אחד ההבדלים המשמעותיים ביותר בין תוכנית אימונים לבין ריצה חופשית היא המחזוריות. מהי מחזוריות? איך היא מהווה את אחד היתרונות בתוכניות אימונים לעומת ריצה ללא תוכנית? גיא חלמיש מסביר:
מי שלא מתאמן במסגרת עם תוכנית, בד”כ מייצר לעצמו שגרת ריצה קבועה. רץ את אותם אימונים פחות או יותר כל הזמן, מקסימום מוסיף כמה ק”מ בסופ”ש. המרחקים קבועים, המאמצים דומים, המהירויות דומות וכל שבוע די דומה לזה שלפניו. מה הפלא שלאחר כמה זמן מפסיקים כבר להשתפר בריצה? אם אתם בכל שבוע מכינים בדיוק את אותו התבשיל שהכנתם בשבוע שעבר, למה שהטעם ישתנה פתאום?
לחץ/י כאן לערוץ whatsapp של ראנפאנל – קבוצה שקטה עם תוכן מעולה
לעומת זאת אצל מתאמנים רציניים שמתאמנים לפי תוכנית אימונים טובה, יהיו שינויים וגיוון. כמעט אין שבוע שדומה לשבוע שלפניו. המחזוריות בתוכנית אימונים היא אחד הכלים ליצירת השינויים האלה והם מסייעים למאמן לערער אצלכם את אזורי הנוחות של הגוף. המחזוריות מכילה הגברת עומס והפחתת עומס וחוזר חלילה במגוון שיטות. השילוב הזה בין העמסה למנוחה במחזוריות הוא אחד הרטבים הסודיים התורמים ליצירת השיפור בריצה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
איך רץ של 70 ק”מ בשבוע נשאר מאושש?
איתן הוא רץ מחויב ורציני מאוד. הוא מחסל מרחקים של 70-80 ק”מ בשבוע, מרתוניסט, מהיר ובעל שאיפות לייצר ביצועים גבוהים ולהשתפר. הוא כבר נמצא במקומות בהם השיפור דורש השקעה לא קטנה. את ההבדל בין ריצה אינטנסיבית מדי לתוכנית מדויקת הוא מרגיש היטב, וכך תאר את זה: “האימונים מרגישים מאוד מבוקרים והשבוע מאוזן – אני מגיע לאימוני איכות חזק וללא עייפות בשרירים. השרירים תפוסים או מעט כואבים (באופן תקין לאחר אימון עצים) מקסימום יום-יומיים ואז יש התאוששות יחסית מהירה והגוף שוב מתרענן. תמהיל של ריצות שונות כולל לא מעט בקצב מתון (כשזה על דופק) מרגיש מאוד הדרגתי ומרגיש חדש עבורי. מחכה לראות איך יהיה הטסט השני”
רוב הסיכויים שלפני שהחל להתאמן בתוכנית הוא פשוט טחן קילומטרים רבים על עומס גדול מדי בצורה קבועה מדי. בשני המשפטים האלה איתן סיכם נהדר כיצד משפיעה עליו המחזוריות: הוא מאושש יותר לפני כל אימון ומפיק ממנו יותר, למרות המרחקים הגדולים, למרות שהוא מתאמן 5 ימים בשבוע, ולמרות שהדפקים והקצבים שלו גבוהים.
על מה עושים מחזוריות
כשבונים תוכנית אימונים מסתכלים על כל מחזור, ומפעילים עליו שיקולים הנובעים מהקשר בינו לבין המחזורים האחרים. כל אחד ואחד מהמחזורים האלה יש לו חשיבות והוא חייב להיות מתוכנן בקשר עם המחזורים הצמודים אליו. אלה יחידות הבסיס שעליהם מפעילים מחזוריות:
- תרגיל בודד – למשל 200 מ’ טמפו בעליה. לכל אינטרוול שנמצא בתוכנית יש מטרה וטווח דופק, קצב או מתאר מסוימים.
- סט אינטרוולים – מספר הפעמים שאנחנו נחזור על התרגיל נלקח בחשבון בעיקר ביחס לאימונים דומים מהסוג הזה בעבר.
- יחידת אימון – המרחק הכולל מהחימום לשחרור. הוא תלוי במועד האימון בתוכנית, בסוגו ובעקומת ההעמסה, ועוד.
- רצף אימונים – יש תמיד אימון לפני ואימון אחרי, הבחירה בסוגי האימונים והקושי שלהם תלויים ברצף הזה.
- שבוע- יחידה חשובה: סכום הק”מ המצטבר בכל שבוע מושווה לשבוע קודם ואחרי, וכך יוצרים את עקומת ההעמסה בתוכנית ממרחק היעד ועד לשבוע השיא ולטייפרינג. מקובל לא לעלות ביותר מ10% משבוע לשבוע.
