בטסט השלישי, בסה”כ כחודש מאז שהחלה להתאמן איתנו, היא הורידה כ20 שניות לקילומטר לעומת הטסט הקודם שלה! שיפור מדהים ומשמעותי לכל מתאמנת ובמיוחד לרצה וותיקה כל כך שכבר מרתון מאחוריה. אבל הסיפור הזה לא החל בסיפור גבורה…
מאת: גיא חלמיש
עורך RUNPANEL ומאמן ראנפאנל – אימון ריצה
“נכשלתי. הלכתי בטסט…”
מדי פעם אני מקבל הודעות ממתאמנים בקבוצת ה Online שלנו, המבטאות ייאוש ואכזבה. בעיקר אכזבה מעצמם שלא עמדו ביעד כזה או אחר. היעד שלה היה הטסט התקופתי. בניגוד לרוב רצי ישראל שהעדר התחרויות הוריד לרבים מהם את המוטיבציות, הרי שבקבוצה שלנו היא חיה ובועטת: הטסט הוא אירוע תקופתי קבוע והוא חלק מהותי מהמסגרת של אימון מרחוק. בטסט יוצאים לריצה הכי מהירה ל20 דקות אצל מתחילים או 5 ק”מ אצל מתקדמים ומודדים בה את הדופק הממוצע והקצב הממוצע לקילומטר. באמצעות הטסטים האלה אני יכול להעריך מהו הסף האנארובי של המתאמן ובאמצעותו אני מתאים את האימונים באופן אישי לכל אחד ואחד בנפרד. מטרה נוספת של הטסטים היא לתת לנו אינדיקציה: האם היה שיפור ביחס לטסט קודם? אנחנו כל הזמן מנטרים את הכושר שלנו ומבצעים התאמות ודיוקים לתוכנית האימונים.
מגזין הריצה הטוב בישראל גם בטלגרם: לחצו פה לערוץ RUNPANEL
האמנם כישלון?
גם אליהוד (השם האמיתי שמור במערכת) פנה אלי עם מסר דומה, הפעם מאימון שגרתי בתוכנית: “אני מרגיש כישלון”. הוא לא הצליח לשמור על הקצב במשך כל המקטע והודיע רשמית שכשל. בד”כ בעיני גם יעל גם אליהוד וגם מתאמנים רבים אחרים נוטים להחמיר עם עצמם יותר מדי. “כשלון”, “אי עמידה ביעדים” אלה מינוחים דרמטיים הדורשים שינוי התייחסות ושינוי תפיסה בכל האמור באימונים שלנו. מדוע?
מאחר ושום דבר אינו תלוי בתוצאת אימון בודד. וגם אם היה זה טסט או תחרות כדאי לשמור על פרופורציות- הרי לא חיינו, בריאותנו או פרנסתנו תלויים בכך, נכון? המטרה העיקרית והראשונה שלנו בספורט היא אחת: להינות ממנו, ולהכניס אותו לשגרת החיים. מטרת העל היא לאמץ את אורח החיים הספורטיבי ובכך להרוויח בריאות, חיוניות, הנאה, ערך עצמי, אוורור והורדת סטרס ועוד… החשיבות העליונה והעיקרית של הצטרפות לתוכנית האימונים היא במחויבות. צריך לקיימה במדויק ויש חשיבות להצלחות וכשלונות בתוכה, אבל המחויבות חשובה יותר מההצלחה בטסט או תחרות. ואם יש פערים קבועים בין תכנון לבצוע, הרי לשם כך בדיוק יש מאמן- שיתאים את התוכנית אישית למאומן בצורה הנכונה.
מהפרספקטיבה שלי כמי שעוסק בספורט תחרותי כ 40 שנה, שום דבר רגעי, פציעה, ריצה או אימון ואפילו לא תחרות מטרה בעונה חשובים יותר ממטרת העל הזו. ריצה אחת שלא עבדה, טסט שלא היה מושלם איזה פעם, או אפילו שבועיים הפסקה כמו שאני מסיים כעת בגלל איזה פרוצדורה רפואית קטנה- כל ההפרעות האלה מתגמדות. בראיה הכוללת- אנחנו מנצחים כל עוד הצלחנו להתמיד בריצה ובספורט. לא רק שאין פה כישלון אלא שיש פה ניצחון אדיר, כי אנחנו עושים את מה שטוב לגוף ולנפש שלנו לאורך שנים בלי להפסיק.
ידע נרכש ועקומת לימוד
חוזרים ליעל ולטסט שלה ואל כישלון הביצוע. מה שקרה ליעל הוא דבר פשוט: היא לא ניהלה את הקצב שלה לאורך הטסט בצורה אופטימלית. פה חשוב להוסיף פרט קטן שלא ציינתי בפניכם קודם לכן: זה היה הטסט הראשון שלה. לקבוע בפעם הראשונה את הקצב באופן מדויק כך שנצליח לתת את המקסימום בדיוק למשך 20 דקות או 5 ק”מ… זה ידע נרכש. והידע הזה נרכש כמו כל דבר באימון וכמו רוב הדברים בחיים בכלל: עם המון חזרות ותרגול.
היא בוגרת שנים ארוכות של אימון עם מאמנים בקבוצות ריצה בהן המתודה היא אחרת משלי (ובואו נודה על האמת, לא תמיד יש מתודה…). כמעט כל המתאמנים שהגיעו אלי מהקבוצות לא עשו טסט מעולם. קבוצות ריצה רבות הן מוצר-שירות חברתי, מוטיבציוני ואימוני מצוין, אבל הן מאוד שונות זו מזו באופי ובמקצועיות. לא כל מתאמן צריך טסטים, כי ממילא ברוב הקבוצות לא מכוונים את האימונים באופן אישי למתאמן מרחוק כמו בתוכנית של ראנפאנל, וברבות מהן משיגים את אותה מטרת העל (מחויבות לריצה) לא דרך תוכנית אימונים מקצועית, אלא דרך מפגשים ומרקם חברתי. (למציאת קבוצת ריצה, כנסו ללוח הקבוצות).
אז מאיפה היא יכולה היתה לדעת בטסט ראשון באיזה קצב לרוץ? העובדה שרצה בקצב מסוים עד נקודת כשל היא גם מקור מידע מעניין מאחר והיא נותנת לנו נקודת ייחוס לטסט הבא. כעת נדע לרוץ בקצב טיפה יותר איטי וננסה להשלים את המרחק או הזמן. בטסט שלאחר מכן ננסה להגביר בכמה שניות לק”מ, ואח”כ בעוד כמה שניות – עד שנמצא את נקודת הכשל החדשה. למעשה – מהזווית הזו נקודת כשל היא הצלחה. הצלחנו במציאת נקודת הייחוס שלנו לקראת האימונים הבאים.
החוויה המתקנת
ועדיין חווית העצירה להליכה לפני סוף המקטע הכתוב בתוכנית צרבה תחושה לא נעימה המחייבת חוויה מתקנת. אני רוצה שישאר לה טעם של התייחסות לטסט כאל משהו שגרתי שלא צריך להתיחס אליו במונחים הרי גורל. אנחנו גם צריכים את הנתונים כדי לעדכן לה את תוכנית האימונים לכושרה המשתפר מאז שנכנסה לתוכנית. החלטתי לשלוח את יעל לסדרת אימונים שהם טסטים חוזרים אחת לשבוע-שבועיים כדי להשאיר טעם של הצלחה. סיבה שניה היא כדי לנרמל את היחס לטסטים- זה לא דרמה מורטת עצבים, זה עוד אימון שבשגרה. אימון קשה בטירוף, אבל רגיל…
התחלנו לאט ונגביר אט אט. זה בדיוק המהות של אימון אישי אגב: לתפור פתרון לכל אחד בקבוצה בצורה שתשרת אותו. באימון אישי מרחוק בשונה מקבוצת ריצה שנפגשת ביחד, כל אחד רץ בקצב אחר, ובדופק אחר לגמרי כל מטר בתוכנית שלו.
כישלון או הצלחה מחזקת?
זמן מה עבר וקיבלתי מסרון חדש בווטסאפ: “בוקר טוב ומקווה ששלומך טוב. הבוקר עשיתי טסט שלישי והיה טוב! רצתי מבלי להפסיק בקצב שעבורי הוא מהיר. השעון היה רק על קצב, מרחק וזמן”.
בבדיקת הנתונים גילינו שהיא קיזזה לא פחות מ-20 שניות מהקצב הממוצע שלה לקילומטר! היא קפצה מדרגה דרמטית קדימה והורידה הרבה יותר מהמתוכנן במקור. יעל למדה את היכולות והקצבים שלה למרחק הזה ותיקנה לגמרי את החוויה. פתאום כל עניין הטסט הפך למן משחק מגניב כזה של “מצא את המטמון”- הקצב האידאלי במרחק הטסט.
* המקרים אמיתיים לגמרי, השמות הוחלפו.
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם בריצה? לחצו פה למידע על התוכנית האישית
