איך נראית תוכנית אימון אמיתית בחדר כושר

מבנה בסיסי של תכניות אימון:

1. Macro cycle- מחזור האימונים הארוך ביותר, בד"כ נמשך 6-12 חודשים.
2. Meso cycle- מחזור אימונים קצר יותר בן 4-8 שבועות. 
3. Micro cycle- מחזור האימונים הקצר ביותר, נמשך כשבוע.
4. Individual session- אימון בודד.

מחזוריות של תוכניות אימונים

איך זה נראה בפועל?

כל Meso (או "בלוק") נראה פחות או יותר כמו תכנית אימונים שתקבלו בחד"כ: התרגילים מופיעים ברשימה, מס' הסטים, חזרות וכו'. השוני הוא שיש הנחיות ספציפיות להתקדמות שלכם משבוע לשבוע (מ-Micro cycle אחד לשני): תוספת חזרות\סטים\משקל\רמת מאמץ או שילוב.

השבוע האחרון של הבלוק נקרא לרוב "Peak" והוא נחשב השבוע הקשה ביותר ולאחריו מקובל לשבץ "Deload" שכפי שבוודאי ניחשתם מדובר בשבוע קל מהרגיל שמבוצע בפועל דרך הורדת עומסי האימון (משקלי עבודה\חזרות\סטים\רמת מאמץ\תדירות) ל-50%-70% מהעומסים הרגילים, וזו במטרה להתאושש מהפיק ולהתכונן לבלוק הבא.

הבלוק הבא, כמו יתר מחזורי התכנית, צריך להיות מותאם למטרת המתאמן ולנקודה שהוא נמצא בה: למשל, אם מתאמן צפוי להיכנס לתקופה עמוסה בחיים (תקופת מבחנים\חתונה\קידום בעבודה-וכולי) המאמן שמתכנן את הבלוק צריך לקחת את זה בחשבון ולהתאים את משתני האימון: אולי להוריד את התדירות? לקצר את משך האימון? לבחור יותר תרגילים במכונות שדורשות פחות מיומנות טכנית? וכו'.

דוגמא נוספת: מתאמן שהצליח לאורך שנים לייצר גדילה כללית טובה אבל מעוניין לשפר את הפרופורציות שלו: במקרה כזה, אפשר להקדיש Meso או שניים בשביל להתמקד בקבוצת שרירים אחת או שתיים ולשמר את היתר, לאחר מכן להעריך את המראה מחדש ולעבור להתמקד באזורים אחרים לפי הצורך וברמת ה-Macro cycle (התכנון השנתי) לגרום לשינוי משמעותי בהרכב הגוף.

לא ממשיכים לפני שמצטרפים:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

פריודיזציה:

פריודיזציה (מהמילה Period-מחזורי) היא הדרך בה אנחנו בוחרים לתמרן את משתני האימון לאורך מחזורי האימון השונים. דוגמה ליישום היא של פריודיזציה לינארית- עליה בעצימות האימונים על חשבון הנפח לפי מחזור האימונים שנקבע. לדוגמא: אם ניקח בלוק של 6 שבועות שהמטרה היא לשפר את הכוח המרבי בתרגיל הסקוואט אז השינוי יכול להיראות כך:

• שבוע 1- 2 סטים*10 חזרות*60 ק"ג
• שבוע 2- 3*5*80
• שבוע 3- 4*3*90 
• שבוע 4- 5*2*95
• שבוע 5- 6*1*100 (Peak)
• שבוע 6- 3*5*60 (Deload)

פריודיזציה גלית

גם כאן עצימות האימון ונפחו הם המשתנים העיקריים שמתומרנים, אבל במקרה הזה ברמת ברמת האימון הבודד (DUP) או ברמת השבוע (WUP). למשל: אם ניקח אותו בלוק מהדוגמא הקודמת, ונניח שהסקוואט מבוצע 4 פעמים בשבוע, אז שבוע אימונים לפי DUP צפויי להיראות בערך כך: 

• אימון א'- 2*10*60
• אימון ב'-4*3*90
• אימון ג'- 2*10*60
• אימון ד'- 4*3*90

חשוב לציין שאם מסתכלים על ציר זמן ארוך מספיק, גם הפריודיזציה הגלית היא לינארית באופי שלה. נכון שיש שינויים בנפח ועצימות ברמת ה-Session\Microcycle אבל הרעיון הוא שנקודת הפתיחה של Mesocycle (בלוק) חדש תמיד תהיה מעט גבוהה יותר מקודמו וכך אנחנו רוצים לחפש שיפור לינארי ברמת ה-Macrocycle (התכנון השנתי\חצי שנתי).

אני מאמין שבאמצעות התמדה, עבודה קשה ויעילה בחדר הכושר, תכנון ומעקב תצליחו לייצר להתקדם באופן משמעותי לאורך זמן, אבל כדי שזה יקרה- צריך לתכנן מראש את התוכנית על כל מרכיביה באופן שייצור גירוי מתמיד ושינוי.

מקורות:

1. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men (קישור)
2. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review (קישור)

מאת: תומר בן ישראל
תומר הוא מקצוען בתחומו ובוגר תואר ראשון בחינוך גופני ומאמן כושר אישי.