- שלושה שבועות- דירוג קלאסי תלת שבועי של עומס בנוי על שבוע קל, בינוני, קשה, ואז שוב שבוע קל.
- התחלה, אמצע, סוף מחזור מלא – מהאימון הראשון לאירוע המטרה. לכל שלב יש אפיונים שונים ואימונים אחרים.
- מחזוריות שנתית/עונתית- רצף תוכניות בראייה עונתית, בד”כ במרחקים הולכים וגדלים עד למרחק שיא ואחריו ירידה.
דוגמאות לקשרים בין מחזורים
התוצאה של כל מרכיבי המחזוריות והקשרים ביניהם, היא שמיכת אילוצים מגבילה אבל חשובה. זו מטפורה לשמיכה קטנה מדי- משכתם אותה על האוזניים, נחשפו האצבעות ברגליים… כל שינוי בחלק אחד של התוכנית משפיע על הרבה דברים אחרים בתוכה. לדוגמה: אימון ביום מסוים חייב לקחת בחשבון את האימונים שנעשו לפניו ואלה המתוכננים לאחריו: אנחנו לא נעשה כמעט אף פעם שני אימוני איכות (אימונים קשים יותר) אחד אחרי השני. דוגמה שנייה: נשתדל לשים ריצות נפח לפני ואחרי אימוני טמפו. הגזמה באימונים קשים תגדיל סיכוי לפציעות ותפחית את הכמות הנדרשת לאימוני נפח.
גם השבוע בתוכנית- הוא חלק מרצף שבועי עם כוונה מסוימת: הקלאסיקה בתורת האימון היא לבנות את האימונים בסדר עולה של “קל-בינוני-קשה” ואז לחזור על זה, כאשר הקל של המחזור הבא שקול בערך לבינוני של המחזור הקודם.
תקופתיות בתוך מחזור אימונים לקראת תחרות גם היא קיימת – יש הבדלים ברורים בין תמהילי האימונים בשבועות הראשונים, לאלה שבאמצע ולאלה שבסוף (הדוגמה הקלאסית – טייפרינג לפני התחרות). סוגי האימונים משתנים, המרחקים משתנים וגם אתם לא אותו הרץ בתחילת התוכנית ובהמשכה והמהירויות משתנות. וכמובן שגם תוך בניית עונה- אנחנו עולים בהדרגה בלבד במרחקים מיעד ליעד ובונים את ההתקדמות בצורה אחראית, עקבית ונכונה.
התנגדות מתאמנים למחזוריות
ניקח כדוגמה את רוב הרצים שכבר הגיעו לרמה שמעניינת אותם תוכנית אימונים מסודרת, לרוב זה יהיה למרחק של 10 ק”מ. הם רצים היום סביב 7-8 ק”מ ורוצים להתכונן למרוץ 10 ולשפר את השיא שלהם. אבל עקרונות המחזוריות קובעים שלא נשארים בכל תקופת האימונים על אותם 7-8 אלא בונים את זה ממרחק נמוך יותר למרחק התחרות או קצת מעליו. “אני כבר עושה 10 בקלות, למה לרדת עכשיו ל 5?”, תלונות בסגנון הזה הן דבר נפוץ כשעוברים מריצה קבועה לתוכנית אימונים המבוססת על עקרון המחזוריות.
גם ברמות גבוהות יותר קשה לאנשים שהתאמנו למרתון לרדת פתאום במרחקים לקראת חצי מרתון, והירידה משמעותית. הם התאמנו 60-70 ק”מ בשבוע ופתאום מתחילים איתם תוכנית במרחקי 10-12… אבל הורדת העומסים, הכנסת תקופות קלות, התאוששות מנטלית ופיזית הן חלק מהרעיון במחזוריות. לרצים כאלה המתאמנים אצלי אני מסביר שיהיה עוד עומס בתוכנית, הסירו דאגה מלבכם. אימונים קשים, שבועות מאתגרים, הכל בוא יבוא. רק שלכל דבר הזמן שלו. התבשיל יהיה טעים. רק זכרו: אם אתם בכל שבוע מכינים בדיוק את אותו התבשיל שהכנתם בשבוע שעבר, למה שהטעם ישתנה פתאום?
מקווה שנתתי לכם הצצה מעניינת לכמה היבטים שאני לוקח בחשבון כשאני מכין תוכנית אימונים.
מאת: גיא חלמיש
מייסד ראנפאנל ומאמן RUNPANEL אימון אישי
אם אהבת את התוכן שלנו, שתף אותו לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק שלך – הנה פה במלבנים האלה: