הסוד של רותם: כך הוא הגיע לכושר מעולה ושיאי ריצה חדשים

״בסתיו אחזור לרוץ״. וכשגיא חלמיש הציע לי להתאמן אצלו, הפעם עם תכנית מסודרת, הכל השתנה, מרחקים עלו, שיאים נשברו והכיף של הריצה חזר אלי בענק. מה סוד התוכנית ואיך זה אפשרי?  

״בסתיו אחזור לרוץ״ – המחסום הפסיכולוגי של החזרה לכושר

״בסתיו אחזור לרוץ, כשיהיה יותר נעים בחוץ, כשענני תשרי יסתירו שמש חמה, אנעל את נעלי ואצא מן השממה.
שממת הסטטיות שהלכה והתגברה, בעקבות שנת מגיפות לא רצתי כבר שנה, אבל כשהחצב יפרח, בריצה אפתח, וכל האבק מהבגדים יברח. אטעין את השעון, אכין אותו טוב טוב, קילומטר הוא ימדוד, ובתקווה לעוד ועוד.. ארוץ בים לפני זריחה, או בערב מאוחר, ארוץ מהר, ארוץ לאט-כמה שאפשר. אז ניתן רק לייחל, שהיום הזה יגיע, ולעצמי כבר מאחל, להתחיל ולהזיע..״

אל תפסידו את תוכן הריצה המקצועי בישראל:

אחרי הפוגה יותר מדי ארוכה מאימוני ריצה, חיברתי את הפואמה בקיץ 2021. אין מה לעשות, לגדל ילדים קטנים, לעבוד במשרה מלאה, ובמקביל לכתוב דוקטורט, לא מאפשר לך יותר זמן לתרבות הפנאי של עצמך. אם בשנתיים שלפני כתיבת הפואמה הייתי רגיל להתאמן שלושה אימונים בשבוע, הרי ששנת 2021 הייתה בגדר בצורת לפעילות הגופנית שלי. כך נוצר מצב שרוב היום ישבתי מול מחשב והרגשתי די מבואס בעקבות כך. רציתי לחזור לרוץ, אבל ההתחלה הזו איכשהו תמיד נדחקה הצידה אל מול מציאות חיים עמוסה.

המצב השתנה ביום בהיר אחד, כאשר המוטיבציה גברה על הדחיינות. באותו יום לקחתי בשתי ידיים את ההצעה של גיא חלמיש להתחיל בתוכנית אימונים בהתאמה אישית של RUNPANEL. הגיע סתיו 2021, ואכן חזרתי לרוץ.

איך מתחילים, ולמה כל כך חשובה הסבלנות?

בסוף 2021 התחלתי את התכנית שהיעד שלה הוא 5 ק״מ. האימונים בהתחלה הם בעצימות נמוכה, וכוללים בתוכם אימונים של חצי הליכה חצי ריצה. רגע – חצי הליכה חצי ריצה? אני? שפעם רצתי חצי מרתון?

לקח לי רגע להסתגל לעובדה שבתכנית הזו מתחילים לאט לאט, על מנת לא להעמיס על הגוף ולהכינו להמשך. רק לאחר שהבנתי והפנמתי שסוג האימונים האלו הוא רק תחנה בדרך אל היעד, התחלתי להנות מהם. יצאתי לאימונים האלו בשעות היפות של היום, שעת בין הערביים, כאשר השמש שוקעת בים. אמנם נשמע קצת קיטש לצאת להתאמן בשקיעה בים, אבל לטעמי אחד המרכיבים החשובים באימון, זו האווירה שמשפרת את מצב הרוח. השקיעות (ולעיתים הזריחות), תרמו לא מעט למוטיבציה של לצאת ולהתאמן, וכך התקדמתי לאיטי בתכנית. לאט אבל בטוח, אל עבר המבחן (טסט) הראשון.

הרף נקבע על פי הטסטים

לאורך התכנית יש מדי פעם מבחני ריצה (טסטים), אשר במסגרתם אתה נדרש לרוץ הכי מהר שלך מקטע/זמן מסוים, זאת על מנת להתאים קצבים ודפקים להמשך התכנית. את הטסט מבצעים על מישור מוחלט, ותאמינו לי,  זו חוויה מאתגרת מאוד, מבחינה מנטלית ופיזית.

הטסט הראשון שלי בתכנית היה טסט של 20 דק׳ שבו הייתי אמור לבצע את הריצה הכי מהירה שאני יכול לטווח הזמן הזה. בהתחלה פתחתי מהר מדי, ואחרי 10 דקות כבר נגמר לי האוויר. כאן נכנס למשוואה מרכיב מהותי, והוא היכולת לתת מעצמך עוד קצת, גם כשאתה מרגיש גמור. למרות שכבר לא נשאר לי כח, נתתי פוש אחרון, וסיימתי את הטסט בקצב ממוצע של 5:18 דקות לק״מ. הרגשתי מאושר, היות ומדובר בקצב לא רע בשביל ההתחלה. בהמשך הטסטים הפכו להיות של 5 ק״מ , ומאתגרים הרבה יותר.

תוצאות הטסט הראשון בתכנית

התמדה היא מילת הקסם

לאחר הטסט המשכתי בתכנית, וביצעתי את שלושת האימונים כסדרם (ככל הניתן). אימוני ההליכה/ריצה הפכו לאימונים שכללו ריצה בלבד. לראשונה בחיי, למדתי לרוץ לפי טווח דופק. מעולם לא התנסתי בריצה לפי דופק מסוים, וגיליתי שמדובר באמנות ההקשבה לפעימות הלב, והתאמת הקצב ללב, תוך קשב לשניהם גם יחד. במרוצת האימונים הגעתי לאחר זמן לא רב לנפחי ריצה של 5 ק״מ ואף יותר.

האימונים הפכו לחלק משגרת החיים שלי ושל משפחתי, ומאוד השתדלתי שלא לוותר אפילו לא על אימון אחד. לפעמים הצלחתי במשימה הלא פשוטה הזו, ולעיתים נאלצתי לוותר על אימון, אבל בגדול הצלחתי לשמור על שגרת האימונים. לאחר מספר חודשים הגעתי ליעד המשמעותי הראשון בתכנית – ריצת 10 ק״מ, בקצב לא רע בכלל. הרגשתי בטוח ביכולות שלי, והצלחתי להתמיד ובעקבות כך להשתפר משמעותית.

אין כמו התחושה של לסיים טסט 5 ק”מ

תפקיד המאמן והאימון בתוכנית אישית אונליין

היות וזו הפעם הראשונה שהתאמנתי לפי תכנית מסודרת, היה לי קצת מוזר לרוץ לפי קצב/דופק מוכתבים מראש, אבל במרוצת התכנית הבנתי שזה דווקא פתרון לא רע עבורי. אחד היתרונות של שיטת האימון מרחוק בעיניי, הוא הקשר עם המאמן, תוך כדי קבלת פידבק לאורך התוכנית, והתאמתה לצרכים שלי. זה לא משהו משוכלל עם כלל הקבוצה וכל שינוי קטן בתוכנית בא בעקבות התוצאות האישיות שלי בלבד. 

עוד יתרון באימון מרחוק שהתאים לי מאוד – זה היות שאני גר בסביבה כפרית, ללא קבוצת ריצה קרובה ולהגיע לאחת כזו זה ידרוש נסיעה וזמן וללא גמישות. בנוסף גיליתי שתוכנית ספציפית ומותאמת אישית היא מאוד אפקטיבית ורמת ההתקדמות שלי בהנחיה המקצוענית של גיא, היתה מדהימה. במהלך התכנית גיא שלח לי במייל טיפים כתובים, שעסקו בעולם הריצה ובדרכים אפשריות לשיפור. למתאמני התכנית יש קבוצת ווטסאפ בה אנחנו מנהלים התכתבויות שקשורות לתוכנית. גיא מעדכן לגבי תוצאות טסטים של חברי הקבוצה, ושולח גם טיפים נוספים הקשורים לעולם הריצה, לדוגמא: טיפ חשוב שקיבלתי היה כיצד לשפר את מדד הצעדים לדקה.

בעולם הדיגיטלי, קבוצת הווטסאפ הזו היא דבר נהדר בעיניי, כיוון ויחד עם הליווי של המאמן, היא גורמת לך להרגיש לא לבד, ומאפשרת לך להתייעץ עם חברים בנושאים שקשורים לתכנית. לא פעם קרה שעלתה אצלי שאלה שקשורה לתכנית או לציוד, וחברי הקבוצה ענו לי בפרטי ועזרו לי מאוד.

ממשיכים הלאה ל-15 ק״מ

לאחר שסיימתי את התכנית ל-10 ק״מ, החלטתי להתקדם הלאה אל עבר היעד הבא – 15 ק״מ. התכנית המקורית הייתה לבצע תוכנית לחצי מרתון, אבל מציאות החיים העמוסים לא אפשרה מעבר לארבעה אימונים בשבוע (התנאי של גיא למעבר ליעדי חצי מרתון ומרתון). התכנית הזו הייתה מאתגרת הרבה יותר, כיוון שרוב האימונים התרחשו בחודשי הקיץ הלוהטים, והקיץ הישראלי ממזר הוא. הוא מאפשר לך להתאמן רק מוקדם בבוקר לפני הזריחה, או מאוחר בערב אחרי שקיעת השמש.

כך מצאתי את עצמי מגיע תמיד לאופציה השניה והמאתגרת יותר – אימוני ערב. שלוש פעמים בשבוע, אחריי שהילדים נרדמו, מצאתי את עצמי בקרב אינסופי אל מול עצמי. האם לקום מהספה עם קרירות של מזגן ולצאת לאימון, או שפשוט להמשיך לרבוץ ולהרדם? לשמחתי, לא ויתרתי, ופעם אחר פעם יצאתי לאימון בערב, אני והירח שמלווה אותי, לעיתים עם מוסיקה ולעיתים בלי. 

בתקופה הזו, הריצות היוו בשבילי ניקוי מהמולת היום, סוג של מדיטציה בריאה לגוף ולנפש. גמעתי מרחקים, והאימונים קפצו ל 10-12 ק״מ לאימון. לעיתים הם היו אימונים מאתגרים, אבל בסוף יכולתי לעמוד באתגר פעם אחר פעם.