נחים לפני התחרות? אתם פוגעים בסיכויי ההצלחה שלכם. אם אתם נמנים על אלו שעושים זאת דעו שאתם מונעים מעצמכם ביצוע מיטבי. בכתבה זו נסביר מהו טייפר ואיך מבצעים אותו נכון.
טייפר הוא תקופת החידוד של האימונים. זו התקופה האחרונה בתוכנית האימונים שמטרתה להצליח להגיע לתחרות במצב של התאוששות אידיאלית מעומס האימונים מצד אחד, ויחד עם זאת לשמור כמה שיותר על הכושר בו אנו נמצאים.
אל תפספסו כתבות, הצטרפו וקבלו אותן ישירות לווטסאפ שלכם
עונת האימונים מחולקת למספר תקופות
- הכנה – התקופה בה האימונים קלים יחסית ובה אנו מכינים את עצמנו לקראת עונת האימונים.
- בסיס – התקופה בה עובדים על שיפור מגוון יסודות הריצה שלנו כמו טכניקה, כוח, מהירות, זריזות, סיבולת ועוד.
- בנייה – התקופה בה עובדים ספציפית יותר על אימונים מותאמים לתחרות שלנו. שילוב של כל האלמנטים מתקופת הבסיס לכדי יכולת לרוץ במהירות גבוהה לאורך זמן. למשל אימוני טמפו או אינטרוולים על קצב תחרות.
- טייפר – התקופה האחרונה לפני התחרות ומטרתה לשמר את היכולות שלנו תוך התאוששות מקסימלית.
מה משך הזמן המומלץ לטייפר?
תקופת הטייפר נמשכת בין שבוע לשלושה שבועות לפני התחרות. בפועל כמעט ואין צורך במקרים של 3 שבועות. אלה יתאימו בעיקר לרצי אולטרה-מרתון או רצי מרתון איטיים מאוד שמגיעים לריצות נפח ארוכות במיוחד.
אורך הטייפר תלוי בשני גורמים – העומס של עונת האימונים והכושר של המתאמן. ככל שעונת האימונים הייתה אינטנסיבית יותר, כך על הטייפר להיות ארוך יותר, כלומר לכיוון השבועיים. ככל שהמתאמן נמצא בכושר גבוה יותר, כך על הטייפר להיות קצר יותר. מדוע? כי ככל שהמתאמן בכושר גבוה יותר, כך גם ההתאוששות שלו מהירה יותר והוא זקוק לפחות זמן כדי להגיע מאושש לתחרות.
מתאמנים רבים עושים טייפר ארוך מידי כדי להתאושש כמו שצריך לתחרות אבל אז הכושר שלהם יורד משמעותית והם מגיעים לתחרות לא בשיאם. על פי מחקרים אנו מאבדים מהכושר תוך ימים בודדים מרגע הפסקת האימונים. למעשה בהפסקה של 3-4 שבועות מאבדים כבר 4-25% מהכושר שלנו. זה אולי נשמע זניח אך גם אחוז אחד יש ירידה בקצב התחרות יביא אותנו מקצב 5:00 לקצב 5:03 שזה למשל 30 שניות בתחרות 10 ק”מ.
רמת הקושי של הטייפר
על הטייפר להיות קל יותר מתקופת הבנייה אך לא קל מידי. צריך לבצע בתקופה זו אימונים דומים לאימונים שהיו בתקופת הבנייה, רק קצרים יותר. עבור רצי תחרות 10 ק”מ כדאי לעשות כ-10 ימים לפני התחרות אימון של 4 ק”מ על קצב התחרות. כך מצד אחד הם ישמרו את היכולות שלהם לרוץ על קצב התחרות ויגרמו לזה שהגוף לא “ישכח” יכולות אלה, ומצד שני הריצה היא מספיק קצרה כדי שלא יצטבר ממנה עומס משמעותי והגוף יוכל להתאושש מהאימון עד התחרות.
גם בתחילת שבוע התחרות כדאי לבצע אימון על קצב התחרות, אמנם קצר יותר ועם יותר הפסקות לריצה קלה. שוב מתוך אותה המטרה שהגוף יזכור את היכולות לרוץ בקצב התחרות. כמובן שכמו בתקופת הבנייה, אימונים אלו יעזרו למתאמן גם לתרגל את התחושה של הריצה על קצב התחרות הרצוי ויתרמו לכך שבתחרות עצמה הגוף יכיר את התחושות של קצב התחרות טוב יותר.
אימון יום לפני התחרות
רוב הרצים לא מבצעים אימון יום לפני התחרות אלא מעדיפים לנוח. האמת היא שלנוח יום לפני התחרות זו הטעות הכי גדולה של רצים שמכוונים לתוצאה. כלומר רצים שמכוונים לא רק לסיים את המרחק, אלא גם לסיים במהירות מסוימת. ההיגיון אומר שיום לפני התחרות אנחנו רוצים לנוח; שזה נכון, אנחנו רוצים לא להיות פעילים מידי יום לפני תחרות אבל אימון מתאים יום לפני התחרות לא יגרום לנו להגיע עייפים יותר אליה. בעצם אנחנו רוצים מנוחה דינאמית, כלומר לבצע אימון קצר וקל עם “נגיעות” קצרות של קצב מהיר.
הסיבה לכך היא שאם ננוח יום לפני התחרות נגיע אליה “קרים” ברמה העצבית. זה דומה לכך שלא נעשה חימום לפני התחרות ברמה הזאת שמעבר להעלאת הדופק והזרמת הדם לשרירים המתרחשות בחימום אנחנו גם מעוררים את העבודה העצבית-שרירית שלנו. אימון יום לפני התחרות ישמור את העצבים מספיק מעוררים ובכך יביא אותנו מוכנים ברמה מיטבית לתחרות. בנוסף אימון יום לפני התחרות תורם שיכולת הגוף לאגור גליקוגן שחשוב לרצים למרחקים של חצי מרתון ומעלה. כמו כן אימון כזה יעזור לנו להגיע עם שרירים ומפרגים יותר משוחררים וגמישים ליום התחרות.
אין צורך כמובן באימון ארוך או קשה. אימון של 20-30 דקות יכול להתאים כאן. ושוב, עבור רצים מתחילים שרק מכוונים לסיים מרחק עדיף לנוח יום לפני התחרות כי אין עבורם ריצה שהיא ריצה קלה וגם העוררות העצבית פחות רלוונטית עבורם, כך שהנזק מאימון יום לפני התחרות יהיה גדול מהתועלת.
ומה לגבי אימוני כוח?
אימוני כוח אמנם לא הוכחו כמונעים פציעות אבל הם כן הוכחו כמשפרים את ביצועי הריצה. לכן, אנו שואפים לשלב אימוני כוח לאורך כל תקופת האימונים. אלה מאיתנו שאכן מצליחים בכך צריכים לעשות טייפר גם עבורם.
מטא אנליזה שסקרה 103 מחקרים ומצאה בין היתר שכוח המתאמנים 8-14 ימים אחרי הפסקת האימונים הוא אפילו מעט גבוה יותר מאשר בזמן האימונים עצמם. בעצם הרווח הוא כפול- גם מגיעים עם שרירים מאוששים יותר לתחרות וגם עם יותר כוח שרירים. לכן מומלץ להפסיק את אימוני הכוח שבוע עד שבועיים לפני התחרות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לסיכום
רצים רבים עושים אימונים קלים מידי או נחים לפני התחרות. צריך לזכור שבשבועיים של הטייפר אם ננוח נאבד הרבה מהכושר שהרווחנו לאורך תקופת האימונים. הטייפר זו התקופה החשובה ביותר בעונה ולכן יש להקפיד לעשות בה אימונים ספציפיים למהירות התחרות, אך יחד עם זאת מספיק קצרים כדי שנצליח להתאושש מהם, וכל זה בהתאם לכושר שלנו. כי ככל שאנחנו יותר בכושר, ההתאוששות שלנו מהירה יותר.