לבלבל תופעה זו עם ירידה באיכות האימון (שלא אמורה להיפגע).
ההיערכות הנכונה היא לפיכך בארבע נקודות עיקריות:
- יש להגדיל את תקופת ההכנה למרתון – מ 4-5 חודשים ל 6-8 חודשים. כאשר החודשים הראשונים יכילו ריצות נפח בלבד, ללא משחקי מהירות וללא מאמצים קשים לגוף.
- יש לרווח את מחזורי האימונים – במקום מחזורים שבועיים הכוללים “ארוכה” כל שבת, לעבור למחזורים של 9 עד 10 ימים כך שאחרי כל אימון קשה יהיו יומיים של ריצות קלות במקום יום אחד.
- בחודשים הראשונים יש לרווח את פרקי ההפוגות בין האינטרוולים – למשל 4 דקות מנוחה במקום 2 דקות. בהמשך, כשהגוף מתחזק ומתרגל לקצבים וללחצים המופעלים עליו, אפשר לקצר את זמני ההפוגות.
- חייבים למצוא זמן לתרגילי חיזוק שרירי הליבה – האחראיים על היציבה בזמן התנועה. מדובר בפעולה נכונה של שרירי התנועה וכן בסדר עבודתם, הקריטיים לשיפור הריצה, צמצום פציעות, וקיצור זמן ההתאוששות מהן.
לוריס מנדלוביץ מדהימה את הצעירות ממנה בקצבים גבוהים
גרגורי פוקס – אלוף עולם(!) לריצה למרחקים 5 ו- 10 ק”מ לקטגוריית גיל 60-64.
אלוף עולם ב -8 ק”מ קרוס קנטרי לגילאי 65-69, 5 פעמים אלוף אירופה לגילאי 60-64, עם תוצאה של 35:14 ב -10 ק”מ בגיל 61! כיום מתאמן אצל זהבה שמואלי בקבוצת רצי רמת השרון. במרתון תל אביב האחרון קבע תוצאה של 38:19 ב- 10 ק”מ בגיל 69.
סיפורו של גרגורי מרתק: הוא נולד באוקראינה ובגיל 18 היה אלוף ברית המועצות בריצה ל- 3000 מ’. עקב פציעה מתמשכת בגיד אכילס פרש מפעילות תחרותית כבר בגיל 22. בשנת 1990 עלה לישראל וחזר לרוץ רק בגיל 59. מהר מאד התקדם לקדמת הרצים העולמיים בגילו ומאז הוא שם.
בהיבט ההתאוששות המקרה של גרגורי יוצא דופן, שכן חזר לפעילות אינטנסיבית רק בגיל 59, הרבה אחרי שרוב ספורטאי המאסטרס חווים את המשבר. מסתבר שהוא לא “פיספס” את החוויה. עד גיל 64 התמקד בריצות של עד 10 ק”מ ולא הרגיש את אותות הגיל. בגיל 65 החליט להתנסות לראשונה במרתון. הוא בחר את מרתון טבריה המתקיים בינואר, מתוך כוונה להמשיך אח”כ להתאמן לאליפות העולם לוותיקים בברזיל.
המרתון ההוא מהווה נקודת מפנה בחייו הספורטיביים. למרות הביצוע הזהיר במהלך הריצה, ולמרות שלא סיים מותש, הוא חש לאחר מכן חולשה מתמשכת וירידה בתוצאות. מעין התדלדלות במאגרי הכוח שבמחסני הגוף. הדבר התבטא בשני אופנים עיקריים – כאבי שרירים במהלך הריצה (לא לב או נשימה שהמשיכו לתפקד כרגיל) וירידה ביכולת הפיניש בסוף הריצה, שבעזרתה הרבה לנצח בעבר. מאז הוא נזהר קצת יותר. במהלך האימונים לא נותן את הכל. גם בתחרויות – רק בחשובות שבהן הוא “מגיע לקצה”.
השיחה עם גרגורי לא חורגת מגבולות הדקויות העדינות ברמה המקצועית הגבוהה ביותר. הוא חושב, מרגיש ורואה את עולם הריצה מנקודת מבטו של ספורטאי ברמה העולמית, למרות גילו המתקדם. יש תחושה שהדובר הוא עלם חמודות המתכונן לטוקיו… הנקודה היחידה בה היה רוצה לשפר היא עניין החיזוקים. גם הוא מאמין בנחיצותם אך מצוקת הזמן החופשי לא מאפשרת לו לבצעם במידה מספקת.
3. איריס אולשנסקי – טריאתלטית ואשת ברזל, בת 60.
מתאמנת אצל עידו סירקין בקבוצה “בשביל האופניים בגליל”. כנערה הייתה שחיינית, אלופת ישראל במשחים ל 100 מ’ חתירה ו 100, 200 מ’ מעורב. לאחר הפסקה ארוכה חזרה לפעילות ספורטיבית מתונה בגיל 40. לקראת גיל 45 גילתה דרך בנה את עולם הטריאתלון ובגיל 50 נכנסה גם למקצוע איש הברזל (בארץ ובחו”ל). לשעבר סגנית אלופת ישראל כללית בחצי איש ברזל וכיום ממוקמת על הפודיום לגילה בכל תחרות בה היא משתתפת.
לנוהל “התאוששות” נכנסה בגיל 55, כאשר החלה להרגיש שהיא זקוקה למנוחה ארוכה יותר אחרי רכיבות ארוכות או אימונים משולבים (אופניים וריצה). גם היא מדגישה שלא מדובר בהורדת קצב או איכות האימונים אלא על התנהלות אחרת לאחר אימון ובמהלכו. היכולת לצאת ליום עבודה מיד לאחר האימון – נעלמת.
היא מתקשה להחליט באיזה ענף ספורט (שחייה, אופניים או ריצה) התופעה מורגשת יותר אך תובנה חשובה שהיא מציינת היא שאסור להגיע בסוף היום ל”קצה”. ספורטאי מבוגר שחש בסוף היום תשישות גדולה – חייב להתנהל אחרת. עייפות זו תהיה לו לרועץ למחרת (בניגוד לספורטאי צעיר, עבורו שנת לילה יכולה לעולל פלאים). כיום היא מרווחת יותר את המנוחות בין האינטרוולים ומקפידה לא לבצע אימון ריצה עצים יום לאחר אימון רכיבה קשה. לסיום השיחה היא נזכרת באחד מאימוני השחייה שעשתה לפני 5 שנים: 40 פעם 100 מ’ חתירה, על קצב 1:25 – 1:30 דקות עם הפסקות של 5-10 שניות. היום תצליח אולי לעמוד בקצב המצוין אך תזדקק להפסקות של 40-60 שניות בין ההזנקות.
מימין: גרגורי פוקס (69) – אלוף עולם! משמאל: איריס אולשנסקי: מזהירה מלהגיע ל”קצה” בסוף היום
4. עידו אורן – בן 53. אלוף ישראל לקטגוריית גיל בריצת שדה למרחק 10.5 ק”מ.
בעל שיא אישי של 36:53 ב 10 ק”מ בגיל 53.
החל להתאמן ברצינות לפני 5 שנים בלבד, עם המאמן מוטי מזרחי בקבוצת M&M. עידו מתאמן 7 ימים בשבוע. הוא חש נוח במשטר כזה וזה מתאים לאופיו. הוא שייך לקבוצת הספורטאים האוהבים להגיע לנפח שבועי גבוה (עד 140 ק”מ בשבוע כהכנה למרתון). ולמרות זאת גם הוא חש את איתותי הגיל.
בדומה לקודמיו הוא מדווח על צורך לנוח לאחר האימון. אם בעברו היה גונב מספר דקות של תנומת התאוששות ברכבו בחניה מתחת לעבודה, הרי שכיום הוא משתדל לחזור הביתה למנוחה אמתית לפני יציאתו לעבודה.
מבחינת האימונים עצמם השינויים אצלו מעניינים – במקום שני אימונים ביום, כפי שנוהגים לבצע רצי העילית בקבוצתו, הוא מסתפק באימון אחד בלבד, אך מעלה את הנפח ע”י תוספת של מספר ק”מ לחימום ולשחרור. כמו כן, הוא אימץ לאחרונה יום מנוחה לפני ריצות טסט או תחרויות, דבר שלא נהג לעשות לפני כן.
עידו אורן (53) – אלוף ישראל בריצת שדה 10.5ק”מ
5. צביקה פישמן – טריאתלט ואיש ברזל, בן 62.5.
השתתף פעמיים באליפות העולם לאיש ברזל ו- 3 פעמים באליפות העולם לדואתלון ארוך כולל פודיום. סיים 34 פעמים איש ברזל ו 52 מרתונים. בעל שיאי של 2:37:13 במרתון (בגיל 42). תוצאתו באולטרה מרתון למרחק 75 ק”מ נכנסה ל -50 הטובות בעולם לגילו (6 שעות ו 37 דקות).
פישמן הוא דמות ססגונית וידועה בעולם הספורט הישראלי. התחיל לרוץ כנער בגיל צעיר ומעולם לא הפסיק. הוא היה בין ראשוני הספורטאים בארץ לספורט הסיבולת ואולי בכך טמון ההסבר להתמדתו בספורט תחרותי זמן רב כל כך. לטענתו מעולם לא נפצע. מאחר ואת רוב ימיו בילה במרחקים הארוכים או הארוכים מאד, הקפיד להקשיב לגופו, להרבות בריצות על משטחים רכים, לא להגיע לעומסים גבוהים מאד ולהוריד הילוך כאשר הרגיש שהפציעה מתקרבת.
למרות תוצאות איכותיות גם במרחקים קצרים יותר, מעולם לא התאמן לריצות של 10 ק”מ למשל. זו הסיבה העיקרית לדעתו לכך שאינו חווה את בעיית ההתאוששות כפי שאחרים מדווחים עליה. גם היום הוא ממשיך בשגרה יומית הכוללת 4 שעות רכיבה ומיד לאחר מכן התייצבות בעבודה. הוא משווה את התנהלותו למנוע דיזל – עבודה מתמשכת בטורים נמוכים. קצבי הרכיבה שלו כמעט לא נפגמו לאורך השנים והוא רוכב כיום כ 450 ק”מ בשבוע. בריצה לעומת זאת הוא הבחין בשינוי מהותי לאחר מרתון טבריה שרץ בגיל 54. הוא חש שהכול השתבש ומאז לא הצליח לחזור לקצבים קודמים שלו. טיפ חשוב נוסף שלו הוא בהיעדר הפגרות. איננו מאמין בהן. מבחינתו, הפגרה אפשרית במקרה ואתה חולה או פצוע. מעבר לכך אין צורך בהן.
6. אבי חנינה – בן 52. אלוף ישראל לקטגוריית גיל בריצה למרחק 15 ק”מ.
בעל שיא אישי של 37:19 ב 10 ק”מ בגיל 49. החל להתאמן בגיל 43, לבד, ללא מאמן וללא קבוצה.
את sub 3 הראשון שלו במרתון עשה לאחר שהתאמן ב…הליכון. לאחר פציעה קשה שעבר בגיל 50, שהשביתה אותו למשך 8 חודשים, חזר להתאמן למרחקים של עד חצי מרתון. במהלך חודשי הפציעה השקיע הרבה בשחייה וחיזוקים כך שכאשר חזר לרוץ הרגיש שלמרות הגיל הוא חזק יותר ומוכן לרוץ מהר. עם זאת, את איתותי הגיל הוא זיהה דווקא באימוני אינטרוולים אותם הוא מבצע עם שותפו לקבוצת “זר לא יבין” – אחמד סימרי הצעיר.
משיחה עם שניהם עולה סיפור מעניין: אחמד התחיל לרוץ לפני כ 3 שנים, הוא בן 31 ונמצא בתחילת דרכו בעולם הריצה. תוצאותיו בתחרויות זהות לאלו של אבי חנינה. גם באינטרוולים במהלך האימונים הם רצים כתף אל כתף. ואולם, בעודם מתנשפים בסוף האינטרוול, לאחר 2 דקות מרגיש אחמד מוכן לאינטרוול הבא, בעוד חנינה משווע ל 2 דקות נוספות. ההבדל בולט במיוחד באינטרוולים ארוכים (מעל 1000 מ’). מבחינת התאוששות מאימונים, מעניין שאצל חנינה הירידה לא מופיעה בדמות עייפות אחרי אימון או במשך היום, אלא דווקא בשעות הערב, כשהוא חש צורך ללכת למיטה מוקדם יותר מאשר בעבר.
מימין: צביקה פישמן – ברזלן סדרתי, משמאל: אחמד סמרי ואבי חנינה
ומה המסקנה?
אפשר להגיע לתוצאות ברמות גבוהות מאוד גם אחרי גיל 50. לשם כך יש להתאים את אופן ההתאוששות ופיזור העצימויות על פני העונה, השבוע והיום. כל אחד חווה את שינויי הגוף באופן אחר ובמועד אחר. כל אחד מוצא את פתרונותיו הוא. אבל משהו אחר צץ לו כאן פתאום. כאשר החילותי את שיחותיי עם הספורטאים המבוגרים דמיינתי לי קשישים ממורמרים, המתרפקים על עברם, מבכים את גורלם ומנופפים ללא הרף בשיאיהם. טעיתי בגדול. גיליתי עולם מופלא של אנשים איכותיים וגאים, הנהנים מחייהם הפעילים, מתלהבים מהספורט כמו בצעירותם והם מלאי חיוניות כרימון. מבחינתי זוהי תובנה אופטימית מאין כמותה.
מאת: סוניה אריאלי
צילום: רונן אוכמן, לירון לוין, גילי אולשנסקי, נחמה אורן, רוני פישמן, פטר מנדלוביץ
סוניה אריאלי (49), אמא ל-3 , מהנדסת מכונות, מרצה ב”אורט בראודה”. בצעירותה שיאנית ישראל בחצי מרתון לנערות עד גיל 16. חזרה לאחר הפסקה 30 שנה כספורטאית מאסטרס חובבת בטריאתלון וריצה. ב-4 השנים האחרונות השילה כ-20 ק”ג ממשקלה, תוך כדי דיווח שוטף על דפי הפייסבוק אודות המאבק המתמיד באהדתה למילקי (ועדיין נחשבת לספורטאית במשקל כבד…). סגנית אלופת ישראל בחצי איש ברזל לשנת 2016. בקטגוריית גיל 45-49 זכתה כאלופת המכביה בטריאתלון אולימפי, אלופת ישראל בטריאתלון ספרינט, אולימפי וחצי איש ברזל. אלופת ישראל בחצי מרתון, ריצה ל 15 ק”מ והסגנית במרתון.
תנו לייק ל RUNPANEL בפייסבוק פה!
מנוי חינם על RUNPANEL מחכה לכם פה – למידע נוסף
