סוטול של רצים או Runner's high הוא מהתופעות המעניינות, המסתוריות, והחמקמקות ביותר בתחום הריצה. תחושה של התעלות, אופוריה ייחודית לספורט סבולת. האם היא באמת קיימת?
אני כותב ״עשויה להתרחש״ מפני שזה קורה רק לחלק מהרצים/ות, וגם אז, רק בחלק מהריצות. עובדה זו, יחד עם השונות הגדולה בחוויה הסובייקטיבית, מקשה מאוד על המחקר המדעי של התופעה ועל ההבנה שלה. בסקירה קצרה זו אנסה לסכם את מה שאנחנו יודעים כיום על runner's high, על המנגנונים המוחיים שגורמים לו (ספוילר: לא רק אנדורפינים!), וגם על הדרך להגדיל את הסיכוי לחוות את התופעה.
קבלו תקציר מנהלים – פעם בשבוע את הכתבות באימייל:הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מה זה Runner's high?
המחקר המדעי על Runner's high התחיל בראשית שנות ה-80, בניסיון להתחקות אחר התופעה, השכיחות שלה בקרב רצים, והתהליכים הפיזיולוגיים המעורבים בה. מהמחקרים הראשונים היתה עבודת הדוקטורט של Sachs מ-1980, שבה דיווחו 46 מתוך 60 רצים שנבדקו על כך שחוו תחושה של Runner's high לפחות פעם אחת. רובם דיווחו על תחושה כזו בכשליש מהריצות שלהם, אך חלקם דיווחו שחשו בכך פעמים ספורות בלבד. המחקר כלל רצים (גברים) "חובבנים רציניים", שרצים בממוצע 5-6 פעמים בשבוע, כ-10 ק"מ בכל פעם, במשך כמה שנים לפחות. כלומר, גם בקרב אנשים עם ניסיון בריצה, קיימת שונות הן בקיומה של התופעה, הן בשכיחות שלה, וחלקם טוענים שלא חוו אותה כלל! עד כמה אפשר לסמוך על הדיווחים העצמיים האלה? והאם החוויה של Runner's high דומה בקרב כל הרצים שחשו אותה?
runner’s high היא תחושה סובייקטיבית. ככזו, הדרך היחידה כמעט ללמוד עליה היא לשאול אנשים האם חוו אותה. הבעיה עם שאלה כזו היא כפולה: ראשית, יתכן ששני אנשים יחושו את אותה התחושה בדיוק, אך אחד מהם יקרא לה runner's high, והאחר – לא. במילים אחרות, עצם הסיווג של חוויה מנטלית או גופנית כ-runner's high הוא שאלה של פרשנות אישית או החלטה. שנית, יתכן שאנשים שונים קוראים בשם runner's high לחוויות נפשיות/פיזיות שונות לגמרי. ובכל זאת, מאחר שמדובר בתחושה, הדרך העיקרית לבדוק אותה היא לשאול אנשים כיצד הם חשים.
הצטרפו לקב' ראנפאנל בווצאפ
מאמר שפורסם ב-2016 ניתח את הטקסטים של תשובות הנבדקים במחקר של Sachs, שהתבקשו לתאר מה בדיוק הם חוו כאשר חשו runner's high. מסתבר, שהמשותף להרבה מהתיאורים של הנבדקים היא תחושה של חופש, או "היעדר" תחושות מאמץ, כאב, חוסר נוחות, מודעות לזמן ולמרחב, ומודעות למגבלות הגוף. הם השתמשו במשפטים כגון "אני יכול לרוץ לנצח", "אני מרגיש כל יכול", "הרגליים שלי רצות מעצמן ללא כל מאמץ", "אני מרגיש שאני כמעט עף". בנוסף, הם דיווחו על הקלה מיידית בכאב, תחושת רגיעה, אופוריה, הנאה, ותחושת חיבור לטבע ולתחושות הקשורות בו, כמו ריח האדמה, ומשב הרוח על הפנים. הדמיון לתיאורים של חוויית השימוש בקנאביס אינו מקרי, כפי שיתואר בהמשך, וכפי שמרמז המושג runner's high. התחושות האלה מתחילות בדרך כלל בשלבים מאוחרים של הריצה, ונמשכות זמן מה גם אחריה.
אנדורפינים
אנדורפינים הם פפטידים – שרשראות קצרות של חומצות אמינו, מעין "חלבונים קצרים" – המיוצרים בעיקר בבלוטת יותרת המוח (pituitary gland) הנמצאת בבסיס המוח, ומופרשים ממנה לזרם הדם. השם "אנדורפין" הוא שילוב של שתי מילים: אנדו – פנימי, ומורפין – כלומר מורפיום. אלה חומרים המיוצרים על ידי הגוף עצמו, ופעולתם דומה לזו של סמים אופיאטיים, בכך שהם משככי כאבים וגורמים לתחושה כללית טובה. מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית גורמת להפרשה של אנדורפינים לדם.
נמצא, שריכוז האנדורפינים בדם עולה עם האינטנסיביות של האימון, ומגיע לשיא באימונים מעל לסף הלקטי. זה ממצא שמסתדר עם ההיגיון, מפני שעוצמת המאמץ במהלך האימון קשורה לעוצמת הכאב שחשים בו, ולריכוז האנדורפינים שמופרשים במטרה לשכך את הכאב. עם זאת, מאמץ גדול עוד יותר, עד למקסימום האפשרי, לא גורם לעליה נוספת בריכוז האנדורפינים. ההשערה שאנדורפינים גורמים ל-runner's high, ובאופן כללי הרעיון שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים וגורמת לתחושות טובות, התקבלו בזרועות פתוחות בקרב הציבור הרחב ובתקשורת. אולם, עד תחילת שנות ה-2000 לא היה ברור שהאנדורפינים שמשתחררים בזמן אימון אכן משפיעים על המוח עצמו. כלומר, לא היו עדויות לכך, שמעבר לשיכוך כאבים, האנדורפינים גם יכולים להשפיע על מערכת העצבים המרכזית ולגרום שינויים תפיסתיים, רגשיים וקוגניטיביים, מהסוג שמתרחש (בין היתר) ב-runner's high.
המחקר הזה מ-2008 עשה שימוש בסריקות מוח (PET), שרגישות להימצאות אנדורפינים. נבדקים במחקר זה נסרקו פעמיים, במנוחה ואחרי ריצה של שעתיים. לאחר ריצה, נמצאה עליה משמעותית בריכוז האנדורפינים באזורים נרחבים מאוד במוח. יתרה מכך, נמצא קשר בין מידת הפעילות האנדורפינית, כפי שנמצאה בסקירה, לבין תחושת האופוריה הסובייקטיבית שהנבדקים דיווחו עליה לאחר הריצה. בקרב נבדקים שדיווחו על אופוריה רבה יותר, נמצאה פעילות אנדורפינית גדולה יותר. ממצא זה העיד לראשונה לא רק על היכולת של אנדורפינים להשפיע על המוח עצמו, אלא גם על קשר בין אנדורפינים לבין תחושות הקשורות ב-runner's high.
אנדו-קנבינואידים
למרות הממצא על קשר בין פעילות גופנית לעליה בריכוז האנדורפינים במוח, קיימים עדיין ספקות לגבי הטענה שאנדורפינים הם אלה שגורמים ל-runner's high. ראשית, ישנם מחקרים שבהם חסמו באופן כימי את הקולטנים לאנדורפינים במוחם של נבדקים, אך הם עדיין דיווחו על תחושות אופוריה והתעלות לאחר ריצה. שנית, לא ברור האם אנדורפינים בלבד יכולים לגרום לכל מגוון התחושות המתוארות על ידי רצים. קבוצה אחרת של חומרים, שבמשך שנים רבות "חשודה" במעורבותה ב-runner's high, נקראת אנדו-קנבינואידים. אנדו = פנימי, כלומר מופקים על ידי המוח, וקנבינואידים – מהמילה קנאביס. אלה חומרים המשמשים להולכה עצבית במוח (נוירוטרנסמיטורים), שמפעילים קולטנים, הרגישים גם לחומרים הפעילים בקנאביס. לכן, ההפרשה שלהם במוח גורמת לתופעות הדומות בחלקן לחוויות של צריכת קנביס. הטענה, שאנדו-קנבינואידים אחראים על חוויית ה-runner's high, מבוססת בחלקה על הדמיון הרב שבין שתי התופעות. המונח "high" אינו מקרי.
בגלל הקושי למדוד במדויק הפרשת חומרים במוח בקרב בני-אדם, חלק גדול מהמחקר הרלוונטי נעשה בבעלי חיים. המחקר הזה מ-2015 מדגים עליה בפעילות אנדו-קנבינואידית במוח של עכברים אחרי ריצה על גלגל מסתובב, ויחד איתה ירידה בתחושת כאב ותסמינים של חרדה. שתי התופעות החיוביות האלה נעלמו כאשר חסמו באמצעים תרופתיים (עוד דבר שאי-אפשר לעשות בבני אדם) את הקולטנים לאנדו-קנבינואידים במוחות העכברים. בעוד שממצא זה מחזק מאוד את ההשערה שאנדו-קנבינואידים אחראים על runner's high, צריך כמובן לבדוק שהמסקנה הזו תקפה גם לגבי בני אדם. סקירה מקיפה שפורסמה ב-2023 בחנה את כל המאמרים שחקרו את הנושא. התוצאות תומכות בהשערה, אך אינן חד-משמעיות. רוב המאמרים הראו עליה בפעילות אנדו-קנבינואידית במהלך פעילות גופנית או מייד אחריה, וחלקם הראה קשר בין פעילות מוחית זו לבין תחושות של runner's high. אבל, חלק מהמאמרים לא הדגים קשר כזה. כמו כן, ההבדלים בין שיטות המחקר ששימשו במאמרים השונים, בסוג הפעילות הגופנית והאינטנסיביות שלה, וכן המדגמים הקטנים שכללו חלק מהמחקרים – כל אלה מקשים להגיע למסקנה חד-משמעית.
הקוקטייל המושלם
למרות שההבנה שלנו את התופעה עדיין בחיתוליה, נראה ש-runner's high היא חוויה מורכבת, התלויה בגורמים רבים וכנראה גם במנגנונים מוחיים רבים הפועלים יחד. בספרה Move the body, heal the mind מתארת פרופ' ג'ניפר הייס, מדענית מוח קנדית (וגם קולגה וחברה טובה), את ההשפעות הרבות של פעילות גופנית על המוח, ובפרט על בריאות מנטלית, זיכרון, והזדקנות. בפרק על runner's high מציעה הייס שהתופעה מתרחשת כתוצאה מ"קוקטייל" של חומרים, הכולל גם אנדורפינים וגם אנדו-קנבינואידים. לטענתה, הקושי להגיע למינון הנכון של הקוקטייל הזה הוא בעוצמת הפעילות הנדרשת עבור כל אחד משני המרכיבים. כאמור, הפרשת האנדורפינים היא מקסימלית במאמץ גבוה, מעל לסף הלקטי (כ-85-90% מקצב הלב המקסימלי). מאידך, חלק מהמחקרים מראה שהפרשת אנדו-קנבינואידים מגיעה לשיאה במאמצים מתונים יותר, בין 70-85% מהדופק המקסימלי. אם כך, איך גורמים לשני החומרים להיות מופרשים יחד, כדי ליהנות מהקוקטייל הנקרא runner's high?
אז איך מגיעים ל-runner's high?
הייס טוענת, שהדרך לעשות זאת היא באמצעות ריצת טמפו ארוכה. מסתבר, שאנדורפינים יכולים להשתחרר גם במאמץ מתון יותר, אלא שלוקח להם זמן רב יותר לעשות זאת. אחד המחקרים, למשל, מראה שבריצת טמפו כזו, אנדורפינים מתחילים להשתחרר לאחר כחמישים דקות, ומגיעים לשיא אחרי כשעה וחצי. כשזה קורה, ריכוז האנדו-קנבינואידים כבר גבוה בגלל המאמץ המתון, והתוצאה היא הקוקטייל המיוחל. כמו שאמר ברוס לי, אי אפשר להזמין את הרוח, אבל אפשר לפתוח חלון. הפעולות הבאות לא יבטיחו ש"תגיעו" ל-runner's high. כזכור, חלק מהרצים לא חוו תחושה כזו אף פעם. לכן, runner's high זו לא מטרה אלא בונוס. אבל, חלק מפעולות האלה גם יגבירו את ההנאה מהריצה, יעזרו לשמור על מוטיבציה, וישפרו את מצב הרוח בזמן הריצה ואחריה:
- ריצה היא הדרך הטובה ביותר – להעלות את רמת האנדו-קנבינואידים במוח. runner's high מתרחש בעיקר בריצה (runner's, לא swimmer's או soccer player's!), כשהפעילות הבאה בתור היא רכיבה על אופניים.
- דרושות לפחות 20 דקות במאמץ – של 70-85% מהדופק המקסימלי כדי להעלות את רמת האנדו-קנבינואידים, שמגיעים לשיא אחרי כ-30-35 דקות. כבר בשלב זה ניתן לחוש חלק מההשפעות המיטיבות של החומרים האלה, כמו שיפור במצב-הרוח וירידה בתחושת הכאב. לאחר כחצי שעה נוספת, התחושה הטובה עשויה להתעצם בעקבות הפרשה של אנדורפינים, ולהגיע לשיא לאחר כשעה וחצי של ריצה.
- הסביבה החיצונית – משחקת תפקיד משמעותי, ויש יתרון לריצה באוויר החופשי, ובמיוחד בטבע.
ההשפעה המיידית של הריצה נמשכת גם אחרי שחולצים את הנעליים. מצב רוח טוב, ירידה בתסמיני חרדה, ותחושת אופוריה – כל אלה נמשכים לפחות חצי שעה, וכנראה שגם הרבה יותר, אחרי הריצה.
מאת: יואב קסלר
