“קואצ’, מה דעתך על האימון?”. לפעמים אני מקבל ממתאמנים שאלה כזו. זו שאלה מאוד פתוחה שאני רואה בהן משהו מובן, אנושי, אבל לא כ”כ אפקטיבי לזמן שלנו, לאנרגיות שלנו ולהתקדמות שלנו בריצה. השאלה הנכונה בעיני היא “האם אימון הריצה בוצע כמו שצריך בדיוק לפי ההוראות של המאמן?”.
חלקכם כבר יודעים שאני מאמן אך ורק מרחוק, בשיטה ששכללתי בשנים האחרונות שמביאה את המתאמנים לשיפור משמעותי של מהירויות ומרחקי הריצה שלהם. לשפר אצלנו מעל לדקה בקצב לקילומטר, להכפיל ולשלש את המרחקים (למי שמעוניין בכך) זה לא נדיר אצל המתאמנים תוכנית. אבל השיטה עובדת רק אם המתאמנים מבצעים כל אימון בדיוק כמו שהוא כתוב ולא מפסידים אימונים.
פה טמון חלק לא קטן מהתשובה לשאלה מדוע התפלספות חפירה עמוקה על אימון בודד אינה מועילה: אם יש פירוט אימון מדויק ומבצעים אותו כמו שצריך, השאלה העיקרית והכמעט יחידה והחשובה במבט על האימון – היא “האם הוא בוצע כמו שצריך, כן או לא?”. אם האימון בוצע בדיוק כמו שצריך הוא מצוין ומקסימום צריך לתת היזון חוזר מהמתאמן למאמן על האימון והתחושות ממנו.
הצטרפו לערוץ הריצה בווטסאפ:
מה אפשר לנתח במידע מאימון ריצה בודד?
בניתוח אימון אפשר לראות די הרבה דברים שעונים על השאלה האם האימון בוצע כמו שצריך:
- האם הרץ עמד בקצב או בדופק המתוכנן לאימון בכל מקטע? האם עבר אותו ורץ מהר מדי?
- האם הוא כיסה את המרחקים בצורה נכונה או שאולי עשה יותר או פחות?
- האם קצב הצעדים לדקה שלו היה מהיר מספיק?
- האם האימון בוצע בפרופיל גובה שמתאים לאימון הזה?
- האם הביצוע עקבי ואחיד או שיש נפילות ועצירות?
כמעט את כל הנתונים האלה אפשר לראות במבט מהיר בגרף האימון. כל השאלות האלה חשובות, אבל הדבר העיקרי שאנשים מתקשים בו ואפשר להתמקד בו הוא עמידה בטווחי הדופק או בטווחי הקצב באימונים.
לגבי הנתונים האחרים: את המרחק בד”כ עושים המתאמנים כמו שצריך. הצל”ד (צעדים לדקה / קאדנס) הוא נושא מאתגר בהחלט לרבים, אבל הוא מעניין יותר בהקשר של מבט לאורך תקופה ופחות באימון בודד ואכן אנחנו עובדים עליו לא מעט. גם פרופיל גובה כהנחיה אצלי בתוכנית אמור להיות שטוח יחסית למעט באימוני עליות ייעודיים אז זה פחות מעניין. נמשיך לצלול למבט לאימון:
ביצוע גרוע מול ביצוע מעולה
ראו את הגרף מטה. מדובר באימון לפי דופק. יעד הדופק באימון הזה הוא המתחם התכלת בהיר, והביצוע בפועל הוא הגרף האדום. המתאמן היה אמור לרוץ 7 ק”מ נטו (מחוץ לחימום ושחרור) בדופק של 138-145 בדקה. אבל הוא חרג מהטווח הזה ורץ בדופק גבוה מדי החל מ 2.5 ק”מ.
רוב המרחק במקטע הזה הוא רץ על טווח של 155-165 פעימות דופק לדקה. זה הפרש ענק של כ 18 יח’ דופק לדקה מהטווח שסומן לו. כתוצאה מכך במקום לעשות אימון נפח על זון 2, הוא עשה אימון טמפו על זון 4 ואפילו זון 5 מדי פעם. זה אימון ריצה גרוע:
מצד שני, הנה דוגמא לאימון לפי דופק שבוצע בצורה מעולה. מדובר ברץ שממש מקפיד על ביצוע מדויק. הוא רץ כמו מכונה במשך מעל לשעה וחצי בול בין 153-162 פעימות לדקה (אנחנו מתעלמים משתי הקפיצות הקטנות מעל לטווח שנראות כמו הפרעת תקשורת של השעון). אימון מצוין בדיוק וקפדנות מדהימה:
פשוט עשו את האימון כמו שצריך!
נכון, אפשר לחפור לעומק על כל אימון. אפשר להתפלסף שעה, לחתוך כל אימון כזה למקטעים, לשפוך את כל הידע התיאורטי על כל מקטע… אבל האמת היא שכדי להבין את הצרכים של רוב מכריע של המתאמנים, וכיצד לתקן אותם, המבט הנכון הוא אחר: הוא הרבה יותר הוליסטי, פסיכולוגי ומגובה רב, ולא בחפירת עומק על אימון בודד.
זה לא חשוב במיוחד לעסוק בנפילת הקצב בקילומטר החמישי, או בחריגה בודדת מהביצוע המתוכנן (שאולי בכלל נבעה מירידה או עליה מקרית במסלול) פה ושם. כדי להצליח להתאמן טוב יותר, כדי להצליח בכלל כנראה, חייבים ללמוד להפריד בין העיקר לטפל. דטה יכול להטביע אותנו בטפל. כניסה למיקרו היא לפעמים שקיעה בנתונים מיותרים.
לאף אימון בודד אין משמעות קריטית
אני לא נוטה לחפור יותר מדי באימון בודד מהסיבה שאין לאף אימון כשלעצמו משמעות רבה. זה התמהיל הכולל, הרצף לאורך זמן שקובע. אני כן בודק את האימונים של המתאמנים שלי ומרים להם דגלים אדומים אם יש עקביות בחריגה מהוראות האימון. אם באופן קבוע הביצוע חורג מהטווח המתוכנן יש לנו בעיה. זה קורה בעיקר אצל מתאמנים חדשים שעוד לא התרגלו להתאמן ככה ומולם באמת יש צורך לחדד את אינסטינקט ההקפדה על הדופק והקצב באימונים. אצל השאר- זה כבר אמור להיות טבע שני. משהו שאין צורך לדבר עליו.
בשקלול האנרגיות והזמן שאנחנו משקיעים בזה, ביצוע טוב מוציא שתיקה: אם ביצעת את האימון כמו שצריך – אין מה להביע דעה. זה ככה צריך להיות והכל טוב. ואם לא ביצעת טוב? אתה כנראה יודע מזה, או שאני אתן לך עדכון על כך כדי להביא את זה למודעות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
למה השאלה הזו בכל זאת חשובה?
נחזור לשאלה בה פתחנו את המאמר הזה: “קואצ’, מה דעתך על האימון?”. לאור מה שכתבתי מעלה, לאור הנחת העבודה שמתאמן אמור לבצע אימון במדויק כתנאי בסיס, לשאלה הזו יש מקום אחר בעיני והוא לא מעולם הדטה והניתוח כי הוא אמור לדעת האם ביצע טוב או לא.
אחד הטיפים שמקבלים בקורס מאמני ריצה לגבי אימוני קבוצה פיזיים בהם כולם רצים ביחד (חוויה שונה מאוד מתוכנית אישית מרחוק), הוא שבכל אימון כדאי מאוד להתייחס לפחות פעם אחת אישית, לכל אחד שמתאמן אצלכם בקבוצה. איזה מחמאה, מילה טובה, הערה מתקנת אימונית או סגנונית, צילום של המתאמן לעמוד הפייסבוק של הקבוצה… כל אחד מהמתאמנים צריך לקבל מגע אנושי מהמאמן שלו פעם אחת בכל אימון.
לא נעלם מעיני הצורך האמיתי מאחורי אותה פנייה של מתאמן שאיתה התחלנו את הכתבה. זה צורך פסיכולוגי, ואני רואה בה רצון לאמר “המאמן, תתייחס אלי!”. אני מבין את זה, יש לי אמפטיה לצורך הפסיכולוגי הזה. אבל לצד האמפטיה, יש בפניה בשאלה פתוחה כזו סיכון גדול: יש בנטיה לחפור פנימה לנתונים של כל אימון בודד, פוטנציאל הרסני לזמן ולאנרגיות שלנו שיושמדו בעיסוק בדברים הלא חשובים.
שתהנו בצל”ד 180
מאת: גיא חלמיש RUNPANEL אימון אישי
הכתבה טובה? שתפו אותה לחבריכם פה- במלבנים האלה מתחת לכתבה: