מהי גמישות, ומה חשוב לדעת בהקשר של מתיחות וטווח התנועה במפרקים? סיכום שיעור נוסף בסדרת מדריכי חדר הכושר של מרכז יובל, כפר תבור
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
גמישות
גמישות היא היכולת להניע את האיבר למלוא טווח התנועה הקיים במפרק. לכל מפרק גמישות ייחודית המוכתבת על ידי הסוג והמבנה שלו. בגמישות מתחילים להניע את המפרק והחלקים המחוברים אליו כדי שיהיה מוכן לפעילות ולתנועתיות.
- טווח התנועה- כמות התנועה שמפרק מאפשר. לכל מפרק כמות תנועה משלו הנמדדת במעלות.
- “מתיחות”- מתייחס להארכת השריר וליכולת להשפיע על טווח התנועה.
רצועות וגידים במפרק:
- השאיפה היא שרצועות לא ימתחו כדי שהמפרק לא יהפוך פגיע (נקעים חוזרים בקרסול לדוגמה). רצועה- Ligament – מחברת בין עצמות, מכילה 70-80% קולגן (סיבים קשים), 10%-15% סיבים אלסטיים. יש לה הזנה דמית נמוכה ולכן יכולת נמוכה יחסית להתרפא.
- גיד- Tendom – מחבר בין שריר לעצם. נתון בתוך שרוול שהוא מקום אופייני לפציעות ודלקות חיכוך. יותר אלסטי (85% קולגן).
- במפרקים ישנה גם קפסולה. לדוג’ במפרק הברך- שני סחוסים, מיניסקוסים, בפנים יש נוזל סינוביאלי- חומר סיכה. כדי שהוא לא יפרוץ החוצה קיימת רקמה סינוביאלית שמונעת את בריחתו. חלל מפרקי, רצועות בצדדים ומעל כולם השרירים.
גורמים המשפיעים על גמישות
- גנטיקה, גיל, מין, פציעות ופתולוגיות, טמפרטורה, הרגלי יום יום (עיסוק, לבוש), אימון.
- כישורי השריר- חיישנים הנמצאים בסיבי השריר המעבירים מידע על שינוי באורך הסיבים.
- רפלקס המתיחה – בעת מתיחה מגיבים על ידי כיווץ. כוח הכיווץ תלוי במהירות המתיחה.
- גופיפי גולג’י – חיישנים הנמצאים בגידים והם בעלי סף רגישות נמוך יותר מכישורי השריר. יגיבו רק במתיחה גדולה חזקה במיוחד.
מתיחות לשיפור הגמישות
- מתיחה תבוצע בהתאם למבנה המפרק וכיוון הסיבים של השריר הנמתח.
- מתיחה מבוצעת על רקמות החיבור האלסטיות (מעטפות הסיבים ומעטפות השריר).
- אין למתוח רצועות, גידים.
- מתיחה דינמית- תנועת מטוטלת לתוך הגדלת טווח התנועה בהדרגה.
- מתיחה פסיבית סטטית- מתיחה עצמית על ידי הפעלת משקל גוף או משיכה בעזרת ידיים או בעזרה חיצונית של אדם נוסף. זו השיטה הנפוצה והבטוחה ביותר. יש להגיע לסף הכאב, לשהות 8 שניות ואז להרפות ולמתוח שוב פעמים בודדות.
- שיטת PNF למתיחה – כוללת כמה טכניקות המבוססות על יצירת עיכוב במנגנונים המפקחים – (כישור השריר וגופי גולג’י) על אורך השריר ורפלקס המתיחה. דורשת אדם נוסף. נחשבת שיטה יעילה אך מסוכנת בשל החשש ממתיחת יתר. אופן הביצוע: ביצוע התנגדות (כיווץ אקסנטרי) לכיוון המתיחה למשך 6 שניות, ואז הרפיית המתיחה במשך 10 שנ’.
יישום מתיחות באימון
חלק מכין – חימום. התפקיד שלו הוא להכין אותנו לפעילות עצמה. לפני הפעילות הגדלת טווח התנועה נחוצה ומונעת פציעות. בסוף האימון הדבר אינו חד משמעי – כנראה שאפשר לוותר על מתיחות.
- שריר אוהב סביבה חמה – העלאת טמפרטורת גוף.
- מתיחות כלליות וספציפיות – להביא את המפרק שיאפשר תנועות מלאות בזמן האימון ולהפחית סכנת פציעה.
- הכנה הדרגתית לאימון (שרירית ומנטלית, גיוס עצבי).
- מתיחות בחלק מסוים של האימון.
- שמירה על טווחי תנועה (זמנית)
- שמירה על איזון בין קב’ שרירים
- הרפיה ושחרור
- יישום מתיחות- הכר את המפרק, הכר את שריר המטרה (תחל, אחז, פעולה). מתיחה מתבצעת עם כיוון הסיבים. כדי לבצע את הפעולה ההפוכה שהשריר “יודע” לעשות יש לבחור מנח גוף יציב ללא התמודדות עם שיווי משקל. נשימה נכונה והרפיה מנטלית יעזרו בעת ביצוע מתיחות. בשרירים דו מפרקיים בעלי “אי ספיקה פסיבית” נעשה ניסיון לנטרל אחד מהם (דוג’: Biceps, ארבע ראשי).
תסמונת גמישות יתר – מוכרת כמחלה עם מקור גנטי. שכיחה אצל בנות, במפרק בודד או בכלל המפרקים, עלולה לגרום לכאבי מפרקים, חולשה שרירית ועוד. טיפול: חיזוק שרירים.
למידע על התוכנית לאימונים אישיים בריצה מהבית – לחצו פה
חימום / חלק מכין
פעילות גופנית המקדימה לביצוע הגופני שמטרתה להכין את הגוף לפעילות, למנוע פציעות ולשפר ביצועים.
חימום ישיר (ספציפי)- חימום הכולל תנועות דומות המאפיינות את הביצוע עצמו, אבל גם שונות מעט כמו לדוגמה הפחתת מהירות, מרחק או עומס חיצוני וטווחי תנועה. מטרתו להפעיל את השרירים והמרפקים המשתתפים בביצוע המוטורי אליו מתכוננים באמצעות שחזור התנועה, אך בעצימות נמוכה מהאימון או התחרות. בחדר כושר מומלץ לבצע את אותו התרגיל בעומס נמוך מאוד.
חימום כללי – פעילות גופנית כללית להעלאת טמפרטורת הגוף לקראת ביצוע מוטורי קרוב. בהדרגה ובעצימות נמוכה ובינונית. החימום מעורר את מערכת השרירים. כיווץ השריר נובע מריאקציה כימית. ידוע שפעולות כימיות משתפרות עם עליית טמפ’ הגוף. חימום מעורר את מערכת העצבים ומסייע מבחינה עצבית-שרירית ומבחינה נפשית.
רמת אספקת החמצן אל השריר לאחר החימום גבוהה מהרמה שלפני החימום. ההשפעה היא גם על פינוי חומרי פסולת אנארוביים בשריר ומניעת בזבוז חומרי אנרגיה אנאירוביים הקיימים בשריר. החימום משפיע על צריכה אנרגטית וניוד חומצות שומן.
