ראיתי וידאו של מאמן שטוען בביטחון רב את הטענה הבאה על תוכנית אימונים: “כיצד מתחילים? מהסוף כמובן”. האם באמת מתחילים מהסוף (כמובן)? בכתבה הבאה אציג גישה הפוכה ואף אסביר מדוע תכנון מהסוף הוא טעות בעיני.
להגנתו אומר שהוא אינו מקורי, זו טעות נפוצה. המסר השיווקי הזה, חלחל אל מאמנים רבים. הוא שיווקי משום שהוא עונה על צורך של רצים רבים שרוצים להגשים מטרות משמעותיות דרך הספורט. מטרות כגון ״לרוץ מרתון בפחות מ3 שעות״. גם חלק מהרצים המתקשרים אלי כדי להצטרף לראנפאנל אימון אישי מבטאים את מטרתם במונחי התוצאה הסופית. אבל בניגוד למסר השיווקי הזה, מטרת העל הרחוקה, עם היעדים הברורים שהיו לכם בראש, אינה רלבנטית בנקודת ההתחלה לבניית תוכנית אימונים.
זו קבוצה יותר סודית ויותר שקטה! אל תגלו עליה לאף אחד:
“מתחילים מהסוף כמובן” – מאיפה זה מגיע?
יתכן שהטעות השתרשה עקב זליגת מושגים מהעולם העסקי אל עולם אימון הריצה והטריאתלון. בתחום האסטרטגיה העסקית (תחום אהוב עלי, אותו למדתי בתואר שני ואף עסקתי בו בחברת ייעוץ מובילה) הדברים אכן עובדים כך: לפי היעדים תפעל חברה עסקית להקצאת המשאבים הנדרשים להשגת היעד ותייצר תוכנית עבודה בהתאם. אם אין לה משאבים מספיקים היא יכולה לגייס הון, לשנות מבנה ארגוני, לסגור פעילויות מסוימות כדי להעביר משאבים לפעילויות אחרות וכו’. היעד שלה יקבע את הפעולות הנדרשות כדי להשיגו. לצערנו זה עובד גם הפוך: אם החברה לא עומדת ביעדים היא תצטרך לקצץ בהשקעות, משרות, ותקציבים.
אבל ספורטאי חובב הוא לא חברה בע”מ
הבעיה שלספורטאי החובב אין משאבים שהוא יכול לגייס בצורה גמישה יחסית ממשקיעים, בנקים, או מקורות שונים כמו חברה עסקית. התשומות שספורטאי חובב יכול להכניס לתוך התוכנית הן יכולותיו בהווה, והן מצב נתון בתחילת התוכנית. בנקודת הכניסה לתוכנית, המקסימום שאפשר לעשות הוא לאמר לאיזה מרחק רוצים להתכונן ולא הרבה מעבר לכך.
ספורטאי שרץ היום מקסימום 5 ק”מ לא יכול לגייס קילומטרים מהבנק ובתוך חודשיים לרוץ מרתון. ספורטאי שרץ מרתון ב4 שעות לא יכול להגדיר יעד של 2:30 ואז להנפיק את הפער בבורסה. אם המרחק או המהירות שלכם לא מתאימים ליעד הקצה והזמן שהגדרתם, כל התפיסה הזו שהיעד קובע את הדרך מופרכת. הטענה הזו נשמעת מאוד משכנעת לרצים חסרי הבנה, והיא משתכפלת באמצעות סוכני ידע שגוי ומתקבעת. כולם מקבלים את הגישה הזו ללא סימני שאלה, ומשכפלים טעויות של אחרים. 
הפוך גוטה: התכנון נובע מנקודת המוצא ולא מהיעד
מתאמנים רבים מגיעים אלי מדי פעם עם אמירות כמו: “אני רוצה לרדת במרוץ מסוים מ-50 דקות” אבל במציאות של אימון ריצה לחובבים השיטה הפוכה בדיוק מאותה שיטה של “תכנון מהסוף”: מתחילים מהמצב הנוכחי. מצב נוכחי נקבע בפרמטרים הבאים:
- יעד מרחק התחרות- בניגוד לטענה שהסוף קובע, הפוך- ההתחלה קובעת. אם לא נקבע את המרחק לפי נקודת המוצא בה נמצא המתאמן, נאלץ להעלות מרחקים בצורה לא מבוקרת. לדוגמה: אצלי במסגרת האימון מרחוק (ראנפאנל אימון אישי), מי שרץ היום 5 ק”מ, גם אם הוא רוצה לעשות מרתון, בנקודת הכניסה אנחנו לא עוסקים בזה. זה לא מעניין ולא רלבנטי. הוא אולי יוכל לעשות מרתון רק בעוד כ 7 חודשי, בד”כ רק בעוד לפחות שנה ועל קצבים כמובן שאין מה לדבר. מי שרץ היום 10 ק”מ יוכל לעשות מרתון רק בעוד כ5 חודשים ועדיף 7 או 9 חודשים. כלומר מעבר לרצון כללי, ככלי לתכנון אין שום משמעות ליעד הרחוק. אנחנו מתכננים רק לפי נקודת המוצא.
- יעדי זמן וקצב- המתאמנים שלי משפרים את קצבי הריצה שלהם בצורה דרמטית, אבל אין שום דרך לצפות מראש לאן יוכלו להגיע. זה מאוד משתנה בין מתאמן למתאמן, ויש לא מעט בלת”מים בדרך. לכן הרעיון של תכנון קצבים וזמנים למרוץ בנקודת הכניסה הוא מופרך ולא מקצועי – עושים את זה קרוב יותר לאירוע.
הדרך המקצועית לקבוע את קצב המרוץ היא לעשות זאת רק קרוב מאוד למועד התחרות במבדקים ספציפיים. בדרך לשם עושים טסטים אחת לתקופה על פיהם מעדכנים את התוכנית. את התוכנית בונים לפי המתאמן והיא תמיד נכונה להווה. הקצבים נקבעים לפי הטסטים באותה נקודת זמן ולא לפי היעד. תכנון לפי נקודת ההתחלה אינו אומר שאין פה מאמץ או חתירה למצוינות – פשוט זו נקודת הייחוס עמה עובדים. את הגירוי והשיפור משיגים באמצעות תכנון אימונים שמגרים את נקודת המוצא ומושכים אותה למעלה.
גיא חלמיש, מאמן ראנפאנל אימון אישי
מה יקרה אם נתכנן לפי היעד ולא לפי המוצא?
בואו נחשוב רגע על גישת ה”מתחילים מהסוף” הזו והמשמעות שלה בתוכנית. נגיד שאתם מתכננים לרוץ ביעד שלכם בקצב של 4:30 דקות לק”מ. אם מתכננים לפי היעד, הרי שהתוכנית צריכה להבנות בקצבים לכיוון היעד הזה. היא תצטרך להתחיל בקצבים הנוכחיים שלכם, ותסתיים באימונים של 4:30 במרחק המטרה בקירוב. נגיד שהקצב הנוכחי שלכם הוא 5:30 דקות לק”מ. זה אומר שלאורך תקופת התוכנית המאמן יצטרך להכניס עקומה שלוקחת אתכם מ 5:30 ל 4:30. מפה יכולות להיות 3 אפשרויות:
- זה לא מתאים לכם, מהיר מדי ויגדיל סיכוי לפציעה. אסון לא קטן עבור מי שכל תקוותיו כוונו לתחרות המטרה הזו.
- ואוו- יצא לכם הימור מושלם. אתם תתיישבו כמו מכונת ריצה בדיוק על העקומה ותבצעו בהצלחה את היעד שקבעתם לפני כמה חודשים (מה הסבירות שזה יקרה?).
- תכננתם מהסוף (כמובן) ליעד נמוך מדי. אולי הפוטנציאל שלכם הרבה יותר טוב? התגובה שלכם לתוכנית תהייה פנטסטית ותוכלו לרוץ ב 4:15?
בשיטה שאני מציג כאן כל הבעיה הזו לא קיימת בכלל. אנחנו משתפרים בהתאם לנקודת המוצא שלנו. לא יכולות להיות טעויות דרמטיות, או הגדרת יעדים מופרכים. המתאמנים משתפרים תמיד בצורה הדרגתית, בטוחה ומחוברת ליכולת האמיתית שלהם. ביצענו זיהוי של נקודת מוצא, ניטרנו בדרך את ההתקדמות, ועלינו ביכולות, במהירויות ובמרחקים בהדרגה, שלב אחר שלב ליעד מתוך הטסט ששיקף את הנתון היום ולא את המבט לעתיד. בדיוק הפוך מגישת התכנון של “מתחילים מהסוף, כמובן”.
מאת גיא חלמיש
ראנפאנל אימון אישי
לאימון בליווי אישי מרחוק של גיא חלמיש (250 ש”ח לחודש), מלאו פרטים פה: